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Bonjour à tous,

Je m'appelle Quentin (32ans). Je pratique le football depuis tout petit et suite à des problèmes de genoux on m'a indiqué de faire du renforcement. Après de nombreuses recherches je suis tombé sur ce site via les articles et vidéos de Rudy, ses livres et ses vidéos ont été pour moi une mine d'or afin d'optimiser mes semaines d'entrainement. Je me suis pris au jeu et suis devenu addict à ces séances. J'ai attaqué en mars 2022 à 63kg pour 1m75 sans grande connaissance mais partant de loin, j'ai rapidement eu des résultats. Je me suis abonné à SP training en Aout afin d'utiliser au mieux les outils conseillés et les cycles de progression afin de ne pas stagner.

Me voilà aujourd'hui à 71 kg en aillant bien soulagé mes genoux et surtout en aillant gardé voir gagné une certaine explosivité dans la pratique de mon sport qui est le foot (c'était ma crainte de l'effet inverse au début). J'ai cependant énormément ralenti sur ma prise de poids et mes augmentations de charges progressives. Afin de m'aider à franchir ce palier, j'ai voulu me supplémenter en Créatine que j'ai acheté sur ce site en prenant 3gr en poudre le soir mais malheureusement je ne l'ai pas supporté "gastriquement" et ai renoncé au bout de 4 jours. Peut être en cachet à 1g espacés dans la journée cela serait plus admissible?

Je me heurte également à des cycles de progression m'amenant à des séries avec 3"30 de temps de repos en suivant l'application ce qui commence à me donner des séances qui deviennent très longues avec des poids dont je sens que je suis à la limite dégradant la technique parfois. Ne voulant pas baisser le volume de travail, comment je pourrais gérer ça sans revenir à des charges trop faibles qui serait contre productif pour ma progression?

Programme :

Lundi : Pecs / biceps / épaules (4 séries de chaque)
- traction prise supination
- développé couché haltères
- développé incliné avec haltère
- Ecarté couché
- Elévation latérale avec haltères
- Curl araignée

Mardi : jambes + 30 min cardio(4 séries de chaque)
-traction prise large devant
-Squat arrière
-soulevé de terre
-Hip thrust

Mercredi : repos

Jeudi : Dos / triceps(4 séries de chaque)
-Dips large buste penché
-Rowing à un bras avec haltère
-Rowing barre pronation
-Oiseau couché sur bac incliné
-Développé haltères
-Développé couché prise serré

Vendredi foot et Samedi ou dimanche Foot

En terme de nutrition , je ne pèse pas tout ce que je mange, j'ai simplement calculé mes apports de protéines pour être à 1.8gr/kg journaliers. Pour le reste je fais mes 3 repas et collations à 10h et 17h via barre protéinés et fruit (banane généralement). En terme d'objectifs , je voudrais atteindre entre 75 kg et 78kg propres.

En espérant avoir apporté assez d'informations pour que vous puissiez m'aider, je vous remerci d'avance de prendre de votre temps pour moi

Salut,

Si vraiment tu es "au bout" il faudra recycler à un moment

Sur le programme :
- commence ou fini par les biceps, mais enchaine les tractions avec le reste, c'est mieux
- pourquoi des tractions prise large avec les jambes ?
- attention au squat et SDT
- tu peux en faire plus dans la séance jambe
- sur les triceps idem, reste sur un groupe à la fois

Merci Pierre d'avoir pris le temps pour me répondre.

Oui effectivement sur certains exercices je suis partis en recyclage et ça fonctionne plutôt bien car je passe ensuite au dessus de mes perfs sur lesquelles j'étais bloqué. Petite précision mais tu as du le deviner par mon programme je n'ai pas accès à une salle.

Pour le programme :
- commence ou fini par les biceps, mais enchaine les tractions avec le reste, c'est mieux
C'est à dire? Finir par tractions et curl du coup?

- pourquoi des tractions prise large avec les jambes ?
C'était juste pour me faire un rappel de traction dans un objectif de m'améliorer sur cette exercice sur lequel je galère à progresser.

- attention au squat et SDT
Oui surtout avec mes antécédents aux genoux (cartilage rotulien dégradé) du coup je fais attention à l'amplitude et je recycle assez rapidement mes cycles pour rester plutôt dans des séries de 12 - 15 reps sans charges trop lourdes.

- tu peux en faire plus dans la séance jambe
Je me garde 30 min de cardio avec ce qui allongerait énormément le temps de séance. J'ai également 2 séances de foot dans la semaine qui ne sont pas de la musculation je te l'accorde


- sur les triceps idem, reste sur un groupe à la fois
Du coup ce serait de finir par dips et DC prise serrée?

Pas de conseils pour la prise de créatine suite à ma mauvaise expérience?

Oui enchainer les exos du même groupe musculaire.

Sur la créatine je ne sais pas, tu peux demander à Street sur le sujet des compléments ici topic35793.html

Très bien je vais juste reprendre l'ordre de quelques exercices alors.
Merci pour tes conseils!!