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Nicolas85 : Musculation Training Log

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Nicolas85 : Musculation Training Log

Messagepar Nicolas85 le 06/11/2018 21h21

Bonjour,

N'ayant point d'inspiration, je vais reprendre en (grande) partie ma présentation faite lors de ma demande d'avis pour un programme.

Donc : Nicolas, 33 ans, 73 kgs pour 1m80.
Je fais du sport depuis mon plus jeune âge, du tennis principalement. Après quelques années d'entraînement en salle plus cardio que musculation, je me suis décidé pour des raisons pratiques à commencer mon "home-gym".
Pour le moment, je possède quatre haltères, pas mal de poids, une chaise romaine avec banc intégré me permettant de faire tractions et dips, deux barres et une machine avec poulies haute et basse.

Home gym.jpg


Au niveau du programme, je pars sur celui sur le lien ci-dessous (merci à Train :) )

https://www.superphysique.org/forums/post1486370.html

Pourquoi faire un training log ?
Pour la même raison que la majorité des gens je pense : gagner un surplus de motivation et obtenir quelques conseils.

Bonne soirée!
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Messagepar JM32 le 06/11/2018 21h24

Bienvenue Nico :)
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Messagepar Nicolas85 le 06/11/2018 21h25

Séance du mardi 06/11/2018 : Séance pectoraux biceps

Développé couché 4*10*52kgs
Pull over : 3*15*14kgs
Curl marteau assis : 4*15*6kgs
Crunch : 3*60 secondes
Gainage oblique : 2*60 secondes

Je monte petit à petit pour le développé couché. Pour le curl marteau assis, j'ai préféré commencer léger afin de bien apprendre le mouvement.

PS : Merci JM32 :-)
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Messagepar Le bossu le 06/11/2018 21h33

Nicolas85 a écrit:Pourquoi faire un training log ?
Pour la même raison que la majorité des gens je pense : gagner un surplus de motivation et obtenir quelques conseils.

Certains disent même que ça fait prendre du muscle ;)

1kg de plus par séance au couché?
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Messagepar Nicolas85 le 06/11/2018 21h36

Je pensais d'abord passer à 12 reps avant de monter d'un kilo.
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Messagepar Le bossu le 06/11/2018 21h50


Ok :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/11/2018 09h52

Ah, bonne initiative le training log ! ;)
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Messagepar Nicolas85 le 16/11/2018 18h30

Séance du vendredi 16/11/2018 : Séance dos triceps

Petite pause dans les séances à cause d'une compétition de tennis. La "reprise" est d'autant plus plaisante :-)

Tractions : 4*15
Rowing à un bras avec haltère : 4*15*14 kgs
Tirage poulie basse : 4*15*7 (pas de "poids" sur cette machine mais un nombre de plateaux)
Dips : 4*21
Gainage de face : 3*90 secondes

Je monte petit à petit en répétitions en tractions et dips au poids du corps. Il va falloir que je me procure de quoi me lester afin de continuer ma progression.
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Messagepar Nicolas85 le 17/11/2018 18h23

Séance du samedi 17/11/2018 : Séance épaules

Élévations latérales avec haltères : 4*15*6 kgs
Oiseau avec haltères : 4*14*6 kgs
L-fly avec haltère : 3*15*2 kgs
Crunch : 3 séries de 60 secondes
Gainage latérale : 2 séries de 30 secondes de chaque côté

Pas très à l'aise avec l'oiseau assis buste penché. Il faut que je m'y fasse.
Gainage latérale en déséquilibre avec un bras et une jambe en l'air. Plus sympa et moins long que la version "classique".
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Messagepar Nicolas85 le 19/11/2018 20h44

Séance du mardi 19/11/2018 : Séance pectoraux biceps

Développé couché 4*11*52kgs (+1 rep)
Pull over : 3*16*14kgs (+1 rep)
Curl marteau assis : 4*15*8kgs (+2 kgs)
Gainage oblique : 2*30 secondes

Je continue sur mon nouveau gainage oblique.
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Messagepar Nicolas85 le 27/11/2018 22h25

Séance du mardi 27/11/2018 : Séance pectoraux biceps

Développé couché 4*12*52kgs (+1 rep)
Pull over : 3*16*14kgs
Curl marteau assis : 4*16*8kgs (+1 rep)
Gainage oblique : 2*30 secondes
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Messagepar Nicolas85 le 30/11/2018 20h51

Séance du vendredi 30/11/2018 : Séance dos triceps

Tractions : 4*15
Rowing à un bras avec haltère : 4*16*14 kgs (+1 rep)
Tirage poulie basse : 4*16*7 (+1 rep)
Dips : 4*22 (+1 rep)
Gainage de face : 3*60 secondes (version avec les pieds sur un ballon)
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Messagepar Nicolas85 le 01/12/2018 18h41

Séance du samedi 01/12/2018 : Séance épaules

Élévations latérales avec haltères : 4*16*6 kgs (+1 rep)
Oiseau avec haltères : 4*15*6 kgs (+1 rep)
L-fly avec haltère : 3*16*2 kgs (+1 rep)
Crunch : 3 séries de 60 secondes
Gainage latérale : 2 séries de 30 secondes de chaque côté

Je me demande à partir de combien de répétitions je peux aller sur ce genre d'exercices avant de monter en poids.
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Messagepar rowing le 01/12/2018 19h18

sur les exo d'isolations tu peux monter jusqu'a 20, 30 voir plus car il n'y a pas de facteurs limitants mais bon parfois c'est chiant de faire d'aussi longue serie
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Messagepar Nicolas85 le 03/12/2018 21h53

Séance du lundi 03/12/2018 : Séance pectoraux biceps

Développé couché 4*8*54kgs (+2 kgs)
Pull over : 3*16*14kgs
Curl marteau assis : 4*8*10kgs (+2 kgs)
Gainage oblique : 2*31 secondes (+1 sec)

Ok. Merci pour l'info Rowing :-)
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Messagepar Nicolas85 le 11/12/2018 21h07

Séance du mardi 11/12/2018 : Séance pectoraux biceps

Développé couché 4*9*54kgs (+1 rep)
Pull over : 3*16*14kgs
Curl marteau assis : 4*12*12kgs (+2 kgs)
Gainage oblique : 2*32 secondes (+1 sec)

Nouvelle façon de faire le curl marteau assis suite au visionnage d'une vidéo de Fabrice. je le fais désormais un bras après l'autre.
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Messagepar Nicolas85 le 14/12/2018 21h00

Séance du vendredi 14/12/2018 : Séance dos triceps

Tractions : 4*15
Rowing à un bras avec haltère : 4*10*16 kgs (+2 kgs)
Tirage poulie basse : 4*16*7
Dips : 4*22
Gainage de face : 3*60 secondes (version avec les pieds sur un ballon)
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Messagepar Nicolas85 le 15/12/2018 17h52

Séance du samedi 15/12/2018 : Séance épaules

Élévations latérales avec haltères : 4*17*6 kgs (+1 rep)
Oiseau avec haltères : 4*16*6 kgs (+1 rep)
L-fly avec haltère : 3*10*3 kgs (+1 kg)
Crunch : 3 séries de 60 secondes
Gainage latérale : 2 séries de 32 secondes de chaque côté (+1 seconde)
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Messagepar Nicolas85 le 17/12/2018 20h17

Séance du lundi 17/12/2018 : Séance pectoraux biceps

Développé couché 4*10*54kgs (+1 rep)
Pull over : 3*16*14kgs
Curl marteau assis : 4*14*12kgs (+2 reps)
Crunch : 3*60 secondes
Gainage oblique : 2*33 secondes (+1 sec)
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Messagepar Nicolas85 le 20/12/2018 21h27

Séance du vendredi 14/12/2018 : Séance dos triceps

Tractions : 4*16 (+1 rep)
Rowing à un bras avec haltère : 4*11*16 kgs (+1 rep)
Tirage poulie basse : 4*16*7
Dips : 4*23 (+1 rep)
Gainage de face : 3*60 secondes (version avec les pieds sur un ballon)
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Messagepar Nicolas85 le 06/01/2019 22h17

Séance du dimanche 06/01/2019 : séance jambes

Squat : 4*30
Fentes : 4*50
Mollets de bout à une jambe : 4*15
Enroulements de bassin : 4*15

Retour à l'entraînement après les vacances avec ma première séance jambes depuis octobre. En effet, ayant quelques douleurs aux genoux, j'ai préféré m'abstenir quelques temps. Néanmoins, les footings chez les parents et beaux-parents m'ont rassuré. Pour une reprise, uniquement des séries au poids du corps. Pas de douleur aux genoux donc je vais augmenter les poids rapidement.
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Messagepar Nicolas85 le 07/01/2019 20h14

Séance du lundi 07/01/2019 : Séance pectoraux biceps

Développé couché 4*10*54kgs
Pull over : 3*16*14kgs
Curl marteau assis : 4*14*12kgs
Crunch : 3*60 secondes
Gainage oblique : 2*33 secondes
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Messagepar Nicolas85 le 11/01/2019 21h33

Séance du vendredi 11/01/2019 : Séance dos triceps

Tractions : 4*16
Rowing à un bras avec haltère : 4*12*16 kgs (+1 rep)
Tirage poulie basse : 4*16*7
Dips : 4*24 (+1 rep)
Gainage de face : 3*60 secondes (version avec les pieds sur un ballon)
Dernière édition par Nicolas85 le 18/01/2019 21h44, édité 1 fois.
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Messagepar Nicolas85 le 15/01/2019 23h03

Séance du mardi 15/01/2019 : Séance pectoraux biceps

Développé couché 4*12*54kgs (+ 2 reps)
Pull over : 3*16*14kgs
Curl marteau assis : 4*16*12kgs (+ 2 reps)
Crunch : 3*60 secondes
Gainage oblique : 2*34 secondes (+ 1 sec)
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Messagepar Nicolas85 le 18/01/2019 21h44

Séance du vendredi 18/01/2019 : Séance dos triceps

Tractions : 4*17 (+1 rep)
Rowing à un bras avec haltère : 4*13*16 kgs (+1 rep)
Tirage poulie basse : 4*8*8 (+1 plateau)
Dips : 4*25 (+1 rep)
Gainage de face : 3*60 secondes (version avec les pieds sur un ballon)
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Messagepar Nicolas85 le 19/01/2019 21h36

Séance du samedi 19/01/2019 : Séance épaules

Élévations latérales avec haltères : 4*17*6 kgs
Oiseau avec haltères : 4*16*6 kgs
L-fly avec haltère : 3*11*3 kgs (+1 rep)
Rouleau : 3*15
Gainage latérale : 2 séries de 35 secondes de chaque côté (+1 sec)

Remplacement des crunchs par un exercice avec un rouleau.
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Messagepar Nicolas85 le 20/01/2019 21h40

Séance du dimanche 20/01/2019 : séance jambes

Squat : 4*12*32 kgs (+32 kgs)
Fentes : 4*20*20 kgs (+20 kgs)
Mollets de bout à une jambe : 4*16 (+1 rep)
Enroulements de bassin : 4*16 (+1 rep)
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Messagepar Nicolas85 le 22/01/2019 20h27

Séance du mardi 22/01/2019 : Séance pectoraux biceps

Développé couché 4*8*56kgs (+ 2 kgs)
Pull over : 3*16*14kgs
Curl marteau assis : 4*18*12kgs (+ 2 reps)
Crunch : 3*60 secondes
Gainage oblique : 2*36 secondes (+ 1 sec)

Dure, dure la fin du curl marteau assis. Le geste n'était pas très bon sur les dernières répétitions.
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Messagepar Nicolas85 le 25/01/2019 22h38

Séance du vendredi 25/01/2019 : Séance dos triceps

Tractions : 4*17
Rowing à un bras avec haltère : 4*14*16 kgs (+1 rep)
Tirage poulie basse : 4*9*8 (+1 rep)
Dips : 4*26 (+1 rep)
Gainage de face : 3*60 secondes (version avec les pieds sur un ballon)
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Messagepar Nicolas85 le 29/01/2019 21h14

Séance du mardi 29/01/2019 : Séance pectoraux biceps

Développé couché 4*9*56kgs (+ 1 rep)
Pull over : 3*16*14kgs
Curl marteau assis : 4*18*12kgs
Crunch : 3*60 secondes
Gainage oblique : 2*37 secondes (+ 1 sec)
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Messagepar Nicolas85 le 02/02/2019 20h36

Séance du samedi 02/02/2019 : Séance dos triceps

Tractions : 4*18 (+1 rep)
Rowing à un bras avec haltère : 4*15*16 kgs (+1 rep)
Tirage poulie basse : 4*10*8 (+1 rep)
Dips : 4*27 (+1 rep)
Gainage de face : 3*60 secondes (version avec les pieds sur un ballon)
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Messagepar Nicolas85 le 03/02/2019 21h27

Séance du dimanche 03/02/2019 : séance jambes

Squat : 4*12*36 kgs (+4 kgs)
Fentes : 4*20*24 kgs (+4 kgs)
Mollets de bout à une jambe : 4*17 (+1 rep)
Enroulements de bassin : 4*16
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Messagepar Nicolas85 le 05/02/2019 08h53

Séance du lundi 04/02/2019 : Séance pectoraux biceps

Développé couché 4*10*56kgs (+ 1 rep)
Pull over : 3*17*14kgs (+ 1 rep)
Curl marteau assis : 4*20*12kgs (+ 2 reps)
Crunch : 2*60 secondes

Je n'ai pas eu le temps de faire ma séance complète. J'ai donc dû rogner sur les exercices d'abdos.
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Messagepar Nicolas85 le 08/02/2019 14h27

Séance du vendredi 08/02/2019 : Séance dos triceps

Tractions : 4*18
Rowing à un bras avec haltère : 4*16*16 kgs (+1 rep)
Tirage poulie basse : 4*11*8 (+1 rep)
Dips : 4*27
Gainage de face : 3*60 secondes (version avec les pieds sur un ballon)

Dernière séance dos sans ceinture de lest. Je compte m'en servir pour les tractions et les dips. Quel poid est-il préférable que je mette pour un début ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/02/2019 14h55

Nicolas85 a écrit:Dernière séance dos sans ceinture de lest. Je compte m'en servir pour les tractions et les dips. Quel poid est-il préférable que je mette pour un début ?

Bah ça dépend :p

Tu comptes utiliser quel format dessus ?
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Messagepar Nicolas85 le 08/02/2019 15h07

Qu'entends-tu par "quel format" ? Le type de poids utilisés ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/02/2019 15h09

4x6-10, 4x8-12, 4x10-20, 5x5,...
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Messagepar Nicolas85 le 08/02/2019 15h22

Je ne sais pas du tout. Y'a-t-il un format plus adapté à mon niveau ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/02/2019 15h24

Tout dépend de ce que tu recherches. Tu as un exemple de cycle aux dips ici : http://www.clubsuperphysique.org/articl ... -aux-dips/ (applicable aux tractions).
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Messagepar Nicolas85 le 08/02/2019 15h41

Ok. Merci!
Je commencerais une première séance avec un poids de 5 kgs afin de m'habituer au lest.
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