PitbullKiki : avis sur mon programme de musculation
Posté: 27/03/2024 18h09Bonjour tout le monde,
Je suis vieux (46) et j’ai commencé la muscu un peu n’importe comment un peu avant le covid puis après j’ai mis un peu de temps à reprendre mais depuis je suis régulier à 4 séances par semaines (travail oblige je m’entraine VSDL). Niveau physique, je suis un ancien demi gros (175 82Kg) puis skinny fat à 66Kg avec 25% de gras (balance impédance) quand j’ai commencé avec des muscles disons concaves =). Auj 70Kg, à 12%.
J’ai été opéré d’un genou pour une fissure du ménisque l’an dernier qui m’a fait zapper les jambes presque 1 an donc j’ai un retard jambe c’est sûr.
Niveau morpho, pas gâté des masses : Jambes longues, fémur long ; bras long humérus long (biceps courts au coude long à l’épaule, triceps long). Facilité sur les pecs et les triceps, muscles ou je prends plutôt vite. Valgus de coude assez prononcé. J’ai arrêté le bench à 4x10 a 70kg car j’avais les épaules qui sifflaient.
J’ai mis en place un programme et aimerait avoir votre avis :
V : Pecs/épaules
DI altère (cycle de progression de 4x 8 a 12 reps Par pas de 2 rep)
Machine convergente (cycle de progression de 4x 8 a 12 reps Par pas de 2 rep)
Butterfly : 4x12
Poulie haute 3x12
Dev militaire machine 3x20
Elévations latérales : série longue (40 25 20 12..à l’échec en rest pause)
S : Dos / arrière-d épaule
Butterfly inversé sans fermeture des scapulas pour arrière d’épaules 4x25
Tirage horizontale (coudes ouverts) cycle de progression de 4x 8 a 12 reps Par pas de 2 rep
Tirage vertical univ grand dorsal (façon pierre lesueur en gardant un angle de 90 entre mon avant-bras et mon humérus) : cycle de progression de 4x 8 à 12 reps Par pas de 2 rep.
Tirage vertical coude ouvert trapèze inferieur : cycle de progression de 4x 8 a 12 reps Par pas de 2 rep
Tirage horizontal uni grand dorsal : cycle de progression de 4x 8 a 12 reps Par pas de 2 rep
Face pull poulie basse (trapeze sup) 4x12
Pullover 3x12
Oiseau altère 4 fois ce qui me reste =)
D : Abdos/jambes
Abdos poulie 5x20/ enroulé bassin 4x12/ flexion latéral avec altère 4x10
Presse a cuisse (pied bas) 4x cycle de progression de 4x 8 a 12 reps Par pas de 2 rep
Presse a fesses =) (pied en haut) cycle de progression de 4x 8 a 12 reps Par pas de 2 rep
Biset Leg Curl extension: 4x 10
Mollet a la smith 4x15
L: Bras
Curl sur banc droit (vertical pour pas de triche) cycle de progression de 4x 8 a 12 reps Par pas de 2 rep
Curl TRX cycle de progression de 4x 8 a 12 reps Par pas de 2 rep
Curl incliné cycle de progression de 4x 8 a 12 reps Par pas de 2 rep
Curl inversé 4x12 a la poulie.
Triceps poulie katana (coude en l’air) cycle de progression de 4x 8 a 12 reps Par pas de 2 rep
Triceps corde cycle de progression de 4x 8 a 12 reps Par pas de 2 rep
Dips droit : 4 fois le max
Avant-bras 4x15.
Pensez-vous cette prog cohérente ? auriez des pistes d’amélioration a mettre en place ? Je sais que je fais tjs le même cycle de progression sur tous les muscles mais c’est le seul que j’ai compris
Merci d avance
Je suis vieux (46) et j’ai commencé la muscu un peu n’importe comment un peu avant le covid puis après j’ai mis un peu de temps à reprendre mais depuis je suis régulier à 4 séances par semaines (travail oblige je m’entraine VSDL). Niveau physique, je suis un ancien demi gros (175 82Kg) puis skinny fat à 66Kg avec 25% de gras (balance impédance) quand j’ai commencé avec des muscles disons concaves =). Auj 70Kg, à 12%.
J’ai été opéré d’un genou pour une fissure du ménisque l’an dernier qui m’a fait zapper les jambes presque 1 an donc j’ai un retard jambe c’est sûr.
Niveau morpho, pas gâté des masses : Jambes longues, fémur long ; bras long humérus long (biceps courts au coude long à l’épaule, triceps long). Facilité sur les pecs et les triceps, muscles ou je prends plutôt vite. Valgus de coude assez prononcé. J’ai arrêté le bench à 4x10 a 70kg car j’avais les épaules qui sifflaient.
J’ai mis en place un programme et aimerait avoir votre avis :
V : Pecs/épaules
DI altère (cycle de progression de 4x 8 a 12 reps Par pas de 2 rep)
Machine convergente (cycle de progression de 4x 8 a 12 reps Par pas de 2 rep)
Butterfly : 4x12
Poulie haute 3x12
Dev militaire machine 3x20
Elévations latérales : série longue (40 25 20 12..à l’échec en rest pause)
S : Dos / arrière-d épaule
Butterfly inversé sans fermeture des scapulas pour arrière d’épaules 4x25
Tirage horizontale (coudes ouverts) cycle de progression de 4x 8 a 12 reps Par pas de 2 rep
Tirage vertical univ grand dorsal (façon pierre lesueur en gardant un angle de 90 entre mon avant-bras et mon humérus) : cycle de progression de 4x 8 à 12 reps Par pas de 2 rep.
Tirage vertical coude ouvert trapèze inferieur : cycle de progression de 4x 8 a 12 reps Par pas de 2 rep
Tirage horizontal uni grand dorsal : cycle de progression de 4x 8 a 12 reps Par pas de 2 rep
Face pull poulie basse (trapeze sup) 4x12
Pullover 3x12
Oiseau altère 4 fois ce qui me reste =)
D : Abdos/jambes
Abdos poulie 5x20/ enroulé bassin 4x12/ flexion latéral avec altère 4x10
Presse a cuisse (pied bas) 4x cycle de progression de 4x 8 a 12 reps Par pas de 2 rep
Presse a fesses =) (pied en haut) cycle de progression de 4x 8 a 12 reps Par pas de 2 rep
Biset Leg Curl extension: 4x 10
Mollet a la smith 4x15
L: Bras
Curl sur banc droit (vertical pour pas de triche) cycle de progression de 4x 8 a 12 reps Par pas de 2 rep
Curl TRX cycle de progression de 4x 8 a 12 reps Par pas de 2 rep
Curl incliné cycle de progression de 4x 8 a 12 reps Par pas de 2 rep
Curl inversé 4x12 a la poulie.
Triceps poulie katana (coude en l’air) cycle de progression de 4x 8 a 12 reps Par pas de 2 rep
Triceps corde cycle de progression de 4x 8 a 12 reps Par pas de 2 rep
Dips droit : 4 fois le max
Avant-bras 4x15.
Pensez-vous cette prog cohérente ? auriez des pistes d’amélioration a mettre en place ? Je sais que je fais tjs le même cycle de progression sur tous les muscles mais c’est le seul que j’ai compris
Merci d avance
