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Latringle : avis sur ma diète pour la musculation

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Latringle : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Latringle le 11/11 15h51

Bonjour à tous ! Je me présente : Nicolas, 19 ans et 3 ans d’expérience en musculation. Je suis étudiant en Fac de Sport ( STAPS ), et je suis passionné par la musculation et la nutrition depuis tout petit. Je veux en faire mon métier :). Et voilà donc ce pourquoi ma motivation me pousse à aller à la salle chaque jour. Je compte débuter ce programme à partir de lundi prochain mes poulets. Ainsi, je compte recruter de votre part les informations nécessaires pour que mon plan d'entrainement soit au top ! Le voici :) :



L'échauffement se fera a chaque début de séance ( mis à part pour celle des jambes pour laquelle il faut que je confectionne un plan d'échauffement ) et suivra le plan suivant :

- Auto-stop ( Infra-épineux )
- Vis à vis ( haut des pectoraux )
- Pull Over
- Combo Triceps-Dorsaux en prise large ( Comme Michael Gundill )
- Warms Up ( Bicipital )

Evidemment, poids léger. Ces exercices sont a enchaîner comme un circuit training, puis 3 minutes de repos, et on est reparti. Le tout est a réaliser 3 fois espacé de 3 minutes de repos à chaque fin de circuit. L'échauffement dure donc au final 15 minutes.

SEMAINE 1 :

Lundi : Pectoraux / Abdos

- Développé couché haltères ( Meilleur aplitude que le DC barre, et permet une meilleure reproduction de la fonction biomécanique des pectoraux ) >> INROAD
- Développé incliné haltères unilatéral ( Haltère descendu au niveau du cou pour recruter essentiellement la partie supérieure ) >> 5x20
- Dips buste penché en avant ( Pour travailler de manière efficace la masse et le bas des pectoraux ) >> INROAD
- Écartés à la poulie vis à vis unilatéral ( Exercice de finition qui met l'accent sur la partie sternal des pectoraux ) >> 5x20

- Crunch jambes tendus 2x15_10kg
- Crunch 2x15_10kg
- Crunch obliques 2x15_10kg ( Pour chaque oblique, donc 4 séries en tout )
- Relevé de jambes à l'espalier 2x25
- Gainage 2min

Mardi : Dorsaux / Abdos

- Tractions pronation prises larges ( Accent mis sur l'épaisseur + la largeur ) >> INROAD
- Rowing haltères unilatéral ( Permet de mettre lourd et de se focaliser sur les dorsaux ) >> 5x20
- Tirage vertical poitrine ( Lat Pull Down ) ( Accent mis sur la largeur du dos ) >> INROAD
- Pull Over à la poulie haute ( Pour travailler l'épaisseur du dos ) >> 5x20

- Crunch jambes tendus 2x15_10kg
- Crunch 2x15_10kg
- Crunch obliques 2x15_10kg ( Pour chaque oblique, donc 4 séries en tout )
- Relevé de jambes à l'espalier 2x25
- Gainage 2min

Mercredi : Cuisses / Mollets / Abdos

- Squat guidé ( Exercice de base pour les quadriceps ) >> INROAD
- Fentes avant ( Pour travailler de manière efficace et " lourde " les fessiers ) >> 5x20
- Leg Extension ( Exercice afin d'isoler les quadriceps ) >> INROAD
- Leg Curl ( Exercice afin d'isoler les ischios-jambiers ) >> 5x20

- Mollets debout à la barre ( Exercice de base pour les mollets ) >> INROAD
- Extension mollets à la presse à cuisses ( Une alternative du " chameau " avec du poids ) >> 5x20

- Crunch jambes tendus 2x15_10kg
- Crunch 2x15_10kg
- Crunch obliques 2x15_10kg ( Pour chaque oblique, donc 4 séries en tout )
- Relevé de jambes à l'espalier 2x25
- Gainage 2min

Jeudi : Bras / Abdos

- Curl incliné haltère unilatéral ( Pour mettre l'accent sur la longue portion des biceps ) >> INROAD
- Curl prise marteau unilatéral ( Pour travailler les biceps de la manière la plus compléte possible ) >> 5x20
- Barre au front ( Pour travailler la masse du triceps ) >> INROAD
- Extension à la corde ( Mettre en avant la finition du triceps ) >> 5x20

- Crunch jambes tendus 2x15_10kg
- Crunch 2x15_10kg
- Crunch obliques 2x15_10kg ( Pour chaque oblique, donc 4 séries en tout )
- Relevé de jambes à l'espalier 2x25
- Gainage 2min

Vendredi : Epaules / Abdos

- Elevations latérales unilatéral( Faisceau latéral ) >> INROAD
- Elevations frontales unilatéral ( Faisceau antérieur ) >> 5x20
- Elevations latérales buste penché unilatéral ( Faisceau postérieur ) >> INROAD

- Crunch jambes tendus 2x15_10kg
- Crunch 2x15_10kg
- Crunch obliques 2x15_10kg ( Pour chaque oblique, donc 4 séries en tout )
- Relevé de jambes à l'espalier 2x25
- Gainage 2min

SEMAINE 2 :

Lundi : Pectoraux / Abdos

- Développé couché haltères ( Meilleur aplitude que le DC barre, et permet une meilleure reproduction de la fonction biomécanique des pectoraux ) >> 5x20
- Développé incliné haltères unilatéral ( Haltère descendu au niveau du cou pour recruter essentiellement la partie supérieure ) >> INROAD
- Dips buste penché en avant ( Pour travailler de manière efficace la masse et le bas des pectoraux ) >> 5x20
- Écartés à la poulie vis à vis unilatéral ( Exercice de finition qui met l'accent sur la partie sternal des pectoraux ) >> INROAD

- Crunch jambes tendus 2x15_10kg
- Crunch 2x15_10kg
- Crunch obliques 2x15_10kg ( Pour chaque oblique, donc 4 séries en tout )
- Relevé de jambes à l'espalier 2x25
- Gainage 2min

Mardi : Dorsaux / Abdos

- Tractions pronation prises larges ( Accent mis sur l'épaisseur + la largeur ) >> 5x20
- Rowing haltères unilatéral ( Permet de mettre lourd et de se focaliser sur les dorsaux ) >> INROAD
- Tirage vertical poitrine ( Lat Pull Down ) ( Accent mis sur la largeur du dos ) >> 5x20
- Pull Over à la poulie haute ( Pour travailler l'épaisseur du dos ) >> INROAD

- Crunch jambes tendus 2x15_10kg
- Crunch 2x15_10kg
- Crunch obliques 2x15_10kg ( Pour chaque oblique, donc 4 séries en tout )
- Relevé de jambes à l'espalier 2x25
- Gainage 2min

Mercredi : Cuisses / Mollets / Abdos

- Squat guidé ( Exercice de base pour les quadriceps ) >> 5x20
- Fentes avant ( Pour travailler de manière efficace et " lourde " les fessiers ) >> INROAD
- Leg Extension ( Exercice afin d'isoler les quadriceps ) >> 5x20
- Leg Curl ( Exercice afin d'isoler les ischios-jambiers ) >> INROAD

- Mollets debout à la barre ( Exercice de base pour les mollets ) >> 5x20
- Extension mollets à la presse à cuisses ( Une alternative du " chameau " avec du poids ) >> INROAD

- Crunch jambes tendus 2x15_10kg
- Crunch 2x15_10kg
- Crunch obliques 2x15_10kg ( Pour chaque oblique, donc 4 séries en tout )
- Relevé de jambes à l'espalier 2x25
- Gainage 2min

Jeudi : Bras / Abdos

- Curl incliné haltère unilatéral ( Pour mettre l'accent sur la longue portion des biceps ) >> 5x20
- Curl prise marteau unilatéral ( Pour travailler les biceps de la manière la plus compléte possible ) >> INROAD
- Barre au front ( Pour travailler la masse du triceps ) >> 5x20
- Extension à la corde ( Mettre en avant la finition du triceps ) >> INROAD

- Crunch jambes tendus 2x15_10kg
- Crunch 2x15_10kg
- Crunch obliques 2x15_10kg ( Pour chaque oblique, donc 4 séries en tout )
- Relevé de jambes à l'espalier 2x25
- Gainage 2min

Vendredi : Epaules / Abdos

- Elevations latérales unilatéral( Faisceau latéral ) >> 5x20
- Elevations frontales unilatéral ( Faisceau antérieur ) >> INROAD
- Elevations latérales buste penché unilatéral ( Faisceau postérieur ) >> 5x20

- Crunch jambes tendus 2x15_10kg
- Crunch 2x15_10kg
- Crunch obliques 2x15_10kg ( Pour chaque oblique, donc 4 séries en tout )
- Relevé de jambes à l'espalier 2x25
- Gainage 2min

SEMAINE 3 :

Lundi : Pectoraux / Abdos

- Développé couché haltères ( Meilleur aplitude que le DC barre, et permet une meilleure reproduction de la fonction biomécanique des pectoraux ) >> INROAD
- Développé incliné haltères unilatéral ( Haltère descendu au niveau du cou pour recruter essentiellement la partie supérieure ) >> 5x20
- Dips buste penché en avant ( Pour travailler de manière efficace la masse et le bas des pectoraux ) >> INROAD
- Écartés à la poulie vis à vis unilatéral ( Exercice de finition qui met l'accent sur la partie sternal des pectoraux ) >> 5x20

- Crunch jambes tendus 2x15_10kg
- Crunch 2x15_10kg
- Crunch obliques 2x15_10kg ( Pour chaque oblique, donc 4 séries en tout )
- Relevé de jambes à l'espalier 2x25
- Gainage 2min

Mardi : Dorsaux / Abdos

- Tractions pronation prises larges ( Accent mis sur l'épaisseur + la largeur ) >> INROAD
- Rowing haltères unilatéral ( Permet de mettre lourd et de se focaliser sur les dorsaux ) >> 5x20
- Tirage vertical poitrine ( Lat Pull Down ) ( Accent mis sur la largeur du dos ) >> INROAD
- Pull Over à la poulie haute ( Pour travailler l'épaisseur du dos ) >> 5x20

- Crunch jambes tendus 2x15_10kg
- Crunch 2x15_10kg
- Crunch obliques 2x15_10kg ( Pour chaque oblique, donc 4 séries en tout )
- Relevé de jambes à l'espalier 2x25
- Gainage 2min

Mercredi : Cuisses / Mollets / Abdos

- Squat guidé ( Exercice de base pour les quadriceps ) >> INROAD
- Fentes avant ( Pour travailler de manière efficace et " lourde " les fessiers ) >> 5x20
- Leg Extension ( Exercice afin d'isoler les quadriceps ) >> INROAD
- Leg Curl ( Exercice afin d'isoler les ischios-jambiers ) >> 5x20

- Mollets debout à la barre ( Exercice de base pour les mollets ) >> INROAD
- Extension mollets à la presse à cuisses ( Une alternative du " chameau " avec du poids ) >> 5x20

- Crunch jambes tendus 2x15_10kg
- Crunch 2x15_10kg
- Crunch obliques 2x15_10kg ( Pour chaque oblique, donc 4 séries en tout )
- Relevé de jambes à l'espalier 2x25
- Gainage 2min

Jeudi : Bras / Abdos

- Curl incliné haltère unilatéral ( Pour mettre l'accent sur la longue portion des biceps ) >> INROAD
- Curl prise marteau unilatéral ( Pour travailler les biceps de la manière la plus compléte possible ) >> 5x20
- Barre au front ( Pour travailler la masse du triceps ) >> INROAD
- Extension à la corde ( Mettre en avant la finition du triceps ) >> 5x20

- Crunch jambes tendus 2x15_10kg
- Crunch 2x15_10kg
- Crunch obliques 2x15_10kg ( Pour chaque oblique, donc 4 séries en tout )
- Relevé de jambes à l'espalier 2x25
- Gainage 2min

Vendredi : Epaules / Abdos

- Elevations latérales unilatéral( Faisceau latéral ) >> INROAD
- Elevations frontales unilatéral ( Faisceau antérieur ) >> 5x20
- Elevations latérales buste penché unilatéral ( Faisceau postérieur ) >> INROAD

- Crunch jambes tendus 2x15_10kg
- Crunch 2x15_10kg
- Crunch obliques 2x15_10kg ( Pour chaque oblique, donc 4 séries en tout )
- Relevé de jambes à l'espalier 2x25
- Gainage 2min

SEMAINE 4 :

Lundi : Pectoraux / Abdos

- Développé couché haltères ( Meilleur aplitude que le DC barre, et permet une meilleure reproduction de la fonction biomécanique des pectoraux ) >> 5x20
- Développé incliné haltères unilatéral ( Haltère descendu au niveau du cou pour recruter essentiellement la partie supérieure ) >> INROAD
- Dips buste penché en avant ( Pour travailler de manière efficace la masse et le bas des pectoraux ) >> 5x20
- Écartés à la poulie vis à vis unilatéral ( Exercice de finition qui met l'accent sur la partie sternal des pectoraux ) >> INROAD

- Crunch jambes tendus 2x15_10kg
- Crunch 2x15_10kg
- Crunch obliques 2x15_10kg ( Pour chaque oblique, donc 4 séries en tout )
- Relevé de jambes à l'espalier 2x25
- Gainage 2min

Mardi : Dorsaux / Abdos

- Tractions pronation prises larges ( Accent mis sur l'épaisseur + la largeur ) >> 5x20
- Rowing haltères unilatéral ( Permet de mettre lourd et de se focaliser sur les dorsaux ) >> INROAD
- Tirage vertical poitrine ( Lat Pull Down ) ( Accent mis sur la largeur du dos ) >> 5x20
- Pull Over à la poulie haute ( Pour travailler l'épaisseur du dos ) >> INROAD

- Crunch jambes tendus 2x15_10kg
- Crunch 2x15_10kg
- Crunch obliques 2x15_10kg ( Pour chaque oblique, donc 4 séries en tout )
- Relevé de jambes à l'espalier 2x25
- Gainage 2min

Mercredi : Cuisses / Mollets / Abdos

- Squat guidé ( Exercice de base pour les quadriceps ) >> 5x20
- Fentes avant ( Pour travailler de manière efficace et " lourde " les fessiers ) >> INROAD
- Leg Extension ( Exercice afin d'isoler les quadriceps ) >> 5x20
- Leg Curl ( Exercice afin d'isoler les ischios-jambiers ) >> INROAD

- Mollets debout à la barre ( Exercice de base pour les mollets ) >> 5x20
- Extension mollets à la presse à cuisses ( Une alternative du " chameau " avec du poids ) >> INROAD

- Crunch jambes tendus 2x15_10kg
- Crunch 2x15_10kg
- Crunch obliques 2x15_10kg ( Pour chaque oblique, donc 4 séries en tout )
- Relevé de jambes à l'espalier 2x25
- Gainage 2min

Jeudi : Bras / Abdos

- Curl incliné haltère unilatéral ( Pour mettre l'accent sur la longue portion des biceps ) >> 5x20
- Curl prise marteau unilatéral ( Pour travailler les biceps de la manière la plus compléte possible ) >> INROAD
- Barre au front ( Pour travailler la masse du triceps ) >> 5x20
- Extension à la corde ( Mettre en avant la finition du triceps ) >> INROAD

- Crunch jambes tendus 2x15_10kg
- Crunch 2x15_10kg
- Crunch obliques 2x15_10kg ( Pour chaque oblique, donc 4 séries en tout )
- Relevé de jambes à l'espalier 2x25
- Gainage 2min

Vendredi : Epaules / Abdos

- Elevations latérales unilatéral( Faisceau latéral ) >> 5x20
- Elevations frontales unilatéral ( Faisceau antérieur ) >> INROAD
- Elevations latérales buste penché unilatéral ( Faisceau postérieur ) >> 5x20

- Crunch jambes tendus 2x15_10kg
- Crunch 2x15_10kg
- Crunch obliques 2x15_10kg ( Pour chaque oblique, donc 4 séries en tout )
- Relevé de jambes à l'espalier 2x25
- Gainage 2min


Comme vous avez pu le voir, j'alterne mes séance et mes exercices entre deux techniques d'intensifications : L'inroad et le 5x20. L’exécution de la majorité de mes exercices se fait de manière unilatéral pour améliorer l'efficacité de la relation cerveau/muscle, et ainsi accroître la concentration sur le muscle travaillé. J'ai de plus essayer de choisir chaque exercice de chaque groupe musculaire de manière cohérente et scrupuleuse ; en essayant de faire participer l'intégralité des potions musculaire de chaque muscle pour un travail des plus complets. Je tiens à préciser que ce programme est censé être mon outil de travail dans l'optique de faire une prise de masse sèche. Je poste dès à présent ma diet' pour plus d'informations :) !

J'aimerai par la même occasion savoir pendant combien de temps je peux conserver ce type d'entrainement ? Si je peux excéder les 4 semaines, ou pas. Je posterai ainsi chaque semaine mes différentes performances afin de rester un maximum actif, et de partager mes expériences avec vous :) Merci à tous !
Latringle
 
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Latringle : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Latringle le 11/11 15h55

Voilà ci-contre mon plan alimentaire qui assiste mon plan d'entrainement en vu d'une prise de masse sèche :) :

Petit déjeuner : Omelette ( 4 oeufs ) + 5g de leucine + 75g de All Bran + 1 pomme + 2g de créatine

Collation numéro 1: 120g de blanc de poulet en tranche + 5g de leucine + 20g de poudre d'amandes

Déjeuner : 80g de riz basmati ( pesé cru ) + 125g de steak haché 5% MG + 5g de leucine + 200g d'Haricots verts + 15g d'Huile de colza

Pré-training : 60g de flocons d'avoine + un soupçon de miel d'acacia + 150g de blanc de poulet

Pendant le training : 10g BCAA + 50g de maltodextrine

Post-training : 40g de Whey Gold Standard + 5g BCAA + 5g de leucine

Dîner : 130g de thon blanc + 1 soupçon de vinaigre balsamique ( Pour donner un minimum de goût au thon ) + 5g de leucine + 200g d'Haricots verts + 15g d'Huile de colza

Pré-Dodo : 300g de Fromage Blanc 0% MG + un soupçon de miel d'acacia + 15g de poudre d'amande.

Je tiens à vous informer que je ne dispose de tout les compléments alimentaires cités dans cette diet'. Il faudra bien entendu que je les achète. Néanmoins pour le moment, concernant les compléments alimentaire, je ne peux seulement prendre que les " 2g de créatine " au réveil ; les " 5g de BCAA " en post-training ; la " Whey " en post-training et un léger supplément en glutamine que je n'ai pas mentionné, car négligeable. La leucine, les BCAA pendant le training ainsi que la maltodextrine... Ces trois compléments ne sont pour le moment pas a ma disposition. Merci à vous de juger mon plan alimentaire sans ces trois compléments dans un premier temps, puis avec dans un second temps :) !
Latringle
 
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Latringle : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar nico16 le 11/11 16h55

salut et bienvenu =)

juste un petit reproche sur ton entrainement : pourquoi les abdos tout les jours? entraine les 3 fois par semaines si tu le souhaite mais la je trouve que cela fais trop
apres fait le comme tu le sens
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nico16
 
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