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Salut,

Petite présentation vite faite : j'ai 32 ans, 10 ans de sports réguliers derrière moi (salle, footing, surf, Pilates,...), ancien obèse car aucune activité sportive et malbouffe de 10 à 20 ans. 1m71 pour 63kg pas sec, on "devine" tous les abdos.
Je suis actuellement un programme de "conditionnement physique" qui inclut, 6j/7, 3 jours muscu @home, 2 jours cardio et un jour yoga. Parallèlement à ça, je surf quand il y a des vagues (j'habite en Guadeloupe).

Mon but est de prendre un peu de muscles, de bien dessiner ce qui existe déjà et d'augmenter mon endurance aussi. Bref, quand on demande tout, on ne peut rien avoir de parfait, je veux un bon compromis.

Je suis végétarien et je ne prenais pas de protéines en poudre. Mais je me suis aperçu que j'étais très loin d'avoir mon ratio en protéines sans. Je suis dans l'attente de ma commande, et je pensais suivre le programme alimentaire suivant. Je me rends compte qu'il y a apparemment trop de lipides et toujours pas assez de protéines. Je vous demande donc vos propositions pour rétablir un ratio protéines/glucides/lipides adéquat.

Les chiffres entre parenthèses sont Calories/Protides/Lipides/Glucides

06:30 : Petit-Déjeuner
Fromage blanc 0% 150g (73,5/12/0,045/6,3)
Avoine 50g (192,5/7/3,5/33,5)

10:30 : Collation
Bi-prot 30g (110,4/23,04/0,81/2,76)
Amandes 10g (63,4/2/5,4/1,7)

12:30 : Déjeuner
Œufs 2u (175/15/12,6/0,4)
Féculents 80g (289,6/8,8/1,6/60)
Légumes 300g (150/9/0/30)
Huile olive 1càs (90/0/90/0)
Vinaigre 1càs

16:30 : Collation
Bi-prot 30g (110,4/23,04/0,81/2,76)
Amandes 10g (63,4/2/5,4/1,7)

17:30 : Entraînement

18:45 : Boisson post-entrainement
Lait écrémé chocolaté 20cl (84/7/0/14)

19:30 : Dîner
Œufs 2u (175/15/12,6/0,4)
Légumes 800g (304/20/0/44)
Huile olive 1càs (90/0/90/0)
Fromage allégé 63g (117,81/13,86/6,93/0,063)
Chocolat 20g (119,2/1,76/8,2/9,6)

22:00 : Avant-dodo
Fromage blanc 0% 200g (98/16/0,06/8,4)

Ce qui nous fait au total :
2306 calories - 176g (28%) protides - 238g (38%) lipides - 216g (34%) glucides.
J'ai au moins le total calorique qui est à peu près bon...

Merci d'avance !

c'est le fromage, chocolat et lait qui fait du mal , de temps en temps ok mais pas en programmé dans une diéte ^^ (à mon avis)

Rajoute des glucides moins d'une heure aprés le training (c'est là ou ta ration de glucide doit être la plus importante), des prot à la place du lait chocolaté aussi)

Le fromage allégé, je comptais dessus pour les prots qu'il apporte... Je comprends pour le chocolat et le lait.
Un truc que je trouve bizarre quand même : 1càs d'huile de 90 calories apporte 90g de lipides ? (j'ai trouvé ça sur le net, ça me parait louche !).
Quelqu'un sait combien de lipides dans une cuillère à soupe à peu près ? Je suis sur qu'il y a un binz dans mon tableau à cause de ça...

oui le fromage allégé passe encore enfaite

Anthony M. a écrit:Rajoute des glucides moins d'une heure aprés le training (c'est là ou ta ration de glucide doit être la plus importante), des prot à la place du lait chocolaté aussi)

J'ai vu plusieurs études sur le net qui disaient justement que le lait chocolaté apporte le meilleur ratio glucides/protides (4 pour 1) dans le cas d'un entrainement sportif. (OK, mon ratio est de 2 pour un...)

Le truc c'est que je mange environ une heure après la fin de mon entrainement. Qu'est-ce que je peux prendre comme glucides entre ? Puis je suis toujours réticent à emmagasiner des glucides le soir, surtout que vu le bilan de mon tableau, j'ai déjà ce qu'il faut niveau glucides...

oui mais c'est pas top comme glucide ! du sucre pendant la séance (une eau avec 40 gr de sucre de table, même si un autre sucre comme le dextrose ou la malto serait mieux), un apport protidique direct après la séance et environs une demi heure, une heure après, un repas avec des glucides (faut plus réfléchir en terme de soir matin et blabla mais en terme de training)

*doublon*

ToNf a écrit:Un truc que je trouve bizarre quand même : 1càs d'huile de 90 calories apporte 90g de lipides ? (j'ai trouvé ça sur le net, ça me parait louche !).
Quelqu'un sait combien de lipides dans une cuillère à soupe à peu près ? Je suis sur qu'il y a un binz dans mon tableau à cause de ça...

Je m'auto-cite car un peu de recherches m'a donné la solution, mea culpa.
1g de lipides fournit 9cal. S'il est juste qu'une cuillère à soupe d'huile d'olive donne 90cal, alors j'ai 10g de lipides dans ma cuillère.
Les valeurs de mon tableau corrigées, j'arrive à un ratio que je pense idéal de P40/L20/G40.

Des améliorations tout de même ?

je te confirme qu'une cuillère à soupe d'huile d'olive contient 10g de lipides, soit 90kCal

Merci ! Donc tout semble OK pour mon plan...

Je viens de me rendre que mon ratio est dans les choux car je l'ai fait par rapport aux grammes de protides, lipides, glucides ingérés et non pas par rapport à ce que cela fournit comme énergie.
Du coup, par rapport aux kcalories, j'ai un rapport de 1/3 de chaque. J'ai bien aux environs de 2g de prot par poids de corps, mais je n'ai pas assez de glucides et trop de lipides...

Une idée de comment réarranger mon plan cité ci-dessus pour avoir un ratio correct ?

Il ne faut pas viser un ratio, mais se fixer un seuil de protéines et de lipides (pas moins de 1gr/kg de poids de corps de lipides) et moduler les glucides en fonction de sa perte/gain de poids.

Recalcul tes totaux car là t'es à côté de la plaque d'ailleurs, 176g protides - 238g lipides - 216g glucides c'est énorme, et tu serais plus proche des 4000 que des 2300 Kcal à vue de nez...

Oui, mes totaux étaient faux dû notamment à ma méprise sur l'huile d'olive.
Les totaux corrects sont : G179g/P176g(125g animales+51g végétales)/L78g pour un peu plus de 2300kcal.
Ca me semble bon au niveau protides et lipides pour mon poids, peut-être un peu faible en glucides.
Je vais voir ce que ça donne, je ferai varier mon taux de glucides en fonction des résultats.

Il n'y a pas de "faible" en glucides, je dois tourner à 100 gr de glucides à peine à plein régime, tout dépend de ton métabolisme, mais si tu peux te permettre 200 gr de glucides sans prendre trop de gras, c'est bien pour toi, surtout pour un végétarien...

J'ai tendance à stocker du gras... Pas le métabolisme au top...

Mais si je réduis les glucides, soit je n'ai pas assez de kcal, soit j'augmente à fond les lipides (et dans une moindre mesure les protéines) ce qui ne me parait pas génial non plus.

Ce n'est pas ce que je vais faire, mais dans mon cas, si tu devais tourner à 100g de glucides, comment tu répartirais le reste pour arriver au total des kcal ?

Free a écrit:Il ne faut pas viser un ratio, mais se fixer un seuil de lipides (pas moins de 1gr/kg de poids de corps de lipides)

MDG avec ses 3 jaunes d'oeufs, les graisses de sa viande rouge et ses oméga 3 en est loin.

free a écrit:Il n'y a pas de "faible" en glucides, je dois tourner à 100 gr de glucides à peine à plein régime

Tu ne dois pas manger énormément du coup. Ton métabolisme s'est beaucoup ralenti ?

ToNf a écrit:Mais si je réduis les glucides, soit je n'ai pas assez de kcal, soit j'augmente à fond les lipides (et dans une moindre mesure les protéines) ce qui ne me parait pas génial non plus.

C'est que ton métabolisme n'est pas si bas que ça. Il n'y a aucune obligation à réduire les glucides, comme on l'a dit, une fois fixée une ration de protéines/lipides, tu joues sur les glucides. Il n'y a pas de règles qui dit qu'on prend trop ou pas assez de glucides à part la balance...

Manu a écrit:MDG avec ses 3 jaunes d'oeufs, les graisses de sa viande rouge et ses oméga 3 en est loin.

Il ne mange pas que ça crois moi
En outre, il prend aussi de l'huile de Macadamia et des oléagineux...

Manu a écrit:Tu ne dois pas manger énormément du coup. Ton métabolisme s'est beaucoup ralenti ?

Non, je ne mange vraiment pas beaucoup en Kcal, donc je compense en choisissant des aliments à très faible densité calorique (je dois manger environ 1kg de légumes / jour).
Et oui, métabolisme en chute, avec l'âge, les sèches, et surtout quand on vise une prise de masse très mesurée, on reste assez sec toute l'année, donc le métabolisme n'a pas l'occasion de monter bien haut...

Free a écrit:Et oui, métabolisme en chute, avec l'âge, les sèches, et surtout quand on vise une prise de masse très mesurée, on reste assez sec toute l'année, donc le métabolisme n'a pas l'occasion de monter bien haut...

Tu augmentes de beaucoup les glucides hors régime ? J'imagine que cela doit te freiner dans la prise de masse musculaire ce manque de glucide ?

Non, au maximum je peux tourner à 150 gr de glucides...
Je ne pense pas que ça ralentisse, l'essentiel était d'être au dessus de son métabolisme... quand on a un métabolisme de merde, ben il en faut peu pour être au dessus, mais ça suffit

Free a écrit:Non, au maximum je peux tourner à 150 gr de glucides...
Je ne pense pas que ça ralentisse, l'essentiel était d'être au dessus de son métabolisme... quand on a un métabolisme de merde, ben il en faut peu pour être au dessus, mais ça suffit

Je pensais au stock de glyco qui ne devait pas être plein. Merci pour tes réponses.

Manu a écrit:Je pensais au stock de glyco qui ne devait pas être plein. Merci pour tes réponses.

Le stock de glycogène se remplit dès lors que tu manges au dessus de tes besoins, pas besoin de tourner à 500gr de glucides pour ça...

Free a écrit:Le stock de glycogène se remplit dès lors que tu manges au dessus de tes besoins, pas besoin de tourner à 500gr de glucides pour ça...

Merci pour tous ces renseignement, je me coucherais moins c... ce soir.
Pour en revenir sur les lipides, dans le régime d'Alan, on se rend compte qu'il est en dessous des 1gr par kg/pdc. Rudy ferait-il n'importe quoi ?

Manu a écrit:Pour en revenir sur les lipides, dans le régime d'Alan, on se rend compte qu'il est en dessous des 1gr par kg/pdc. Rudy ferait-il n'importe quoi ?

Je n'ai pas vu son régime, et le mieux serait de lui demander directement, mais avant de l'analyser sache que :
- la valeur de 1 gr/kg est une norme que l'on admet, un peu par convention. Ce n'est pas une règle stricte, ni un chiffre magique. Il n'y a pas de chiffre magique, ni en muscu, ni en diététique, seulement en recette de pâtisserie
- Le régime d'Alan était très étudié à ses besoins/contraintes du moment, mais surtout n'a pas duré éternellement. En dehors de ça, je gage qu'Alan est bien au dessus du 1gr/kg de poids
- On n'écrit pas toujours tout dans une diète, quand je dis que je mange N gr de crudités, je ne précise pas toujours que je mets de l'huile de macadamia ou d'olive, que je mange un peu d'oléagineux par ci par là... On oublie souvent de préciser des choses que l'on croit "en marge" de la diète.
- Rudy ne fait jamais n'importe quoi

Free a écrit:Je n'ai pas vu son régime

https://www.superphysique.org/articles/r ... n_partie_1 et
viewtopic.php?f=41&t=11961

Free a écrit:-Rudy ne fait jamais n'importe quoi

Je veux bien te faire confiance là dessus.

Alan a écrit:Je met souvent de l'huile d'olive sur mes deux principaux repas

Alan a écrit:Bordel je connaissais pas trop les amandes, j'en bouffe tout le temps now

On n'écrit pas tout dans une diète tu vois...