Programme PDMS
Posté: 11/11/2013 16h51
Bonjour à tous ! Je me présente : Nicolas, 19 ans et 3 ans d’expérience en musculation. Je suis étudiant en Fac de Sport ( STAPS ), et je suis passionné par la musculation et la nutrition depuis tout petit. Je veux en faire mon métier . Et voilà donc ce pourquoi ma motivation me pousse à aller à la salle chaque jour. Je compte débuter ce programme à partir de lundi prochain mes poulets. Ainsi, je compte recruter de votre part les informations nécessaires pour que mon plan d'entrainement soit au top ! Le voici :
L'échauffement se fera a chaque début de séance ( mis à part pour celle des jambes pour laquelle il faut que je confectionne un plan d'échauffement ) et suivra le plan suivant :
- Auto-stop ( Infra-épineux )
- Vis à vis ( haut des pectoraux )
- Pull Over
- Combo Triceps-Dorsaux en prise large ( Comme Michael Gundill )
- Warms Up ( Bicipital )
Evidemment, poids léger. Ces exercices sont a enchaîner comme un circuit training, puis 3 minutes de repos, et on est reparti. Le tout est a réaliser 3 fois espacé de 3 minutes de repos à chaque fin de circuit. L'échauffement dure donc au final 15 minutes.
SEMAINE 1 :
Lundi : Pectoraux / Abdos
- Développé couché haltères ( Meilleur aplitude que le DC barre, et permet une meilleure reproduction de la fonction biomécanique des pectoraux ) >> INROAD
- Développé incliné haltères unilatéral ( Haltère descendu au niveau du cou pour recruter essentiellement la partie supérieure ) >> 5x20
- Dips buste penché en avant ( Pour travailler de manière efficace la masse et le bas des pectoraux ) >> INROAD
- Écartés à la poulie vis à vis unilatéral ( Exercice de finition qui met l'accent sur la partie sternal des pectoraux ) >> 5x20
- Crunch jambes tendus 2x15_10kg
- Crunch 2x15_10kg
- Crunch obliques 2x15_10kg ( Pour chaque oblique, donc 4 séries en tout )
- Relevé de jambes à l'espalier 2x25
- Gainage 2min
Mardi : Dorsaux / Abdos
- Tractions pronation prises larges ( Accent mis sur l'épaisseur + la largeur ) >> INROAD
- Rowing haltères unilatéral ( Permet de mettre lourd et de se focaliser sur les dorsaux ) >> 5x20
- Tirage vertical poitrine ( Lat Pull Down ) ( Accent mis sur la largeur du dos ) >> INROAD
- Pull Over à la poulie haute ( Pour travailler l'épaisseur du dos ) >> 5x20
- Crunch jambes tendus 2x15_10kg
- Crunch 2x15_10kg
- Crunch obliques 2x15_10kg ( Pour chaque oblique, donc 4 séries en tout )
- Relevé de jambes à l'espalier 2x25
- Gainage 2min
Mercredi : Cuisses / Mollets / Abdos
- Squat guidé ( Exercice de base pour les quadriceps ) >> INROAD
- Fentes avant ( Pour travailler de manière efficace et " lourde " les fessiers ) >> 5x20
- Leg Extension ( Exercice afin d'isoler les quadriceps ) >> INROAD
- Leg Curl ( Exercice afin d'isoler les ischios-jambiers ) >> 5x20
- Mollets debout à la barre ( Exercice de base pour les mollets ) >> INROAD
- Extension mollets à la presse à cuisses ( Une alternative du " chameau " avec du poids ) >> 5x20
- Crunch jambes tendus 2x15_10kg
- Crunch 2x15_10kg
- Crunch obliques 2x15_10kg ( Pour chaque oblique, donc 4 séries en tout )
- Relevé de jambes à l'espalier 2x25
- Gainage 2min
Jeudi : Bras / Abdos
- Curl incliné haltère unilatéral ( Pour mettre l'accent sur la longue portion des biceps ) >> INROAD
- Curl prise marteau unilatéral ( Pour travailler les biceps de la manière la plus compléte possible ) >> 5x20
- Barre au front ( Pour travailler la masse du triceps ) >> INROAD
- Extension à la corde ( Mettre en avant la finition du triceps ) >> 5x20
- Crunch jambes tendus 2x15_10kg
- Crunch 2x15_10kg
- Crunch obliques 2x15_10kg ( Pour chaque oblique, donc 4 séries en tout )
- Relevé de jambes à l'espalier 2x25
- Gainage 2min
Vendredi : Epaules / Abdos
- Elevations latérales unilatéral( Faisceau latéral ) >> INROAD
- Elevations frontales unilatéral ( Faisceau antérieur ) >> 5x20
- Elevations latérales buste penché unilatéral ( Faisceau postérieur ) >> INROAD
- Crunch jambes tendus 2x15_10kg
- Crunch 2x15_10kg
- Crunch obliques 2x15_10kg ( Pour chaque oblique, donc 4 séries en tout )
- Relevé de jambes à l'espalier 2x25
- Gainage 2min
SEMAINE 2 :
Lundi : Pectoraux / Abdos
- Développé couché haltères ( Meilleur aplitude que le DC barre, et permet une meilleure reproduction de la fonction biomécanique des pectoraux ) >> 5x20
- Développé incliné haltères unilatéral ( Haltère descendu au niveau du cou pour recruter essentiellement la partie supérieure ) >> INROAD
- Dips buste penché en avant ( Pour travailler de manière efficace la masse et le bas des pectoraux ) >> 5x20
- Écartés à la poulie vis à vis unilatéral ( Exercice de finition qui met l'accent sur la partie sternal des pectoraux ) >> INROAD
- Crunch jambes tendus 2x15_10kg
- Crunch 2x15_10kg
- Crunch obliques 2x15_10kg ( Pour chaque oblique, donc 4 séries en tout )
- Relevé de jambes à l'espalier 2x25
- Gainage 2min
Mardi : Dorsaux / Abdos
- Tractions pronation prises larges ( Accent mis sur l'épaisseur + la largeur ) >> 5x20
- Rowing haltères unilatéral ( Permet de mettre lourd et de se focaliser sur les dorsaux ) >> INROAD
- Tirage vertical poitrine ( Lat Pull Down ) ( Accent mis sur la largeur du dos ) >> 5x20
- Pull Over à la poulie haute ( Pour travailler l'épaisseur du dos ) >> INROAD
- Crunch jambes tendus 2x15_10kg
- Crunch 2x15_10kg
- Crunch obliques 2x15_10kg ( Pour chaque oblique, donc 4 séries en tout )
- Relevé de jambes à l'espalier 2x25
- Gainage 2min
Mercredi : Cuisses / Mollets / Abdos
- Squat guidé ( Exercice de base pour les quadriceps ) >> 5x20
- Fentes avant ( Pour travailler de manière efficace et " lourde " les fessiers ) >> INROAD
- Leg Extension ( Exercice afin d'isoler les quadriceps ) >> 5x20
- Leg Curl ( Exercice afin d'isoler les ischios-jambiers ) >> INROAD
- Mollets debout à la barre ( Exercice de base pour les mollets ) >> 5x20
- Extension mollets à la presse à cuisses ( Une alternative du " chameau " avec du poids ) >> INROAD
- Crunch jambes tendus 2x15_10kg
- Crunch 2x15_10kg
- Crunch obliques 2x15_10kg ( Pour chaque oblique, donc 4 séries en tout )
- Relevé de jambes à l'espalier 2x25
- Gainage 2min
Jeudi : Bras / Abdos
- Curl incliné haltère unilatéral ( Pour mettre l'accent sur la longue portion des biceps ) >> 5x20
- Curl prise marteau unilatéral ( Pour travailler les biceps de la manière la plus compléte possible ) >> INROAD
- Barre au front ( Pour travailler la masse du triceps ) >> 5x20
- Extension à la corde ( Mettre en avant la finition du triceps ) >> INROAD
- Crunch jambes tendus 2x15_10kg
- Crunch 2x15_10kg
- Crunch obliques 2x15_10kg ( Pour chaque oblique, donc 4 séries en tout )
- Relevé de jambes à l'espalier 2x25
- Gainage 2min
Vendredi : Epaules / Abdos
- Elevations latérales unilatéral( Faisceau latéral ) >> 5x20
- Elevations frontales unilatéral ( Faisceau antérieur ) >> INROAD
- Elevations latérales buste penché unilatéral ( Faisceau postérieur ) >> 5x20
- Crunch jambes tendus 2x15_10kg
- Crunch 2x15_10kg
- Crunch obliques 2x15_10kg ( Pour chaque oblique, donc 4 séries en tout )
- Relevé de jambes à l'espalier 2x25
- Gainage 2min
SEMAINE 3 :
Lundi : Pectoraux / Abdos
- Développé couché haltères ( Meilleur aplitude que le DC barre, et permet une meilleure reproduction de la fonction biomécanique des pectoraux ) >> INROAD
- Développé incliné haltères unilatéral ( Haltère descendu au niveau du cou pour recruter essentiellement la partie supérieure ) >> 5x20
- Dips buste penché en avant ( Pour travailler de manière efficace la masse et le bas des pectoraux ) >> INROAD
- Écartés à la poulie vis à vis unilatéral ( Exercice de finition qui met l'accent sur la partie sternal des pectoraux ) >> 5x20
- Crunch jambes tendus 2x15_10kg
- Crunch 2x15_10kg
- Crunch obliques 2x15_10kg ( Pour chaque oblique, donc 4 séries en tout )
- Relevé de jambes à l'espalier 2x25
- Gainage 2min
Mardi : Dorsaux / Abdos
- Tractions pronation prises larges ( Accent mis sur l'épaisseur + la largeur ) >> INROAD
- Rowing haltères unilatéral ( Permet de mettre lourd et de se focaliser sur les dorsaux ) >> 5x20
- Tirage vertical poitrine ( Lat Pull Down ) ( Accent mis sur la largeur du dos ) >> INROAD
- Pull Over à la poulie haute ( Pour travailler l'épaisseur du dos ) >> 5x20
- Crunch jambes tendus 2x15_10kg
- Crunch 2x15_10kg
- Crunch obliques 2x15_10kg ( Pour chaque oblique, donc 4 séries en tout )
- Relevé de jambes à l'espalier 2x25
- Gainage 2min
Mercredi : Cuisses / Mollets / Abdos
- Squat guidé ( Exercice de base pour les quadriceps ) >> INROAD
- Fentes avant ( Pour travailler de manière efficace et " lourde " les fessiers ) >> 5x20
- Leg Extension ( Exercice afin d'isoler les quadriceps ) >> INROAD
- Leg Curl ( Exercice afin d'isoler les ischios-jambiers ) >> 5x20
- Mollets debout à la barre ( Exercice de base pour les mollets ) >> INROAD
- Extension mollets à la presse à cuisses ( Une alternative du " chameau " avec du poids ) >> 5x20
- Crunch jambes tendus 2x15_10kg
- Crunch 2x15_10kg
- Crunch obliques 2x15_10kg ( Pour chaque oblique, donc 4 séries en tout )
- Relevé de jambes à l'espalier 2x25
- Gainage 2min
Jeudi : Bras / Abdos
- Curl incliné haltère unilatéral ( Pour mettre l'accent sur la longue portion des biceps ) >> INROAD
- Curl prise marteau unilatéral ( Pour travailler les biceps de la manière la plus compléte possible ) >> 5x20
- Barre au front ( Pour travailler la masse du triceps ) >> INROAD
- Extension à la corde ( Mettre en avant la finition du triceps ) >> 5x20
- Crunch jambes tendus 2x15_10kg
- Crunch 2x15_10kg
- Crunch obliques 2x15_10kg ( Pour chaque oblique, donc 4 séries en tout )
- Relevé de jambes à l'espalier 2x25
- Gainage 2min
Vendredi : Epaules / Abdos
- Elevations latérales unilatéral( Faisceau latéral ) >> INROAD
- Elevations frontales unilatéral ( Faisceau antérieur ) >> 5x20
- Elevations latérales buste penché unilatéral ( Faisceau postérieur ) >> INROAD
- Crunch jambes tendus 2x15_10kg
- Crunch 2x15_10kg
- Crunch obliques 2x15_10kg ( Pour chaque oblique, donc 4 séries en tout )
- Relevé de jambes à l'espalier 2x25
- Gainage 2min
SEMAINE 4 :
Lundi : Pectoraux / Abdos
- Développé couché haltères ( Meilleur aplitude que le DC barre, et permet une meilleure reproduction de la fonction biomécanique des pectoraux ) >> 5x20
- Développé incliné haltères unilatéral ( Haltère descendu au niveau du cou pour recruter essentiellement la partie supérieure ) >> INROAD
- Dips buste penché en avant ( Pour travailler de manière efficace la masse et le bas des pectoraux ) >> 5x20
- Écartés à la poulie vis à vis unilatéral ( Exercice de finition qui met l'accent sur la partie sternal des pectoraux ) >> INROAD
- Crunch jambes tendus 2x15_10kg
- Crunch 2x15_10kg
- Crunch obliques 2x15_10kg ( Pour chaque oblique, donc 4 séries en tout )
- Relevé de jambes à l'espalier 2x25
- Gainage 2min
Mardi : Dorsaux / Abdos
- Tractions pronation prises larges ( Accent mis sur l'épaisseur + la largeur ) >> 5x20
- Rowing haltères unilatéral ( Permet de mettre lourd et de se focaliser sur les dorsaux ) >> INROAD
- Tirage vertical poitrine ( Lat Pull Down ) ( Accent mis sur la largeur du dos ) >> 5x20
- Pull Over à la poulie haute ( Pour travailler l'épaisseur du dos ) >> INROAD
- Crunch jambes tendus 2x15_10kg
- Crunch 2x15_10kg
- Crunch obliques 2x15_10kg ( Pour chaque oblique, donc 4 séries en tout )
- Relevé de jambes à l'espalier 2x25
- Gainage 2min
Mercredi : Cuisses / Mollets / Abdos
- Squat guidé ( Exercice de base pour les quadriceps ) >> 5x20
- Fentes avant ( Pour travailler de manière efficace et " lourde " les fessiers ) >> INROAD
- Leg Extension ( Exercice afin d'isoler les quadriceps ) >> 5x20
- Leg Curl ( Exercice afin d'isoler les ischios-jambiers ) >> INROAD
- Mollets debout à la barre ( Exercice de base pour les mollets ) >> 5x20
- Extension mollets à la presse à cuisses ( Une alternative du " chameau " avec du poids ) >> INROAD
- Crunch jambes tendus 2x15_10kg
- Crunch 2x15_10kg
- Crunch obliques 2x15_10kg ( Pour chaque oblique, donc 4 séries en tout )
- Relevé de jambes à l'espalier 2x25
- Gainage 2min
Jeudi : Bras / Abdos
- Curl incliné haltère unilatéral ( Pour mettre l'accent sur la longue portion des biceps ) >> 5x20
- Curl prise marteau unilatéral ( Pour travailler les biceps de la manière la plus compléte possible ) >> INROAD
- Barre au front ( Pour travailler la masse du triceps ) >> 5x20
- Extension à la corde ( Mettre en avant la finition du triceps ) >> INROAD
- Crunch jambes tendus 2x15_10kg
- Crunch 2x15_10kg
- Crunch obliques 2x15_10kg ( Pour chaque oblique, donc 4 séries en tout )
- Relevé de jambes à l'espalier 2x25
- Gainage 2min
Vendredi : Epaules / Abdos
- Elevations latérales unilatéral( Faisceau latéral ) >> 5x20
- Elevations frontales unilatéral ( Faisceau antérieur ) >> INROAD
- Elevations latérales buste penché unilatéral ( Faisceau postérieur ) >> 5x20
- Crunch jambes tendus 2x15_10kg
- Crunch 2x15_10kg
- Crunch obliques 2x15_10kg ( Pour chaque oblique, donc 4 séries en tout )
- Relevé de jambes à l'espalier 2x25
- Gainage 2min
Comme vous avez pu le voir, j'alterne mes séance et mes exercices entre deux techniques d'intensifications : L'inroad et le 5x20. L’exécution de la majorité de mes exercices se fait de manière unilatéral pour améliorer l'efficacité de la relation cerveau/muscle, et ainsi accroître la concentration sur le muscle travaillé. J'ai de plus essayer de choisir chaque exercice de chaque groupe musculaire de manière cohérente et scrupuleuse ; en essayant de faire participer l'intégralité des potions musculaire de chaque muscle pour un travail des plus complets. Je tiens à préciser que ce programme est censé être mon outil de travail dans l'optique de faire une prise de masse sèche. Je poste dès à présent ma diet' pour plus d'informations !
J'aimerai par la même occasion savoir pendant combien de temps je peux conserver ce type d'entrainement ? Si je peux excéder les 4 semaines, ou pas. Je posterai ainsi chaque semaine mes différentes performances afin de rester un maximum actif, et de partager mes expériences avec vous Merci à tous !
L'échauffement se fera a chaque début de séance ( mis à part pour celle des jambes pour laquelle il faut que je confectionne un plan d'échauffement ) et suivra le plan suivant :
- Auto-stop ( Infra-épineux )
- Vis à vis ( haut des pectoraux )
- Pull Over
- Combo Triceps-Dorsaux en prise large ( Comme Michael Gundill )
- Warms Up ( Bicipital )
Evidemment, poids léger. Ces exercices sont a enchaîner comme un circuit training, puis 3 minutes de repos, et on est reparti. Le tout est a réaliser 3 fois espacé de 3 minutes de repos à chaque fin de circuit. L'échauffement dure donc au final 15 minutes.
SEMAINE 1 :
Lundi : Pectoraux / Abdos
- Développé couché haltères ( Meilleur aplitude que le DC barre, et permet une meilleure reproduction de la fonction biomécanique des pectoraux ) >> INROAD
- Développé incliné haltères unilatéral ( Haltère descendu au niveau du cou pour recruter essentiellement la partie supérieure ) >> 5x20
- Dips buste penché en avant ( Pour travailler de manière efficace la masse et le bas des pectoraux ) >> INROAD
- Écartés à la poulie vis à vis unilatéral ( Exercice de finition qui met l'accent sur la partie sternal des pectoraux ) >> 5x20
- Crunch jambes tendus 2x15_10kg
- Crunch 2x15_10kg
- Crunch obliques 2x15_10kg ( Pour chaque oblique, donc 4 séries en tout )
- Relevé de jambes à l'espalier 2x25
- Gainage 2min
Mardi : Dorsaux / Abdos
- Tractions pronation prises larges ( Accent mis sur l'épaisseur + la largeur ) >> INROAD
- Rowing haltères unilatéral ( Permet de mettre lourd et de se focaliser sur les dorsaux ) >> 5x20
- Tirage vertical poitrine ( Lat Pull Down ) ( Accent mis sur la largeur du dos ) >> INROAD
- Pull Over à la poulie haute ( Pour travailler l'épaisseur du dos ) >> 5x20
- Crunch jambes tendus 2x15_10kg
- Crunch 2x15_10kg
- Crunch obliques 2x15_10kg ( Pour chaque oblique, donc 4 séries en tout )
- Relevé de jambes à l'espalier 2x25
- Gainage 2min
Mercredi : Cuisses / Mollets / Abdos
- Squat guidé ( Exercice de base pour les quadriceps ) >> INROAD
- Fentes avant ( Pour travailler de manière efficace et " lourde " les fessiers ) >> 5x20
- Leg Extension ( Exercice afin d'isoler les quadriceps ) >> INROAD
- Leg Curl ( Exercice afin d'isoler les ischios-jambiers ) >> 5x20
- Mollets debout à la barre ( Exercice de base pour les mollets ) >> INROAD
- Extension mollets à la presse à cuisses ( Une alternative du " chameau " avec du poids ) >> 5x20
- Crunch jambes tendus 2x15_10kg
- Crunch 2x15_10kg
- Crunch obliques 2x15_10kg ( Pour chaque oblique, donc 4 séries en tout )
- Relevé de jambes à l'espalier 2x25
- Gainage 2min
Jeudi : Bras / Abdos
- Curl incliné haltère unilatéral ( Pour mettre l'accent sur la longue portion des biceps ) >> INROAD
- Curl prise marteau unilatéral ( Pour travailler les biceps de la manière la plus compléte possible ) >> 5x20
- Barre au front ( Pour travailler la masse du triceps ) >> INROAD
- Extension à la corde ( Mettre en avant la finition du triceps ) >> 5x20
- Crunch jambes tendus 2x15_10kg
- Crunch 2x15_10kg
- Crunch obliques 2x15_10kg ( Pour chaque oblique, donc 4 séries en tout )
- Relevé de jambes à l'espalier 2x25
- Gainage 2min
Vendredi : Epaules / Abdos
- Elevations latérales unilatéral( Faisceau latéral ) >> INROAD
- Elevations frontales unilatéral ( Faisceau antérieur ) >> 5x20
- Elevations latérales buste penché unilatéral ( Faisceau postérieur ) >> INROAD
- Crunch jambes tendus 2x15_10kg
- Crunch 2x15_10kg
- Crunch obliques 2x15_10kg ( Pour chaque oblique, donc 4 séries en tout )
- Relevé de jambes à l'espalier 2x25
- Gainage 2min
SEMAINE 2 :
Lundi : Pectoraux / Abdos
- Développé couché haltères ( Meilleur aplitude que le DC barre, et permet une meilleure reproduction de la fonction biomécanique des pectoraux ) >> 5x20
- Développé incliné haltères unilatéral ( Haltère descendu au niveau du cou pour recruter essentiellement la partie supérieure ) >> INROAD
- Dips buste penché en avant ( Pour travailler de manière efficace la masse et le bas des pectoraux ) >> 5x20
- Écartés à la poulie vis à vis unilatéral ( Exercice de finition qui met l'accent sur la partie sternal des pectoraux ) >> INROAD
- Crunch jambes tendus 2x15_10kg
- Crunch 2x15_10kg
- Crunch obliques 2x15_10kg ( Pour chaque oblique, donc 4 séries en tout )
- Relevé de jambes à l'espalier 2x25
- Gainage 2min
Mardi : Dorsaux / Abdos
- Tractions pronation prises larges ( Accent mis sur l'épaisseur + la largeur ) >> 5x20
- Rowing haltères unilatéral ( Permet de mettre lourd et de se focaliser sur les dorsaux ) >> INROAD
- Tirage vertical poitrine ( Lat Pull Down ) ( Accent mis sur la largeur du dos ) >> 5x20
- Pull Over à la poulie haute ( Pour travailler l'épaisseur du dos ) >> INROAD
- Crunch jambes tendus 2x15_10kg
- Crunch 2x15_10kg
- Crunch obliques 2x15_10kg ( Pour chaque oblique, donc 4 séries en tout )
- Relevé de jambes à l'espalier 2x25
- Gainage 2min
Mercredi : Cuisses / Mollets / Abdos
- Squat guidé ( Exercice de base pour les quadriceps ) >> 5x20
- Fentes avant ( Pour travailler de manière efficace et " lourde " les fessiers ) >> INROAD
- Leg Extension ( Exercice afin d'isoler les quadriceps ) >> 5x20
- Leg Curl ( Exercice afin d'isoler les ischios-jambiers ) >> INROAD
- Mollets debout à la barre ( Exercice de base pour les mollets ) >> 5x20
- Extension mollets à la presse à cuisses ( Une alternative du " chameau " avec du poids ) >> INROAD
- Crunch jambes tendus 2x15_10kg
- Crunch 2x15_10kg
- Crunch obliques 2x15_10kg ( Pour chaque oblique, donc 4 séries en tout )
- Relevé de jambes à l'espalier 2x25
- Gainage 2min
Jeudi : Bras / Abdos
- Curl incliné haltère unilatéral ( Pour mettre l'accent sur la longue portion des biceps ) >> 5x20
- Curl prise marteau unilatéral ( Pour travailler les biceps de la manière la plus compléte possible ) >> INROAD
- Barre au front ( Pour travailler la masse du triceps ) >> 5x20
- Extension à la corde ( Mettre en avant la finition du triceps ) >> INROAD
- Crunch jambes tendus 2x15_10kg
- Crunch 2x15_10kg
- Crunch obliques 2x15_10kg ( Pour chaque oblique, donc 4 séries en tout )
- Relevé de jambes à l'espalier 2x25
- Gainage 2min
Vendredi : Epaules / Abdos
- Elevations latérales unilatéral( Faisceau latéral ) >> 5x20
- Elevations frontales unilatéral ( Faisceau antérieur ) >> INROAD
- Elevations latérales buste penché unilatéral ( Faisceau postérieur ) >> 5x20
- Crunch jambes tendus 2x15_10kg
- Crunch 2x15_10kg
- Crunch obliques 2x15_10kg ( Pour chaque oblique, donc 4 séries en tout )
- Relevé de jambes à l'espalier 2x25
- Gainage 2min
SEMAINE 3 :
Lundi : Pectoraux / Abdos
- Développé couché haltères ( Meilleur aplitude que le DC barre, et permet une meilleure reproduction de la fonction biomécanique des pectoraux ) >> INROAD
- Développé incliné haltères unilatéral ( Haltère descendu au niveau du cou pour recruter essentiellement la partie supérieure ) >> 5x20
- Dips buste penché en avant ( Pour travailler de manière efficace la masse et le bas des pectoraux ) >> INROAD
- Écartés à la poulie vis à vis unilatéral ( Exercice de finition qui met l'accent sur la partie sternal des pectoraux ) >> 5x20
- Crunch jambes tendus 2x15_10kg
- Crunch 2x15_10kg
- Crunch obliques 2x15_10kg ( Pour chaque oblique, donc 4 séries en tout )
- Relevé de jambes à l'espalier 2x25
- Gainage 2min
Mardi : Dorsaux / Abdos
- Tractions pronation prises larges ( Accent mis sur l'épaisseur + la largeur ) >> INROAD
- Rowing haltères unilatéral ( Permet de mettre lourd et de se focaliser sur les dorsaux ) >> 5x20
- Tirage vertical poitrine ( Lat Pull Down ) ( Accent mis sur la largeur du dos ) >> INROAD
- Pull Over à la poulie haute ( Pour travailler l'épaisseur du dos ) >> 5x20
- Crunch jambes tendus 2x15_10kg
- Crunch 2x15_10kg
- Crunch obliques 2x15_10kg ( Pour chaque oblique, donc 4 séries en tout )
- Relevé de jambes à l'espalier 2x25
- Gainage 2min
Mercredi : Cuisses / Mollets / Abdos
- Squat guidé ( Exercice de base pour les quadriceps ) >> INROAD
- Fentes avant ( Pour travailler de manière efficace et " lourde " les fessiers ) >> 5x20
- Leg Extension ( Exercice afin d'isoler les quadriceps ) >> INROAD
- Leg Curl ( Exercice afin d'isoler les ischios-jambiers ) >> 5x20
- Mollets debout à la barre ( Exercice de base pour les mollets ) >> INROAD
- Extension mollets à la presse à cuisses ( Une alternative du " chameau " avec du poids ) >> 5x20
- Crunch jambes tendus 2x15_10kg
- Crunch 2x15_10kg
- Crunch obliques 2x15_10kg ( Pour chaque oblique, donc 4 séries en tout )
- Relevé de jambes à l'espalier 2x25
- Gainage 2min
Jeudi : Bras / Abdos
- Curl incliné haltère unilatéral ( Pour mettre l'accent sur la longue portion des biceps ) >> INROAD
- Curl prise marteau unilatéral ( Pour travailler les biceps de la manière la plus compléte possible ) >> 5x20
- Barre au front ( Pour travailler la masse du triceps ) >> INROAD
- Extension à la corde ( Mettre en avant la finition du triceps ) >> 5x20
- Crunch jambes tendus 2x15_10kg
- Crunch 2x15_10kg
- Crunch obliques 2x15_10kg ( Pour chaque oblique, donc 4 séries en tout )
- Relevé de jambes à l'espalier 2x25
- Gainage 2min
Vendredi : Epaules / Abdos
- Elevations latérales unilatéral( Faisceau latéral ) >> INROAD
- Elevations frontales unilatéral ( Faisceau antérieur ) >> 5x20
- Elevations latérales buste penché unilatéral ( Faisceau postérieur ) >> INROAD
- Crunch jambes tendus 2x15_10kg
- Crunch 2x15_10kg
- Crunch obliques 2x15_10kg ( Pour chaque oblique, donc 4 séries en tout )
- Relevé de jambes à l'espalier 2x25
- Gainage 2min
SEMAINE 4 :
Lundi : Pectoraux / Abdos
- Développé couché haltères ( Meilleur aplitude que le DC barre, et permet une meilleure reproduction de la fonction biomécanique des pectoraux ) >> 5x20
- Développé incliné haltères unilatéral ( Haltère descendu au niveau du cou pour recruter essentiellement la partie supérieure ) >> INROAD
- Dips buste penché en avant ( Pour travailler de manière efficace la masse et le bas des pectoraux ) >> 5x20
- Écartés à la poulie vis à vis unilatéral ( Exercice de finition qui met l'accent sur la partie sternal des pectoraux ) >> INROAD
- Crunch jambes tendus 2x15_10kg
- Crunch 2x15_10kg
- Crunch obliques 2x15_10kg ( Pour chaque oblique, donc 4 séries en tout )
- Relevé de jambes à l'espalier 2x25
- Gainage 2min
Mardi : Dorsaux / Abdos
- Tractions pronation prises larges ( Accent mis sur l'épaisseur + la largeur ) >> 5x20
- Rowing haltères unilatéral ( Permet de mettre lourd et de se focaliser sur les dorsaux ) >> INROAD
- Tirage vertical poitrine ( Lat Pull Down ) ( Accent mis sur la largeur du dos ) >> 5x20
- Pull Over à la poulie haute ( Pour travailler l'épaisseur du dos ) >> INROAD
- Crunch jambes tendus 2x15_10kg
- Crunch 2x15_10kg
- Crunch obliques 2x15_10kg ( Pour chaque oblique, donc 4 séries en tout )
- Relevé de jambes à l'espalier 2x25
- Gainage 2min
Mercredi : Cuisses / Mollets / Abdos
- Squat guidé ( Exercice de base pour les quadriceps ) >> 5x20
- Fentes avant ( Pour travailler de manière efficace et " lourde " les fessiers ) >> INROAD
- Leg Extension ( Exercice afin d'isoler les quadriceps ) >> 5x20
- Leg Curl ( Exercice afin d'isoler les ischios-jambiers ) >> INROAD
- Mollets debout à la barre ( Exercice de base pour les mollets ) >> 5x20
- Extension mollets à la presse à cuisses ( Une alternative du " chameau " avec du poids ) >> INROAD
- Crunch jambes tendus 2x15_10kg
- Crunch 2x15_10kg
- Crunch obliques 2x15_10kg ( Pour chaque oblique, donc 4 séries en tout )
- Relevé de jambes à l'espalier 2x25
- Gainage 2min
Jeudi : Bras / Abdos
- Curl incliné haltère unilatéral ( Pour mettre l'accent sur la longue portion des biceps ) >> 5x20
- Curl prise marteau unilatéral ( Pour travailler les biceps de la manière la plus compléte possible ) >> INROAD
- Barre au front ( Pour travailler la masse du triceps ) >> 5x20
- Extension à la corde ( Mettre en avant la finition du triceps ) >> INROAD
- Crunch jambes tendus 2x15_10kg
- Crunch 2x15_10kg
- Crunch obliques 2x15_10kg ( Pour chaque oblique, donc 4 séries en tout )
- Relevé de jambes à l'espalier 2x25
- Gainage 2min
Vendredi : Epaules / Abdos
- Elevations latérales unilatéral( Faisceau latéral ) >> 5x20
- Elevations frontales unilatéral ( Faisceau antérieur ) >> INROAD
- Elevations latérales buste penché unilatéral ( Faisceau postérieur ) >> 5x20
- Crunch jambes tendus 2x15_10kg
- Crunch 2x15_10kg
- Crunch obliques 2x15_10kg ( Pour chaque oblique, donc 4 séries en tout )
- Relevé de jambes à l'espalier 2x25
- Gainage 2min
Comme vous avez pu le voir, j'alterne mes séance et mes exercices entre deux techniques d'intensifications : L'inroad et le 5x20. L’exécution de la majorité de mes exercices se fait de manière unilatéral pour améliorer l'efficacité de la relation cerveau/muscle, et ainsi accroître la concentration sur le muscle travaillé. J'ai de plus essayer de choisir chaque exercice de chaque groupe musculaire de manière cohérente et scrupuleuse ; en essayant de faire participer l'intégralité des potions musculaire de chaque muscle pour un travail des plus complets. Je tiens à préciser que ce programme est censé être mon outil de travail dans l'optique de faire une prise de masse sèche. Je poste dès à présent ma diet' pour plus d'informations !
J'aimerai par la même occasion savoir pendant combien de temps je peux conserver ce type d'entrainement ? Si je peux excéder les 4 semaines, ou pas. Je posterai ainsi chaque semaine mes différentes performances afin de rester un maximum actif, et de partager mes expériences avec vous Merci à tous !