Du coup avec ma nouvelle routine, j'ai aussi revu ma diète, enfin juste les quantité pratiquement, ça donne ça en jours ON, les jours OFF, je descend à 2400-2500 kcals.
▪ Repas 1 : petit déjeuner- 2 gélules d’oméga-3
+ 1 gélule de glucosamine sulfate - 18 kcals (L:2g)
+ 1g de créatine
- 25g de whey protéine - 98 kcals (P:20g / L:1.7g / G:1.5g)
- 3 œufs entiers - 240 kcals (P:19.5g / L:18g / G:1.5g)
- 120 kcals de fruits au choix
- 20g de chocolat 85% cacao - 122 kcals (P:2.2g / L:10.2g / G:4g)
- 20 kcals de sauce au choix
- 210 kcals de glucides au choix (IG moyen/bas)
TOTAL Repas 1 : 828 kcals (P : 41.7g / L : 31.9g / G : ?)▪ Repas 2 : déjeuner - 2 gélules d’oméga-3 + 1g de créatine - 18 kcals (L:2g)
- 150g d’escalope de poulet/dinde - 170 kcals (P:37.5g / L:3.3g / G:0g)
- 125 kcals de légumes
- 15g d’huile d’olive ou autres - 135 kcals (L:13.5g)
- 20g d’oléagineux au choix - 130 kcals (P:3.6g / L:12g / G:?)
- 30 kcals de sauce au choix
TOTAL Repas 2 : 608 kcals (P : 41.1g / L : 30.8g / G : ?)▪ Repas 3 : entrainement• Pré-entrainement :
- 100g de maquereaux/sardine - 135 kcals (P:18.5g / L:6.6g / G:0g)
- 180 kcals de glucides au choix (IG moyen/bas)
- 10 kcals (50g) de salade + 20 kcals de sauces au choix
• Intra-entrainement :
- 40g de dextrose - 145 kcals (P:0g / L:0g / G:36g)
- 10g de BCAA
• Post-entrainement :
- 30g de whey protéine
- 5g de BCAA - 120 kcals (P:24g / L:2g / G:1.8g)
- 2g de créatine
TOTAL Repas 3 : 610 kcals (P : 42.5g / L : 8.6g / G : ?)▪ Repas 4 : dîner- 2 gélules d’oméga-3
+ 1 gélule de glucosamine sulfate - 18 kcals (L:2g)
+ 1g de créatine
- 150g d’escalope de poulet/dinde - 170 kcals (P:37.5g / L:3.3g / G:0g)
- 125 kcals de légumes
- 10g de colza ou autres - 90 kcals (L:9g)
- 60 kcals de fruits au choix
- 185 kcals de glucides au choix (IG moyen/bas)
+ 30 kcals de sauce au choix
TOTAL Repas 4 : 678 kcals (P : 37.5g / L : 14.3g/ G : ?)TOTAL JOURNALIER EN JOURS ON :
2724 kcals
Protéines : 162.8 g
Lipides : 85.6 g
Glucides : ? gJe varie souvent d'ou les "x kcals de ....", au moins ça me permet d'avoir une fiche à coller sur un placard pour zieuter un coup, histoire de voir combien de kcals, prot et lipides je dois avoir dans mon repas, et je change en fonction de mes envies du jours