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Salut la team, que pensez vous de mon programme ? Merci d'avanc.

Pec/biceps/épaules

- DC haltères : 4x6-10
- DC incliné haltères : 4x8-10
- Ecarté poulie vis à vis haute : 4x15
- Curl pupitre : 4x15-20
- Curl incliné : 4x10-15
- EL poulie : 3x15-20

- Abdoz : 3x20

Dos/triceps/épaules

- Traction pronation : 4x6-10
- Tirage horizontal barre : 4x10-12
- Rowing haltères à 1 bras : 3x8-12
- Extension nuque poulie : 4x10-15
- Extension triceps : 4x10
- Oiseau : 3x15-20

- Abdos : 3x30

Jambes

- Squat : 4x8-10
- Goblet squat : 3x20
- Leg curl : 4x10-20
- Mollets presse horizontale : 4x15
- BAL : 3x15-50

- Gainage : 3x1min

Haut du corps

- DC machine convergente : 4x8-12
- Tirage vertical : 4x8-12
- Tirage horizontal : 4x8-12
- Curl inversé : 3x10-12
- Extension triceps poulie : 3x10-15
- Élévations latérales : 3x15-20

Tu as quel niveau ? Tu pratiques depuis combien de temps ?

Oui il est pas mal le programme, certaines rep range peuvent être revue par contre.

Salut, je fais de la muscu depuis 6 mois environ. Au niveau des reps range qu'est ce que tu conseilles de changer ?

J'ai pas un niveau très élevé mais voici mes perfs :

Dos : 4x10 tractions strictes
Pec : 4x10 à 20kg dc haltères
Biceps : 4x12 à la barre à 30kg
Triceps : 4x20 dips pas lesté
Squat : 4x12 à 70kg
Soulevé de terre : je n'en fait pas

Les exercices poly avec haltères 8-15
Les exercices d'iso 10-20
Les épaules 15-30
Les exo poly barre 8-12

Tu pourrais aussi virer le gobelet peu efficace pour du Split squat par exemple.

Et virer les extensions triceps sur la séance haut par du barre au front ou Magic triceps si tu as la mobilité pour. Si Magic triceps tu laisses en l'etat, si barre au front, tu rajoutes du PO après le DC convergent machine.

Et incorporer du Lfly à la poulie souvent très négligé pourrait également être une bonne idée.

Au passage je t'invite à lire ça :

topic44172.html

Salut, merci pour ta réponse et désolé du retard. Est-ce que je peux mettre des dips à la machine à la place du Magic triceps ? Est-ce que ça vaut les dips de base ?

Si ça te fait plaisir pourquoi pas. Sachant que tu auras l'inraod du DC, je pense que le MT reste la meilleur option, il y aura certe de l'inraod mais de façon moindre.

Tu peux aussi le faire après le dos sur la séance dos/triceps et pas sur le upper (meilleur option selon moi)

Pour les machines à Dips tu en as des bien et des moins bien. En général c'est aussi plus facile que les Dips classique + le leste.

Exemple dans mes souvenirs 8@130 à la hammer est plus facile qu'aux barres parallèles avec mon pdc +30 kg (et je ne fais pas 100kg) (de part le levier)

Inverse le curl inversé et l'exercice triceps que tu choisiras au passage, afin de laisser un peu de temps à tes bras de récupérer de ton tirage horizontal et vertical.

Et tu laisses bien minimum 1 jours de repos complet entre la séance pec/biceps et dos/triceps ? 2 serait l'idéal (soit de repos complet soit intercalé avec une séance cuisse par exemple)

Je penses que je vais faire du barre au front car tu as raison avec l'inroad (que je n'avais pas pris en compte).

Une autre question : ce ne serait pas mieux de mettre du développé couché prise serrée à la place de l'extension nuque ? J'avais vu que Rudy conseille cet exo.

À la place des extensions triceps à la poulie haute plutôt qui est vraiment un exercice de "finition".

Les extensions nuque c'est l'un des meilleurs exercice triceps (surtout si ils sont long, tu n'as pas besoin de t'en préoccuper pour le moment)

Oui Dips ou DCS. Idem plutôt sur la séance dos/triceps que sur le upper.

Ton programme est bien tu n'as pas besoin de le changer plus que ça au delà des petits modifications que je t'ai suggéré. Progresse avec

Tu as pleins d'exercice "bien" qu'il recommanderait, pour autant il ne faut pas forcément tous les avoir dans son programme !

Tu apprendras à te connaître et tu personnaliseras ton programme au fur et à mesure dans le temps. Changer d'exercice régulièrement est une erreur.

Certains exercices seront bien pour toi et pas pour d'autres.

Re, j'ai fait la séance et elle était impeccable ! Merci pour tes conseils

Super , de rien

Bonjour tout le monde, dans mon programme dos/triceps je fais du dc serré + extension nuque mais comme ces 2 exos travaillent la longue portion, ne vaudrait-il mieux pas changer l'extension nuque par des extensions triceps pour le vaste externe ?

Dos/triceps/arr épaules
- Traction pronation : 3x8-12
- Tirage horizontal barre : 3x8-12
- Shrug : 3x15-20
- DC prise serrée : 4x8-12
- Extension nuque triceps : 4x10-20
- Oiseau : 3x15-30

C'est un exercice de finition, sur 2 exercices triceps je resterai sur le DCS/ext nuque

Sur 3 ouai tu peux en incorporer mais ce n'est pas un exercice "builder"

Pourquoi avoir un shrug ici ? Tu devrais le remplacer par un bon vieux rowing à 1 bras.

Les trapèzes sup sont suffisamment sollicité indirectement pour avoir besoin de les travailler directement. Tu vas déséquilibrer les muscles qui abaissent les omoplates.

Salut, merci pour ta réponse

J'ai mis les shrugs parce que je pensais que mes trapèzes n'étaient pas assez sollicités. Je vais donc enlever les shrugs et je vais mettre le rowing a un bras.

Super tu fais bien