NicolasWrgt : Multi-sports training log

[NicolasWrgt]

Bonjour à tous et à toutes !

Après plusieurs mois (voire années) à lire vos logs d’entraînement, je me lance dans le mien, dans le but de partager avec vous, car je trouve que ça a l’air de tirer les pratiquants vers le haut quand ils tiennent un training log sur Superphysique

Une petite présentation d’abord pour que vous puissiez vous faire une idée de qui je suis :
Prénom : Nicolas
Âge : 27 ans
Taille : 1m80
Poids : 76kgs
Pratiques sportives : du tennis en compétition depuis l’âge de 12 ans mais je joue moins désormais (1 à 2 fois par semaine), sauf les semaines où je fais des tournois. De la course à pieds avec une certaine assiduité depuis 1 an et demi, 3 entraînements par semaine et des compétitions (en tout cas avant le Covid pour les compétitions !!). Également, du surf quand j’ai la chance d’aller à l’océan (ce qui est le cas en ce moment), et du ski l’hiver (beaucoup moins ces dernières années). Et bien sûr de la musculation . Je me considère encore comme un pratiquant débutant/intermédiaire.
Situation professionnelle : je suis juriste dans la région lyonnaise.

*****Update 18 février 2022:
Prénom : Nicolas (ça n'a pas changé haha)
Âge : 28 ans
Taille : 1m80 (ça n'a toujours pas changé a priori non plus)
Poids : 80kgs
Pratiques sportives : du tennis en compétition depuis l’âge de 12 ans mais je joue moins désormais (quasiment plus du tout en fait). De la course à pieds avec une certaine assiduité depuis 3 ans, 3 entraînements par semaine et des compétitions. Également, du surf quand j’ai la chance d’aller à l’océan, et du ski l’hiver (beaucoup moins ces dernières années). Et bien sûr de la musculation . Je me considère encore comme un pratiquant débutant/intermédiaire.
Situation professionnelle : Spécialiste de la protection des donnés sur Paris*****

Concernant mon rapport à la musculation, j’avais déjà pratiqué avec des amis en dilettante au poids de corps, surtout pendant l’été dès l’adolescence, mais jamais rien de bien sérieux. Je m’y suis mis plus « sérieusement » il y a 4 ans à l’âge de 23 ans.

Je pense avoir toujours eu un attrait pour les physiques musclés, mais malheureusement dans ma famille faire de la musculation est considéré comme étrange, voire mal vu, donc je n’avais jamais osé franchir le pas. M’étant mis à regarder pas mal de vidéos sur Youtube vers mes 20 ans, j’ai commencé à tomber sur des vidéos de youtubers. Je me souviens d’ailleurs être arrivé sur la chaîne de Tibo in Shape quand il n’avait que 80.000 abonnés, et aussi étrange que cela puisse paraître, à l’époque ses vidéos m’ont motivé. Après, j’ai connu d’autre youtubeurs, et au fur et à mesure j’ai commencé à m’y intéresser d’un peu plus près.

Mes objectifs actuels en musculation sont assez simples : être le plus gros possible tout en conservant de bonnes performances au tennis et en course à pieds. Et bien entendu avec un objectif encore plus global au-dessus de ça qui est de rester en forme et sportif le plus vieux possible. En étape intermédiaire, j’ai un objectif un peu idiot certes, mais qui me fait marrer, qui serait d’atteindre les 80 kilos, avec un taux de masse grasse similaire à maintenant (à peu près 12%).

Concernant les programmes d’entraînement que j’ai suivis, je suis parti au départ sur un classique méthode OL. Pendant un stage je m’étais même préparé tout un programme sur 3 mois à base des mouvements d’OL en half-body avec une « surchage de travail progressive » c'est-à-dire augmenter d’une répétition à chaque séance, lol.

J’ai beaucoup tâtonné sur les programmes, mais je crois que j’aime bien ça, dans la mesure où j’aime faire des tests avant de voir ce qui me va. Je m’entraînais d’abord à la maison, sans beaucoup de matériel, mon banc se composait de trois tabourets alignés

Puis quand je suis arrivé sur Lyon, j’ai fini par m’inscrire en salle et à faire un programme sur 4 jours, avec 2 fois les jambes, et deux autres séances, une avec plutôt des tirages et une autre avec plutôt des exercices de poussée. Par la suite, avec l’augmentation des entraînements de course à pieds, ainsi qu’une nouvelle vie avec beaucoup plus de déplacements en France, je suis passé à 3 séances par semaine, 2 fois le haut du corps et 1 fois les jambes.

Actuellement, depuis le début du confinement, mon programme est le suivant (en home gym avec du matériel limité) :

Jour 1

Rowing bûcheron (rep range 10-15)
Développé décliné aux haltères (rep range 10-15)
Rowing debout à la barre ez (rep range 10-15)
Magic tryceps haltères (rep range 15-20)
Elevations latérales (rep range 20-30)
Roue abdominale x25

Jour 2

Squat avant (rep range 10-15)
Fentes marchées haltères (rep range 20-30 pas)
Goblet squat (rep range 15-20)
Soulevé de terre barre (rep range 15-20)
Step unilatérale avec haltères (rep range 15-20)

Jour 3

Pompes lestées (rep range 15-20)
Tractions (rep range, essayer d’en faire le plus possible)
Développé incliné (rep range 10-15)
Curl incliné (rep range 15-20)
Oiseau sur banc incliné (rep range 20-30)
Gainages
Abdominaux

*****Update 18 février 2022:

Jour 1
- Pompes lestées (10-20)
- R1B (8-15)
- Tractions supination (7-15)
- Extension nuque unilatérale (10-20)

Jour 2

- Squat bulgare (6-12)
- Squat avant (12reps +kg)
- Hip-Thrust (12 reps +kg)
- Soulevé de terre roumain (6-12)

Jour 3

- Tractions pronation (5-10)
- DIH 15° (8-15)
- RIH 30° (8-15)

Jour 4

- Curl pupitre marteau (8-15)
- Magic tRYCeps (10-20)
- Élévations latérales assis (15-40)
- Oiseau sur banc incliné 15° prise neutre (15-30)

Jour 5

- DCB (12reps +kg)
- Rowing sur banc incliné 30° prise supination (8-15)
- Oiseau sur banc incliné 30°prise pronation (15-50)
- Roue abdominale à genoux
- Gainages frontaux, arrière et latéraux
- Crunches *****

N’hésitez pas à me dire ce que vous pensez de ce programme, s’il est correct de base, puis s’il est adapté à ma pratique sportive de la course à pieds (suffisamment de récupération). N’hésitez pas si vous avez d’autres questions ou remarques, je me ferais une joie d’y répondre !

Je posterai plus tard dans la journée une première séance, avec des vidéos, car je pense qu’il est temps que je me confronte à l’avis extérieur sur mes techniques d’exécution (aie aie aie )

[link64]

Bonjour à tous et à toutes !

Après plusieurs mois (voire années) à lire vos logs d’entraînement, je me lance dans le mien, dans le but de partager avec vous, car je trouve que ça a l’air de tirer les pratiquants vers le haut quand ils tiennent un training log sur Superphysique

Une petite présentation d’abord pour que vous puissiez vous faire une idée de qui je suis :
Prénom : Nicolas
Âge : 27 ans
Taille : 1m80
Poids : 76kgs
Pratiques sportives : du tennis en compétition depuis l’âge de 12 ans mais je joue moins désormais (1 à 2 fois par semaine), sauf les semaines où je fais des tournois. De la course à pieds avec une certaine assiduité depuis 1 an et demi, 3 entraînements par semaine et des compétitions (en tout cas avant le Covid pour les compétitions !!). Également, du surf quand j’ai la chance d’aller à l’océan (ce qui est le cas en ce moment), et du ski l’hiver (beaucoup moins ces dernières années). Et bien sûr de la musculation . Je me considère encore comme un pratiquant débutant/intermédiaire.
Situation professionnelle : je suis juriste dans la région lyonnaise.

Concernant mon rapport à la musculation, j’avais déjà pratiqué avec des amis en dilettante au poids de corps, surtout pendant l’été dès l’adolescence, mais jamais rien de bien sérieux. Je m’y suis mis plus « sérieusement » il y a 4 ans à l’âge de 23 ans.

Je pense avoir toujours eu un attrait pour les physiques musclés, mais malheureusement dans ma famille faire de la musculation est considéré comme étrange, voire mal vu, donc je n’avais jamais osé franchir le pas. M’étant mis à regarder pas mal de vidéos sur Youtube vers mes 20 ans, j’ai commencé à tomber sur des vidéos de youtubers. Je me souviens d’ailleurs être arrivé sur la chaîne de Tibo in Shape quand il n’avait que 80.000 abonnés, et aussi étrange que cela puisse paraître, à l’époque ses vidéos m’ont motivé. Après, j’ai connu d’autre youtubeurs, et au fur et à mesure j’ai commencé à m’y intéresser d’un peu plus près.

Mes objectifs actuels en musculation sont assez simples : être le plus gros possible tout en conservant de bonnes performances au tennis et en course à pieds. Et bien entendu avec un objectif encore plus global au-dessus de ça qui est de rester en forme et sportif le plus vieux possible. En étape intermédiaire, j’ai un objectif un peu idiot certes, mais qui me fait marrer, qui serait d’atteindre les 80 kilos, avec un taux de masse grasse similaire à maintenant (à peu près 12%).

Concernant les programmes d’entraînement que j’ai suivis, je suis parti au départ sur un classique méthode OL. Pendant un stage je m’étais même préparé tout un programme sur 3 mois à base des mouvements d’OL en half-body avec une « surchage de travail progressive » c'est-à-dire augmenter d’une répétition à chaque séance, lol.

J’ai beaucoup tâtonné sur les programmes, mais je crois que j’aime bien ça, dans la mesure où j’aime faire des tests avant de voir ce qui me va. Je m’entraînais d’abord à la maison, sans beaucoup de matériel, mon banc se composait de trois tabourets alignés

Puis quand je suis arrivé sur Lyon, j’ai fini par m’inscrire en salle et à faire un programme sur 4 jours, avec 2 fois les jambes, et deux autres séances, une avec plutôt des tirages et une autre avec plutôt des exercices de poussée. Par la suite, avec l’augmentation des entraînements de course à pieds, ainsi qu’une nouvelle vie avec beaucoup plus de déplacements en France, je suis passé à 3 séances par semaine, 2 fois le haut du corps et 1 fois les jambes.

Actuellement, depuis le début du confinement, mon programme est le suivant (en home gym avec du matériel limité) :

Jour 1

Rowing bûcheron (rep range 10-15)
Développé décliné aux haltères (rep range 10-15)
Rowing debout à la barre ez (rep range 10-15)
Magic tryceps haltères (rep range 15-20)
Elevations latérales (rep range 20-30)
Roue abdominale x25

Jour 2

Squat avant (rep range 10-15)
Fentes marchées haltères (rep range 20-30 pas)
Goblet squat (rep range 15-20)
Soulevé de terre barre (rep range 15-20)
Step unilatérale avec haltères (rep range 15-20)

Jour 3

Pompes lestées (rep range 15-20)
Tractions (rep range, essayer d’en faire le plus possible)
Développé incliné (rep range 10-15)
Curl incliné (rep range 15-20)
Oiseau sur banc incliné (rep range 20-30)
Gainages
Abdominaux

N’hésitez pas à me dire ce que vous pensez de ce programme, s’il est correct de base, puis s’il est adapté à ma pratique sportive de la course à pieds (suffisamment de récupération). N’hésitez pas si vous avez d’autres questions ou remarques, je me ferais une joie d’y répondre !

Je posterai plus tard dans la journée une première séance, avec des vidéos, car je pense qu’il est temps que je me confronte à l’avis extérieur sur mes techniques d’exécution (aie aie aie )

Salut et bienvenue , concernant ton programme, voici quelques remarques :

-Tu devrais rajouter un exercice de tirage dans Chacune de tes séances uppers.

-ça manque un peu de volume au niveau des bras

-la séance jambes est très bien, mais il faut absolument passer le soulevé de terre en deuxième exercice avec 3 séries de 8 répétitions maximum (et surtout pas 15-20 !)

-sinon le programme est très correct;)

[Vovo]

Salut et bienvenue

[NicolasWrgt]

Salut et bienvenue , concernant ton programme, voici quelques remarques :

-Tu devrais rajouter un exercice de tirage dans Chacune de tes séances uppers.

-ça manque un peu de volume au niveau des bras

-la séance jambes est très bien, mais il faut absolument passer le soulevé de terre en deuxième exercice avec 3 séries de 8 répétitions maximum (et surtout pas 15-20 !)

-sinon le programme est très correct;)

Salut, merci pour ton message

A la premier séance upper j'ai deux exercices de tirage avec le rowing bûcheron et le rowing debout. A la deuxième séance upper je pensais que l'oiseau comptait comme un exercice de tirage, mais je me trompe peut être ? C'est nécessaire d'avoir dans la même séance un équilibre, ou l'équilibre entre les tirages et développés peut être au global ?

Mes bras se développent relativement bien mais c'est vrai qu'au niveau des biceps ça vaudrait peut être le coup de rajouter un exo. Il y a d'autres avis ?

Pour le soulevé de terre, je l'utilise comme un exercice d'étirement avec des charges vraiment légères, car c'est un exercice qui peut être traumatisant en lourd et séries plus courtes. C'est pour ça qu'il est placé vraiment loin. Il me semblait avoir lu ça dans plusieurs training logs, que c'était la façon la plus safe de l'inclure dans un programme...

[NicolasWrgt]

Salut et bienvenue

Merci

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut et bienvenue

A la premier séance upper j'ai deux exercices de tirage avec le rowing bûcheron et le rowing debout. A la deuxième séance upper je pensais que l'oiseau comptait comme un exercice de tirage, mais je me trompe peut être ? C'est nécessaire d'avoir dans la même séance un équilibre, ou l'équilibre entre les tirages et développés peut être au global ?

Ce sont surtout les rowings horizontaux qui sont importants pour équilibrer avec les développés (il vaut même mieux avoir un poil plus de rowings).

L'oiseau n'est pas un tirage (tirage = qui active de manière dynamique le dos, les biceps et le delto post) et de toute façon les charges utilisées sur cet exercice sont loin de pouvoir rivaliser avec celles qu'on utilise sur des développés.

Sinon c'est l'équilibre global qui est important.

Mes bras se développent relativement bien mais c'est vrai qu'au niveau des biceps ça vaudrait peut être le coup de rajouter un exo. Il y a d'autres avis ?

Si tu as le temps ça peut être une bonne chose de rajouter un exercice oui.

Pour le soulevé de terre, je l'utilise comme un exercice d'étirement avec des charges vraiment légères, car c'est un exercice qui peut être traumatisant en lourd et séries plus courtes. C'est pour ça qu'il est placé vraiment loin. Il me semblait avoir lu ça dans plusieurs training logs, que c'était la façon la plus safe de l'inclure dans un programme...

Effectivement, on le fait en fin de séance (roumain ou jambes tendues généralement) et on le cycle sur du 6 à 12 reps en contrôlant bien le mouvement, sans trop forcer pour limiter les risques et profiter de l'étirement.

[NicolasWrgt]

Salut et bienvenue

Merci Train

NicolasWrgt a écrit:
A la premier séance upper j'ai deux exercices de tirage avec le rowing bûcheron et le rowing debout. A la deuxième séance upper je pensais que l'oiseau comptait comme un exercice de tirage, mais je me trompe peut être ? C'est nécessaire d'avoir dans la même séance un équilibre, ou l'équilibre entre les tirages et développés peut être au global ?


Ce sont surtout les rowings horizontaux qui sont importants pour équilibrer avec les développés (il vaut même mieux avoir un poil plus de rowings).

L'oiseau n'est pas un tirage (tirage = qui active de manière dynamique le dos, les biceps et le delto post) et de toute façon les charges utilisées sur cet exercice sont loin de pouvoir rivaliser avec celles qu'on utilise sur des développés.

Sinon c'est l'équilibre global qui est important.

Donc si je comprends bien il me manque un exercice de tirage (minimum) => pompes + développé décliné + développe incliné vs rowing bûcheron + rowing debout pour le moment. Quel est l'exercice que tu conseillerais qui ne ferait pas doublon, sachant que je dispose d'un banc inclinable, d'haltères et d'une barre ez? Est-ce qu'un rowing incliné à 15 degrés aux haltères est intéressant? Ou alors je peux simplement rajouter des séries aux tirages que je fais déja?

NicolasWrgt a écrit:
Mes bras se développent relativement bien mais c'est vrai qu'au niveau des biceps ça vaudrait peut être le coup de rajouter un exo. Il y a d'autres avis ?


Si tu as le temps ça peut être une bonne chose de rajouter un exercice oui.

D'accord, un curl pupitre à ce moment là? Ou plutôt curl marteau?

NicolasWrgt a écrit:
Pour le soulevé de terre, je l'utilise comme un exercice d'étirement avec des charges vraiment légères, car c'est un exercice qui peut être traumatisant en lourd et séries plus courtes. C'est pour ça qu'il est placé vraiment loin. Il me semblait avoir lu ça dans plusieurs training logs, que c'était la façon la plus safe de l'inclure dans un programme...


Effectivement, on le fait en fin de séance (roumain ou jambes tendues généralement) et on le cycle sur du 6 à 12 reps en contrôlant bien le mouvement, sans trop forcer pour limiter les risques et profiter de l'étirement.

Quand tu dis un cycle de 6 à 12 reps c'est 12 reps en montant en charge à chaque séance puis 10 reps quand ça coince puis 8 reps puis 6 reps? Comme un cycle pour exo poly-articulaire?
Ou c'est de 6 à 12 reps en augmentant les répétitions à chaque séance? Sachant que je suis actuellement sur un cycle à 40kgs en 20 reps, tu conseillerais quel poids pour commencer un nouveau cycle?


Et comment tu fais pour me citer de manière multiple en incluant à chaque fois "Nicolaswrgt a écrit" ?

Merci beaucoup pour ton temps !

[link64]

Je pensais que tu ferais du soulevé de terre traditionnel, autant pour moi Vérifie néanmoins si le fait d'avoir réalisé deux squats, avants qui plus est, ne crée pas de fatigue au niveau des muscles du dos afin d'être certain de maintenir ce dernier droit durant le soulevé de terre.

Si c'est malheureusement le cas, mieux vaut le passer en second ou troisième exercice après le squat avant ou les fentes.

[Train_Hard_Win_Easy]

Donc si je comprends bien il me manque un exercice de tirage (minimum) => pompes + développé décliné + développe incliné vs rowing bûcheron + rowing debout pour le moment. Quel est l'exercice que tu conseillerais qui ne ferait pas doublon, sachant que je dispose d'un banc inclinable, d'haltères et d'une barre ez? Est-ce qu'un rowing incliné à 15 degrés aux haltères est intéressant? Ou alors je peux simplement rajouter des séries aux tirages que je fais déja?

En fait le rowing debout ne participe pas à l'équilibre poussée/tirages puisqu'il va travailler surtout le trapèze supérieur. Ce sont les rowings horizontaux qui contrent les développés/pompes (qui sont des poussées horizontales).

Tu peux faire du rowing en appui ventral sur banc incliné avec barre ou haltères oui.

D'accord, un curl pupitre à ce moment là? Ou plutôt curl marteau?

Curl pupitre 70-80° en prise marteau par exemple.

Quand tu dis un cycle de 6 à 12 reps c'est 12 reps en montant en charge à chaque séance puis 10 reps quand ça coince puis 8 reps puis 6 reps? Comme un cycle pour exo poly-articulaire?
Ou c'est de 6 à 12 reps en augmentant les répétitions à chaque séance? Sachant que je suis actuellement sur un cycle à 40kgs en 20 reps, tu conseillerais quel poids pour commencer un nouveau cycle?

Le soulevé de terre jambes tendues ou roumain c'est de l'isolation donc en montant les reps de 6 à 12 avant d'augmenter la charge (et même pour du deadlift classique polyarticulaire je ferais de même pour limiter les risques).

Tu en es où exactement dans ton cycle à 40kg ?

Et comment tu fais pour me citer de manière multiple en incluant à chaque fois "Nicolaswrgt a écrit" ?

D'abord tu cliques sur "Répondre", ensuite tu sélectionnes la partie du message qui t'intéresse et tu cliques sur "citer"

[NicolasWrgt]

Comme promis, voici mon premier post de séance. Soyez indulgents, surtout que j'inclus des vidéos... Non, en vrai soyez sans pitié

Merci à Mattecoco à qui j'ai repris la présentation, elle me parle bien

Séance du 18/08/2020 : UPPER - Dos/Pecs/Triceps | Durée => 1h29 minutes

1. Rowing bûcheron : 3x12@26kg | 1' entre chaque bras| RPE 7 +6rep | Oubli de la vidéo, désolé

2. Dvp décliné Haltères : 3x13@26kg | 1'30 | RPE 8 +3rep | Vidéo https://www.instagram.com/p/CEEaEJRJSUo ... _copy_link

3. Rowing debout[u] : 3x13@42kg | 1'30 | RPE 7.5 +3rep | Vidéo https://www.instagram.com/p/CEEbHwSpdw9/?utm_source=ig_web_copy_link

[u]4. Magic TRYCeps : 3x19@10kg par haltère | 1'30 | RPE 6 +3rep | Vidéo https://www.instagram.com/tv/CEEbh_4p5Q ... _copy_link

6. Elévations latérales : 3x29@6kg par haltère | 1'30" | RPE 7.5 +3 rep | Vidéos https://www.instagram.com/tv/CEEcfSnJk4 ... _copy_link
https://www.instagram.com/p/CEEejTMpAUR ... _copy_link

7. Roue abdominale x25 | Vidéo https://www.instagram.com/p/CEEe15EJ2UE ... _copy_link

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

Rowing bûcheron. Je sens que mon bras gauche plus faible est en train de se rattraper un peu, et le décalage est moins flagrant. Je sens que l'épaule me tire un peu sur les premières séries. Ca pourrait être dû à un échauffement insuffisant ?

Développé décliné. Est-ce que je verrouille en haut ? Je ne suis pas sûr de me rendre compte. La technique est-elle correcte ? J'ai commencé cet exercice il y a relativement peu de temps.

Rowing debout. Est-ce que mon bas du dos s'arrondit ? Ca commence à devenir un peu difficile et je sens que je commence à donner une impulsion avec les jambes.

Magic tryceps. Est-ce que la technique est correcte ? Je pensais peut être passer à la barre ez sur cet exercice mais je ne suis finalement pas sûr car dans ma salle à Lyon il n'y a pas souvent des barres disponibles.

Elévations latérales. J'ai l'impression de plier légèrement les coudes. Est-ce flagrant ? Est-ce trop lourd ? Je vous ai mis une deuxième vidéo avec des haltères de 2kg pour voir la différence.

Roue abdominale. Je ne suis pas sûr du tout de ma technique d'exécution. Qu'en pensez-vous ?


Bilan de la séance : J'aime beaucoup cette séance, je sens que j'ai bien travaillé après. Pas de douleurs à part légères aux épaules aux premières séries du rowing à 1 bras.

Je vous rajoute un petit posing (que je ne maîtrise pas du tout lol, admirez les grimaces ), pour que vous voyiez mon physique et que vous ayez une idée un peu plus précise de mon niveau. https://www.instagram.com/p/CEEcKZPJd0i ... _copy_link

PS: je n'arrive pas à mettre de la couleur dans mes posts. Le bouton couleur de la police ne fonctionne pas. Quelqu'un sait comment je peux faire ?

[Clem86]

Juste pour suivre ton topic car il me plait bien
Je n'ai pas assez d'exp pour critiquer tes executions mais les commentaires que tu auras m'interesse.

[NicolasWrgt]

En fait le rowing debout ne participe pas à l'équilibre poussée/tirages puisqu'il va travailler surtout le trapèze supérieur. Ce sont les rowings horizontaux qui contrent les développés/pompes (qui sont des poussées horizontales).

Même quand mon rowing debout se fait le buste parallèle au sol comme sur la vidéo que j'ai mise ?

Tu peux faire du rowing en appui ventral sur banc incliné avec barre ou haltères oui.

Super, je vais tester ça !! Je vais rajouter un exercice de biceps dans une séance et un tirage dans l'autre.

Le soulevé de terre jambes tendues ou roumain c'est de l'isolation donc en montant les reps de 6 à 12 avant d'augmenter la charge (et même pour du deadlift classique polyarticulaire je ferais de même pour limiter les risques).

Tu en es où exactement dans ton cycle à 40kg ?

Je te confirme que je fais du jambes tendues (ou j'essaie du moins ) J'étais sur un cycle de 15 à 20 reps, et la dernière séance j'ai validé 15 reps, donc au début.

D'abord tu cliques sur "Répondre", ensuite tu sélectionnes la partie du message qui t'intéresse et tu cliques sur "citer"

Merci, après plusieurs tâtonnementsj'ai enfin réussi. C'est beaucoup plus pratique

[NicolasWrgt]

Juste pour suivre ton topic car il me plait bien
Je n'ai pas assez d'exp pour critiquer tes executions mais les commentaires que tu auras m'interesse.

Pas de souci, bon suivi C'est surtout les commentaires des autres membres beaucoup plus expérimentés qui vont t'intéresser à mon avis

[Train_Hard_Win_Easy]

Comme promis, voici mon premier post de séance. Soyez indulgents, surtout que j'inclus des vidéos... Non, en vrai soyez sans pitié

Rowing bûcheron. Je sens que mon bras gauche plus faible est en train de se rattraper un peu, et le décalage est moins flagrant. Je sens que l'épaule me tire un peu sur les premières séries. Ca pourrait être dû à un échauffement insuffisant ?

Difficile à dire sans voir ton mouvement mais c'est une possibilité oui.

Développé décliné. Est-ce que je verrouille en haut ? Je ne suis pas sûr de me rendre compte. La technique est-elle correcte ? J'ai commencé cet exercice il y a relativement peu de temps.

Tes épaules ne sont pas fixes. Il faut les garder tirées en arrière (omoplates serrées) et en bas (trapèze inférieur et grand dorsal contractés) pendant tout le mouvement.

Sinon, pourquoi tu ne cales pas tes tibias avec les boudins ?

Rowing debout. Est-ce que mon bas du dos s'arrondit ? Ca commence à devenir un peu difficile et je sens que je commence à donner une impulsion avec les jambes.

On ne voit pas bien avec cet angle mais effectivement c'est un exercice dangereux, d'autant que tu as l'air penché presque à 90°.

Magic tryceps. Est-ce que la technique est correcte ? Je pensais peut être passer à la barre ez sur cet exercice mais je ne suis finalement pas sûr car dans ma salle à Lyon il n'y a pas souvent des barres disponibles.

Tu as l'air de beaucoup ouvrir les coudes et tu ne descends pas tellement je trouve.

Il faut que ça ressemble à ça :

Elévations latérales. J'ai l'impression de plier légèrement les coudes. Est-ce flagrant ? Est-ce trop lourd ? Je vous ai mis une deuxième vidéo avec des haltères de 2kg pour voir la différence.

Tu plies un peu oui mais je pense que c'est parce que tu montes un peu trop haut.

Et attention tu shrugs aussi, essaie de garder les épaules basses.

Roue abdominale. Je ne suis pas sûr du tout de ma technique d'exécution. Qu'en pensez-vous ?

ça m'a l'air pas mal.

Je vous rajoute un petit posing (que je ne maîtrise pas du tout lol, admirez les grimaces ), pour que vous voyiez mon physique et que vous ayez une idée un peu plus précise de mon niveau. https://www.instagram.com/p/CEEcKZPJd0i ... _copy_link

PS: je n'arrive pas à mettre de la couleur dans mes posts. Le bouton couleur de la police ne fonctionne pas. Quelqu'un sait comment je peux faire ?

Comme ça

Même quand mon rowing debout se fait le buste parallèle au sol comme sur la vidéo que j'ai mise ?

Je viens de voir oui, dans ce cas c'est un rowing horizontal donc ça compte (et ça s'appelle rowing buste penché, rowing debout = rowing menton en fait).

Je te confirme que je fais du jambes tendues (ou j'essaie du moins ) J'étais sur un cycle de 15 à 20 reps, et la dernière séance j'ai validé 15 reps, donc au début.

Et c'était facile ?

Ah et dernière chose :

[NicolasWrgt]

Haha ce que je craignais est arrivé !! Non en vrai je me doutais qu'il y avait des choses à revoir sur mes exécutions, et je savais que tu allais te faire plaisir lol

Pour le posing, je ne suis pas encore prêt à me dévêtir autant que les boudybouldeurs

Tes épaules ne sont pas fixes. Il faut les garder tirées en arrière (omoplates serrées) et en bas (trapèze inférieur et grand dorsal contractés) pendant tout le mouvement.

Je suis en train de faire le mouvement à vide dans mon salon Mais oui je ne m'appliquais pas à le faire sur mes séries, je réessayerai à la prochaine séance

Sinon, pourquoi tu ne cales pas tes tibias avec les boudins ?

J'y avais jamais pensé Je testerai !

On ne voit pas bien avec cet angle mais effectivement c'est un exercice dangereux, d'autant que tu as l'air penché presque à 90°.

Si je me penche un peu moins, l'exercice est-il autant bénéfique pour les trapèzes inférieurs et moyens?

Tu as l'air de beaucoup ouvrir les coudes et tu ne descends pas tellement je trouve.

Il faut que ça ressemble à ça :

Je réessayerai, on m'avait déja fait la remarque que j'ouvrais les coudes sur cet exercice. Je vais essayer avec des charges très légères et me filmer pour voir ce que ça donne.

Comme ça

Merci ! Ça m'aide beaucoup haha

Je viens de voir oui, dans ce cas c'est un rowing horizontal donc ça compte (et ça s'appelle rowing buste penché, rowing debout = rowing menton en fait).

Mes excuses pour cette incompréhension, j'utiliserai le vocabulaire adéquat désormais

Et c'était facile ?

Ah et dernière chose :

Oui, et j'ai fait hier 3x16 à 40kgs (je posterai la séance plus tard). J'étais sur du RPE 5 voir 4 je dirais.

Je me sens plus fort avec des gants. Je dois m'inquiéter ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Haha ce que je craignais est arrivé !! Non en vrai je me doutais qu'il y avait des choses à revoir sur mes exécutions, et je savais que tu allais te faire plaisir lol

Bordel la réputation que j'ai

les boudybouldeurs

Je vois que tu nous lis depuis un petit moment

Si je me penche un peu moins, l'exercice est-il autant bénéfique pour les trapèzes inférieurs et moyens?

Si tu fais du Yates (45°), pour le trapèze moyen oui, pour le trapèze inférieur non.

Je réessayerai, on m'avait déja fait la remarque que j'ouvrais les coudes sur cet exercice. Je vais essayer avec des charges très légères et me filmer pour voir ce que ça donne.

Attention je ne dis pas qu'il faut se forcer à serrer les coudes, en général on les ouvre un peu sur cet exercice mais sans exagérer.

Merci ! Ça m'aide beaucoup haha

En fait j'utilise la version "minimalistic" du forum (dans panneau de l'utilisateur / préférences du forum / style), celle avec laquelle les balises de couleur fonctionnent. Sinon il faut les copier à la main.

Oui, et j'ai fait hier 3x16 à 40kgs (je posterai la séance plus tard). J'étais sur du RPE 5 voir 4 je dirais.

Essaie avec 50kg la prochaine fois alors. Tu fais 12 reps sur ta 1ère série, si c'est trop facile tu montes à 55 sur la 2ème (toujours 12 reps), si c'est encore trop facile tu montes à 60 (ou 57.5 selon la difficulté ressentie) et quand tu as atteint une charge avec une difficulté raisonnable (qui te permet de faire tes 12 reps mais en contrôlant bien le mouvement) tu lances ton cycle.

Je me sens plus fort avec des gants. Je dois m'inquiéter ?

Perso je n'aime pas du tout, je trouve que ça gêne la prise en épaississant le grip en plus de ne pas servir à grand chose.

[NicolasWrgt]

Bordel la réputation que j'ai

Non mais on sent que c'est pour aider, et que ça part d'une noble intention

Je vois que tu nous lis depuis un petit moment

Oui, c'est pour ça qu'il fallait que je poste mon entraînement ici. Je ne le faisais pas par manque de temps, mais au final la gestion du temps ce n'est qu'une affaire de priorités...

Si tu fais du Yates (45°), pour le trapèze moyen oui, pour le trapèze inférieur non.

D'accord, je vais garder le version penchée à presque 90 degrés alors, je pense que la "triche" que j'effectue est raisonnable pour le moment.

En fait j'utilise la version "minimalistic" du forum (dans panneau de l'utilisateur / préférences du forum / style), celle avec laquelle les balises de couleur fonctionnent. Sinon il faut les copier à la main.

J'essaierai

Essaie avec 50kg la prochaine fois alors. Tu fais 12 reps sur ta 1ère série, si c'est trop facile tu montes à 55 sur la 2ème (toujours 12 reps), si c'est encore trop facile tu montes à 60 (ou 57.5 selon la difficulté ressentie) et quand tu as atteint une charge avec une difficulté raisonnable (qui te permet de faire tes 12 reps mais en contrôlant bien le mouvement) tu lances ton cycle.

Nickel, à moi le nouveau cycle

[Train_Hard_Win_Easy]

Non mais on sent que c'est pour aider, et que ça part d'une noble intention

Tout à fait, malheureusement tout le monde ne le prend pas aussi bien

Oui, c'est pour ça qu'il fallait que je poste mon entraînement ici. Je ne le faisais pas par manque de temps, mais au final la gestion du temps ce n'est qu'une affaire de priorités...

Exactement

D'accord, je vais garder le version penchée à presque 90 degrés alors, je pense que la "triche" que j'effectue est raisonnable pour le moment.

Tu es penché à combien sur ton rowing à un bras ?

[NicolasWrgt]

Tu es penché à combien sur ton rowing à un bras ?

Pareil que sur le rowing buste penché, j'essaie d'avoir le buste le plus parallèle au sol possible (j'effectue encore avec un genou sur banc pour le moment).

[Train_Hard_Win_Easy]

Pareil que sur le rowing buste penché, j'essaie d'avoir le buste le plus parallèle au sol possible (j'effectue encore avec un genou sur banc pour le moment).

Dans ce cas je ne suis pas convaincu que ça vaille le coup de prendre le risque de faire du rowing barre buste penché à 90.

[thomasR74]

Salut et bienvenue

cool le petit home gym en extérieur

sympa le physique il y a une bonne base!

[NicolasWrgt]

Dans ce cas je ne suis pas convaincu que ça vaille le coup de prendre le risque de faire du rowing barre buste penché à 90.

D'accord, je partirai donc sur du Yates alors

Salut et bienvenue

cool le petit home gym en extérieur

sympa le physique il y a une bonne base!

Merci J'essaie d'être régulier depuis quelques temps, et j'espère qu'en corrigeant mes exécutions et en perfectionnant mon programme je pourrai monter en charges régulièrement et forcer en évitant la blessure !

[NicolasWrgt]

J'ai enchaîné mes deux dernières séances de la semaine hier (jambes) et aujourd'hui (haut du corps) car je pars en vacances demain soir. J'espère avoir le temps de poster le compte-rendu et vidéos de chaque séance demain
Pour que Train puisse me taper sur les doigts et corriger mes exécutions

[Train_Hard_Win_Easy]

Pour que Train puisse me taper sur les doigts et corriger mes exécutions

C'est comme ça que vous me voyez quand je débarque sur le forum pour regarder vos vidéos ?

[NicolasWrgt]

Un peu

Ça me rappelle une séance du log de mattecoco où tu avais commenté une seule de ses exécutions. Et il avait été étonné et t’avait demandé s’il n’y avait rien d’autre. Et tu avais dit que si tu disais rien c’est que le sniper n’avait rien à sniper

J’ai toujours pas vu ce film d’ailleurs (le 1 ni le 2). Ça fait deux ans que j’en parle, va falloir que je regarde !

[NicolasWrgt]

Et voici ma deuxième séance !! Toujours avec des vidéos pour vos remarques bienvenues héhé


Séance du 19/08/2020 : JAMBES| Durée => 1h28 minutes

1. Squat avant barre EZ : 3x10@34kg | 1'30| RPE 4 +3rep | Vidéo https://www.instagram.com/p/CEGga6WJc_Z ... _copy_link

2. Fentes marchées avec haltères : 3x22 pas@12kg par haltère | 1'30 | RPE 4 +6rep | Vidéo https://www.instagram.com/tv/CEGhCrvJXr ... _copy_link

3. Goblet Squat : 3x17@26kg | 1'30 | RPE 6 +3rep | Vidéo https://www.instagram.com/tv/CEGhsR4pqf ... _copy_link

4. Soulevé de terre JT à la barre EZ : 3x16@40kg | 1'30 | RPE 5 +3rep | Vidéo https://www.instagram.com/p/CEGidMFJ1A0 ... _copy_link

5. Step unilatérale avec haltères : 3x15@5kg par haltère | 1'30" | RPE 4 +6 rep | Vidéo https://www.instagram.com/tv/CEGjBNipqK ... _copy_link

6. Gainages avant, latéraux et inversé

7. Abdominaux

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Bilan des exercices :

Squat avant. Début de cycle. Mise en place un peu galère sans rack mais à ces charges là ça reste faisable. Je fais cet exercice depuis pas très longtemps encore (2 mois), vous avez des conseils sur la technique ?

Fentes marchées avec haltères. Je commence à m'habituer sur cet exo. Avant, déja à 22 reps ça brûlait beaucoup, maintenant ça va mieux . J'attends quand même les 30 reps . Vous auriez une astuce pour avoir un repère permettant de faire le même espacement sur chaque pas ?

Goblet Squat. Je crois que ma façon de tenir l'haltère n'est pas la bonne. Au lieu de le prendre comme une coupe dans mes mains en haut, je le prends en bas et ça fait travailler les biceps. Je me sens plus fort comme ça. Est-ce que c'est problématique ? J'aime beaucoup aller jusqu'à 20 reps sur cet exercice car ça devient un combat à partir de la 15e.

Soulevé de terre JT. Est-ce que la technique est correcte ? Comme discuté avec Train, je vais changer la rep range et passer sur plus lourd .

Step unilatérale. Petit exercice de finition. Au début je ne l'aimais pas trop car je m'ennuyais un peu dessus (beaucoup beaucoup de répétitions à la suite) mais je commence à bien apprécier. J'essaie d'engager avec le fessier pour donner l'impulsion, et ne pas donner d'impulsion avec la jambe opposée, même s'il y en a toujours une petite à chaque fois .

Gainages et abdominaux. Je fais toujours le même nombre de répétitions aux abdos et même durée de gainage car je considère ça comme moins rentable de cycler là dessus (et pas fun du tout). Je me trompe ?

Bilan de la séance : Les RPE sont bas, il y a pas mal de débuts de cycle. Je pourrais peut être accélérer mes cycles mais ça m'est déja arrivé d'accélérer des cycles aux jambes et de ne plus avoir grand chose pour le troisième exercice . J'ai peut être un retard au niveau de l'antérieur des cuisses, sachant qu'au niveau fessiers et ischios je suis pas trop mal je crois. Ma séance est-elle équilibrée?

[NicolasWrgt]

Et la troisième séance dans la foulée


Séance du 20/08/2020 : UPPER / Pecs / Dos / Biceps | Durée =>1h13 minutes

1. Pompes lestées : 3x16@sac à dos+8kg | 1'30| RPE 6.5 +3rep | Vidéo https://www.instagram.com/p/CEH_L4RpbMy ... _copy_link

2. Tractions : 3x9 @PDC | 2' | RPE 9 +1rep | Vidéo https://www.instagram.com/p/CEIAA_ypWDA ... _copy_link

3. Développé incliné aux haltères : 3x10@20kg par haltère | 1'30 | RPE 5 +4kg -15rep | Vidéo https://www.instagram.com/p/CEIAUvBpAMz ... _copy_link

4. Rowing sur banc incliné avec appui ventral aux haltères : 3x10@18kg | 1'30 | RPE 6 | Vidéo https://www.instagram.com/p/CEIAgqqpg-K ... _copy_link

5. Curl incliné : 3x17@8kg par haltère | 1'30" | RPE 9 +3 rep | Vidéo https://www.instagram.com/tv/CEIAtEtpzS ... _copy_link

6. Oiseau sur banc incliné : 3x25@5kg par haltère | 1'30" | RPE 7.5 +3 rep | Vidéo https://www.instagram.com/tv/CEIA6ZTpbw ... _copy_link


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Bilan des exercices :

Pompes lestées. Set up assez safe avec le sac à dos de randonnée et ses multiples sangles qui permettent de pas trop bouger. Les poids sont un peu sur le bas du dos cependant. Qu'en pensez-vous ? Encore de la marge à 16 reps et à ce poids.

Tractions. Sûrement l'exercice où je galère le plus. J'ai la sensation que ma technique n'est pas tip-top et c'est un exercice sur lequel j'arrivais souvent à l'échec. J'étais passé au tirage poulie haute quand j'étais en salle (avant mars) et c'était mieux mais avec le confinement et les vacances je suis repassé aux tractions. Ajoutant à ça que je n'ai pas la possibilité de mettre de barre de traction là où j'étais donc je faisais soit sur la barre du volet (comme sur la vidéo ) soit sur une branche d'arbre droite (mais avec un gros grip du coup).

Développé incliné aux haltères. Début de cyle à 20kg par haltère. Est-ce que mes épaules restent fixes cette fois ? Je me suis appliqué mais je ne suis pas convaincu à 100% sur certaines rep. Egalement, quand j'essaie de serrer les omoplates et contracter les trapèzes, j'ai plus de mal à faire le pont.

Rowing sur banc incliné. Nouvel exercice. Début de cyle à 18kg par haltère. Ma technique est-elle correcte ? Je suis obligé de tirer un peu en dehors de l'axe des épaules pour ne pas toucher le banc !

Curl incliné. Un autre exercice où je galère, l'exercice de l'enfer sur terre Ma triche est-elle acceptable ? J'ai encore de la marge sur le temps de repos heureusement. S'il faut je suis prêt à mettre mon égo de côté (même si 8kg c'est déja rien ) et mettre moins lourd. Autre question: est-ce que durant les rest pause je peux rester en bas en prise marteau, c'est ce qui me soulage le plus les biceps j'ai l'impression (encore + que la méthode rest pause que Rudy a présenté en vidéo).

Oiseau sur banc incliné. Je trouve cet exercice difficile. Ma technique est-elle bonne ?

Bilan de la séance : Les RPE sont plus hauts que sur la séance jambe. C'est une séance où il y a deux exercices où je ne me sens pas super à l'aise (tractions et curl incliné). La séance était un peu folklo car je devais faire ma valise + faire le ménage pour passer par Paris avant de partir en vacances. Et donc c'était une après-midi assez speed... Très content cependant d'avoir validé mes 3 séances en 3 jours, je peux partir en vacances l'esprit tranquille

[Train_Hard_Win_Easy]

Bon, y a pas grand chose qui va...

Prêt ?





C'est parti :

Squat avant. Début de cycle. Mise en place un peu galère sans rack mais à ces charges là ça reste faisable. Je fais cet exercice depuis pas très longtemps encore (2 mois), vous avez des conseils sur la technique ?

Attention ton dos a l'air de s'arrondir en bas. Essaie de monter tes coudes le plus haut possible. Ils doivent pointer vers l'avant et surtout pas vers le bas.

Fentes marchées avec haltères. Je commence à m'habituer sur cet exo. Avant, déja à 22 reps ça brûlait beaucoup, maintenant ça va mieux . J'attends quand même les 30 reps . Vous auriez une astuce pour avoir un repère permettant de faire le même espacement sur chaque pas ?

Techniquement rien à dire parce qu'on ne voit pas grand chose sous cet angle. Par contre si le but est la prise de muscle il y a mieux à faire. Si tu tiens à marcher, fais toutes les reps avec la même jambe puis pour le retour celles avec l'autre mais bon le mieux serait des fentes sur place (arrière ou avant) ou du split squat.

Goblet Squat. Je crois que ma façon de tenir l'haltère n'est pas la bonne. Au lieu de le prendre comme une coupe dans mes mains en haut, je le prends en bas et ça fait travailler les biceps. Je me sens plus fort comme ça. Est-ce que c'est problématique ? J'aime beaucoup aller jusqu'à 20 reps sur cet exercice car ça devient un combat à partir de la 15e.

Effectivement ce n'est pas du goblet squat, c'est du squat sumo avec haltère comme font les fitgirls entre 2 steps.

Soulevé de terre JT. Est-ce que la technique est correcte ? Comme discuté avec Train, je vais changer la rep range et passer sur plus lourd

Alors là c'est le pire, continue comme ça et tu vas te bousiller le dos, il s'arrondit complètement. Il doit rester droit pendant tout le mouvement, à mon avis tu cherches à descendre trop bas.

Et pareil quand tu décolles la barre du sol au début, fais un vrai deadlift avec le dos droit, ne l'arrondis surtout pas (même chose pour la reposer à la fin).

Step unilatérale. Petit exercice de finition. Au début je ne l'aimais pas trop car je m'ennuyais un peu dessus (beaucoup beaucoup de répétitions à la suite) mais je commence à bien apprécier. J'essaie d'engager avec le fessier pour donner l'impulsion, et ne pas donner d'impulsion avec la jambe opposée, même s'il y en a toujours une petite à chaque fois

Rien à dire (à part que ça sert à rien ), on voit que dalle techniquement.

Gainages et abdominaux. Je fais toujours le même nombre de répétitions aux abdos et même durée de gainage car je considère ça comme moins rentable de cycler là dessus (et pas fun du tout). Je me trompe ?

Si, normalement il faut chercher à progresser, comme pour les autres muscles.

Ma séance est-elle équilibrée?

Non, pas du tout. 4 exercices pour la chaîne antérieure (front squat, fentes marchées, squat sumo et fentes sur banc) contre un seul pour la chaîne postérieure (pas besoin de te dire lequel c'est hein ).

Pas bon pour les genoux ça.

Pompes lestées. Set up assez safe avec le sac à dos de randonnée et ses multiples sangles qui permettent de pas trop bouger. Les poids sont un peu sur le bas du dos cependant. Qu'en pensez-vous ? Encore de la marge à 16 reps et à ce poids.

ça semble correct.

Tractions. Sûrement l'exercice où je galère le plus. J'ai la sensation que ma technique n'est pas tip-top et c'est un exercice sur lequel j'arrivais souvent à l'échec. J'étais passé au tirage poulie haute quand j'étais en salle (avant mars) et c'était mieux mais avec le confinement et les vacances je suis repassé aux tractions. Ajoutant à ça que je n'ai pas la possibilité de mettre de barre de traction là où j'étais donc je faisais soit sur la barre du volet (comme sur la vidéo ) soit sur une branche d'arbre droite (mais avec un gros grip du coup).

En effet c'est pas top. Il n'y a pas de mouvement d'épaules pour démarrer le mouvement (tu dois les tirer vers le bas puis tirer avec les bras) et tu prends trop serré. Là tu enroules les épaules en avant et à la fin tu arrondis même le haut du dos.

Tu ne peux pas attacher un élastique pour te délester ?

Développé incliné aux haltères. Début de cyle à 20kg par haltère. Est-ce que mes épaules restent fixes cette fois ? Je me suis appliqué mais je ne suis pas convaincu à 100% sur certaines rep. Egalement, quand j'essaie de serrer les omoplates et contracter les trapèzes, j'ai plus de mal à faire le pont.

Tes épaules décollent du banc pratiquement à chaque rep.

En effet c'est plus difficile de bien se placer avec des haltères qu'avec une barre.

Rowing sur banc incliné. Nouvel exercice. Début de cyle à 18kg par haltère. Ma technique est-elle correcte ? Je suis obligé de tirer un peu en dehors de l'axe des épaules pour ne pas toucher le banc !

Tu fais un peu le poulet en haut du mouvement en faisant une espèce de curl. Tire plus droit (même si tu ouvres les coudes pour ne pas toucher le banc, les haltères doivent rester à peu près sous tes coudes sur le plan vertical).

Curl incliné. Un autre exercice où je galère, l'exercice de l'enfer sur terre Ma triche est-elle acceptable ? J'ai encore de la marge sur le temps de repos heureusement. S'il faut je suis prêt à mettre mon égo de côté (même si 8kg c'est déja rien ) et mettre moins lourd. Autre question: est-ce que durant les rest pause je peux rester en bas en prise marteau, c'est ce qui me soulage le plus les biceps j'ai l'impression (encore + que la méthode rest pause que Rudy a présenté en vidéo).

Mouais, enfin c'est dommage d'avancer les coudes dès le début de la série mais sinon c'est pas dégueulasse.

Par contre pourquoi incliner à 45° et pas à 30 ?

Pour le rest-pause, en haut ça permet de garder la tension et de profiter de l'énergie élastique quand on repart vu qu'on commence par la négative. En bas tu es en position de faiblesse.

Oiseau sur banc incliné. Je trouve cet exercice difficile. Ma technique est-elle bonne ?

Oui, il est difficile. Sinon tu es bien là.

Voilà voilà, bon ne t'inquiète pas c'est normal d'avoir plein de choses à corriger quand on se filme au début.

Bonnes vacances !

[NicolasWrgt]

Bon, y a pas grand chose qui va...

Prêt ?

Aucun souci, je suis là pour progresser et éviter les blessures, donc autant me confronter à mes défauts d'exécution. J'essaierai à chaque fois de rectifier et je pense qu'avec les efforts et la pratique ça viendra
Par contre je n'accepte pas de me faire traiter de bleu

Attention ton dos a l'air de s'arrondir en bas. Essaie de monter tes coudes le plus haut possible. Ils doivent pointer vers l'avant et surtout pas vers le bas.

Je testerai avec les coudes vers l'avant et ça devrait aller mieux. Sinon, j'ai le problème de ne pas avoir de rack à squat. Il y a une technique particulière pour faire le mouvement pour amener la barre pour éviter d'arrondir le dos ? C'est une sorte de soulevé de terre en supination, puis pour l'amener en haut (une sorte de mouvement de cross fit dégueulasse ^^).

Techniquement rien à dire parce qu'on ne voit pas grand chose sous cet angle. Par contre si le but est la prise de muscle il y a mieux à faire. Si tu tiens à marcher, fais toutes les reps avec la même jambe puis pour le retour celles avec l'autre mais bon le mieux serait des fentes sur place (arrière ou avant) ou du split squat.

Il faudrait filmer de profil pour voir? Faire toutes les reps avec la même jambe permet de garder plus longtemps le muscle sous tension ce qui permet une meilleure prise de muscle ?
Je pense garder le format marché, car je prends du plaisir et je sais que j'ai aussi besoin de plaisir pour continuer. J'avais déja fait des cycle sur des fentes arrières et avants, et sur du splip squat, mais je trouve l'unilatéral vraiment dur sur ces exercices, et j'étais complètement cramé pour la suite de la séance par la suite. Sachant que je cours pas mal, c'est difficile de forcer à 200% sur les jambes (mais je me trouve sûrement des excuses ^^).

Effectivement ce n'est pas du goblet squat, c'est du squat sumo avec haltère comme font les fitgirls entre 2 steps.

Ok je passerai à la version normale pour voir. A ton avis je devrai mettre un poil moins lourd du coup ? La version normale ne ferait pas doublon avec le squat avant barre ? Je pourrais peut être mettre un exercice chaîne postérieure? J'ai pas trop d'idées avec le matos que j'ai.

Alors là c'est le pire, continue comme ça et tu vas te bousiller le dos, il s'arrondit complètement. Il doit rester droit pendant tout le mouvement, à mon avis tu cherches à descendre trop bas.

Et pareil quand tu décolles la barre du sol au début, fais un vrai deadlift avec le dos droit, ne l'arrondis surtout pas (même chose pour la reposer à la fin).

D'accord, je ferai attention à descendre moins bas et garder le dos droit en tout circonstances.

Rien à dire (à part que ça sert à rien ), on voit que dalle techniquement.

Qu'est ce qu'il y aurait comme exercices jambes pour remplacer ? (hors salle donc pas de PAC ou de hack squat). Il faudrait filmer de profil pour voir ?

Non, pas du tout. 4 exercices pour la chaîne antérieure (front squat, fentes marchées, squat sumo et fentes sur banc) contre un seul pour la chaîne postérieure (pas besoin de te dire lequel c'est hein ).

Pas bon pour les genoux ça.

Je ressens beaucoup la chaîne postérieure sur le squat sumo, également sur les fentes et sur les fentes sur banc et il me semblait avoir lu ailleurs sur ce forum que les fentes faisaient travailler de manière équivalente chaîne antérieure et chaîne postérieure...

En effet c'est pas top. Il n'y a pas de mouvement d'épaules pour démarrer le mouvement (tu dois les tirer vers le bas puis tirer avec les bras) et tu prends trop serré. Là tu enroules les épaules en avant et à la fin tu arrondis même le haut du dos.

Tu ne peux pas attacher un élastique pour te délester ?

Oui, je peux m'acheter un élastique. Le set-up est un peu particulier sans barre, j'avais filmé une autre fois et il me semblait que le mouvement d'épaules était ok. A la fin est-ce que je monte un peu haut ? Ca pourrait expliquer que j'enroule le dos pour bien passer le menton...

Tes épaules décollent du banc pratiquement à chaque rep.

En effet c'est plus difficile de bien se placer avec des haltères qu'avec une barre.

I'll try again and again

Tu fais un peu le poulet en haut du mouvement en faisant une espèce de curl. Tire plus droit (même si tu ouvres les coudes pour ne pas toucher le banc, les haltères doivent rester à peu près sous tes coudes sur le plan vertical).

Bien noté ! J'y penserai la prochaine fois.

Mouais, enfin c'est dommage d'avancer les coudes dès le début de la série mais sinon c'est pas dégueulasse.

Par contre pourquoi incliner à 45° et pas à 30 ?

J'avais vu plusieurs personnes sur ce forum incliner à 45°. C'est plus simple à 45 non ?

Bonnes vacances !

Merci beaucoup Je vais visiter plusieurs villes de France et tester les gastronomies locales

[Train_Hard_Win_Easy]

Je testerai avec les coudes vers l'avant et ça devrait aller mieux. Sinon, j'ai le problème de ne pas avoir de rack à squat. Il y a une technique particulière pour faire le mouvement pour amener la barre pour éviter d'arrondir le dos ? C'est une sorte de soulevé de terre en supination, puis pour l'amener en haut (une sorte de mouvement de cross fit dégueulasse ^^).

Le "mieux" serait de faire un épaulé :

Il faudrait filmer de profil pour voir? Faire toutes les reps avec la même jambe permet de garder plus longtemps le muscle sous tension ce qui permet une meilleure prise de muscle ?

Exactement.

Sachant que je cours pas mal, c'est difficile de forcer à 200% sur les jambes (mais je me trouve sûrement des excuses ^^).

T'inquiète ta séance cuisses est déjà très chargée.

Ok je passerai à la version normale pour voir. A ton avis je devrai mettre un poil moins lourd du coup ? La version normale ne ferait pas doublon avec le squat avant barre ? Je pourrais peut être mettre un exercice chaîne postérieure? J'ai pas trop d'idées avec le matos que j'ai.

Effectivement le goblet est très proche du front squat donc autant faire du hip thrust (autre exo de fitgirl pour un boule qui chamboule ).

Qu'est ce qu'il y aurait comme exercices jambes pour remplacer ? (hors salle donc pas de PAC ou de hack squat). Il faudrait filmer de profil pour voir ?

Honnêtement avec front squat + fentes + SDT roumain (oui jambes tendues c'est quand tu poses la barre au sol à chaque rep au passage) + hip thrust c'est déjà bien assez.
Sinon oui de profil c'est mieux pour les exos cuisses en général.

Je ressens beaucoup la chaîne postérieure sur le squat sumo, également sur les fentes et sur les fentes sur banc et il me semblait avoir lu ailleurs sur ce forum que les fentes faisaient travailler de manière équivalente chaîne antérieure et chaîne postérieure...

Oui enfin ça c'est la théorie. La réalité c'est que les fentes et variantes travaillent surtout fessiers (qui font effectivement partie de la chaîne post) et quads et délaissent pas mal (pour ne pas dire quasi totalement) les ischios. Donc pas top pour les genoux si on n'équilibre pas.

Oui, je peux m'acheter un élastique. Le set-up est un peu particulier sans barre, j'avais filmé une autre fois et il me semblait que le mouvement d'épaules était ok. A la fin est-ce que je monte un peu haut ? Ca pourrait expliquer que j'enroule le dos pour bien passer le menton...

Je pense surtout que ta prise relativement serrée te gêne pour bien sortir la cage et te fait plus facilement enrouler les épaules en avant.

J'avais vu plusieurs personnes sur ce forum incliner à 45°. C'est plus simple à 45 non ?

Et on leur a dit que 30° c'était mieux

Oui c'est un peu plus facile (enfin pas pour tout le monde mais bon) mais ça étire un peu moins les biceps donc c'est un peu moins intéressant.

Je vais visiter plusieurs villes de France et tester les gastronomies locales

Tu vas revenir en forme sous les barres

Profite bien !

[NicolasWrgt]

Le "mieux" serait de faire un épaulé :

L'épaulé me ferait arriver en "pronation" sur la barre. Je ne suis pas sûr d'avoir la souplesse suffisante pour faire du front squat ainsi et je préfèrerais arriver en "supination".

Effectivement le goblet est très proche du front squat donc autant faire du hip thrust (autre exo de fitgirl pour un boule qui chamboule ).

Le Hip Thrust ça me dit bien !! J'ai vu sur ton log que tu le faisais avec un set-up assez minimaliste le dos adossé contre ton banc, donc ça doit être possible. Pour amener la barre en haut de tes jambes, tu la places d'abord puis tu te glisses en dessous ? Je ne pense pas pouvoir faire ça avec mes disques de 5kg. Ou alors tu fais autre chose pour l'amener ? Et pour sortir tu la fais rouler également ?

Honnêtement avec front squat + fentes + SDT roumain (oui jambes tendues c'est quand tu poses la barre au sol à chaque rep au passage) + hip thrust c'est déjà bien assez.
Sinon oui de profil c'est mieux pour les exos cuisses en général.

Ça me parle comme programme ! Tu placerais le Hip Thrust en 4e exo ou plutôt en 3e avant le SDT roumain (merci pour la correction du nom d'ailleurs).

Je pense surtout que ta prise relativement serrée te gêne pour bien sortir la cage et te fait plus facilement enrouler les épaules en avant.

Je testerai prise + large alors

Et on leur a dit que 30° c'était mieux

Oui c'est un peu plus facile (enfin pas pour tout le monde mais bon) mais ça étire un peu moins les biceps donc c'est un peu moins intéressant.

Ok, je mets mon égo de côté alors et entamerai un nouveau cyle à 30°en plus léger.

Tu vas revenir en forme sous les barres

Ou pas... On passe par Toulouse, donc si on teste le cassoulet... Et à la fin Annecy (coucou SP gym) donc si on teste la fondue savoyarde

[Train_Hard_Win_Easy]

L'épaulé me ferait arriver en "pronation" sur la barre. Je ne suis pas sûr d'avoir la souplesse suffisante pour faire du front squat ainsi et je préfèrerais arriver en "supination".

Bon bah un gros curl barre triché alors

Le Hip Thrust ça me dit bien !! J'ai vu sur ton log que tu le faisais avec un set-up assez minimaliste le dos adossé contre ton banc, donc ça doit être possible. Pour amener la barre en haut de tes jambes, tu la places d'abord puis tu te glisses en dessous ? Je ne pense pas pouvoir faire ça avec mes disques de 5kg. Ou alors tu fais autre chose pour l'amener ? Et pour sortir tu la fais rouler également ?

La barre est placée à environ 50cm du banc, je m'installe contre le banc et je la fais rouler jusqu'à mon bassin. Même chose dans l'autre sens pour sortir.

Ça me parle comme programme ! Tu placerais le Hip Thrust en 4e exo ou plutôt en 3e avant le SDT roumain (merci pour la correction du nom d'ailleurs).

Pour ma part quand je faisais les 2 je mettais le hip d'abord pour mettre moins lourd et limiter les risques au roumain.

Ok, je mets mon égo de côté alors et entamerai un nouveau cyle à 30°en plus léger.

Tu en profiteras pour travailler ta fixation d'épaules, seul les coudes doivent bouger (du moins en début de cycle)

Ou pas... On passe par Toulouse, donc si on teste le cassoulet... Et à la fin Annecy (coucou SuperPhysique gym) donc si on teste la fondue savoyarde

Ahah ! Vous passez voir Rudy ?

[NicolasWrgt]

Ça va me faire du boulot pour préparer le nouveau programme (d’autant que je serai sûrement de retour en salle car mon matériel sera resté chez mes parents) et des choses à penser au moment de faire les exercices mais pas le choix haha !

Pour le SP gym on n’aura pas le temps car on n’en reste à Annecy que 2 jours et on n’a pas de voiture.

Mais habitant Lyon un de ces jours je viendrai faire un pèlerinage et pourquoi pas assister aux games ! (Et y participer d’ici quelques temps aussi pourquoi pas).

[NicolasWrgt]

Je suis de retour de vacances et prêt pour reprendre la voie de la progression

Pour ceux que ça intéresse, j'étais donc en vacances, et j'ai fait un mini tour de France en passant par Lille, puis Bordeaux, Toulouse, Arles, Aix en Provence et Orange. Et j'ai bien mangé du cassoulet à Toulouse
Je ne suis pas allé à Annecy par contre, comme il faisait un temps horrible le week-end on a annulé et on est resté dans le sud à la place !

Séance du 04/09/2020 : UPPER / Dos / Pecs / Triceps / Biceps| Durée =>1h43 minutes


1. Rowing bûcheron : 3x13@26kgs | 1' entre chaque bras| RPE 7 +3rep | Vidéos
https://www.instagram.com/p/CEuhC2qqgKC ... _copy_link
https://www.instagram.com/p/CEuhPAxKBJ- ... _copy_link

2. Développé décliné Haltères : 2x14 + 1x10 + 1x4 @26kgs par haltère | 1'30 | RPE 10 | Vidéo
https://www.instagram.com/p/CEuhbF1KOGT ... _copy_link

3. Rowing Yates : 3x14@45kg | 1'30 | RPE 8 | Vidéo
https://www.instagram.com/p/CEuhqIeKaGa ... _copy_link

4. Magic TRYCeps : 2x20 + 1x15 +1x5 @10kg par haltère | 1'30 | RPE 10 | Vidéo
https://www.instagram.com/tv/CEuh4n3KuS ... _copy_link

5. Curl pupitre marteau : 3x15 @8kgs par haltère | 1'30 | RPE 6 | Vidéo
https://www.instagram.com/p/CEuiLpAqDwt ... _copy_link

6. Elévations latérales : 3x30@6kg par haltère | 1'30" | RPE 8 +3 rep | Vidéo
https://www.instagram.com/tv/CEuiWIbK7Z ... _copy_link

7. Roue abdominale

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Bilan des exercices :

Ca faisait tout pile 15 jours que je n'avais pas fait le haut du corps. C'est aussi mon retour à la salle pour la première fois depuis mars Je sais que Rudy conseille de reprendre le cycle plus bas après 15 jours d'arrêt mais de mon expérience personnelle tant que ça ne dépassait pas les 15 jours j'arrivais généralement à continuer le cycle. Spoiler: ça n'a pas été le cas sur tous les exercices ^^

Rowing bûcheron. J'ai filmé cette fois-ci. Est-ce que le mouvement est correct ? Je n'ai pas senti de douleurs à l'épaule aujourd'hui. J'ai peut-être le buste plus penché quand je tire avec le côté droit ? Je pense que c'est parce que je suis moins fort du bras gauche (je suis droitier et j'ai beaucoup joué au tennis de la main droite).

Développé décliné. J'ai vraiment essayé de m'appliquer à garder les épaules plus fixes. J'ai bien l'impression que c'est mieux. Qu'en dites-vous ? Du coup j'ai l'impression que c'est aussi plus dur. Le RPE 10 s'explique par cela + je pense avec les 15 jours d'arrêt. Je devrais reprendre à 10 reps à 24kgs ?

Rowing Yates. J'ai donc moins incliné le buste, et j'ai donc augmenté la charge à 45kgs car c'est plus facile. C'est bizarre mais j'ai l'impression d'avoir moins d'amplitude qu'avec la barre ez.

Magic tryceps. J'ai essayé de plus descendre et de moins ouvrir les coudes. C'est mieux ? Du coup c'est aussi plus dur. Ca + la reprise après 15 jours m'ont donné un RPE 10. Je pense repartir sur 20 reps à 8kgs la prochaine fois. Sinon, est-ce que vous conseillez de le faire avec une barre ez plutôt que les haltères ? Il y a finalement 2 barres ez à la salle, donc elles devraient être disponibles facilement.

Curl pupitre marteau. Première fois que je fais cet exo. Je vous avoue que je ne sais même pas quelle est l'inclinaison du pupitre. Qu'est-ce que vous en pensez ?

Elévations latérales. J'ai essayé d'arrêter de faire ces shrugs dégueulasses en haut du mouvement mais j'ai l'impression de le faire un peu encore. Je dois mettre plus léger ?

Roue abdominale. RAS

Bilan de la séance : Séance de reprise. J'ai essayé d'appliquer les conseils de Train, j'espère être sur la bonne voie, mais si ce n'est pas le cas il faut me le dire, jusqu'à ce que je comprenne le truc
PS: le mec derrière la vidéo du magic tryceps faisait des séries à la PAC à 300 kgs, et il avait de bons jambons en guise de jambes

[Train_Hard_Win_Easy]

Rowing bûcheron. J'ai filmé cette fois-ci. Est-ce que le mouvement est correct ? Je n'ai pas senti de douleurs à l'épaule aujourd'hui. J'ai peut-être le buste plus penché quand je tire avec le côté droit ? Je pense que c'est parce que je suis moins fort du bras gauche (je suis droitier et j'ai beaucoup joué au tennis de la main droite).

Tu fais un espèce de curl en fin de mouvement, tu ne tires plus droit (surtout à droite). Tu cherches sans doute à monter trop haut.

Développé décliné. J'ai vraiment essayé de m'appliquer à garder les épaules plus fixes. J'ai bien l'impression que c'est mieux. Qu'en dites-vous ? Du coup j'ai l'impression que c'est aussi plus dur. Le RPE 10 s'explique par cela + je pense avec les 15 jours d'arrêt. Je devrais reprendre à 10 reps à 24kgs ?

C'est pas trop mal mais tu dois abaisser les épaules aussi, là elles semblent haussées.

Ton temps de repos est faible aussi. Retente un 4x8 ou 4x10 avec 2min de repos.

Rowing Yates. J'ai donc moins incliné le buste, et j'ai donc augmenté la charge à 45kgs car c'est plus facile. C'est bizarre mais j'ai l'impression d'avoir moins d'amplitude qu'avec la barre ez.

Regarde devant toi !

Sinon oui moins d'amplitude puisque tu prends plus large.

Magic tryceps. J'ai essayé de plus descendre et de moins ouvrir les coudes. C'est mieux ? Du coup c'est aussi plus dur. Ca + la reprise après 15 jours m'ont donné un RPE 10. Je pense repartir sur 20 reps à 8kgs la prochaine fois. Sinon, est-ce que vous conseillez de le faire avec une barre ez plutôt que les haltères ? Il y a finalement 2 barres ez à la salle, donc elles devraient être disponibles facilement.

A tester mais tu serais sûrement mieux avec une barre EZ. Sinon ton mouvement est pas mal (à part que tu pousses pas mal les épaules en avant).

Curl pupitre marteau. Première fois que je fais cet exo. Je vous avoue que je ne sais même pas quelle est l'inclinaison du pupitre. Qu'est-ce que vous en pensez ?

Il a pas l'air mal ce pupitre, ça n'a pas l'air d'être un tout pourri à 45°.

Elévations latérales. J'ai essayé d'arrêter de faire ces shrugs dégueulasses en haut du mouvement mais j'ai l'impression de le faire un peu encore. Je dois mettre plus léger ?

Tu le fais encore oui. Je pense en effet qu'il vaut mieux repartir de plus bas et pourquoi pas assis.

Ah et je ne sais pas si tu es au courant mais tu peux mettre jusqu'à 10 vidéos sur une même publication instagram

[NicolasWrgt]

Tu fais un espèce de curl en fin de mouvement, tu ne tires plus droit (surtout à droite). Tu cherches sans doute à monter trop haut.

Je suis remonté sur ton log pour voir une vidéo où tu faisais du rowing unilatéral, et effectivement tu montes moins haut. Quand tu dis que je ne tire plus droit, ça signifie que mon coude part un peu vers l'extérieur ? Je vais essayer en montant moins haut et en ralentissant le tempo aussi. Je pense être trop explosif sur les mouvements alors que je ne les maîtrise pas tous.

C'est pas trop mal mais tu dois abaisser les épaules aussi, là elles semblent haussées.

Ton temps de repos est faible aussi. Retente un 4x8 ou 4x10 avec 2min de repos.

Pour abaisser les épaules je suppose qu'il faut resserrer les omoplates? J'ai l'impression de le faire mais effectivement tu as raison les épaules sont haussées. La prochaine fois, j'essaierai d'avoir vraiment les épaules abaissées avant de commencer la série. J'arrive très bien à le faire à vide, mais dès que j'ai les charges c'est différent Ok, je repartirai sur un 4x10 avec 2 minutes de repos.

Regarde devant toi !

Sinon oui moins d'amplitude puisque tu prends plus large.

En fait je regardais dans le miroir si je donnais une impulsion avec les jambes et je vérifiais que mon dos restait droit ^^
J'essaierai prise plus serrée alors la prochaine fois pour revenir à l'écartement que j'avais avec la barre ez. Je pense que j'ai pris plus large car la barre olympique étant plus longue, je devais trouver ça plus facile à équilibrer avec une prise large.

A tester mais tu serais sûrement mieux avec une barre EZ. Sinon ton mouvement est pas mal (à part que tu pousses pas mal les épaules en avant).

Yes, je testerai avec la barre ez. Effectivement je pousse les épaules en avant. Je pense que je me laisse entraîner par la charge, je réessayerai en contrôlant mieux.

Tu le fais encore oui. Je pense en effet qu'il vaut mieux repartir de plus bas et pourquoi pas assis.

Je ferai assis la prochaine, et repartirai de 20 à 5kgs. J'ai regardé sur ton log l'exécution et je vais essayer de faire de même. Je pense aussi que j'ai envie d'aller un poil trop haut, ce qui me fait hausser les épaules pour plus de "facilité" sur la fin du mouvement.

Ah et je ne sais pas si tu es au courant mais tu peux mettre jusqu'à 10 vidéos sur une même publication instagram

Ah oui effectivement, désolé La prochaine fois je les mettrai dans la même publication, ça allègera le post, et ça sera plus rapide à télécharger.

[Mattecoco]

Salut et bienvenue, désolé pour le retard
Ce log sera intéressant si tu le tiens à jour

[NicolasWrgt]

Salut Pas de souci, je ne force personne à être au rdv quotidien de ce log

Je compte bien tenir mon entraînement sérieusement et également tenir ce log !!

Je passe régulièrement sur ton log, et celui des autres pour suivre la progression et trouver de bons conseils. Même si quand j'ai des semaines chargées je lis plusieurs pages d'un coup plus tard.

[NicolasWrgt]

J'ai enchaîné le lendemain midi avec la séance jambes. La séance a changé sur les conseils du modo, et elle pourra également être faite à la maison quand je récupérerai mon matériel (pour l'instant il est stocké dans l'Ouest de la France là où j'avais le "home gym" extérieur )

Séance du 05/09/2020 : JAMBES| Durée => 1h27 minutes

1. Squat avant : 3x11@35kg | 1'30| RPE 6 +3kg +3rep

2. Fentes arrières : 3x10 @20kg par haltère | 1' entre chaque jambe | RPE 5

3. Hip Thrust barre ez : 3x10@barre +40kgs | 1'30 | RPE 4

4. Soulevé de terre roumain barre ez : 3x12@barre +45kg | 1'30 | RPE 6 +33kg -12 rep

5. Gainages

6. Abdominaux

Vidéos: https://www.instagram.com/p/CEwWcDCKlcK ... _copy_link

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Bilan des exercices :

Squat avant. Squat à la barre olympique cette fois. Je ne fais ni la prise haltéro car ça me tire trop le poignet droit, ni la prise culturiste (croisée) car je n'arrive pas bien à stabiliser la barre. Est-ce qu'il y a un problème à avoir cette prise ? C'est à dire comme le prise haltéro mais en supination.

Sinon, j'ai essayé de bien pointer les coudes vers l'avant, même si je vois que je peux encore plus le faire sur certaines reps. En tout cas j'ai l'impression que le dos reste droit cette fois-ci, j'ai bien fait attention à rester gainé tout le long

Fentes arrières. Nouvel exercice et nouveau cycle. L'exécution est bonne ? C'est moins "fun" que les fentes marchées mais il y a un côté sympa à envoyer la jambe en arrière. Un tout petit peu de mal à rester bien stable sur certaines reps.

Hip Thrust. Nouvel exercice (et nouveau cyle?). J'ai un peu galéré sur la mise en place. Au début je voulais faire avec la barre olympique mais ça ne rentrait nulle part. Finalement je me suis dit que j'allais y aller avec la barre ez vu qu'en matériel à la maison je n'ai qu'une barre ez.

C'est la première fois que je fais cet exercice. Est-ce que la technique est correcte ?(pas taper pas taper )

RPE 4 car je trouve que c'est trop léger. Mais en même temps je suis "limité" par la douleur de la barre sur les hanches. Je me disais que pour la prochaine fois je pourrai mettre une serviette ou de la mousse sous le short. Ceux qui en font vous avez des techniques pour que la barre ne fasse pas mal ?

Soulevé de terre roumain. Je suis donc passé sur plus lourd et moins de reps. 51kg sur cette séance. Donc je pourrai entamer un cycle à 53kg (ou 55?) à 8 reps la semaine prochaine. J'ai bien gainé et suis descendu moins bas pour ne pas arrondir le dos. J'arrondis le dos juste pour lever la barre au début car je ne plie pas assez les jambes

Bilan de la séance : Une séance qui est mieux équilibrée entre la chaîne antérieure et postérieure. L'impression de ne pas avoir beaucoup travaillé à la fin cependant, je dois être sur des charges trop légères au hip thrust (et peut être aux fentes mais en même temps je vais monter à 15 reps).

Horaire entre midi et deux le samedi nickel pour se filmer, il n'y avait pas grand monde et le rack à squat était disponible

[Mattecoco]

Salut Nico

Je te donne mon avis sur les mouvements que je connais un peu, au hip thrust tu dois éloigner un peu plus les pieds, il faut qu'en position haute tes tibias fassent un angle droit avec tes fémurs, là tu as un angle aigu (inférieur à 90°).
Pour ce qui est du confort généralement on prend une barre droite (courte de préférence, certains trouvent ça plus "stable") tu peux mettre un pussy pad (un manchon de squat en français je crois) et placer un tapis style tapis pour abdos entre tes hanches et la barre pour + de confort.

Idéalement il faut placer la barre sur le haut des quadris, perso j'y arrive pas car ça me gêne les parties (je pense parce que j'utilise un banc décliné). Ah oui et ton appui sur le banc doit se faire au niveau du milieu du dos, et surtout tu dois regarder devant toi durant tout le mouvement, il ne faut pas envoyer la tête en arrière, pas bon pour la colonne.


Le SDT Roumain on voit pas bien entre la lumière et ton T-shirt blanc


Tu es sur la bonne voie tu es motivé c'est cool ça !