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Avis Sur Marche à Suivre Pour un surpoids

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Avis Sur Marche à Suivre Pour un surpoids

Messagepar Maninducati le 05/10 08h54

Bonjour à tous,

Nouveau venu sur le forum, j'ai écumé pas mal de site pour avoir des informations pour mon objectif personnel et la marche à suivre.
J'ai 37 ans, j'ai fait pas mal de sport depuis que j'ai 5 ans ( judo, foot , musculation etc ... ) et malgré cela j'ai toujours été en surpoids ( sûrement dû à une mauvais alimentation ). j'ai arrêté complètement le sport à l'âge de 23 ans à peu près et là ça a été l'escalade du poids je me suis retrouvé à peu près 100 Kg à 37 ans pour 1m72 j'ai décidé en juin dernier de me reprendre en main après plusieurs tentative ces dernières années.

j'ai commencé par un régime assez draconien ( 1500 Kcal par jour ) avec quasiment pas de glucide et 2 mois exclusivement de Running avec 3 ou 4 sorties par semaine de minimum 30 min jusqu'à 1h grâce à ça je suis passé à 86. Une petite pause entre début août et mi-août ( grosse chaleur et perte de motivation ). Du coup j'ai repris la musculation mi-août pour changer ma routine d'entrainement avec un ami qui en fait depuis plus d'un an j'ai revu également mon alimentation en l'augmentant jusqu'à 2200 - 2300 Kcal .
Typiquement ma diet actuelle.

Petit Déjeuner 6h15:
Fromage blanc 0% 200gr
Flocon d'avoine 30 gr
poudre d'amande 5 gr
un fruit en général banane ou pomme 100 gr
mixé dans un shaker
1 gellule OMEGA 3/6/9
Thé vert

Collation 9h30 :
Whey isolat 30gr
2 gallettes épeautre son d'avoine
poudre d'amande 5 gr
Créatine 2gr

Déjeuner 12h30 :
200 gr viande blanche ( filet de poulet, escalope de dinde )
60 gr riz pesé cru
200 gr min légume ( haricot, choux, poireaux, etc ... )
2 fruits en général kiwis

Collation 16h00 :
Whey isolat 30gr
poudre d'amande 5 gr
Créatine 2gr

Entrainement en général vers 18h ( entre 1h30 - 2h ) Avec 20g de Maltodextrine et 10g BCAA 2:1:1

Post Training 16h00 :
Whey isolat 30gr
poudre d'amande 5 gr
Créatine 2gr

Diner 20h:
180 gr à 200 gr de Poisson
200 gr de légume
2 fruits kiwis en général

Pour l'entrainement voici ma semaine type sans détail sur les exercices :
Lundi Jambe/abdos
Mardi Epaule/triceps
Mercredi Dos/Biceps
Jeudi Pec/abos.
Vendredi repos ou rapel epaule/bicep/tricep
Samedi repos ou rappel epaule/bicep/tricep
Dimanche cardio avec un run d'au moins 10km soir en moy 55 min de course.

Aujourd'hui je suis descendu à 78 Kg, et malgré les infos que l'on peut trouver un peu partout j'ai l'impression que les conseils que l'on peut donner sur le net parlent souvent de personnes qu'ils veulent prendre du muscle. Mais pour une personne en surpoids que doit-il faire garder un déficit dans sa diet jusqu'à obtenir un taux de masse graisseuse convenable de l'ordre de 15% pour pouvoir partir sur une bonne base. Doit-il tout de même essayer de prendre du muscle malgré son surpoids et ce que ça engendrera tout de même une descente de la masse graisseuse.
J'avoue que pour la sèche je suis content de voir qu'en maintenant 4 mois j'ai perdu 22 Kg mais n'ai-je pas perdu un max de muscle ? Sûrement.
J'aimerais avoir des avis sur la question ? Pour le moment je prends la direction de descendre jusqu'à au moins 72 Kg voir 70 Kg pour remonter dans une 2éme phase en prise de masse à 75 - 76 Kg.
Merci d'avance de vos conseils et vos avis.

Bastien
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Messagepar alex11 le 05/10 12h33

salut,
alors tout dépends de ton objectif mais si c'est de perdre de la graisse alors oui perds encore du poids pour descendre jusque 70 kg et comme ca tu partiras sur une bonne base (c'est ce que j'aurai fait à ta place ;) )
De plus continu la muscu afin de maintenir ta masse musculaire et cibler principalement la graisse dans cette perte de poids.
Courage et persévérance sont les maitre-mots ;)
objectif 66 kg et 8% de bf pour 2015
log photos:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=8&t=33525
site internet (en création):
page facebook: https://www.facebook.com/alexaestheticpage?ref=bookmarks
perf actuelle novembre 2015 (à 66kg pour 1m79): objectif
-1X100kg DC 5X100 kg
-1X130kg SQUAT 10X110kg
-1X160kg SDT 1X170kg
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Messagepar Maninducati le 05/10 19h05

Merci du conseil !!!
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Messagepar Alban le 05/10 19h34

Salut,

Maninducati a écrit:j'ai commencé par un régime assez draconien ( 1500 Kcal par jour ) avec quasiment pas de glucide et 2 mois exclusivement de Running avec 3 ou 4 sorties par semaine de minimum 30 min jusqu'à 1h grâce à ça je suis passé à 86.

Grosse erreur, mais tant pis, c'est fait.

Maninducati a écrit:Mais pour une personne en surpoids que doit-il faire garder un déficit dans sa diet jusqu'à obtenir un taux de masse graisseuse convenable de l'ordre de 15% pour pouvoir partir sur une bonne base.

Bin oui !

Maninducati a écrit:Doit-il tout de même essayer de prendre du muscle malgré son surpoids et ce que ça engendrera tout de même une descente de la masse graisseuse.

Hélas, non, nous ne vivons pas au pays de la fée Clochette.

Maninducati a écrit:J'avoue que pour la sèche

Ça fait moins sexy, mais c'est un régime, pas une sèche.

Maninducati a écrit: je suis content de voir qu'en maintenant 4 mois j'ai perdu 22 Kg mais n'ai-je pas perdu un max de muscle ? Sûrement.

Plus que surement.
Un bon rythme pour perdre du pois en limitant la casse c'est 2 kg / mois.

Maninducati a écrit:J'aimerais avoir des avis sur la question ? Pour le moment je prends la direction de descendre jusqu'à au moins 72 Kg voir 70 Kg pour remonter dans une 2éme phase en prise de masse à 75 - 76 Kg.

Quelle est la question ?
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Maninducati le 05/10 20h40

La question était est-ce tout de même la bonne direction à prendre ? et avoir un retour d''expérience sur des personnes en surpoids qui ont eu le même objectif et partager voir corriger mes erreurs.
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Messagepar Maninducati le 06/10 07h28

Salut,

@Alban merci d'avoir pris le temps d'avoir répondu à mon post.

Alban a écrit:Salut,

Maninducati a écrit:j'ai commencé par un régime assez draconien ( 1500 Kcal par jour ) avec quasiment pas de glucide et 2 mois exclusivement de Running avec 3 ou 4 sorties par semaine de minimum 30 min jusqu'à 1h grâce à ça je suis passé à 86.

Grosse erreur, mais tant pis, c'est fait.

Effectivement c'était une erreur, mon but premier a été de perdre assez rapidement pour ne pas perdre la motivation. Dans cette première période je n'ai pas fait de musculation uniquement du running. J'ai stagné à 86 Kg fin juillet début août avec les grosse chaleur plus de running et un petite perte de motivation.Du coup pour me remotiver je suis allé en salle de muscu à partir de mi-août et là j'ai modifié ma diet et remonté à 2100 - 2200 Kcal.

Et depuis ce jour je note quasiment tous les jours tout ce que je mange je me pèse tous les jours je prends mes mensurations et j'essaye de déterminer les Kcal que je dépense par jour pour avoir une base de donnée fournie sur moi et mon corps.


Alban a écrit:
Maninducati a écrit: je suis content de voir qu'en maintenant 4 mois j'ai perdu 22 Kg mais n'ai-je pas perdu un max de muscle ? Sûrement.

Plus que surement.
Un bon rythme pour perdre du pois en limitant la casse c'est 2 kg / mois.

Sur le principe je suis tout à fait d'accord avec toi, pour le moral et la motivation je me sens plus à l'aise avec le fait de voir mon corps changer un peu plus rapidement chaque jour quitte à sacrifier un peu plus de muscle dans la première phase plutôt que de ne voir que très peu de changement. Certes j'ai perdu très vite 22 Kg en 4 mois. Mais la perde est de moins en moins importante par exemple sur la semaine dernière j'ai perdu 700 gr.

Je voulais juste par ce post essayer d'avoir des retour d'expériences de personne en surpoids qui ont pu atteindre des niveaux plus qu'honorable et quels ont été leur parcours. Nous avons une quantité énormes d'information sur le net qui disent tout et leur contraire et je voulais me baser sur l'expérience de chacun pour me réconforter dans mes choix de direction. Je me suis énormément documenté en lisant beaucoup d'article sur la nutrition et la musculation,j'ai regardé beaucoup de vidéo de Rudy qui sont vraiment très intéressantes et sûrement les mieux fournies en données scientifiques et vérifiées du net.
Mais parfois on a besoin de se rassurer grâce aux conseils de nos aînés et sages de notre pratique sportive et nutritionnelle pour être sûr de ne pas se tromper de chemin.
Surtout que durant toute ma vie j'ai été en surpoids parfois légèrement mais je n'ai jamais eue de tablettes de chocolat visible par exemple et souhaite qu'elles deviennent visible.
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Messagepar Alban le 08/10 10h02

J'ai été en surpoids, et j'ai fait aussi des conneries pendant mon gros régime.

La direction à prendre maintenant, c'est à toi de décider.

Actuellement, si j'ai bien suivi, tu es à 78 kg. Tu te dis que si tu descends à 72, tu seras sec et tu pourras repartir sur une prise de poids contrôlée pour faire du muscle.

C'est bien, sauf que tu vas descendre à 72 kg, et tu vas te trouver encore gras. En fait, c'est un cercle vicieux. Moi je suis descendu à 60 kg, et j'avais encore du gras sur certaines zones. Sauf que je pouvais difficilement descendre plus bas, alors j'y suis resté pendant longtemps, en me sous alimentant et en faisant beaucoup de sport (muscu/cardio). Ça n'était peut-être pas la meilleure idée que j'ai eue.

Quoi que tu fasses, il faut aussi savoir qu'en tant qu'ex-gras, dès que tu vas reprendre du poids, tu vas prendre plus de gras que quelqu'un qui n'a pas été gras. Pour limiter les dégâts au maximum, mauvaise nouvelle pour toi qui aimes voir des changements rapides, il faut prendre ce poids le plus lentement possible.

Si tu postais quelques photos on se rendrait mieux compte de ta situation actuelle et on pourrait peut-être t'indiquer ce qui nous semble le plus pertinent à faire dans ton cas (sachant que de toute façon la décision te revient).

J'essaye d'expliquer les différentes possibilités avec les avantages et inconvénients. Il n'y a pas de réponse toute faite. Mais si tu as d'autres questions, n'hésite pas (il peut m'arriver d'être très long à répondre, mais j'essaye toujours d'aider les personnes de bonne volonté).
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Maninducati le 08/10 21h07

Merci Alban pour tes réponses,

Voici quelques photos prise il y a quelques heures j'ai fait un lien vers mon dropbox - suivi de mes mensurations



Cou 38 cm
Bicep 36 cm
Epaule 125 cm
Poitrine 105.5 cm
Taille 92.5 cm
Cuisse 62.5 cm
Mollet 38.5 cm
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Messagepar Maninducati le 09/10 08h06

Alban a écrit:Actuellement, si j'ai bien suivi, tu es à 78 kg. Tu te dis que si tu descends à 72, tu seras sec et tu pourras repartir sur une prise de poids contrôlée pour faire du muscle.
.

C'est exactement ce que je pense. Sûrement à tord ça serait peut-être trop simple.

Alban a écrit:C'est bien, sauf que tu vas descendre à 72 kg, et tu vas te trouver encore gras. En fait, c'est un cercle vicieux. Moi je suis descendu à 60 kg, et j'avais encore du gras sur certaines zones. Sauf que je pouvais difficilement descendre plus bas, alors j'y suis resté pendant longtemps, en me sous alimentant et en faisant beaucoup de sport (muscu/cardio). Ça n'était peut-être pas la meilleure idée que j'ai eue.


Voilà ce que je recherche comme conseil des retours d'expérience qui m'apporteront, je remercie d'avance tous les membres qui se donnent du mal à répondre à des post de débutant, des idées pour éviter certaines erreurs. Même si je suis tenté de baisser mes apports caloriques parce que dans la tête c'est ancré qu'il faut moins manger pour maigrir je vais essayer de lutter contre et même peut-être augmenter mes apports mais également augmenter mon activité sportive en cas de stagnation de mon évolution qui va sûrement pas tarder car je perds de moins en moins de poids plus ça avance à ce matin une perte de 500 gr pour la semaine par rapport à vendredi.

Mon prochain objectif serait d'arriver à 71 Kg fin décembre ce qui fait une perte de 6 kg sur 12 semaine soit 500 gr par semaine. et espérer arriver à 15% de mg à cette date.
l'objectif d'après serait d'arrivait à 75 kg - 76 kg à 12 - 14 % de mg en juillet 2016 une prise de muscle de 5 kg en 26 semaine soit à peu près 200 gr de muscle par semaine.

Je ne sais si c'est réalisable si c'est ambitieux mais je les ai au moins pensés et écrits et mis en place des outils pour les suivres.

d'ailleurs si certain débutant souhaite voir ce que donne mon tableau de suivi je suis prêt à le partager.
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Messagepar Alban le 09/10 12h16

Merci pour les photos. On sent en effet qu'il y a eu du travail de fait, mais que le mal était là depuis longtemps aussi...

Maninducati a écrit:Mon prochain objectif serait d'arriver à 71 Kg fin décembre ce qui fait une perte de 6 kg sur 12 semaine soit 500 gr par semaine. et espérer arriver à 15% de mg à cette date.
l'objectif d'après serait d'arrivait à 75 kg - 76 kg à 12 - 14 % de mg en juillet 2016 une prise de muscle de 5 kg en 26 semaine soit à peu près 200 gr de muscle par semaine.

Je ne sais si c'est réalisable si c'est ambitieux mais je les ai au moins pensés et écrits et mis en place des outils pour les suivres.

Dit comme ça, pourquoi pas. Seulement, on ne peut pas prédire l'avenir comme ça, et à chaque fois que je vois quelqu'un mettre des chiffres comme ça, ça montre juste que tu manques cruellement d'expérience.

Tu peux très bien perdre 6 kg d'ici fin décembre, mais ne pas être à 15 %. Ou tout autre combinaison (je ne vais pas toutes les faire). Même remarque pour la prise de masse. Soit tu as une très grande connaissance de ton corps et tu l'as déjà fait, auquel cas, pourquoi pas, soit tu as pris ces chiffres sur un site quelconque et tu risques juste la désillusion une fois au pied du mur.

Actuellement, tu perds combien par semaine ?
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Messagepar Maninducati le 09/10 14h40



Ci-dessus le lien vers mon tableau de suivi que je tiens depuis plus de 45 jours. Ma référence est le vendredi car c'est là où je suis le plus bas en poids.
cette semaine je pèse 77.60 Kg
par rapport à la semaine dernière j'ai perdu 500 gr 78.10 Kg
la semaine d'avant j'avais perdu 1 Kg 500 gr 79.60 Kg
la semaine encore avant j'avais perdu 900 gr 80.50 Kg
la semaine encore encore avant j'avais perdu 300 gr 80.80 Kg

Effectivement je ne sais pas ce que ça va donner je n'ai pas l'expérience de mon corps je me suis donné des objectifs que j'aimerais atteindre et si toutefois ça ne marche pas je les corrigerai bien évidement.

mon but premier est comme tu l'as pu le constater essayer de perdre ma bouée de sauvetage du bas ventre.
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Messagepar Alban le 09/10 15h01

Ça n'est pas très linéaire comme perte.... ça rend les prédictions plus difficiles ;)

Si tu continues à perdre à un rythme qui te satisfait, ne changes rien. Si ça stagne, il va falloir envisager de faire une pause dans le régime, comme j'ai déjà expliqué dans d'autres posts des zillions de fois sur ce forum.

Sur ta diète je n'ai pas grand chose à dire, sauf que tu manges quand même pas mal de fruits. Si jamais la perte de poids stagne, il faudra penser aussi à limiter de ce côté là.

En tout cas, ça a l'air de marcher comme ça, alors just do it !
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Messagepar Maninducati le 14/10 10h48

Merci des réponses et ton avis Alban.
Alban a écrit:
Sur ta diète je n'ai pas grand chose à dire, sauf que tu manges quand même pas mal de fruits. Si jamais la perte de poids stagne, il faudra penser aussi à limiter de ce côté là.


Si je dois supprimer quelques fruits en cas de stagnation je les remplaces par d'autres glucides à indice glycémique bas ou suppression direct avec baisse des Kcal/Jr ?
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