Diète prise de muscle : performance/santé ?
Posté: 11/07/2012 14h29
Bonjour/Bonsoir à tous,
Après plusieurs heures passées à trier, rechercher, calculer, lire etc, je me suis concocté une petite diète de prise de muscle. Après m'être aidé du livre de notre cher Julien, et avoir parcouru le forum, il reste quand même certaines zones d'ombre, notamment par rapport au fructose, aux laitages et au nombre de repas.
Pour faire le lien avec mon programme d'entraînement, je suis d'un niveau débutant en force (exercices polyarticulaires pas loin en dessous de mon propre poids) et m'entraîne quatre jours dans la semaine, les trois autres étant un de repos complet et deux autres avec du cardio à intensité moyenne.
Mon objectif principal est la prise de muscle (et pas de masse) sur le long terme, tout en préservant un minimum ma santé (d'où les doutes par rapport au fructose et aux laitages énoncés plus haut).
Voici donc mon petit programme, que je module évidemment, car rien n'est pire que l'inflexibilité :
Consommation : 2800kcal/jour d’entraînement, 2500kcal/jour de repos.
Répartition des macronutriments : 132g protides (2,2g/kg), 95g lipides (1,6g/kg), 355g glucides (5,9g/kg)/280g glucides (4,65g/kg)
Repas 1 : _ deux œufs entiers
_ 100gr de flocons d’avoine
_ 30gr de cacao Van Houten
_ 30gr de miel
Repas 2 : _ un steak/un filet/une escalope
_ 100gr de pâtes
_ 300gr de légumes
_ 20gr d’amandes/noix/cacahuètes
_ 30gr de pain complet
_ 10ml d’huile d’olive
Repas 3 : _ 15gr de blanc d’œuf
_ une banane
Repas 4: _ 20gr de Whey
_ 10gr d’Isodrink
_ une banane
_ 18gr de sirop d’érable
Repas 5: _ une boîte de sardines/maquereaux
_ 300gr de légumes
_ 70gr de riz
_ 5ml d’huile d’olive
Repas 6: _ 100gr de fromage blanc 0%
_ 10gr de Spiruline
_ 20gr de chocolat noir 86%
Total: 131gr protides/349gr glucides/93-98gr lipides/2755-2825kcal
Bien évidemment, je sais que ce n'est pas parfait, j'essaye cependant de limiter les poudres protéinés (car n'en n'ayant pas encore grandement besoin) et ne sais plus vraiment où donner de la tête concernant le reste (fruits ? légumes ? laitages ?). Bref, j'attends vos commentaires, critiques et avis !
Après plusieurs heures passées à trier, rechercher, calculer, lire etc, je me suis concocté une petite diète de prise de muscle. Après m'être aidé du livre de notre cher Julien, et avoir parcouru le forum, il reste quand même certaines zones d'ombre, notamment par rapport au fructose, aux laitages et au nombre de repas.
Pour faire le lien avec mon programme d'entraînement, je suis d'un niveau débutant en force (exercices polyarticulaires pas loin en dessous de mon propre poids) et m'entraîne quatre jours dans la semaine, les trois autres étant un de repos complet et deux autres avec du cardio à intensité moyenne.
Mon objectif principal est la prise de muscle (et pas de masse) sur le long terme, tout en préservant un minimum ma santé (d'où les doutes par rapport au fructose et aux laitages énoncés plus haut).
Voici donc mon petit programme, que je module évidemment, car rien n'est pire que l'inflexibilité :
Consommation : 2800kcal/jour d’entraînement, 2500kcal/jour de repos.
Répartition des macronutriments : 132g protides (2,2g/kg), 95g lipides (1,6g/kg), 355g glucides (5,9g/kg)/280g glucides (4,65g/kg)
Repas 1 : _ deux œufs entiers
_ 100gr de flocons d’avoine
_ 30gr de cacao Van Houten
_ 30gr de miel
Repas 2 : _ un steak/un filet/une escalope
_ 100gr de pâtes
_ 300gr de légumes
_ 20gr d’amandes/noix/cacahuètes
_ 30gr de pain complet
_ 10ml d’huile d’olive
Repas 3 : _ 15gr de blanc d’œuf
_ une banane
Repas 4: _ 20gr de Whey
_ 10gr d’Isodrink
_ une banane
_ 18gr de sirop d’érable
Repas 5: _ une boîte de sardines/maquereaux
_ 300gr de légumes
_ 70gr de riz
_ 5ml d’huile d’olive
Repas 6: _ 100gr de fromage blanc 0%
_ 10gr de Spiruline
_ 20gr de chocolat noir 86%
Total: 131gr protides/349gr glucides/93-98gr lipides/2755-2825kcal
Bien évidemment, je sais que ce n'est pas parfait, j'essaye cependant de limiter les poudres protéinés (car n'en n'ayant pas encore grandement besoin) et ne sais plus vraiment où donner de la tête concernant le reste (fruits ? légumes ? laitages ?). Bref, j'attends vos commentaires, critiques et avis !