Elaboration de ma prise de masse
Posté: 15/06/2011 22h08
Bonsoir tous le monde !
J'aurai besoin de votre aide pour m'aider à compléter ma PDM.
Je fais à l'heure actuel 72kg pour 1m76 avec 18 % de BF d’après la formule de l'US Navy.
Je pense prendre environ 3000 kcal dans les jours ON et environ 2700 pour les jours OFF.
Au niveau des proteines, je pensais mettre 108g (1.5g/kg) les jours OFF, et 144 g (1.8/kg) les jours ON.
Pour le moment voici, mon plan alimentaire qui contient encore quelques lacunes :
Voila dites moi ce que vous en pensez,
il me manque des sources de lipides animale surtout
Sinon en ce qui concerne la quantité de glucide, j'espere que ça va, comme ça à l’œil là ?
il faudrait que je comptabilise l'ensemble pour voire combien ça fait au total (kcal) et la repartition des lipides / glucides / proteines, mais je prefere attendre vos remarques avant de commencer à partir dans des calculs savants.
Merci d'avance.
J'aurai besoin de votre aide pour m'aider à compléter ma PDM.
Je fais à l'heure actuel 72kg pour 1m76 avec 18 % de BF d’après la formule de l'US Navy.
Je pense prendre environ 3000 kcal dans les jours ON et environ 2700 pour les jours OFF.
Au niveau des proteines, je pensais mettre 108g (1.5g/kg) les jours OFF, et 144 g (1.8/kg) les jours ON.
Pour le moment voici, mon plan alimentaire qui contient encore quelques lacunes :
Petit déjeuner (7h50) :
- 30 g de protéines total de lait (NM)
- 100 g de flocon d'avoine
- 20 cl de lait écrémé
- une banane
- une source de lipide ? (huile de poisson ? mais comment manger ça, il existes des gellules ou autre ?
Collation du matin (11h15):
- 30 g d'amandes
Déjeuner (13h15) (je mange dans une cafeteria) :
- 2 oeufs dur (ça aurait mieux au plat, mais j'ai pas la choix)
- steack haché
- 150 g de riz (j'ai pas trouver plus faible en terme d'IG et de consitance en glucides ...)
(assaisoné d'huile d'olive)
- 1 yahourt
- 1 banane ou peche
Collation (18h) :
- une tranche de pain de mie complet + 2 tranche de blanc de poulet (> jour OFF)
- 80g d’abricot sec (= 7 abricot sec environ) (> jour ON)
Post training (20h10) (dans le cas jour ON)
- 40 g de whey bio active nutrismuscle
Diner (21h > jour OFF ou 21h30 > jour ON)
- entrée :
tomates ou haricots verts ou carrotes rapées + 90g de thon ou 2 oeufs
(assaisonné d'huile de colza)
- plat chaud :
150 g de quinoa OU spaghetti al dente OU pâtes complètes OU riz basmati
(assaisonné de d’huile d'olive)
+ une escalope de poulet OU une escalope de dinde
- dessert : 2 yaourts yoplait aromatisé
Couché (23h30)
- 40 g de proteine total de lait (NM)
Voila dites moi ce que vous en pensez,
il me manque des sources de lipides animale surtout
Sinon en ce qui concerne la quantité de glucide, j'espere que ça va, comme ça à l’œil là ?
il faudrait que je comptabilise l'ensemble pour voire combien ça fait au total (kcal) et la repartition des lipides / glucides / proteines, mais je prefere attendre vos remarques avant de commencer à partir dans des calculs savants.
Merci d'avance.