Stark77 : avis sur mon programme de musculation
Posté: 12/01/2024 10h35
Hello, voilà je fais de la muscu depuis 2011 avec une grosse pause de 2014 à 2017.
J'ai reussi depuis 2017 à bien reprendre en suivant le processus de training standard ( full body puis half body et enfin ppl)
En parallèle la diète suivait et j'ai réussi à avoir des résultats sympa.
Pendant le covid j ai continué à m'entrainer chez moi sans problème avec le matos à dispo.
Bref en 2022 achat de ma maison et la diète part en vrille en gros j'ai pris 10/12 kgs depuis (tout en continuant à m'entrainer). La 2024 j'ai décidé de perdre ce gras en reprenant une diète, stoppant l'alcool etc.
Bref pour en revenir à mon programme je suis sur un PPL x2 ou plutot LPPx2 sur 8 jours qui me convient bien.
Je prends 2 min de temps de repos entre chaque serie
Le voici :
Legs 1
Presse à cuisses 4x10 à 200 kg
Hip thrust 4x10 à 100kg
Prone leg curl 4x12 à 40 kgs
Mollet à la presse 4x 10 à 180 kg
Abdos
Push 1
Dev decline barre 4x10 à 115kgs
DIH 3x15 à 30 kgs
Elevation lateral poulie 4x20 à 5 kgs
Magic triceps 3x10 à 30kgs
Pull 1
Tirage poulie haute à un bras assis 3x15 à 50 kgs
Rowing tirage assis poulie basse 4x10 à 70 kgs
Oiseau poulie vis à vis 3x12 à 10 kgs
Biceps poulie basse 3x12 à 10 kgs
Abdos
Repos
Legs 2
Hack squat 4 x10 à 80 kgs
Kick back poulie 4x 10 à 40 kgs
Leg extensions 4x15 à 75 kgs
Leg curl assis 3x15 à 75 kgs
Mollet debout à la machine 3 x 15 à 85 kgs
Abdos
Push 2
Développé à la machine convergente 4x10 à 110 kgs
Développé haltere 3 x15 à 30 kgs
Developpe halteres assis 4 x12 à 25 kgs
Magic triceps 3x 10 à 30 kgs
Pull 2
Tirage vertical prise neutre 4x10 à 75 kgs
Rowing tirage assis poulie basse 4x10 À 70 KGS
Pull over poulie haute 3x 12 à 30 kgs
Oiseau machine 3 x15 à 25 kgs
Biceps banc larry scott 4 x10 à 35 kgs
Abdos
Voilà merci
J'ai reussi depuis 2017 à bien reprendre en suivant le processus de training standard ( full body puis half body et enfin ppl)
En parallèle la diète suivait et j'ai réussi à avoir des résultats sympa.
Pendant le covid j ai continué à m'entrainer chez moi sans problème avec le matos à dispo.
Bref en 2022 achat de ma maison et la diète part en vrille en gros j'ai pris 10/12 kgs depuis (tout en continuant à m'entrainer). La 2024 j'ai décidé de perdre ce gras en reprenant une diète, stoppant l'alcool etc.
Bref pour en revenir à mon programme je suis sur un PPL x2 ou plutot LPPx2 sur 8 jours qui me convient bien.
Je prends 2 min de temps de repos entre chaque serie
Le voici :
Legs 1
Presse à cuisses 4x10 à 200 kg
Hip thrust 4x10 à 100kg
Prone leg curl 4x12 à 40 kgs
Mollet à la presse 4x 10 à 180 kg
Abdos
Push 1
Dev decline barre 4x10 à 115kgs
DIH 3x15 à 30 kgs
Elevation lateral poulie 4x20 à 5 kgs
Magic triceps 3x10 à 30kgs
Pull 1
Tirage poulie haute à un bras assis 3x15 à 50 kgs
Rowing tirage assis poulie basse 4x10 à 70 kgs
Oiseau poulie vis à vis 3x12 à 10 kgs
Biceps poulie basse 3x12 à 10 kgs
Abdos
Repos
Legs 2
Hack squat 4 x10 à 80 kgs
Kick back poulie 4x 10 à 40 kgs
Leg extensions 4x15 à 75 kgs
Leg curl assis 3x15 à 75 kgs
Mollet debout à la machine 3 x 15 à 85 kgs
Abdos
Push 2
Développé à la machine convergente 4x10 à 110 kgs
Développé haltere 3 x15 à 30 kgs
Developpe halteres assis 4 x12 à 25 kgs
Magic triceps 3x 10 à 30 kgs
Pull 2
Tirage vertical prise neutre 4x10 à 75 kgs
Rowing tirage assis poulie basse 4x10 À 70 KGS
Pull over poulie haute 3x 12 à 30 kgs
Oiseau machine 3 x15 à 25 kgs
Biceps banc larry scott 4 x10 à 35 kgs
Abdos
Voilà merci