Avis Sur Marche à Suivre Pour un surpoids
Posté: 05/10/2015 09h54
Bonjour à tous,
Nouveau venu sur le forum, j'ai écumé pas mal de site pour avoir des informations pour mon objectif personnel et la marche à suivre.
J'ai 37 ans, j'ai fait pas mal de sport depuis que j'ai 5 ans ( judo, foot , musculation etc ... ) et malgré cela j'ai toujours été en surpoids ( sûrement dû à une mauvais alimentation ). j'ai arrêté complètement le sport à l'âge de 23 ans à peu près et là ça a été l'escalade du poids je me suis retrouvé à peu près 100 Kg à 37 ans pour 1m72 j'ai décidé en juin dernier de me reprendre en main après plusieurs tentative ces dernières années.
j'ai commencé par un régime assez draconien ( 1500 Kcal par jour ) avec quasiment pas de glucide et 2 mois exclusivement de Running avec 3 ou 4 sorties par semaine de minimum 30 min jusqu'à 1h grâce à ça je suis passé à 86. Une petite pause entre début août et mi-août ( grosse chaleur et perte de motivation ). Du coup j'ai repris la musculation mi-août pour changer ma routine d'entrainement avec un ami qui en fait depuis plus d'un an j'ai revu également mon alimentation en l'augmentant jusqu'à 2200 - 2300 Kcal .
Typiquement ma diet actuelle.
Petit Déjeuner 6h15:
Fromage blanc 0% 200gr
Flocon d'avoine 30 gr
poudre d'amande 5 gr
un fruit en général banane ou pomme 100 gr
mixé dans un shaker
1 gellule OMEGA 3/6/9
Thé vert
Collation 9h30 :
Whey isolat 30gr
2 gallettes épeautre son d'avoine
poudre d'amande 5 gr
Créatine 2gr
Déjeuner 12h30 :
200 gr viande blanche ( filet de poulet, escalope de dinde )
60 gr riz pesé cru
200 gr min légume ( haricot, choux, poireaux, etc ... )
2 fruits en général kiwis
Collation 16h00 :
Whey isolat 30gr
poudre d'amande 5 gr
Créatine 2gr
Entrainement en général vers 18h ( entre 1h30 - 2h ) Avec 20g de Maltodextrine et 10g BCAA 2:1:1
Post Training 16h00 :
Whey isolat 30gr
poudre d'amande 5 gr
Créatine 2gr
Diner 20h:
180 gr à 200 gr de Poisson
200 gr de légume
2 fruits kiwis en général
Pour l'entrainement voici ma semaine type sans détail sur les exercices :
Lundi Jambe/abdos
Mardi Epaule/triceps
Mercredi Dos/Biceps
Jeudi Pec/abos.
Vendredi repos ou rapel epaule/bicep/tricep
Samedi repos ou rappel epaule/bicep/tricep
Dimanche cardio avec un run d'au moins 10km soir en moy 55 min de course.
Aujourd'hui je suis descendu à 78 Kg, et malgré les infos que l'on peut trouver un peu partout j'ai l'impression que les conseils que l'on peut donner sur le net parlent souvent de personnes qu'ils veulent prendre du muscle. Mais pour une personne en surpoids que doit-il faire garder un déficit dans sa diet jusqu'à obtenir un taux de masse graisseuse convenable de l'ordre de 15% pour pouvoir partir sur une bonne base. Doit-il tout de même essayer de prendre du muscle malgré son surpoids et ce que ça engendrera tout de même une descente de la masse graisseuse.
J'avoue que pour la sèche je suis content de voir qu'en maintenant 4 mois j'ai perdu 22 Kg mais n'ai-je pas perdu un max de muscle ? Sûrement.
J'aimerais avoir des avis sur la question ? Pour le moment je prends la direction de descendre jusqu'à au moins 72 Kg voir 70 Kg pour remonter dans une 2éme phase en prise de masse à 75 - 76 Kg.
Merci d'avance de vos conseils et vos avis.
Bastien
Nouveau venu sur le forum, j'ai écumé pas mal de site pour avoir des informations pour mon objectif personnel et la marche à suivre.
J'ai 37 ans, j'ai fait pas mal de sport depuis que j'ai 5 ans ( judo, foot , musculation etc ... ) et malgré cela j'ai toujours été en surpoids ( sûrement dû à une mauvais alimentation ). j'ai arrêté complètement le sport à l'âge de 23 ans à peu près et là ça a été l'escalade du poids je me suis retrouvé à peu près 100 Kg à 37 ans pour 1m72 j'ai décidé en juin dernier de me reprendre en main après plusieurs tentative ces dernières années.
j'ai commencé par un régime assez draconien ( 1500 Kcal par jour ) avec quasiment pas de glucide et 2 mois exclusivement de Running avec 3 ou 4 sorties par semaine de minimum 30 min jusqu'à 1h grâce à ça je suis passé à 86. Une petite pause entre début août et mi-août ( grosse chaleur et perte de motivation ). Du coup j'ai repris la musculation mi-août pour changer ma routine d'entrainement avec un ami qui en fait depuis plus d'un an j'ai revu également mon alimentation en l'augmentant jusqu'à 2200 - 2300 Kcal .
Typiquement ma diet actuelle.
Petit Déjeuner 6h15:
Fromage blanc 0% 200gr
Flocon d'avoine 30 gr
poudre d'amande 5 gr
un fruit en général banane ou pomme 100 gr
mixé dans un shaker
1 gellule OMEGA 3/6/9
Thé vert
Collation 9h30 :
Whey isolat 30gr
2 gallettes épeautre son d'avoine
poudre d'amande 5 gr
Créatine 2gr
Déjeuner 12h30 :
200 gr viande blanche ( filet de poulet, escalope de dinde )
60 gr riz pesé cru
200 gr min légume ( haricot, choux, poireaux, etc ... )
2 fruits en général kiwis
Collation 16h00 :
Whey isolat 30gr
poudre d'amande 5 gr
Créatine 2gr
Entrainement en général vers 18h ( entre 1h30 - 2h ) Avec 20g de Maltodextrine et 10g BCAA 2:1:1
Post Training 16h00 :
Whey isolat 30gr
poudre d'amande 5 gr
Créatine 2gr
Diner 20h:
180 gr à 200 gr de Poisson
200 gr de légume
2 fruits kiwis en général
Pour l'entrainement voici ma semaine type sans détail sur les exercices :
Lundi Jambe/abdos
Mardi Epaule/triceps
Mercredi Dos/Biceps
Jeudi Pec/abos.
Vendredi repos ou rapel epaule/bicep/tricep
Samedi repos ou rappel epaule/bicep/tricep
Dimanche cardio avec un run d'au moins 10km soir en moy 55 min de course.
Aujourd'hui je suis descendu à 78 Kg, et malgré les infos que l'on peut trouver un peu partout j'ai l'impression que les conseils que l'on peut donner sur le net parlent souvent de personnes qu'ils veulent prendre du muscle. Mais pour une personne en surpoids que doit-il faire garder un déficit dans sa diet jusqu'à obtenir un taux de masse graisseuse convenable de l'ordre de 15% pour pouvoir partir sur une bonne base. Doit-il tout de même essayer de prendre du muscle malgré son surpoids et ce que ça engendrera tout de même une descente de la masse graisseuse.
J'avoue que pour la sèche je suis content de voir qu'en maintenant 4 mois j'ai perdu 22 Kg mais n'ai-je pas perdu un max de muscle ? Sûrement.
J'aimerais avoir des avis sur la question ? Pour le moment je prends la direction de descendre jusqu'à au moins 72 Kg voir 70 Kg pour remonter dans une 2éme phase en prise de masse à 75 - 76 Kg.
Merci d'avance de vos conseils et vos avis.
Bastien