A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Megalistar : Musculation Training Log

Partagez et échangez à propos de vos séances d'entraînement

Megalistar : Musculation Training Log

Messagepar Megalistar le 01/10 14h44

INTRODUCTION

Bien le bonjour à toute la communauté Superphysique, et surtout un immense merci à Rudy / Fabrice et à tous ceux qui postent sur ce forum.
Après avoir assimilé une bonne quantité d’informations et après une mise en pratique plutôt pertinente, je décide de créer un compte et de partager avec vous mon parcours, mon entrainement et mon histoire.

+++

PRESENTATION

Je m’appelle Emmanuel, 28 ans, 1m82 et 72 kg actuellement. Je suis un chargé d’expertise en matériaux métalliques dans l’aéronautique (métier 50% bureau 50 % manipulation).
J’ai découvert la musculation en salle il y a environ 2 ans et demi. A cette époque, je pesais 58 kg : j’étais donc une vraie brindille. Je devais ce physique à mes heures d’ancien gamer extrême sur PC (World of Warcraft, League of Legend, Diablo, Minecraft, Skyrim principalement et toute une farandole de jeux tout aussi chronophage les uns que les autres sur STEAM). Cette triste période pour ma condition physique a duré de mes 15 ans jusqu’à mes 25 ans : ma fille est née à ce moment-là et j’ai tiré un trait sur ma vie de gamer (ce qui n’était vraiment pas évident). Je suis néanmoins fier désormais d’être sorti de cette sphère d’inertie corporelle !

Antécédents nutritionnels : j’ai toujours été « mince » mais pas sec (haut des abdos légèrement visibles, environ 20% BF mais c’est subjectif).

Antécédents sportifs : minimes. Durant ma scolarité, j’ai pratiqué quelques sports sans vraiment être intéressé :
- Judo (de 6 à 8 ans)
- Natation (de 8 à 10 ans)
- Tennis (de 10 à 12 ans)
- Basket (de 12 à 13 ans)
- Tennis de table (de 13 à 14 ans)
Et ça s’arrête là !
En gros, j’ai arrêté la pratique sportive quand je suis arrivé à la période la plus propice au développement musculaire, quel idiot quand j’y repense maintenant !

Morpho-anatomie : je suis encore au stade « débutant », donc je ne peux que limiter mon analyse.

Segments osseux : petite cage thoracique (mais pas minuscule quand même), avant-bras long, fémur long, plutôt étroit des clavicules et du bassin, poignets : 18 cm, chevilles : 21 cm. Je suis une sacrée sauterelle aux os super fins (rire jaune) !

Insertions musculaires (ce que je parviens à distinguer) : biceps court (2 doigts), triceps longs, pectoraux plutôt courts, mollets plutôt court (moitié du tibia), grand dorsal long.

:arrow: A la vue de tous ces constats, on sait de base que je suis plutôt mal parti pour la musculation.

+++

HISTORIQUE DE MON « ENTRAINEMENT » EN MUSCULATION

Les débuts :

Mon entreprise dispose d’une salle de musculation, et un collègue (plutôt bien musclé : quasi niveau silver SP environ) m’a poussé à aller m’inscrire. J’y suis allé sans grande conviction, et après ma 1ère séance : le DECLIC du SPIRIT (comme dirait Rudy et Fabrice). J’ai instantanément été séduit et j’étais sûr (et je le suis toujours) que je n’allais jamais arrêter de m’entrainer. Ce fût très exactement la naissance d’un homme nouveau : je passais d’un bonhomme plutôt discret, timide et sans grande confiance en soi à un homme capable de se dépasser, de garder la tête haute et de toujours voir plus loin. Un bouleversement mental et psychologique venait de se produire.

:arrow: Mais qu’en était-il du physique ?

Un coach de la salle m’a pondu un programme split sur 3 jours (Pec-triceps / Jambes / Dos-biceps). Ce n’était vraiment pas l’idéal, tout le monde ici avec un minimum de connaissances le conçoit. J’ai commencé tous mes exercices polyarticulaires barre à vide et les exercices d’isolation aux haltères de 2kg (et j’avais des courbatures sacrément violentes). Concernant les exercices, c’était plutôt moyen, une soupe d’exercices de base, intermédiaires et de finition. J’ai néamoins pris 12 kg en 1 an et demi en augmentant régulièrement mes charges (sans utiliser de cycles de progression) mais un peu au hasard et SURTOUT parce que je me suis drastiquement mis à manger en conséquence. Je ne suivais pas encore une diète avec macronutriments fixés mais je prenais du poids : un peu de muscle et un peu de gras (toujours même %BF pour 70 kg).
Visuellement je perdais cet aspect « fragile » de brindille qui m’a toujours collé à la peau. Mais ce n’étais pas vraiment exceptionnel tout de même après 1 an et demi de pratique quand je me comparais à d’autres adhérents (erreur que j’ai comprise désormais, et je ne me compare qu’à moi-même). Et puis, j’ai commencé à stagner : toujours les mêmes charges, un peu d’échec nerveux par-ci par-là, même poids…

Quelques performances pour infos à ce moment-là de ma stagnation (et la technique était médiocre):

DC barre : 10 x 40 kg
Tractions assistées : 10 x (-40kg)
Squat arrière : 8 x 40 kg
SDT jambes tendues : 8 x 45 kg
Curl barre EZ pupitre : 15 kg
Extension nuque haltère : 8 kg
Rowing buste penché 90° pronation : 20 kg

Oui ce n’est pas fou !

+++

La stagnation

Après 1 ans et demi de split, voyant que je n’arrivais plus vraiment à progresser sous les barres ni physiquement, je me suis mis à farfouiller sur le net pour trouver des méthodes / programmes / techniques pour débloquer ma stagnation.
N’ayant pas encore découvert Superphysique, je me suis laissé emporter et « berner » par des méthodologies farfelues et attractives.
Je vous laisse imaginer que cela ne m’a pas vraiment aidé à débloquer ma situation car j’ai appliqué des techniques d’intensification à outrance, essayé du Half-Body en modifiant mes exercices toutes les semaines, puis un Full-Body mal conçut avec des charges dérisoires (déjà par rapport à moi) et même le CrossFit (j’avais regardé un documentaire fin 2019 sur les CrossFit Games qui m’a convaincu qu’on pouvait obtenir un corps d’athlète avec cette pratique). La bonne blague (le pouvoir des anabo…)!
J’ai pratiqué le CrossFit pendant 5 mois à raison de 2 Wods (Workout of the day) par semaine + 2 séances de FullBody (exclusivement polyarticulaires, bah oui l’isolation c’est pas pour les guerriers fonctionnels) + 1 séance d’haltérophilie.
Résultats : je mangeais 3000 kcal par jour et j’ai perdu 1 kilo, mais j’étais un peu plus « en forme », seul avantage tiré de cette période.

+++

La période COVID (mars 2020) : enfin une progression !

C’est à partir de cette période que j’ai repris un entraînement plus ou moins sérieux (et en home gym qui plus est). J’avais déjà sous le coude des haltères réglages, une barre, des poids jusqu’à 80 kg, un banc qui s’incline, et une barre fixe de traction.
J’ai ouvert les yeux, j’ai mis le CrossFit au placard et j’ai décidé de faire un FullBody 3 jours par semaine, en constituant un programme qui tenait vaguement la route, j’avais acquis quelques connaissances sur des bons exercices à utiliser via le site Superphysique (enfin !) et j’avais en clair qu’il fallait progresser à chaque séance. Le problème c’est que je cyclais toutes les 4 semaines TOUS mes exercices en même temps. C’était une méthode de progression qui me semblait être très bien : reculer pour mieux avancer (je tenais cette méthode d’un Youtubeur…). C’était avant que je ne découvre les cycles de progression pour chaque exercice… !
De plus, les exercices que j’utilisais changeaient entre le J1, J2 et J3 de la semaine, me faisant perdre les avantages de l’apprentissage moteur.
Bref : j’ai quand même pu ainsi grimper en charge sur de nombreux exercices en série moyenne jusqu’à fin août 2020 (6 mois de pratique) :

Récupération : 2m00 pour les polyarticulaires / 1m30 pour l'isolation

- DC haltère (19,5 kg x2)
- Rowing Yates (32 kg)
- SDT jambes tendues (60 kg)
- Squat avant (38 kg)
- Tractions PDC (jusqu’à 3 reps strictes)
- Haltères au front (9,5k x2)
- Curl marteau (7,5 kg x2)

:arrow: Globalement, je m’étais quand même relativement bien amélioré.
J’étais néanmoins très surpris de pouvoir soulever aussi lourd au SDT jambes tendues (en comparaison du reste). Et j’ai compris plus tard, qu’avec ma morpho-anatomie, le squat avant profitait bien plus à mes fessiers qu’à mes quadriceps, je les sur-développait et cela m’aidait énormément sur le SDT jambes tendues. Par ailleurs, ma femme m’avait également fait la remarque (ça lui plaisait, tant mieux) mais elle s’inquiétait pour un éventuel déséquilibre que cela pouvait entraîner.

Il aura fallu 6 mois de FullBody home gym pour en arriver là, et je m'entraînais quand ma fille et ma femme étaient couchées à 22h (le pouvoir de la détermination !!). Quand je compare cela à ce que je faisais avant, je me dis que j’ai vraiment perdu 1 an et demi de pratique et de progression en appliquant un split bateau crée en 2 minutes par un coach qui passe son temps sur son téléphone dans la salle et qui ne corrige même pas un homme qui réalise des good morning en croyant faire du curl barre.

Ce qui est drôle, c’est qu’à l’inverse de la grande majorité des pratiquants en salle, la période Covid-confinement m’a sacrément fait progresser.

A partir de début août, j’ai dévoré tous les articles de Superphysique, tous les articles sur le site de Rudy, de Fabrice et de Loïc (Street). J’ai également fait l’acquisition des Tome 1 et 3 de la méthode Superphysique et j’ai pu préparer le programme que j’allais suivre pour mon retour en salle en septembre.

+++

MON PROGRAMME D’ENTRAINEMENT ACTUEL

N’ayant toujours pas des performances du niveau Bronze SP, je continue le FullBody 3 jours / semaines.
Seul hic : je ne travaille pas le vendredi et je dois donc faire ma 3e séance de la semaine chez moi. Je ne peux pas faire de développé décliné barre ni de presse à cuisse (les plus gros exercices problématiques).

Je précise, pour le lundi et le mercredi, que je m’entraine le midi sur ma pause déjeuner et que je ne dispose que d’environ 1h15 tout compris à la salle. Le vendredi, je dispose également du même temps car je fais le chauffeur pour ma fille à l’école et qu’on mange ensemble le midi (mon rayon de soleil).

Voici la composition de mon programme actuel avec charges associées :

Echauffement : quelques mobilisations articulaires, circuit Killian Hagen avec disques de 1,25 kg, montée en charge (2 paliers).

Récupération : 2m00 pour les polyarticulaires et 1m30 pour l'isolation
RPE : quasiment toujours entre 7 et 8. Sauf le gainage plutôt 8,5... !

LUNDI / MERCREDI

Développé décliné : 1 x 9 x 60 kg + 2 x 9 x 57,5 kg
Traction large devant pronation : 5 x 5
Rowing Yates pronation : 3 x 11 x 42,5 kg
Elévations latérales (lundi) : 3 x 31 x 2,5 kg /// Oiseau sur banc incliné (mercredi) : 3 x 20 x 2,5 kg
Magic tryceps : 3 x 17 x 17,5 kg
Curl incliné : 3 x 10 x 6 kg
Presse à cuisse inclinée : 4 x 19 x 110 kg
Gainage planche : 3 x 45 sec x 10 kg

VENDREDI

Développé couché haltères : 3 x 12 x 19,5 kg
Traction large devant pronation : 5 x 5
Rowing Yates pronation : 3 x 11 x 43 kg
Elévations latérales : 3 x 25 x 3,5 kg
Magic tryceps : 3 x 17 x 18 kg
Curl incliné : 3 x 10 x 6,5 kg
Soulevé de terre jambes tendues (haltères) : 3 x 8 x 20,5 kg
Crunch au sol : 3 x 16 x 5 kg

Vous remarquerez que je ne travaille pas les mollets, et que j’entraine les ischios-jambiers seulement 1 fois dans la semaine car la salle où je vais actuellement (ce n’est plus la salle de mon entreprise) a condamné son Leg Curl assis pour le respect des distanciations (maudits soient-ils, ils ont laissé 2 Leg extensions et 2 machines d’adducteurs…). Ayant de long fémurs, je ne pratique plus de squat avant (ni arrière bien sûr) et c’est relativement compliqué de bosser les quadriceps chez moi… J’espère que les salles ne refermeront pas de sitôt maintenant que je me suis mis à la presse à cuisse.

Chez moi, j’ai des poids de 500 g mais pas de 1,25 kg, ce qui change très légèrement les charges sur le rowing Yates, le magic tryceps et le curl incliné (les haltères vide font 1,5 kg).

A propos des étirements : je vais bientôt faire l’acquisition du livre de C. Carrio afin de consacrer 3 séances / semaine d’étirements actifs en dehors des jours d’entraînement.

Niveau diète : protéine : 2g / kg pdc + lipides : 1,5g / kg pdc et le reste en glucides pour atteindre 2800 kcal.

Depuis que je suis ce programme début septembre (et cela ne fait qu’un mois) en appliquant des cycles de progression basés sur l’expérience Superphysique, je vois déjà que je commence à construire plus de chair, notamment sur les triceps et sur le grand dorsal/grand rond. Le reste se construit globalement bien aussi, il y a juste les biceps qui sont assez faiblard et j’ai commencé à perdre des fessiers avec l’arrêt du squat avant (heureusement que les quadriceps prennent à la place !)

+++

CONCLUSION

Et voilà ! Merci à tous d’avoir pris le temps de lire ce gros pavé, j’ai raconté pas de choses mais j’avais à cœur de le partager !

Avec le recul, je trouve que je progresse plutôt lentement, et que je vais rester au stade « débutant » pendant encore au moins 1 an (voire 2 ans) car je n’ai pas vraiment de bonnes prédispositions génétiques ni d’antécédents sportifs qui me permettent d’aller plus vite. Mes années de gaming ont eu un bel impact sur ma capacité de progression et j’ai des heures et des heures de retard à rattraper !
Mais quoi qu’il en soit, je suis déterminé à progresser et à ne jamais lâcher prise, merci encore à toute la communauté Superphysique pour m’avoir donné la chance d’apprendre correctement.

Pouvez-vous me dire ce que vous pensez de mon parcours ?

A très bientôt !
Dernière édition par Megalistar le 01/10 16h27, édité 2 fois.
Megalistar
 
Messages: 17
Inscription: 01/10 09h24
Réputation: 0


Megalistar : Musculation Training Log

Messagepar NicolasWrgt le 01/10 15h02

Salut et bienvenue :)

Megalistar a écrit:Je suis néanmoins fier désormais d’être sorti de cette sphère d’inertie corporelle !

Je vois exactement ce que tu veux dire. Je n'ai pas eu le même parcours car j'ai fait du sport depuis petit et ai continué à en faire, mais j'ai eu une période où je jouais beaucoup aux jeux vidéos, et quand c'était trop (non raisonné) je ressentais cette inertie et mollesse qui me portait préjudice pour mes activités sportives...

Concernant ton programme, je laisse les experts juger, mais ça me semble un peu léger pour les jambes (un seul exercice par séance). Je me demande aussi pourquoi tu places les jambes à la fin de tes séances, si tu te sens à l'aise c'est ok, mais étant donné que les exercices jambes sont assez taxants, ça peut être compliqué de les faire ainsi à la fin de la séance !
Mon objectif est de durer et me dépasser !

Training log: https://www.superphysique.org/forums/topic44649.html
Profil Strava:
Instagram log: https://www.instagram.com/nicolaswrgt_sp/?hl=fr
Avatar de l’utilisateur
NicolasWrgt
 
Messages: 779
Inscription: 19/06 15h21
Réputation: 9

Megalistar : Musculation Training Log

Messagepar Megalistar le 01/10 16h20

Salut Nicolas, et merci pour ton retour

NicolasWrgt a écrit: je ressentais cette inertie et mollesse qui me portait préjudice pour mes activités sportives...


c'est bien une chose que les geeks ont en commun sur leurs capacités corporelles !

NicolasWrgt a écrit:un peu léger pour les jambes (un seul exercice par séance)


Comme je ne dispose que d'1h15 c'est assez juste pour faire 2 exercices. Je pourrais effectivement ajouter un second exercice mais je devrais alors supprimer le gainage et le crunch. Je ne sais pas si cela vaut le coup, mais c'est une interrogation que je me pose depuis que j'ai commencé mon programme.

NicolasWrgt a écrit:Je me demande aussi pourquoi tu places les jambes à la fin de tes séances, si tu te sens à l'aise c'est ok


Effectivement, je suis parfaitement à l'aise à ce stade de la séance, et c'est sûrement du aux BCAA + maltodextrine que je prends durant le training (+ ma collation avant training :cool: ) je ne ressent quasiment aucune fatigue pendant le training, du début à la fin. Par contre, 1h après j'ai le dos qui picote !

A la base, j'ai mis les exercices pour les jambes à la fin de la séance (presse à cuisse et soulevé de terre jambes tendues) car quand je pratiquais le squat avant en 4e position (donc après le rowing), j'étais rincé pour le reste !
Megalistar
 
Messages: 17
Inscription: 01/10 09h24
Réputation: 0

Megalistar : Musculation Training Log

Messagepar Megalistar le 01/10 16h22

J'ai également édité mon entraînement car j'ai fait une erreur : je fais 4 séries de presse à cuisses et non 3.
Megalistar
 
Messages: 17
Inscription: 01/10 09h24
Réputation: 0

Megalistar : Musculation Training Log

Messagepar Megalistar le 03/10 16h22

Est ce que quelqu'un est d'accord avec moi sur le fait de continuer un Full body pendant 1 an voire 2 (avec cycles de progression) tant que je ne suis pas (à peu près) au niveau Bronze SP ?
Megalistar
 
Messages: 17
Inscription: 01/10 09h24
Réputation: 0

Megalistar : Musculation Training Log

Messagepar Tino le 03/10 18h15

Megalistar a écrit:Est ce que quelqu'un est d'accord avec moi sur le fait de continuer un Full body pendant 1 an voire 2 (avec cycles de progression) tant que je ne suis pas (à peu près) au niveau Bronze SP ?


Salut Megalistar,
Tu peux poursuivre en full body tant que ça te convient et que tu progresses ;)
Le niveau bronze en full body c'est difficile mais c'est jouable :)
Avatar de l’utilisateur
Tino
 
Messages: 578
Inscription: 12/12 04h39
Réputation: 5


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Cahiers d'entraînement Musculation [et présentations]



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 0 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™