[débutant] [diète] [full-body] [split]
Posté: 14/05/2018 16h21
Bonjour à tous,
Débutant en musculation, j'ai quelques interrogations concernant la diet et l'entraînement. Je viens vous les poser ici car ce sont des sujets sur lesquels les différents sites et forums de musculation ne sont pas toujours d'accords ou alors carrément jamais abordés; j'ai donc voulu provoquer le débat ici pour avoir vos différents points de vue et me faire enfin une idée plus claire...
Petites précisions: début de la muscu timidement il y a quelques mois, poids au départ 67kg et actuellement 73kg avec une légère prise de masse musculaire ET aussi une légère prise de bide (hélas...). 1m77, 37 ans.
Voici mes questions:
DIET:
1- faut-il consommer autant de calories les jours de repos que les jours d'entraînement?
En effet je m'entraîne 3 fois par semaine (en full body, des séances d'1h15 assez intensives, surtout au moment de faire les cuisses) et mon quotat de calories n'est pas toujours facile à atteindre au quotidien, réduire un peu mes calories les jours off m'arrangerait bien... :-)
1'- Même question concernant les protéines plus spécifiquement?
1''- Je supplémente ma diète avec des BCAA et de la créatine; pour ces 2 compléments, même question que précédemment ?
2- J'ai tout lu sur les répartitions protéines/glucides/lipides et j'avoue être un peu perdu.
Alors accrochez-vous:
Pour 73kg, 1m77, 37 ans, travail de bureau, 3 séances par semaine, en général une petite rando le week-end, j'obtiens une dépense énergétique journalière de 2024kcal, donc un objectif de +200 soit 2300kcal pour une prise de muscle plutôt propre (je ne tiens pas à faire une prise de masse).
Je me suis fixé 2g de protéines par kg soit 146g(25%); là-dessus je table sur 1 à 1.5g/kg pour les lipides (recommandations AFSSA), soit 90g de lipides ce qui fait 35% (moins que ça, c'est trop difficile à tenir; un peu d'huile d'olive et de fromage sur les pâtes et une pizza avec les amis ça aide bien à tenir le coup quand-même) et le reste en glucides, soit 40%.
Résumé: CALORIES=2300 - PROTEINES=146g(25%) - LIPIDES=90g(35%) - GLUCIDES=230g(40%)
Qu'en pensez-vous?
3- Que pensez-vous de la règle des 2g de protéines / poids de corps? Faut-il en prendre plus (et du coup réduire un peu glucides/lipides pour équilibrer la balance calorique) ?
ENTRAINEMENT:
4- Il y a le classique débat entre pros-full body et pros-split. Personnellement j'aime bien le full body car j'ai encore l'impression de faire du sport (même si je ressors vraiment rincé de mes séances).
Néanmoins j'avais pensé mixer les deux pour apporter casser l'ennui et [edit] "stimuler" les muscles de manière plus variée: par exemple 1 séance de full body le lundi, le haut en split le mercredi, le bas en split le vendredi. Qu'en pensez-vous? Cela serait-il efficace par rapport à 3 séances de full body?
Place aux débats, et un grand merci d'avance pour vos contritutions :-)
Débutant en musculation, j'ai quelques interrogations concernant la diet et l'entraînement. Je viens vous les poser ici car ce sont des sujets sur lesquels les différents sites et forums de musculation ne sont pas toujours d'accords ou alors carrément jamais abordés; j'ai donc voulu provoquer le débat ici pour avoir vos différents points de vue et me faire enfin une idée plus claire...
Petites précisions: début de la muscu timidement il y a quelques mois, poids au départ 67kg et actuellement 73kg avec une légère prise de masse musculaire ET aussi une légère prise de bide (hélas...). 1m77, 37 ans.
Voici mes questions:
DIET:
1- faut-il consommer autant de calories les jours de repos que les jours d'entraînement?
En effet je m'entraîne 3 fois par semaine (en full body, des séances d'1h15 assez intensives, surtout au moment de faire les cuisses) et mon quotat de calories n'est pas toujours facile à atteindre au quotidien, réduire un peu mes calories les jours off m'arrangerait bien... :-)
1'- Même question concernant les protéines plus spécifiquement?
1''- Je supplémente ma diète avec des BCAA et de la créatine; pour ces 2 compléments, même question que précédemment ?
2- J'ai tout lu sur les répartitions protéines/glucides/lipides et j'avoue être un peu perdu.
Alors accrochez-vous:
Pour 73kg, 1m77, 37 ans, travail de bureau, 3 séances par semaine, en général une petite rando le week-end, j'obtiens une dépense énergétique journalière de 2024kcal, donc un objectif de +200 soit 2300kcal pour une prise de muscle plutôt propre (je ne tiens pas à faire une prise de masse).
Je me suis fixé 2g de protéines par kg soit 146g(25%); là-dessus je table sur 1 à 1.5g/kg pour les lipides (recommandations AFSSA), soit 90g de lipides ce qui fait 35% (moins que ça, c'est trop difficile à tenir; un peu d'huile d'olive et de fromage sur les pâtes et une pizza avec les amis ça aide bien à tenir le coup quand-même) et le reste en glucides, soit 40%.
Résumé: CALORIES=2300 - PROTEINES=146g(25%) - LIPIDES=90g(35%) - GLUCIDES=230g(40%)
Qu'en pensez-vous?
3- Que pensez-vous de la règle des 2g de protéines / poids de corps? Faut-il en prendre plus (et du coup réduire un peu glucides/lipides pour équilibrer la balance calorique) ?
ENTRAINEMENT:
4- Il y a le classique débat entre pros-full body et pros-split. Personnellement j'aime bien le full body car j'ai encore l'impression de faire du sport (même si je ressors vraiment rincé de mes séances).
Néanmoins j'avais pensé mixer les deux pour apporter casser l'ennui et [edit] "stimuler" les muscles de manière plus variée: par exemple 1 séance de full body le lundi, le haut en split le mercredi, le bas en split le vendredi. Qu'en pensez-vous? Cela serait-il efficace par rapport à 3 séances de full body?
Place aux débats, et un grand merci d'avance pour vos contritutions :-)