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Megalistar : Musculation Training Log

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Megalistar : Musculation Training Log

Messagepar Megalistar le 01/10 14h44

(Edité le 22/06/2021)

INTRODUCTION

Bien le bonjour à toute la communauté Superphysique, et surtout un immense merci à Rudy / Fabrice et à tous ceux qui postent sur ce forum.
Après avoir assimilé une bonne quantité d’informations et après une mise en pratique plutôt pertinente, je décide de créer un compte et de partager avec vous mon parcours, mon entrainement et mon histoire.

PRESENTATION

Je m’appelle Emmanuel, né en 1991, 1m82 et 72 kg actuellement. Je suis un chargé d’expertise en matériaux métalliques dans l’aéronautique (métier 50% bureau 50 % manipulation).
J’ai découvert la musculation en salle en mars 2018. A cette époque, je pesais 58 kg : j’étais donc une vraie brindille. Je devais ce physique à mes heures d’ancien gamer extrême sur PC (World of Warcraft, League of Legend, Diablo, Minecraft, Skyrim principalement et toute une farandole de jeux tout aussi chronophage les uns que les autres sur STEAM). Cette triste période pour ma condition physique a duré de mes 15 ans jusqu’à mes 25 ans : ma fille est née à ce moment-là et j’ai tiré un trait sur ma vie de gamer (ce qui n’était vraiment pas évident). Je suis néanmoins fier désormais d’être sorti de cette sphère d’inertie corporelle !

==> Antécédents nutritionnels : j’ai toujours été « mince » mais pas sec (haut des abdos légèrement visibles, environ 20% BF mais c’est subjectif).

==> Antécédents sportifs : minimes. Durant ma scolarité, j’ai pratiqué quelques sports de 6 à 14 ans sans vraiment être intéressé : judo, natation, tennis, basket et tennis de table. En gros, j’ai arrêté la pratique sportive quand je suis arrivé à la période de l'adolescence, période la plus propice au développement musculaire...

==> Morpho-anatomie : je suis encore au stade « débutant », donc je ne peux que limiter mon analyse.

Segments osseux : petite cage thoracique, avant-bras et humérus moyens, fémurs et tibias moyens, assez étroit des clavicules et du bassin, poignets : 18 cm, chevilles : 21 cm. Buste un peu plus long que les jambes. Je pense que je me rapproche plutôt d'un dinosaure.

Insertions musculaires (ce que je parviens à distinguer) : biceps moyens (2 doigts), triceps longs, deltoïdes moyens (3 faisceaux) pectoraux plutôt courts, grand dorsal et grand rond longs, trapèzes longs, ischios courts, fessiers longs, quadriceps vaste externe court, vaste interne long, mollets moyens (moitié du tibia).

HISTORIQUE DE MON « ENTRAINEMENT » EN MUSCULATION

Les débuts :

Mon entreprise dispose d’une salle de musculation, et un collègue (plutôt bien musclé : quasi niveau silver SP environ) m’a poussé à aller m’inscrire. J’y suis allé sans grande conviction, et après ma 1ère séance : le DECLIC du SPIRIT (comme dirait Rudy et Fabrice). J’ai instantanément été séduit et j’étais sûr (et je le suis toujours) que je n’allais jamais arrêter de m’entrainer. Ce fût très exactement la naissance d’un homme nouveau : je passais d’un bonhomme plutôt discret, timide et sans grande confiance en soi à un homme capable de se dépasser, de garder la tête haute et de toujours voir plus loin. Un bouleversement mental et psychologique venait de se produire.

Mais qu’en était-il du physique ?

Un coach de la salle m’a pondu un programme split sur 3 jours (Pec-triceps / Jambes / Dos-biceps). Ce n’était vraiment pas l’idéal, tout le monde ici avec un minimum de connaissances le conçoit. J’ai commencé tous mes exercices polyarticulaires barre à vide et les exercices d’isolation aux haltères de 2kg (et j’avais des courbatures sacrément violentes). Concernant les exercices, c’était plutôt moyen, une soupe d’exercices de base, intermédiaires et de finition. J’ai néamoins pris 12 kg en 1 an et demi en augmentant régulièrement mes charges (sans utiliser de cycles de progression) mais un peu au hasard et SURTOUT parce que je me suis drastiquement mis à manger en conséquence. Je ne suivais pas encore une diète avec macronutriments fixés mais je prenais du poids : un peu de muscle et un peu de gras (toujours même %BF pour 70 kg).
Visuellement je perdais cet aspect « fragile » de brindille qui m’a toujours collé à la peau. Mais ce n’étais pas vraiment exceptionnel tout de même après 1 an et demi de pratique quand je me comparais à d’autres adhérents (erreur que j’ai comprise désormais, et je ne me compare qu’à moi-même). Et puis, j’ai commencé à stagner : toujours les mêmes charges, un peu d’échec nerveux par-ci par-là, même poids…

Quelques performances pour infos à ce moment-là de ma stagnation (et la technique était médiocre):

DC barre : 10 x 40 kg
Tractions assistées : 10 x (-40kg)
Squat arrière : 8 x 40 kg
SDT jambes tendues : 8 x 45 kg
Curl barre EZ pupitre : 15 kg
Extension nuque haltère : 8 kg
Rowing buste penché 90° pronation : 20 kg

La stagnation

Après 1 ans et demi de split, voyant que je n’arrivais plus vraiment à progresser sous les barres ni physiquement, je me suis mis à farfouiller sur le net pour trouver des méthodes / programmes / techniques pour débloquer ma stagnation.
N’ayant pas encore découvert Superphysique, je me suis laissé emporter et « berner » par des méthodologies farfelues et attractives.
Je vous laisse imaginer que cela ne m’a pas vraiment aidé à débloquer ma situation car j’ai appliqué des techniques d’intensification à outrance, essayé du Half-Body en modifiant mes exercices toutes les semaines, puis un Full-Body mal conçut avec des charges dérisoires et même le CrossFit. J’ai pratiqué le CrossFit pendant 5 mois à raison de 2 Wods (Workout of the day) par semaine + 2 séances de FullBody (exclusivement polyarticulaires, bah oui l’isolation c’est pas pour les guerriers fonctionnels) + 1 séance d’haltérophilie.
Résultats : je mangeais 3000 kcal par jour et j’ai perdu 1 kilo, mais j’étais un peu plus « en forme », seul avantage tiré de cette période.

La période COVID (mars 2020) : enfin une progression !

C’est à partir de cette période que j’ai repris un entraînement plus ou moins sérieux (et en home gym qui plus est). J’avais déjà sous le coude des haltères réglages, une barre, des poids jusqu’à 80 kg, un banc qui s’incline, et une barre fixe de traction.
J’ai ouvert les yeux, j’ai mis le CrossFit au placard et j’ai décidé de faire un FullBody 3 jours par semaine, en constituant un programme qui tenait vaguement la route, j’avais acquis quelques connaissances sur des bons exercices à utiliser via le site Superphysique (enfin !) et j’avais en clair qu’il fallait progresser à chaque séance. J’ai pu ainsi grimper en charge sur de nombreux exercices en série moyenne jusqu’à fin août 2020 (6 mois de pratique) :

Récupération : 2m00 pour les polyarticulaires / 1m30 pour l'isolation

- DC haltère (19,5 kg x2)
- Rowing Yates (32 kg)
- SDT jambes tendues (60 kg)
- Squat avant (38 kg)
- Tractions PDC (jusqu’à 3 reps strictes)
- Haltères au front (9,5k x2)
- Curl marteau (7,5 kg x2)

Globalement, je m’étais quand même relativement bien amélioré. Il aura fallu 6 mois de FullBody home gym pour en arriver là, et je m'entraînais quand ma fille et ma femme étaient couchées à 22h (le pouvoir de la détermination !!). Quand je compare cela à ce que je faisais avant, je me dis que j’ai vraiment perdu 1 an et demi de pratique et de progression en appliquant un split bateau crée en 2 minutes par un coach qui passe son temps sur son téléphone dans la salle et qui ne corrige même pas un homme qui réalise des good morning en croyant faire du curl barre.

A partir de début août, j’ai dévoré tous les articles de Superphysique, tous les articles sur le site de Rudy, de Fabrice et de Loïc (Street). J’ai également fait l’acquisition des Tome 1 et 3 de la méthode Superphysique et j’ai pu préparer le programme que j’allais suivre pour mon retour en salle en septembre.

J'ai continué le FullBody 3 jours / semaine dans une salle pendant 1 mois et puis après conseil de Rudy, je suis passé en split, et puis j'ai commencé un coaching avec lui pour 6 mois, ce qui m'a fait bien progressé et m'a mis dans la bonne direction.

MON PROGRAMME D’ENTRAINEMENT ACTUEL

(EN SALLE) SPLIT 4 jours / semaine

J1 : Pec - Biceps

4 x DC barre
3 x Ecartés inclinés haltères
3 x Pullover haltère
4 x Curl incliné
3 x Curl Pupitre 1 Bras
3 x Enroulement de bassin

J2 : Dos - Triceps

4 x Traction pronation prise large
3 x Rowing 1 Bras haltère
4 x Rowing pronation poulie basse
4 x Magic Tryceps
3 x Extension triceps corde
3 x Gainage frontal

J3 : Jambes

4 x Presse à cuisse inclinée
3 x Fentes sur place haltères
4 x Leg curl assis
4 x Mollets à la presse à cuisse
3 x Crunch

J4 : Rappel Pec - Dos + Epaules

4 x Traction supination non cambré sans décrochement d'épaule
4 x DC prise serrée
4 x Elévations latérales haltères assis
3 x Oiseau sur banc incliné
3 x L-Fly allongé haltère

ALIMENTATION

Protéine : 2g / kg pdc + lipides : 1,5g / kg pdc et le reste en glucides pour atteindre 2200 kcal.

CONCLUSION

Et voilà ! Merci à tous d’avoir pris le temps de lire ce gros pavé, j’ai raconté pas de choses mais j’avais à cœur de le partager !

Mais quoi qu’il en soit, je suis déterminé à progresser et à ne jamais lâcher prise, merci encore à toute la communauté Superphysique pour m’avoir donné la chance d’apprendre correctement.
Dernière édition par Megalistar le 15/07 10h22, édité 6 fois.
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Messagepar NicolasWrgt le 01/10 15h02

Salut et bienvenue :)

Megalistar a écrit:Je suis néanmoins fier désormais d’être sorti de cette sphère d’inertie corporelle !

Je vois exactement ce que tu veux dire. Je n'ai pas eu le même parcours car j'ai fait du sport depuis petit et ai continué à en faire, mais j'ai eu une période où je jouais beaucoup aux jeux vidéos, et quand c'était trop (non raisonné) je ressentais cette inertie et mollesse qui me portait préjudice pour mes activités sportives...

Concernant ton programme, je laisse les experts juger, mais ça me semble un peu léger pour les jambes (un seul exercice par séance). Je me demande aussi pourquoi tu places les jambes à la fin de tes séances, si tu te sens à l'aise c'est ok, mais étant donné que les exercices jambes sont assez taxants, ça peut être compliqué de les faire ainsi à la fin de la séance !
Mon objectif est de durer et me dépasser !

Training log: https://www.superphysique.org/forums/topic44649.html
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Messagepar Megalistar le 01/10 16h20

Salut Nicolas, et merci pour ton retour

NicolasWrgt a écrit: je ressentais cette inertie et mollesse qui me portait préjudice pour mes activités sportives...


c'est bien une chose que les geeks ont en commun sur leurs capacités corporelles !

NicolasWrgt a écrit:un peu léger pour les jambes (un seul exercice par séance)


Comme je ne dispose que d'1h15 c'est assez juste pour faire 2 exercices. Je pourrais effectivement ajouter un second exercice mais je devrais alors supprimer le gainage et le crunch. Je ne sais pas si cela vaut le coup, mais c'est une interrogation que je me pose depuis que j'ai commencé mon programme.

NicolasWrgt a écrit:Je me demande aussi pourquoi tu places les jambes à la fin de tes séances, si tu te sens à l'aise c'est ok


Effectivement, je suis parfaitement à l'aise à ce stade de la séance, et c'est sûrement du aux BCAA + maltodextrine que je prends durant le training (+ ma collation avant training :cool: ) je ne ressent quasiment aucune fatigue pendant le training, du début à la fin. Par contre, 1h après j'ai le dos qui picote !

A la base, j'ai mis les exercices pour les jambes à la fin de la séance (presse à cuisse et soulevé de terre jambes tendues) car quand je pratiquais le squat avant en 4e position (donc après le rowing), j'étais rincé pour le reste !
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Messagepar Megalistar le 01/10 16h22

J'ai également édité mon entraînement car j'ai fait une erreur : je fais 4 séries de presse à cuisses et non 3.
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Messagepar Megalistar le 03/10 16h22

Est ce que quelqu'un est d'accord avec moi sur le fait de continuer un Full body pendant 1 an voire 2 (avec cycles de progression) tant que je ne suis pas (à peu près) au niveau Bronze SP ?
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Messagepar Tino le 03/10 18h15

Megalistar a écrit:Est ce que quelqu'un est d'accord avec moi sur le fait de continuer un Full body pendant 1 an voire 2 (avec cycles de progression) tant que je ne suis pas (à peu près) au niveau Bronze SP ?


Salut Megalistar,
Tu peux poursuivre en full body tant que ça te convient et que tu progresses ;)
Le niveau bronze en full body c'est difficile mais c'est jouable :)
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Messagepar Megalistar le 12/05 14h31

Salut à tous !

J'actualise mon training log car il a bien changé depuis Octobre 2020 ! Je suis passé par le Coach Coia pendant 6 mois et j'ai bien progressé, encore un grand merci à lui ;)

Petit rappel : j'ai 29 ans, 1m82 pour 71kg. Je maintiens le poids et cherche la progression à l'entrainement.

Je m'entraîne 3 jours/semaine toujours en home gym avec : banc inclinable/déclinable, chandelles réglables, haltères réglables, barre droite, barre EZ + barre de traction (montage stable avec ma barre droite).
J'ai des cycles de progression sur chaque exercice et pour le moment ça se passe plutôt bien :)

Voici mon programme pour la semaine du lundi 10/05 :


Jour 1 : Pec/Dos/Epaules

- DC Haltères : 4x8x22kg, 3' de récup

- Pullover EZ : 4x16x19kg, 1'30 de récup

- Traction pronation (pdc) : 2x11 + 3x10, 2'30 de récup

- Rowing 1 Bras haltère : 4x8x19kg, 45" de récup entre chaque bras

- EL assis : 4x18x5kg, 1'30 de récup

- Oiseau sur BI : 3x24x5kg, 1'30 de récup

+ Gainage planche


Jour 3 : Cuisses

- Squat avant : 5x8x36kg, 1'30 de récup

- Fentes sur place haltères : 3x12x13kgx2, 45" de récup entre chaque jambe

- SDT JT : 5x8x54kg, 1'30 de récup

- Hip Trust 1Jambe : 4x10x10kg, 30" de récup entre chaque jambe

- Crunch (pdc) : 3x60, 1' de récup

+ Gainage planche


Jour 4 : Bras

- DC prise serrée : 4x12x46kg, 1'30 de récup

- Magic tryceps EZ : 4x20x23kg, 1'30 de récup

- Ecarté couché haltères : 3x15x9kg, 1'30 de récup

- Curl incliné : 3x16x7kg, 1'30 de récup

- Curl pupitre 1 Bras : 3x14x9kg, 30" de récup entre chaque bras

- Curl pronation EZ : 3x19x13kg, 1'30 de récup

+ Gainage oblique


Voilà :) je tiendrais à jour ce training log régulièrement mais pas toutes semaines non plus !
Cela fait un bon point de repère !

La seule difficulté que je rencontre actuellement, c'est pour les tractions pronation (pdc).
J'ai commencé en novembre avec 5x5 et je suis actuellement à 2x11 et 3x10 mais je sens que la technique se dégrade sur les dernières reps des 2 dernières séries. Vous avez un avis là-dessus pour continuer à progresser ?

Merci d'avance :)
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Messagepar Nicolas85 le 17/05 07h03

Megalistar a écrit:La seule difficulté que je rencontre actuellement, c'est pour les tractions pronation (pdc).
J'ai commencé en novembre avec 5x5 et je suis actuellement à 2x11 et 3x10 mais je sens que la technique se dégrade sur les dernières reps des 2 dernières séries. Vous avez un avis là-dessus pour continuer à progresser ?


Bonjour Megalistar,

Combien de temps de repos prends-tu entre l'exercice précédent (Pullover EZ) et les tractions ?
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Messagepar Megalistar le 17/05 12h43

Salut Nicolas,

après le pullover EZ, je prends 3 min de pause : à l'issue de ces 3 minutes je réalise 1 série de 10 rep de décrochement d'épaule (ou tirage d'omoplate / scapula pull-up). Ca me fait office d'échauffement pour les séries de traction. Après cette série de chauffe, je prends 1min30 de récup et j'attaque la 1ère série.

Tu pense que le pullover impacte mes tractions ?
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Messagepar Nicolas85 le 18/05 07h14

Je ne peux pas être affirmatif mais si tu sens que tu as du mal pour finir tes séries de tractions, tu peux prendre plus de temps de repos après ton pullover EZ afin de davantage récupérer.
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Messagepar Megalistar le 18/05 14h21

Merci pour ton retour Nicolas,

je vais essayer avec 5' de pause avant de faire le décrochement d'épaule, puis garder 1'30 avant la 1ère série et garder 2'30 entre chaque série. En fonction de la difficulté rencontrée j'allongerai peut-être à 3' entre 2 série mais pas au delà.
Je me demande juste quand est-ce qu'il sera judicieux de recycler, et à combien de rep le cycle repartira ?
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Messagepar Triceps le 20/05 06h16

Hello

As tu ressenti une évolution en passant en split ? le full ne te manque pas ? J'aime bien ce format, pour l'instant...

Plus sérieusement j'ai aussi des contraintes de planning et durée de séance. :D
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Messagepar Megalistar le 20/05 09h19

Salut Triceps,

personnellement j'adorais réaliser un entrainement fullbody. En revanche j'avais le dos en feu tous les jours de récup, avec 5 série de traction et 3 série de rowing à chaque séance c'était trop pour mes capacités de récupération.

Depuis que je suis passé en split, d'abord avec un programme que j'ai constitué quelques semaines, puis avec le coaching de Rudy depuis novembre 2020, yes, je vois une différence. J'ai pas pas vraiment de perf exceptionnelles mais je vois globalement que j'ai pris de partout et que je récupère beaucoup mieux :)
Sauf la semaine dernière quand j'ai validé les 4x12x46kg au DCPS suivi des 4x20x23kg au MT :') => courbatures de fou !

J'ai hâte de repartir en salle pour faire 4 séances par semaine sur le temps du midi ... Actuellement les séances qui commencent à 21h c'est parfois chaud !
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Messagepar Triceps le 21/05 09h21

Cool ton témoignage.
Je vais voir avec mon planning pro / familial pour faire 4 séances par semaine, pour faire split ou half à l'occasion.
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Messagepar Mattecoco le 03/06 09h40

Salut! Joli parcours ça motive bien :cool:

Comme tu l'as bien dit il ne faut pas se comparer aux autres mais à soi-même pour se rendre compte du chemin parcouru et ne pas oublier de se fixer des objectifs à moyen-long terme (l'objectif à court-terme étant la séance suivante ;) ).

Bon courage pour la suite, et garde le SPIRIT! :evil:
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Messagepar Megalistar le 15/06 15h59

Hello ! Je mets à jour mon log avec le nouveau programme de reprise en salle :)
Je vais essayer de le mettre à jour régulièrement pour avoir vos avis car j'ai eu des mauvaises surprises :lol:

Mattecoco a écrit:Comme tu l'as bien dit il ne faut pas se comparer aux autres mais à soi-même pour se rendre compte du chemin parcouru et ne pas oublier de se fixer des objectifs à moyen-long terme (l'objectif à court-terme étant la séance suivante ).


Depuis que j'ai compris ça, mes séances se sont toujours mieux passées : le mental est conservé ! J'avais cette fichu tendance à toujours regarder les autres et à générer de la frustration ... Heureusement que c'est passé :)

SEANCE 15/06/2021 : Pec-Biceps (1h15)

(NEW) DC Barre : Objectif 4x12x50kg RIS 1'30 (semaine précédente DCH : 4x12x22kg RIS 3' RPE 7)

Fait : 12/12/10 à 50kg et 10 à 45kg.
Grosse mauvaise surprise :( Lourd, manque de stabilité, besoin de recréer des connexions nerveuses. Je m'attendais à un minimum de transfert de la part du DCH pour commencer à 50kg. Sachant que j'avais validé le DCPS 4x12x48kg RIS 1'30 je pensais que ça passerait, visiblement non aha ! Je pense que ma charge de travail pour commencer le cycle au DC barre est finalement de 45kg, charge que j'ai utilisé pour ma 4e série.
Je pense partir +1 rep par semaine en 7-12 puis ajouter 2 kg.


(NEW) Ecartés incliné haltères : 1'30
4x14x8kg
RPE 6
Je faisais des écartés couchés jusqu'ici, j'ai terminé avec 3x17x9kg avant de passer en incliné.

(NEW) Pullover Haltère : 1'30
3x10x20kg
RPE 6
J'ai validé les 3x20x19kg avec barre EZ la semaine dernière en home gym. J'ai préféré passer aux haltères pour la salle car c'est vraiment trop la galère niveau timing de choper une barre EZ et de la charger.
Je trouve même ça plus physiologique avec haltère, j'ai gagné en amplitude en conservant le même écartement des coudes qu'avec la barre EZ. Seul hic, c'est qu'il y a pas de banc avec boudin pour caler les pieds, donc j'ai perdu un peu de stabilité. Je sers à fond les abdos !!


Curl incliné 30° : 1'30
4x10x8kg
RPE 8
Nouveau cycle après avoir validé les 4x20x7kg. C'était dur, j'ai du faire un RP à la 9e rep sur la 3e et la 4e série ça craint ! Je pense que je vais devoir passer à 2' de récup, vous en pensez quoi ?

Curl pupitre 1 Bras : 1' après les 2 bras
3x10x9kg (haltère de 8kg + lest)
RPE 7
Reprise après 5 semaines d'arrêt sur celui-ci. J'étais à 3x13x9kg donc je repart au début du cycle à 10 rep ça passe bien.

Gainage frontal : 30"
3x35"x5kg
RPE 6
Le p'tit gainage pour finir la séance
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Messagepar Hellraiser le 15/06 17h05

Megalistar a écrit:(NEW) DC Barre : Objectif 4x12x50kg RIS 1'30 (semaine précédente DCH : 4x12x22kg RIS 3' RPE 7)

Fait : 12/12/10 à 50kg et 10 à 45kg.
Grosse mauvaise surprise :( Lourd, manque de stabilité, besoin de recréer des connexions nerveuses. Je m'attendais à un minimum de transfert de la part du DCH pour commencer à 50kg. Sachant que j'avais validé le DCPS 4x12x48kg RIS 1'30 je pensais que ça passerait, visiblement non aha ! Je pense que ma charge de travail pour commencer le cycle au DC barre est finalement de 45kg, charge que j'ai utilisé pour ma 4e série.
Je pense partir +1 rep par semaine en 7-12 puis ajouter 2 kg.

Hé non dommage, bienvenu dans le club des nuls qui n'ont jamais de transfert ! :lol: Il y a très peu de transfert entre les barre et les haltères en réalité. :confused: Ne t'en fais pas, on retrouve vite de la force et de la stabilité à la reprise.

Megalistar a écrit:(NEW) Ecartés incliné haltères : 1'30
4x14x8kg
RPE 6
Je faisais des écartés couchés jusqu'ici, j'ai terminé avec 3x17x9kg avant de passer en incliné.

Tu es en salle du sport ? Peut-être que tu devrais essayer des écartés sur une poulie vis à vis ou une machine. Tu verras c'est moins agressif pour les tendons. Les haltères ça tabasse un peu dessus je trouve. ;)
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Messagepar Megalistar le 16/06 13h53

SEANCE 16/06/2021 : DOS - TRICEPS (1h15)

Traction pronation barre (PDC) : 2'00
1x10 + 3x9 (+1 rep 1ere série)
RPE 7
Ca se passe clairement mieux aux tractions depuis que je n'ai plus le Pullover avant. En home gym j'avais une séance Pec-Dos-Epaules et c'était dur de passer aux tractions car le Pullover me grillait les dorsaux.

Rowing à 1 bras haltère : 45" entre chaque bras
3x14x18kg (+1 rep / série)
RPE 8
Je commence à être essoufflé à ce niveau du cycle. Le 3x15 passera bien et on repartira à 3x8x19kg (merci du conseil pour les lests 1kg Romain, ça évitera de faire des cycles bizarres avec l'haltère de 20kg)

(NEW) Rowing pronation poulie basse : 1'30
4x11x40kg (+1 rep / série)
RPE 7
RAS

Magic tryceps : 1'30
4x14x25kg (+1 rep / série)
RPE 7
Je le faisais avec barre EZ en home gym, j'ai voulu faire avec haltère : c'était une connerie. L'haltère tape sur le pied du banc de la salle, et en plus j'écartais grave les coudes, j'ai senti les pecs bosser et pas les triceps. J'ai fait 2 séries avec haltères et j'ai fini par choper une barre EZ avec un coude parfait : pile poil calé sur ma longueur de clavicule ! Niquel donc, les 2 autre séries sont passées crème, avec mes coudes bien alignés, et de nouveau comme en home gym, j'ai tout pris dans les triceps. J'adore cet exo !! J'ai commencé avec 4x10x19kg et sur du 10-20 j'ai toujours progressé et tout validé ! Je crois que c'est mon exercice magique :cool:

(NEW) Extension triceps corde poulie haute : 1'30
3x11x15kg (+ 1 rep / série)
RPE 7
Pas fan de l'exo mais bon, c'est le coach Rudy qui me l'a conseillé sur ce programme. Je préférais le combo 4xDCPS + 4xMT :lol: . Le DCPS arrive dans la 4e séance (épaules) comme exercice polyarticulaire de rappel.

Gainage frontal : 30"
3x35x5kg
RPE 6
Ca me gonfle vraiment quand certains pratiquants de la salle me font la même blague pourrie qu'avant quand ils me voient : " Hey mais je crois que t'as un truc en trop sur le dos, là ". J'vous jure, parfois ça craint les gens :lol:

Hellraiser a écrit:Il y a très peu de transfert entre les barre et les haltères en réalité. Ne t'en fais pas, on retrouve vite de la force et de la stabilité à la reprise.


J'espère aha ! Ca fait mal pour l'égo mais je le laisse au vestiaire... J'attend mes poids de 500 g de chez PowerGym. Je pourrais faire une pente douce sur le DC barre.

Hellraiser a écrit:Tu es en salle du sport ? Peut-être que tu devrais essayer des écartés sur une poulie vis à vis ou une machine. Tu verras c'est moins agressif pour les tendons. Les haltères ça tabasse un peu dessus je trouve.


Oui je suis revenu en salle depuis mercredi 9 juin. Avant je m'entraînais 3 fois / semaine à 22h chez moi quand ma femme et ma fille étaient couchées c'était vraiment pas top niveau organisation familiale, récupération et diète... Maintenant c'est retour à 4 séances / semaines sur le temps du midi :)
Il y a plusieurs poulies vis-à-vis mais très souvent prises par les kéké qui veulent congestionner. C'est vrai que ça bourrine pas mal les tendons, mais je pense que c'est pas mal pour favoriser l'étirement actif des pecs avec haltères. Après j'ai pas très lourd là, peut-être que je serais amené à changer avec le temps.

QUESTION pour les Elevations latérales :

les poulies de la salle débutent à 5kg et on peut mettre des poids dans la goupille pour progresser plus doucement (encore merci Romain de l'astuce ;) ).
A la base je suis aux haltères, et vendredi je serai à 4x23x5kg. Vous pensez que je peux passer sur la poulie à 5kg ? J'ai l'impression que je prends tout dans les trapèzes sup avec l'exo, je suis étroit des clavicules.
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Messagepar Hellraiser le 16/06 17h21

Megalistar a écrit:Rowing à 1 bras haltère : 45" entre chaque bras
3x14x18kg (+1 rep / série)
RPE 8
Je commence à être essoufflé à ce niveau du cycle. Le 3x15 passera bien et on repartira à 3x8x19kg (merci du conseil pour les lests 1kg Romain, ça évitera de faire des cycles bizarres avec l'haltère de 20kg)

Tu peux aussi augmenter la récup' si besoin. 0'45 c'est pas beaucoup sur ce genre d'exercice. ;)

Tu vois les lests ça sauve ! :D

Megalistar a écrit:Gainage frontal : 30"
3x35x5kg
RPE 6
Ca me gonfle vraiment quand certains pratiquants de la salle me font la même blague pourrie qu'avant quand ils me voient : " Hey mais je crois que t'as un truc en trop sur le dos, là ". J'vous jure, parfois ça craint les gens

Blague qui va pouvoir rejoindre le fameux "si il y a pas de prix c'est que c'est gratuit ?" des magasins et le "Santé ! Mais pas des pieds !" (bon ok, celle là je la fais souvent). :lol:

Megalistar a écrit:Il y a plusieurs poulies vis-à-vis mais très souvent prises par les kéké qui veulent congestionner. C'est vrai que ça bourrine pas mal les tendons, mais je pense que c'est pas mal pour favoriser l'étirement actif des pecs avec haltères. Après j'ai pas très lourd là, peut-être que je serais amené à changer avec le temps.

Tu peux demander à tourner sur les poulies vis à vis !

SI tu vois que les mecs font n'importe quoi et que ça va être dur de suivre un rythme, tu demandes à tourner avec eux, puis tu demandes "c'est quoi vos temps de repos ?". Là ils comprendront que tu es carré sur l'entraînement et vont généralement se caler sur ton rythme.

Megalistar a écrit:QUESTION pour les Elevations latérales :

les poulies de la salle débutent à 5kg et on peut mettre des poids dans la goupille pour progresser plus doucement (encore merci Romain de l'astuce ;) ).
A la base je suis aux haltères, et vendredi je serai à 4x23x5kg. Vous pensez que je peux passer sur la poulie à 5kg ? J'ai l'impression que je prends tout dans les trapèzes sup avec l'exo, je suis étroit des clavicules.

Je pense que ça va être très limite, c'est bien plus difficile à la poulie qu'aux haltères pour le même poids.

Après tu peux toujours essayer ! Ca se trouve la poulie a très peu de résistance et ce sera simple. Toutes façons tu le sentiras dés la première série.
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Messagepar Foreign le 16/06 18h48

Hello,

Petit commentaire pour suivre tout ça (pas encore eu le temps de tout lire mais ça va venir)

Mon chien m'attends pour la balade :idiot:
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Messagepar Megalistar le 17/06 13h15

SEANCE 17/06/2021 : JAMBES (1h15)

Presse à cuisse inclinée (HammerStrengh): 1'30
4x14x80kg (+2 rep)
RPE 7
RAS

Fentes haltères sur place : 45" entre chaque jambe
3x9x14kg (+1 rep)
RPE 6
RAS

Leg curl assis : 1'30
4x15x25kg (-5kg)
RPE 5
La semaine dernière après la reprise en salle j'avais fait 4x15x30kg c'était assez dur, j'avais pas trop de marge de progression, j'ai donc baissé de 5 kg (incrémentation de la machine)

Mollets à la PàC inclinée (HammerStrengh) : 1'00
4x17x40kg (+2 rep)
RPE 7
J'ai été gourmand en rajoutant 2 rep, j'aurais pas dû. C'est passé mais la prochaine fois ce sera +1 rep.

Crunch : 1'30
3x70xPDC (+2 rep)
=====> 1ère série : en continu jusqu'à 35 rep puis RP d'une respiration toute les 5 reps
=====> 2e et 3e série : en continu jusqu'à 30 rep puis RP d'une respiration toute les 5 reps
RPE 7
J'ai commencé à 20 rep sur les crunch en novembre 2020. Je monte de 2 rep en 2 rep jusqu'aux séries de 100. J'étais à 1' de récup à partir de 45 rep, je viens de passer à 1'30 aujourd'hui.

Hellraiser a écrit:Tu peux aussi augmenter la récup' si besoin. 0'45 c'est pas beaucoup sur ce genre d'exercice.


Pour le moment ça passe, un peu de souffle ça fait pas de mal ! Comme j'ai pas des grosses charges je me laisse la cartouche du temps de récup :D

Hellraiser a écrit:"Santé ! Mais pas des pieds !" (bon ok, celle là je la fais souvent).


Incroyable je la connaissais même pas, j'ai bien rigolé ^_^

Hellraiser a écrit:Tu peux demander à tourner sur les poulies vis à vis !


Sur les exercices ou j'ai pas beaucoup de temps de récup je trouve ça embêtant, et puis j'avoue que j'ai pas envie de parler avec ces gars-là :lol: :lol:

Hellraiser a écrit:Je pense que ça va être très limite, c'est bien plus difficile à la poulie qu'aux haltères pour le même poids.


Ah ok, je pensais pas. Bah je vais rester aux EL haltères alors !

Foreign a écrit:Petit commentaire pour suivre tout ça (pas encore eu le temps de tout lire mais ça va venir)


Rien ne presse, mais ça me fait plaisir !
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Messagepar Foreign le 17/06 18h01

Je devais ce physique à mes heures d’ancien gamer extrême sur PC


C'est marrant on a plus ou moins la même histoire :lol: (et le même age au passage ;) )

18 cm, chevilles : 21 cm. Je suis une sacrée sauterelle aux os super fins


Tu as des OS moyen sur le haut du corps et fin sur le bas du corps, on se voit toujours moins bien qu'en réalité !

J'adore faire des analyses morpho-anatomique, Rudy à validé mes observations concernant la classifications des OS.

Tiens :

Poignet (en cm)

"court"
fin : 14(et -)-16
moyen : 16-18
gros : 18+

"grand"
fin : 15(et -)-17
moyen : 17-19
gros : 19+

Cheville (en cm)

"court"
fin : 19(et -)-21
moyen : 21-23
gros : 24+

"grand"
fin : 20(et -)-22
moyen : 22-24
gros : 25+


biceps court (2 doigts)


Idem c'est pas court, c'est plutot moyen voir moyen-long !

mollets plutôt court (moitié du tibia)


Pas court du coup haha.

A la vue de tous ces constats, on sait de base que je suis plutôt mal parti pour la musculation.


Mais non :(, dans tous les cas, avec discipline et rigueur on peut faire des choses incroyable au naturel (mais il faut du temps) !

Mon entreprise dispose d’une salle de musculation, et un collègue (plutôt bien musclé : quasi niveau silver SP environ) m’a poussé à aller m’inscrire. J’y suis allé sans grande conviction, et après ma 1ère séance : le DECLIC du SPIRIT (comme dirait Rudy et Fabrice). J’ai instantanément été séduit et j’étais sûr (et je le suis toujours) que je n’allais jamais arrêter de m’entrainer. Ce fût très exactement la naissance d’un homme nouveau : je passais d’un bonhomme plutôt discret, timide et sans grande confiance en soi à un homme capable de se dépasser, de garder la tête haute et de toujours voir plus loin. Un bouleversement mental et psychologique venait de se produire.


félicitation !

Quelques performances pour infos à ce moment-là de ma stagnation (et la technique était médiocre):


Les seuls médiocre sont ceux qui abandonne ! Tu ne l'ai pas, je te l'affirme.

Résultats : je mangeais 3000 kcal par jour et j’ai perdu 1 kilo, mais j’étais un peu plus « en forme », seul avantage tiré de cette période.


Il y a toujours du positif, dans chaque expérience !

Il aura fallu 6 mois de FullBody home gym pour en arriver là, et je m'entraînais quand ma fille et ma femme étaient couchées à 22h (le pouvoir de la détermination !!). Quand je compare cela à ce que je faisais avant, je me dis que j’ai vraiment perdu 1 an et demi de pratique et de progression en appliquant un split bateau crée en 2 minutes par un coach qui passe son temps sur son téléphone dans la salle et qui ne corrige même pas un homme qui réalise des good morning en croyant faire du curl barre.


No offence, la très grosse majorité des coachs sont incompétent oui. Encore plus quand il s'agit d'adapter ou d'aider en cas de blessure..

A partir de début août, j’ai dévoré tous les articles de Superphysique, tous les articles sur le site de Rudy, de Fabrice et de Loïc (Street). J’ai également fait l’acquisition des Tome 1 et 3 de la méthode Superphysique et j’ai pu préparer le programme que j’allais suivre pour mon retour en salle en septembre.


Super !



N’ayant toujours pas des performances du niveau Bronze SP, je continue le FullBody 3 jours / semaines.


En soit tant que tu progresses, que la fatigue des exercices précédent ne se fait pas trop ressentir, garde ton FB, ne te fixe pas un "niveau". C'est propre à chaqu'un.


Seul hic : je ne travaille pas le vendredi et je dois donc faire ma 3e séance de la semaine chez moi. Je ne peux pas faire de développé décliné barre ni de presse à cuisse (les plus gros exercices problématiques).


okok

Je précise, pour le lundi et le mercredi, que je m’entraine le midi sur ma pause déjeuner et que je ne dispose que d’environ 1h15 tout compris à la salle. Le vendredi, je dispose également du même temps car je fais le chauffeur pour ma fille à l’école et qu’on mange ensemble le midi (mon rayon de soleil).


On s'adapte ! ça fait plaisir à entendre pour ta fille !

Voici la composition de mon programme actuel avec charges associées :

Echauffement : quelques mobilisations articulaires, circuit Killian Hagen avec disques de 1,25 kg, montée en charge (2 paliers).


Super c'est l'échauffement que je recommande :). (manque des rotations interne de mémoire mais pas bien grave)


Récupération : 2m00 pour les polyarticulaires et 1m30 pour l'isolation
RPE : quasiment toujours entre 7 et 8. Sauf le gainage plutôt 8,5... !

LUNDI / MERCREDI

Développé décliné : 1 x 9 x 60 kg + 2 x 9 x 57,5 kg
Traction large devant pronation : 5 x 5
Rowing Yates pronation : 3 x 11 x 42,5 kg
Elévations latérales (lundi) : 3 x 31 x 2,5 kg /// Oiseau sur banc incliné (mercredi) : 3 x 20 x 2,5 kg
Magic tryceps : 3 x 17 x 17,5 kg
Curl incliné : 3 x 10 x 6 kg
Presse à cuisse inclinée : 4 x 19 x 110 kg
Gainage planche : 3 x 45 sec x 10 kg

VENDREDI

Développé couché haltères : 3 x 12 x 19,5 kg
Traction large devant pronation : 5 x 5
Rowing Yates pronation : 3 x 11 x 43 kg
Elévations latérales : 3 x 25 x 3,5 kg
Magic tryceps : 3 x 17 x 18 kg
Curl incliné : 3 x 10 x 6,5 kg
Soulevé de terre jambes tendues (haltères) : 3 x 8 x 20,5 kg
Crunch au sol : 3 x 16 x 5 kg


C'est cohérent, il est bien ton programme !

Vous remarquerez que je ne travaille pas les mollets, et que j’entraine les ischios-jambiers seulement 1 fois dans la semaine car la salle où je vais actuellement (ce n’est plus la salle de mon entreprise) a condamné son Leg Curl assis pour le respect des distanciations (maudits soient-ils, ils ont laissé 2 Leg extensions et 2 machines d’adducteurs…). Ayant de long fémurs, je ne pratique plus de squat avant (ni arrière bien sûr) et c’est relativement compliqué de bosser les quadriceps chez moi… J’espère que les salles ne refermeront pas de sitôt maintenant que je me suis mis à la presse à cuisse.


Tkt les mollets dans un FB c'est du détail.
Tu as un rack ? Si oui je te recommande le belt Squat à la barre.


Chez moi, j’ai des poids de 500 g mais pas de 1,25 kg, ce qui change très légèrement les charges sur le rowing Yates, le magic tryceps et le curl incliné (les haltères vide font 1,5 kg).


C'est vrai que pour les repères c'est pas top, mais ça va encore, en étant débutant. Pas moyen de t'en procurer je suppose ? (Pour le CI c'est un peu plus problématique pour le coup)

Niveau diète : protéine : 2g / kg pdc + lipides : 1,5g / kg pdc et le reste en glucides pour atteindre 2800 kcal.


C'est bien !

Depuis que je suis ce programme début septembre (et cela ne fait qu’un mois) en appliquant des cycles de progression basés sur l’expérience Superphysique, je vois déjà que je commence à construire plus de chair, notamment sur les triceps et sur le grand dorsal/grand rond. Le reste se construit globalement bien aussi, il y a juste les biceps qui sont assez faiblard et j’ai commencé à perdre des fessiers avec l’arrêt du squat avant (heureusement que les quadriceps prennent à la place !)


Hum pas une bonne idée de délaisser les fessiers, ils protègent pas mal ! ça pourrait être cool d'incorporer du Hip Thrust par exemple si possible (j'ai pas oublié tes contrainte de temps ^^')

CONCLUSION

Et voilà ! Merci à tous d’avoir pris le temps de lire ce gros pavé, j’ai raconté pas de choses mais j’avais à cœur de le partager !

Avec le recul, je trouve que je progresse plutôt lentement, et que je vais rester au stade « débutant » pendant encore au moins 1 an (voire 2 ans) car je n’ai pas vraiment de bonnes prédispositions génétiques ni d’antécédents sportifs qui me permettent d’aller plus vite. Mes années de gaming ont eu un bel impact sur ma capacité de progression et j’ai des heures et des heures de retard à rattraper !
Mais quoi qu’il en soit, je suis déterminé à progresser et à ne jamais lâcher prise, merci encore à toute la communauté Superphysique pour m’avoir donné la chance d’apprendre correctement.

Pouvez-vous me dire ce que vous pensez de mon parcours ?

A très bientôt !


Au plaisir de te lire, félicitation encore, tu peux être fière de toi, vraiment je le pense !

tkt on progresse tous lentement, même au début, sauf les "doué" (même si je n'aime pas trop ce mot ^^')

Mais non tkt.. ça va aller, je pense que tu es loins d'avoir la pire génétique du monde hein..

Top la mentalité ! J'adore, je vais te suivre de près. Si tu as des questions ou autre n'hésite pas, je me rendrais toujours disponible pour ceux qui le mérite.

Un grand Bravo !

PS :

J'ai été gourmand en rajoutant 2 rep, j'aurais pas dû. C'est passé mais la prochaine fois ce sera +1 rep.


Tu sais RP ? c'est un super outil qui va te servir tout au long de ta pratique.
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Messagepar Megalistar le 18/06 08h29

@ Foreign :

Ca me fait plaisir que tu ais passé du temps pour lire mon parcours et répondre point par point ! Je vais prendre le temps de lire le tiens !
Je suis resté longtemps en FB avant d'avoir une réponse directe de Rudy comme quoi il fallait vite passer à autre chose :). Et puis, en plus je n'arrivais pas à récupérer. Je suis repassé en split depuis Octobre 2020 sur 3 jours / semaine puis là depuis la réouverture des salles c'est 4 jours / semaine.

Yes, j'ai vu passer quelques une de tes analyses morpho-anatomiques il y a quelques temps ! A l'occasion faudrait que je pose :idiot:
En tout cas, je dois éditer mon 1er message concernant mes 1ères analyses persos : je me suis rendu compte que je n'avais pas les avant bras spécialement longs (envergure légèrement plus faible que ma taille, mais après je suis super étroit des clavicules) ; que je n'avais pas de longs fémurs : le rapport buste / jambes est plutôt du 50/50.
Ok pour ta classification des OS, je pense que je vois mes poignets très fin car j'ai des petites mains aussi :D
Par contre je pensais pas pour les mollets, qu'à 50% du tibia c'était pas court ^_^
Idem pour les biceps, 2 doigts pour moi c'était court car on voit pas mal le tendon et ça fait un sacré vide au niveau du coude.

Foreign a écrit:(manque des rotations interne de mémoire mais pas bien grave)


Qu'est-ce que c'est ?
==>Sinon j'ai rajouté des L-Fly allongé dans mon échauffement également.

Foreign a écrit:Hum pas une bonne idée de délaisser les fessiers, ils protègent pas mal ! ça pourrait être cool d'incorporer du Hip Thrust par exemple si possible (j'ai pas oublié tes contrainte de temps ^^')


Ouais je sais, je fais plus de HT depuis le retour en salle, cf ma séance jambes d'hier. C'est vraiment trop chaud niveau timing de l'inclure :/

Foreign a écrit:Tu sais RP ? c'est un super outil qui va te servir tout au long de ta pratique.


Oui je les connais très bien maintenant, surtout après le coaching de Rudy sur 6 mois, c'est vraiment son truc :cool: Je les ai juste complètement zappé sur les mollets à la PàC, j'étais trop focus sur l'exécution du mouvement comme je découvrais l'exercice :mad: Je les ferai la prochaine fois !
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Messagepar NicolasWrgt le 18/06 09h14

Idem pour les biceps, 2 doigts j'aurais pas dit moyen-long ! Tu te bases sur quoi Vincent pour dire que c'est moyen long ? Des observations de plusieurs milliers de personnes par Rudy ou une autre source ?
Mon objectif est de durer et me dépasser !

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Messagepar Hellraiser le 18/06 09h23

Vincent a raison. Deux doit entre le biceps et l'avant-bras ce n'est si court que ça en réalité, c'est même plutôt la norme. De là à dire que c'est long, je ne sais pas pas, mais ce qui est sûr c'est que c'est un moyen très confortable.

A titre de comparaison, moi qui ai les biceps, je mets presque les 4 doigts. Sur ma photo de profil, il n'y a qu'à comparer le longueur de mon biceps par rapport à mon triceps qui lui est plutôt long, on voit un sacré écart. :)
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Messagepar Megalistar le 18/06 09h53

Hellraiser a écrit:A titre de comparaison, moi qui ai les biceps, je mets presque les 4 doigts. Sur ma photo de profil, il n'y a qu'à comparer le longueur de mon biceps par rapport à mon triceps qui lui est plutôt long, on voit un sacré écart.


Effectivement je comprends mieux les différents écarts :confused: :confused:
Je pensais pas que ça pouvait aller jusque là !

Tu as du mérite en tout cas car même s'ils sont courts tu les as quand même développés !
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Messagepar Foreign le 18/06 12h33

Megalistar a écrit:@ Foreign :

Ca me fait plaisir que tu ais passé du temps pour lire mon parcours et répondre point par point ! Je vais prendre le temps de lire le tiens !


Plaisir partagé :cool: (pour ma présentation elle est vraiment rapide j'ai pas autant de détails que toi lol)

Je suis resté longtemps en FB avant d'avoir une réponse directe de Rudy comme quoi il fallait vite passer à autre chose :). Et puis, en plus je n'arrivais pas à récupérer. Je suis repassé en split depuis Octobre 2020 sur 3 jours / semaine puis là depuis la réouverture des salles c'est 4 jours / semaine.


OK ok ^^

Yes, j'ai vu passer quelques une de tes analyses morpho-anatomiques il y a quelques temps ! A l'occasion faudrait que je pose


Quand tu veux je t'en fais une !

En tout cas, je dois éditer mon 1er message concernant mes 1ères analyses persos : je me suis rendu compte que je n'avais pas les avant bras spécialement longs (envergure légèrement plus faible que ma taille, mais après je suis super étroit des clavicules) ; que je n'avais pas de longs fémurs : le rapport buste / jambes est plutôt du 50/50.


C'est surtout les avants bras qui compte (Curl/DC, etc). Tu vois moi par exemple, je suis plutot large de clavicule (en vidéo on le voit pas, mais en vrai ça se voit directement) j'ai des humérus court, mais des avants bras long. Du coup je me retrouve en taille/envergure et pourtant, je suis désavantagé au DC (et pour d'autre raison également, omoplate très mobile.. large de clavicule.. cage plate comme un bébé.. bref xD)

OK ok regarde surtout les fémurs. Parfois tu peux avoir de long tibias et des fémurs court.

Ma compagne c'est l'inverse, tibias court, avant bras court, mais fémurs super long, et humérus idem.

Bref c'est pas le sujet :idiot:


Ok pour ta classification des OS, je pense que je vois mes poignets très fin car j'ai des petites mains aussi
Par contre je pensais pas pour les mollets, qu'à 50% du tibia c'était pas court ^_^
Idem pour les biceps, 2 doigts pour moi c'était court car on voit pas mal le tendon et ça fait un sacré vide au niveau du coude.


en faite ça dépend.. si ils sont à 50% relâché ou 50% contracté. Mais en général 50/50 moyen, au delà plutôt long et en dessous plutôt court. ça dépend. (je vais vraiment pas dans les détails là c'est pas le sujet ^^)

2 doigts pour moi c'est la limite entre moyen et long (mes doigts sur super fin alors ça dépend si tu as des doigts de bucheron.. mais tu as dit petit main donc je ne pense pas lol)

(manque des rotations interne de mémoire mais pas bien grave)

Qu'est-ce que c'est ?
==>Sinon j'ai rajouté des L-Fly allongé dans mon échauffement également.


humérus contre le corps, avant bras // au sol, avec un élastique (plutot main sérré paume vers le plafond) tu effectue des rotations interne 20-30 reps avec un petit élastique, pour échauffer le sous-scapulaire, un muscle qui est souvent oublié à l'échauffement, je l'ai appris à mes dépends.. (me suis fait mal ici il y a qlq temps)



Ouais je sais, je fais plus de HT depuis le retour en salle, cf ma séance jambes d'hier. C'est vraiment trop chaud niveau timing de l'inclure :/


:/ après tu peux vite faire des kick-back à la poulie avec cuff par exemple, ça sera plus rapide. (ou incorporer des fentes arrières.. bref plein de solution "plus" rapide je pense)


Oui je les connais très bien maintenant, surtout après le coaching de Rudy sur 6 mois, c'est vraiment son truc :cool: Je les ai juste complètement zappé sur les mollets à la PàC, j'étais trop focus sur l'exécution du mouvement comme je découvrais l'exercice Je les ferai la prochaine fois !


Yes c'est top :). Je m'en sers pour les mollets à la presses aussi. (ça brule mais bon ^^')
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Messagepar Foreign le 18/06 12h43

Tu te bases sur quoi Vincent pour dire que c'est moyen long


à la base j'avais acheté la formation de Rudy sur le sujet. Mais en faite je ne m'en sers pas du tout lol

J'ai vu énormément de physique, de différente manières, associé à un esprit analytique, et une mémoire photographique (ou presque) du coup en regardant un physique en 2 secondes je connais les grandes lignes :)

Et surtout, ça me passionne l'anatomie. Dès petit, à la base je voulais être Chir :lol: (puis les jeux vidéos ont foutu le boxon :idiot: )

@Romain tkt j'ai vu bien bien pire, mais oui aucun doute il est court. Puis comme je te l'ai déjà dit, la nature est bien faite, tu as de belles insertions GD ;)
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Messagepar NicolasWrgt le 18/06 12h53

Dac, je te fais confiance alors :) Donc pour moi avec 1 doigt et demi entre le biceps et l’avant bras je serais clairement moyen-long ?
Mon objectif est de durer et me dépasser !

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Messagepar Foreign le 19/06 09h25

NicolasWrgt a écrit:Dac, je te fais confiance alors :) Donc pour moi avec 1 doigt et demi entre le biceps et l’avant bras je serais clairement moyen-long ?


le rendu visuel est et restera roi.

Fais moi un double biceps de face et je te dirais.
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Messagepar Megalistar le 21/06 14h55

SEANCE VENDREDI 18/06/2021 : RAPPEL PEC-DOS + EPAULES

Traction supination non cambré sans décrochement d'épaule : RIS 1'30
1x9@pdc + 3x8@pdc + 1 rep pour 1 série
RPE 6
RAS

DC prise serré : 1'30
4x8x45kg -2,5kg
RPE 6
Echec la semaine d'avant à 4x12x47,5kg alors que j'avais validé 4x11x48kg en home gym. Sans doute la perte de repères avec le changement de banc, de barre et de rack. Je repars sur un nouveau cycle 8-12 à 45kg, + 1 rep par semaine.

Elévations latérales : 1'30
4x23x5kg +1 rep
RPE 7
RAS

Oiseau sur BI : 1'30
3x14x6kg + 1kg
RPE 6
Nouveau cycle après avoir validé le 3x30x5kg

(NEW) L-Fly allongé haltère : 1'00
3x12x1kg
RPE 5
J'avais le Rowing menton à la base, mais je sens pas l'exercice. Je suis pas du tout à l'aise aux épaules et aux poignets malgré la prise EZ et puis j'ai surtout eu les trapèzes sup gonflés toute la journée avec. Je joue la sécurité avec les L-Fly sur le long terme.

Gainage frontal : 0'30''
3x35"x5kg
RPE 6
RAS
Dernière édition par Megalistar le 21/06 15h07, édité 1 fois.
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Messagepar Megalistar le 21/06 15h03

SEANCE LUNDI 21/06/2021 : PEC-BICEPS

DC Barre : 1'30
4x8x45kg (-5kg)
RPE 6
Nouveau cycle suite à l'échec la semaine dernière à 4x12x50kg avec la reprise en salle. Merci le transfert du DCH :idiot:

Ecartés incliné haltères : 1'30
3x15x8kg (+1 rep)
RPE 6
RAS

Pullover haltère : 1'30
3x11x20kg (+1 rep)
RPE 6
RAS

Curl incliné : 2'00
4x11x8kg (+1 rep, +30" de récup)
RPE 6
Mieux avec 2'00 de récup. 1'30 c'était trop juste la semaine dernière ça m'avait forcé à RP 1 fois à la 3e et 4e série...

Curl pupitre 1 bras : 1'00 après les 2 bras
3x11x9kg (+1 rep)
RPE 6
RAS

Enroulement de bassin : 0'45''
3x26@pdc (+1 rep)
RPE 6
RAS
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Messagepar Foreign le 22/06 11h52

Je te conseil fortement de nous filmer tes exercices :)
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Messagepar Megalistar le 22/06 12h54

Je vais faire mon possible :D ça sera avec mon smartphone, pas si smart que ça d'ailleurs :idiot: , j'ai pas de GoPro.

Je rencontre un problème avec les bancs de ma salle : la sellerie est trop molle, on s'enfonce dedans (bancs à DC et bancs solo PENATA). C'est assez complexe de garder les omoplates serrés. Et franchement, faire le Magic Tryceps sur un banc ou on s'enfonce, sans boudin pour les chevilles c'est assez déconcertant, j'ai aucun appui au sol avec mes pieds :mad:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/06 13h06

Megalistar a écrit:faire le Magic Tryceps sur un banc ou on s'enfonce, sans boudin pour les chevilles c'est assez déconcertant, j'ai aucun appui au sol avec mes pieds

Tu peux mettre tes pieds sur le banc, c'est pas trop mal :)
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Messagepar Megalistar le 22/06 13h23

Le truc, c'est que j'ai les pieds qui touchent le sol, mais avec la phase négative mes pieds se soulèvent :lol: J'ai été habitué à faire l'exo pendant 8 mois avec les chevilles calés donc je suis perdu avec mes pieds :lol: :lol:
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Messagepar brucebubble le 22/06 13h42

Megalistar a écrit:SEANCE LUNDI 21/06/2021 : PEC-BICEPS

DC Barre : 1'30
4x8x45kg (-5kg)
RPE 6
Nouveau cycle suite à l'échec la semaine dernière à 4x12x50kg avec la reprise en salle. Merci le transfert du DCH :idiot:

Ecartés incliné haltères : 1'30
3x15x8kg (+1 rep)
RPE 6
RAS

Pullover haltère : 1'30
3x11x20kg (+1 rep)
RPE 6
RAS

Curl incliné : 2'00
4x11x8kg (+1 rep, +30" de récup)
RPE 6
Mieux avec 2'00 de récup. 1'30 c'était trop juste la semaine dernière ça m'avait forcé à RP 1 fois à la 3e et 4e série...

Curl pupitre 1 bras : 1'00 après les 2 bras
3x11x9kg (+1 rep)
RPE 6
RAS

Enroulement de bassin : 0'45''
3x26@pdc (+1 rep)
RPE 6
RAS


J'ai fait comme toi du DCH pendant un an, et quand je suis arrivé au DC en salle j'ai eu une petite surprise ! :D
Ma présentation : ici - Mon training log ici
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Messagepar Megalistar le 28/06 13h53

Pas de portable la semaine dernière… Je n’ai pas pu mettre à jour mon log ni participer aux autres logs :mad:

Je ne reporte pas mes séances de la semaine dernière, j’ai un peu la flemme et puis tout s’est bien passé ! Je commence donc avec aujourd’hui, avec quelques vidéos ! Donnez-moi votre avis !!

SEANCE LUNDI 21/06/2021 : PEC-BICEPS

DC Barre : 1'30
4x9x45kg (+1 rep)
RPE 6
RAS
Vidéo : https://youtu.be/n_srM15iGo4

Ecartés incliné haltères : 1'30
3x16x8kg (+1 rep)
RPE 6
RAS

Pullover haltère : 1'30
3x12x20kg (+1 rep)
RPE 6
RAS
Vidéo : https://youtu.be/xSO48-9wDkw
====> l'exo est filmé en grand angle sinon on voyait rien.

Curl incliné : 2'00
4x12x8kg (+1 rep)
RPE 7
RASi]
Vidéo : https://youtube.com/shorts/HhVZJx9HBRY?feature=share

Curl pupitre 1 bras : 1'00 après les 2 bras
3x12x9kg [i](+1 rep)

RPE 6
RAS
Vidéo : https://youtube.com/shorts/nH7Qrey4Ctw?feature=share

Enroulement de bassin : 0'45''
3x27@pdc (+1 rep)
RPE 6
RAS

brucebubble a écrit:J'ai fait comme toi du DCH pendant un an, et quand je suis arrivé au DC en salle j'ai eu une petite surprise !

Comme le disait Hellraiser, bienvenue au clubs des nuls =D
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Messagepar Foreign le 28/06 14h14

Hello, pour ton dc c'est très bien sauf un détail à corriger.

Regarde tes avants bras en haut et en bas, tu vas comprendre de suite.

Ils sont sensés rester perpendiculaire au sol du début à la fin. Sinon il y a une perte de force, et potentiellement plus de stresse sur les articulations.

En haut tu es bien, en bas, je pense, tu peux descendre un peu plus bas sur les Pec, afin d'avoir les humerus qui reste bien dans l'axe.

Pour le po, je pense que tu peux serrer un peu plus les abdos et tu n'es pas obliger de passer la perpendiculaire au sol en haut.
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Messagepar Hellraiser le 28/06 16h33

Je ne sais pas si c'est l'effet des sangles de poignet, mais on a l'impression qu'ils sont cassés durant l'exécution du DC. Qu'importe, si tu règles le point que Foreign a évoqué, ça devrait y remédier en passant. :)

Megalistar a écrit:Comme le disait Hellraiser, bienvenue au clubs des nuls =D

Si on est tous là à galérer, se questionner et échanger, c'est pas pour rien. :lol:
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