Forums SuperPhysique

Bonjour à tous,
Voila je souhaite mettre en place pour mon premier plan alimentaire pour une prise de masse musculaire.
Voici mes infos:
Taille: 175cm
Poids: 70Kg
Age: 22ans
Étudiant
Entrainement musculation 4 fois par semaine (Lundi, Mardi, Jeudi, Vendredi) environ 1h15-1h30.
Niveau : Débutant
Metabolisme de base : 1800 Kcal
Besoin calorique journalier : 2600 Kcal
Besoin calorique prise de masse : 3000 Kcal
IMC : 22.86 à 70 Kg

Petit déjeuner :
- Flocons d'avoine 80 g
- Lait demi écrémé : 150 ml
- Cacao en poudre Nestlé : 5 g
- Fromage blanc 0% (250gr)
- Huile de foie de morue : 10ml
- 1 banane

Collation du matin :
- Oléagineux (Noix/ Amandes ) : 30 g
- Protéine en poudre : 20 g QUE CHOISIR COMME MARQUE ET OU ACHETER CELA ?

Repas de midi :
- Carottes râpés : 100 g
- Assaisonnement à l’huile de colza : 10 ml
- Riz basmati 100 g
- Assaisonnement à l'huile d'olive : 10 ml
- Petits pois cuit à la vapeur : 300 g
- Thon à l'huile : 100g
- 1 pomme

Collation après midi (30min à 1 heure avant l’entraînement) :
- Poudre d’avoine : 50 g ou Maltodextrine : 40g QUELLE SOLUTION ?
- Protéines en poudre: 20 g si consommation de poudre d'avoine ou 30 g de protéines si consommation de Maltodextrine QUELLE EST LA MEILLEURE SOLUTION ?

Pendant l’entraînement : A NE PAS COMPTER DANS LE TOTAL CALORIQUE
- 50 g de glucides à index glycémique élevé (vitargo) + 5gr BCAA ... QUE CHOISIR COMME MARQUE ET OU ACHETER CELA ?

Post entraînement (prise immédiate à la fin de l'entrainement) :
- 30 g de whey protéine + 5 g BCAA....QUE CHOISIR COMME MARQUE ET OU ACHETER CELA ?

Diner (30min à 1h aprés séance ) :
- Riz basmati : 100 g
- Filet de dinde : 100 g
- Assaisonnement à l'huile d'olive : 10 ml
- Haricots rouges cuit à la vapeur : 300 g
- 1 yaourt

Avant de se coucher :
- Fromage blanc 0% (200gr)

Salut les BCAA c'est juste 10g durant l'entrainement est pour l'achat des complément => https://www.superphysique.org/nutrition/ tu trouve tout se qu'il te faut avec des conseil d utilisation est n oublie pas de lire https://www.superphysique.org/articles/p ... e_de_masse

Et si je faisais cela ? Qu'en pensez vous?

Collation du matin :
- Oléagineux (Noix) : 30 g
- Protéine en poudre : 20 g (100% Whey Protein Professional de Scitec ou 100% Whey Protein de Optimum Nutrition ou Instant Whey de Reflex)

Collation après midi (30min à 1 heure avant l’entraînement) :
- Poudre d’avoine : 50 g
- 30 g de protéines (100% Whey Protein Professional de Scitec ou 100% Whey Protein de Optimum Nutrition ou Instant Whey de Reflex)

Pendant l’entraînement : A NE PAS COMPTER DANS LE TOTAL CALORIQUE
- 50 g de glucides à index glycémique élevé VITARGO

Post entraînement (prise immédiate à la fin de l'entrainement) :
- 30 g de protéines (100% Whey Protein Professional de Scitec ou 100% Whey Protein de Optimum Nutrition ou Instant Whey de Reflex) + 5 g BCAA (BCAA’s de REFLEX ou BCAA XPRESS de SCITEC)

Il y a quelque chose que je ne comprends pas en fait, quelle est la différence entre les protéines en poudre et la whey protéine ?
Quelles protéines me conseillez vous entre :
. 100% Whey Protein Professional de Scitec
. Whey Protein de Optimum Nutrition
. Instant Whey de Reflex

Quelle BCAA me conseillez vous entre :
. BCAA’s de REFLEX
. BCAA XPRESS de SCITEC

La whey est de la protéine en poudre donc moi perso je prend la 100% Whey Protein Professional Scitec Nutrition " goût extra , se dilue très bien" est en BCAA XPress Scitec Nutrition goût pomme " sa dégomme " je prend 10 g de bcaa durant l'entraînement, mais tu peu aussi prendre 5g avent et 5g après

+1 Mafiastyle

Vous pensez quoi de la WHEY Impact Whey Protein ou Impact Whey Isolate de chez MP?
Et pour les BCAA, quelle avis sur les BCAA ou Ajinomoto® iBCAA de chez MP?
En pré training, plutot poudre d'avoine ou maltodextrine de chez MP?
Pour les glucides à index glycémique élevé vous pensez que la DEXTROSE de chez MP?

J'ai pour idée de faire cela
Collation du matin :
- Oléagineux (Noix) : 30 g
- Protéine en poudre : 20 g de Whey
Collation après midi (30min à 1 heure avant l’entraînement) :
- Poudre d’avoine : 50 g ou maltodextrine
- 30 g de protéines WHEY
Pendant l’entraînement :
- 50 g de glucides à index glycémique élevé dextro ou vitargo ou waxy maize + 10 g de BCAA
Post entraînement (prise immédiate à la fin de l'entrainement) :
- 30 g de protéines WHEY

J'attends votre aide merci.

Salut ta répartition a l'aire bien donc pour se qui est de MyPro perso je n'aime leur sacher ou pote tout blanc sa m'inspire pas trop trop confiance,je préfère scitec nutrition

Voici ma diete:


Petit déjeuner :
- Flocons d'avoine 80 g
- Lait demi écrémé : 150 ml
- Cacao en poudre Nestlé : 5 g
- Fromage blanc 0% : 250 g
- Gélules d'huile de foie de morue : 10 ml
- 1 banane

Protéines : 33.5 g soit 134 Kcal (19.7%)
Glucides : 93.8 g soit 375.2 Kcal (55.1%)
Lipides : 19 g soit 171 Kcal (25.1%)
Total Petit Déjeuner : 680.2 Kcal

Collation du matin :
- Noix ou Noisettes : 30 g
- 20 g de WHEY

Protéines : 20.2 g soit 80.8 Kcal (28.4%)
Glucides : 6 g soit 24 Kcal (8.4%)
Lipides : 20 g soit 180 Kcal (63.2%)
Total Collation Matin : 284.8 Kcal

Repas de midi :
- 100g de crudités (60g de salade et 40g concombre)
- Assaisonnement à l’huile de colza et vinaigre
- Riz basmati 80 g (Cuit avec 10 g huile d'olive, oignons et gousse de volaille)
- Petits pois carottes cuit à la vapeur : 250 g
- Thon : 100 g
- 1 pomme

Protéines : 43 g soit 172 Kcal (21.7%)
Glucides : 103.1 g soit 412.4 Kcal (52%)
Lipides : 23.2 g soit 208.8 Kcal (26.3%)
Total Repas Midi : 793.2 Kcal

Collation après midi (30min à 1 heure avant l’entraînement) :
- Poudre d’avoine : 50 g
- 20 g de WHEY

Protéines : 20 g soit 80 Kcal (29.1%)
Glucides : 36.6 g soit 146.4 Kcal (53.2%)
Lipides : 5.4 g soit 48.6 Kcal (17.7%)
Total Collation Apres-Midi : 275 Kcal

Pendant l’entraînement :
- 50 g de MALTODEXTRINE + 5 g de BCAA

Protéines : 0 g soit 0 Kcal (0%)
Glucides : 47 g soit 188 Kcal (100%)
Lipides : 0 g soit 0 Kcal (0%)
Total Pendant Entrainement : 188 Kcal

Post entraînement (dès la fin de celui-ci) :
- 40 g de WHEY + 5 g de BCAA

Protéines : 31.5 g soit 126 Kcal (78.4%)
Glucides : 2.4 g soit 9.6 Kcal (6%)
Lipides : 2.8 g soit 25.2 Kcal (15.7%)
Total Apres Entrainement : 160.8 Kcal

30 min à 1 h après : Diner :
- Pates : 80 g
- 100 g de viande
- Légumes : 250 g haricot vert
- Huile d’olive : 10 g

Protéines : 34.2 g soit 136.8 Kcal (27.2%)
Glucides : 61.9 g soit 247.6 Kcal (49.3%)
Lipides : 13.1 g soit 117.9 Kcal (23.5%)
Total Diner : 502.3 Kcal

Avant de me coucher:
- Fromage blanc 0% : 150 g

Protéines : 11.6 g soit 46.4 Kcal (27.2%)
Glucides : 6.6 g soit 26.4 Kcal (49.3%)
Lipides : 0.2 g soit 1.8 Kcal (23.5%)
Total Avant de me coucher : 74.6 Kcal

TOTAL JOURNALIER
Protéines : 194 g soit 776 Kcal (27.2%)
Glucides : 351.4 g soit 1405.6 Kcal (49.3%)
Lipides : 83.7 g soit 753.3 Kcal (23.5%)
Total Journée : 2934 Kcal

Qu'en pensez vous?

Je pense que c'est très bien

Ok merci. Les jours de repos, dois-je prendre tout ce qui tourne autour de l'entrainement ou pas?

Tu garde tes collation mais tu ne prend pas de maltodextrine de BCAA

Bonjour à tous,

Voila je me tourne vers vous car j'ai des soucis avec les prot en poudres, c'est à dire que j'ai des ballonnements et des flatulences, et je pense que cela est causé par les prot en poudre, donc j'aimerai avoir votre aide, voici ma diete pdm actuelle :

Petit déjeuner (6h-7h) :
- Flocons d'avoine 80 g
- Lait demi écrémé : 150 ml
- Cacao en poudre Nestlé : 5 g
- 40 g de protimuscle4 (PROTEINE LENTE) de chez NM
- Gélules Oméga 3 MP: 10 ml
- 1 banane

Collation du matin (10h) :
- Oléagineux (Noix ou Noisettes) : 30 g
- 20 g de protimuscle4 (PROTEINE LENTE) de chez NM

Repas de midi (12h-13h) :
- 100g de crudités (Salade, Concombres ou Carottes Râpées)
- Assaisonnement à l’huile de colza et vinaigre de vin
- Pates 80 g (Ou Quinoa, Semoule, Boulgour, Pomme de terre)
- Cuit avec huile d'olive, oignons et bouillon de volaille et un peu de poivrons
- Brocolis : 250 g (ou choux fleur, petit pois, haricots verts, artichaut)
- Thon : 140 g (ou escalope de dinde/poulet,)
- 1 pomme

Collation après midi (17h00-17h30) (30min à 1 heure avant l’entraînement) :
- Flocons d’avoine NM : 50 g
- 40 g de WHEY Impact (PROTEINE RAPIDE) MP

Post entraînement :
- 60 g WHEY Impact MP (PROTEINE RAPIDE) + 5 g BCAA

Repas du soir :
- Riz basmati: 80 g (Ou Quinoa, Semoule, Riz, Boulgour, Pomme de terre)
- 3 oeufs (ou 140 g de viande)
- Légumes : 200 g petit pois (ou choux fleur, brocolis, haricots verts, artichaut et très peu épinard)
- Huile d’olive : 10 g

TOTAL JOURNALIER (Je compte tout)
Protéines : 254 g (35,1%)
Glucides : 284 g (39,2%)
Lipides : 82 g (25.5%)
Total Journée : 2896 Kcal soit 366 Kcal de plus que ma maintenance (Prise de muscle entre 250-500 Kcal de plus)

Ainsi j'espere avoir votre aide afin de régler ce probleme qui me gene beaucoup... Dois-je continuer à consommer des prot en poudre en les reduisant? Dois je arreter?... Enfin bon je suis un peu perdu!

Bonsoir,

premierement as-tu essayer les proteines sans lactose car sans etre forcement intolerant une surconsomation de lactose peut avoir de tels effets

deuxiemement il me semble que tu prends beaucoup trop de proteines par jour par rapport a ta diete je ne connais pas ton poids mais juste pour rappels ne prends pas plus de 1,5g de proteines multiplié par ton poids

exemple: pour un homme de 80kg 80 x 1,5 = 120g de proteines par jour

l exces de proteines peut provoquer aussi le genre de desagrements que tu as

Merci de ta réponse.

Non je n'ai jamais consommé de prot sans lactose, je consomme du lait et je n'ai aucun soucis.

Je pèse 70kg et on dit qu'il faut entre 1,5 et 2g par poids.

Donc 70*2= 140g

Mais cela fait relativement peu je trouve non? Je dois donc réduire ma consommation. Que me conseilles tu au niveau des quantités?

RE

Essayes de reduire ta prise de proteines le matin 40g ca me semble vraiment beaucoup
et je dirai aussi que 40g avant et 60g apres entrainement c est trop

pour te donner une idée je pese 11kg de plus que toi et je n en consomme pas tant

perso ( apres ca n engage que moi ) j enleverai 15g le matin ,20g pré-training, 20g post training deja pour commencer ensuite pour les collations ca me semble correcte

Maintenant sache que tes reins risques de ne pas apprecier un surplus de proteines alors si tu peses 70kg ne depasses pas au maxi 140g de proteines animales

vois deja si a 140g tu n as plus de problemes de digestion et si tu as encore des problemes par la suite c est peut etre que ton corps ne digere pas bien le surplus de lactose contenu dans la whey

salut moi aussi j'ai voulu essayer la proteine de chez MP, et j'ai eu les meme symptomes que toi, depuis je suis repasser sur la scietec et plus aucun souci

benji a écrit:salut moi aussi j'ai voulu essayer la proteine de chez MP, et j'ai eu les meme symptomes que toi, depuis je suis repasser sur la scietec et plus aucun souci

Effectivement certaines proteines ne conviennent pas a tout le monde et ca implique d en tester plusieurs parfois avant d en trouver une qui nous convient

Bonsoir,

Pourriez vous me donnez vos differents avis sur ma diete en PDM svp et me dire les points à ameliorer.

Taille : 176cm
Poids : 70kg

Petit Déjeuner :
* 120g Flocons d'avoine
* 50g Whey ou 180g Blanc de Poulet
* 5g BCAA
* 1 Kiwi
* 50g Noix de Cajou
* 3 gelules Oméga 3
Total :
P : 71 ; G : 106 ; L : 34

Déjeuner :
* Repas d'entreprise (Je ne compte pas ce que je mange mais cela reste équilibré)

Pré Training :
Deux types
- Repas A :
* 120g Flocons d'avoine
* 20g Whey
* 10g Peptopro

- Repas B :
* 120g Flocons d'avoine
* 20g Whey
Total :
P : 40 ; G : 72 ; L : 10

Intra Training :
Deux types
- Repas A :
* 60g Maltodextrine
* 5g Peptopro

- Repas B :
* 60g Maltodextrine
* 5g BCAA
Total :
P : 4; G : 56 ; L : 0

Post Training :
* 30g Whey
* 10g BCAA
Total :
P : 31 ; G : 3 ; L : 2

Dîner :
* 140g Dinde ou 175g Steak Haché 5% ou 130g Thon ou 4 oeufs
* 150g Riz Basmatiou 175g Quinoa ou 600g Pomme de Terre
* Legumes à volonté
* 3 gelules Oméga 3
Total :
P : 48 ; G : 114 ; L : 4

Coucher :
* 300g FB 0%
Total :
P : 23 ; G : 13 ; L : 0

Répartition calorique de la journée :
P : 217
G : 364
L : 50

Kcal = 2770 (A rajouter le déjeuner qui est variable au niveau des macros)

Personnellement je trouve que tu consomme trop de protéines pour ton poids ( a moins que tu comptes les protéines végétales ) et a contrario je trouve tes lipides bien bas.

Sinon quelle est l'utilité de prendre de la BCAA tout a long de la journée ??? Je te conseillerai de la prendre autour de ton entrainement 7 à 10 gramme suffit pour ton poids.

Salut,

Je pense que tu peux rajouter le double de fromage blanc a la derniere collation avant de dormir , rajouter des fruits genre une banane a 10h , dessuite apres l'entrainement et le soir avt de dormir .

La proteine 100% de chez scitec c'est de la merde regarde l'etiquette tu vas pleurer lol surtout qu'au final ya tout juste 70% de prot , de plus je pense que pour une prise de masse il serait préférable de prendre un gainer n'ai pas peur de prendre un peu de gras lors de ta prise de masse !

Je ne vois pas l'interet du nestlé le matin , a la place de manger des noix je mangerais plutot 1 compote ou 1 a 2 yaourt
Le midi j'enleverais les 250gr de legumes je mettrais plutot 250gr tout court de feculents , et je rajouterais au moins 80 gr de viande avec 1a 2 yaourt en dessert .

Voila pour ma part

Ce sujet date d'un an .., il a sans doute changer de diet ou meme quitter le forum ..