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Bonjour,

-1h avant entraînement (car je la bois au bureau et j'ai 45 min de route pour me rendre chez moi où je fais ma muscu) :
30g dose de whey
30g dose de caseine
30g dose de maltodextrine

-Pendant l'entraînement :
30g dose de maltodextrine
20g de EAA

-Après l'entraînement :
40g de whey
2g de creatine

Tous les jours : je prend 1g de creatine au 3 repas principaux. 1 gélule d'oméga3 au repas du matin et soir.

1h environ après l'entraînement, repas du soir.

Ca vous semble cohérent? Je veux savoir si c'est optimal sans que ce soit trop compliqué et sans trop de compléments (j'en prend déjà pas mal je trouve). Savoir si chaque complément est placé au bon moment ou pas.

Merci.

Je précise que je suis débutant en muscu et que j'ai basé ma méthodologie en m'inspirant du livre "Nutrition de la force"

Salut,

Je dirais que tu peux garder seulement la créatine et peut être la whey en fonction de tes possibilités de caler des repas/collation sur ta journée et de ton budget.

Si ton entrainement est loin de ton dernier repas avant celui ci, tu peux prendre des flocons d'avoine en poudre dans un shaker une heure avant (encore une fois si tu ne peux pas manger "solide").

Si tu ne manges pas un repas complet dans l'heure qui suit ta séance, tu peux prendre de la whey/créatine.

Il est inutile de se gaver de protéines, environ 2g par kilos de poids de corps par jour, ça suffit. Tu peux calculer ça facilement avec les étiquettes de tes aliments ou avec une application, en comptant les protéines végétales, et compléter avec de la whey si besoin.

Maltodextrine/BCAA autour de l'entrainement, tu pourras tester quand tu ne seras plus débutant, en attendant, c'est du fric par les fenêtres

L'importance d'avoir une protéine à assimilation lente (caséine), c'est surtout de l'argument commercial.

La créatine n'a rien d’obligatoire, comme le reste, mais au moins les résultats des études à son sujet sont intéressants. N'en prends pas si tu restreins ton budget "bouffe de qualité", si ça roule de ce côté là tu peux y aller, mais prends en labellisée creapure.

Tu devrais poster ta diète détaillée dans la section adéquate du forum

PS: SP tient une boutique en ligne au passage
https://www.superphysique.org/nutrition/

Je fais 3 repas et 3 collations. Le budget n'est pas un problème et je ne cherche pas forcément a faire de diminuer les quantités. Je veux juste savoir si c'est bien répartis autour de l'entraînement.

Et ben caséine et malto inutiles, whey avant l'entrainement pas forcément utile, whey après l'entrainement inutile si tu manges dans l'heure et si ton total journalier en prot est au point, donc à caser ailleurs éventuellement avec d'autres sources, si besoin.

Avoine en poudre, pas sur que j'arrive à avaler ça. Pour la diète, je saisi tout sur my fitness pal et je suis bien a 2g de protéines par jour, les macro sont bonne. La creatine oui, je suis bien en creapure de Body&Fit.

Oméga 3 c'est celle de superphysique
Whey et caseine c'est la harder de fitness boutique
EAA c'est scitec nutrition (amino Charge)

Que des produits de qualité. Je me suis bien renseigné avant.

Caseine en collation du soir c'est bon ?

Donc je résume :

-1h avant entraînement :
30g dose de whey PAS OBLIGÉ
30g dose de caseine NON
30g dose de maltodextrine NON

-Pendant l'entraînement :
30g dose de maltodextrine NON
20g de EAA NON

-Après l'entraînement :
40g de whey OUI CAR REPAS SOUVENT APRÈS 1H
2g de creatine

Je peux pas garder Malto et EAA pendant l'entraînement ?

Ou sinon je prend whey + EAA en début d'entraînement, rien avant et whey/creatine en fin ?

Salut,

Il faudrait connaître ton niveau et en savoir un peu plus sur toi afin de te conseiller plus efficacement...

C’est quoi ta diet ?
Niveau de muscu par rapport au tableau SP ?
Année de pratique ?

La caséine est inutile avant l’entraînement voir même déconseillé, elle est plus difficile à digérer que la whey, ça va te plâtrer.

Ensuite Bossu a bien résumé la chose, même si un peu de malto que tu dois débutant ou pas, c’est pas méchant, ça te donnera un peu plus d’énergie, le reste style vitargo pepto etc. Demande effectivement d’etre plus avancée afin d’en apprécier les bénéfices.

A+

Je suis en léger déficit calorique (-200kcal) car j'arrive à progresser (livre guide de la la musculation au naturel) et j'ai 27% de masse grasse (1m80 pour 76kg et 94cm de tour de ventre). J'en suis à 10 mois muscu. Je fais du half body. Donc débutant. Je connais pas le tableau superphysique.

Oui j'avais compris que le vitargo c'était pour les personnes confirmés.

khazai a écrit:Je peux pas garder Malto et EAA pendant l'entraînement ?

Si tu prends de la whey avant, ce sera une raison de plus pour l'inutilité des EAA (ou BCAA) pendant la séance. Maintenant, vu que tu en as à consommer, fais le ici, avec la malto.

Tu peux consommer n'importe quelle source de protéine (et donc ta caséine pour la finir) environ une heure avant ta séance.

khazai a écrit:Oui j'avais compris que le vitargo c'était pour les personnes confirmés.

ça ne changera rien vs la malto, à part le prix. Les deux peuvent être utiles quand les séances sont longues et intenses, ou en régime dur à supporter. Dans ton cas, hors effet placebo, la malto et les EAA ne changeront très probablement rien.

Donc pour résumé, le mieux c'est quoi avant et pendant ?

Prots avant/après l'entrainement, EAA/malto pendant la séance.

Biensure que le vitargo chance quelque chose vs la malto, ce n’est pas du tout la même source de glucide, l’assimilation et la disponibilité est complètement différente...bref...

Pour la caséine à consommer avant le training...bonne chance à ton estomac

Nik76 a écrit:Biensure que le vitargo chance quelque chose vs la malto, ce n’est pas du tout la même source de glucide, l’assimilation et la disponibilité est complètement différente...bref...

Est ce que tu as des sources qui montrent une différence intéressante?

Pour la caséine à consommer avant le training...bonne chance à ton estomac

J'ose espérer qu'il n'a pas acheté et planifié de consommer un aliment qu'il digère mal.
Et même avec cette histoire de digestion lente de la caséine, la consommer 1h avant ne devrait pas poser de problème.

Quelle quantité de malto durant l'entraînement ?

Oui je confirme aucun souci de digestion de la caseine même 1h avant l'entraînement. Mais ok je n'en prends plus avant. Que prots avant/après et malto+EAA pendant l'entraînement.

Salut.

Pas mieux que mon collègue.

Beaucoup de marketing qui semble ici fonctionner :

- whey harder à 55 euros le kilo si je ne m'abuse..

- 100 grammes de protéines en poudre par jour (!)

- vitargo ou bien malto "d'entrée"

- eaa etc...

Je pense que tu ferais mieux d'exposer la totalité de ton plan pour voir si ya justement pas moyen de se passer de whey car en prenant environ 80 grammes de protéines issues de whey caséine et en mangeant 6 fois par jour je ne vois pas comment tu "cases" le reste.

Vas lire les articles de la newsletter de Street également tu as un topic dédié ou pas mal d'idées reçues sont souvent démontées.

Les jours d'entraînement je ne prend pas la collation de 16h30 vu que je prend mon avant-training a 17h30.

Mais OK je réduis autour de l'entraînement. 30g whey avant et 30g après c'est bon ?

khazai a écrit:30g whey avant et 30g après c'est bon ?

L'un ou l'autre.

Bonjour à tous,

je me lance dans les demandes d'avis sur ma diète, bien que j'ai toujours été un peu retissant à le faire. Je vais essayer d'être précis. Je suis un homme de 41ans. Actuellement je fais 1m80 pour 71,4kg et 89.5cm de tour de taille. J'estime mon taux de graisse entre 18-21%. Etant plus jeune je ne faisais jamais de sport.

J'ai été initié par un ami à la musculation il y a plus de 10ans mais je n'étais pas du tout régulier, je faisais 3-4mois et j'arrêtais car je ne le faisais pas dans les bonnes conditions. Bref, depuis donc janvier 2019 je suis hyper régulier. Malheureusement j'ai du faire un arrêt brutal entre novembre 2019 et mars 2020 à cause d'une épicondylite. Depuis donc avril 2020, je suis très assidu, je fais un split 4x par semaine. Je bosse chez moi, j'ai des poids, des haltères, 2 bancs et une machine smith avec poulie haute et basse et avec une partie butterfly. Je travaille principalement aux poids libre. Je fais mon carnet depuis le début avec Gymrun, je me documente beaucoup et applique ce que je lis (j'ai le guide de la musculation au naturel, la nutrition de la force etc...). Depuis 2 semaines, je suis passé à SP Training.

Au fil du temps j'étais monté à 79kg et 96cm de tour de taille et j'en ai eu marre de ce gros ventre, j'avais même des remarques de mon entourage sur ma prise de ventre. De part mon ancien taff (déjà 4ans), je faisais resto tous les midis et très souvent avec une bière.
J'ai entamé de janvier 2021 a juin 2021 une sèche et j'ai perdu 9kg et 9cm de tour de ventre. J'étais donc à 70kg pour 87cm de ventre. J'étais très fier du résultat dans la glace même si on ne voyait pas encore mes abdos, je me sentais mieux. J'ai fini ma sèche à 1750kcal, c'était très dur. Je précise que je connais mon maintien qui est de 2100-2200kcal.

J'ai, après ma sèche, remonté doucement mes calories et j'ai continué à perdre du poids (comme le dis Rudy dans "Mes secrets pour la sèche"). Puis je suis parti en vacance et j'ai pris 1kg et 1cm de tour de ventre car je me suis un peu fait un plaisir.

Actuellement, je viens de passer à 2600kcal (+200kcal par rapport à hier) car j'ai encore perdu 200g de poids de corps hier, mais mon tour de ventre est remonté un peu durant les dernières semaines à 89.5cm (d'abord 88cm après les vacances, puis 89.5 actuellement depuis environ 1 mois), je le vois dans la glace.

Du coup, je ne sais pas si je suis Skinny fat, je ne sais pas si je dois faire une prise de masse, ou rester à mon poids. Depuis avril 2020 j'ai pris un peu de muscle mais pas énorme je trouve. On le voit dans la glace mais mes mensurations semblent ne pas bouger (peut être que je mesure mal).

J'ai une diète stricte. Je banni tous les aliments transformés, les pates, semoules (complètes ou non), les muesli etc.... Je fais le moins de repas plaisir mais souvent 1 par semaine. J'évite tous les aliments à IG élevé et qui pourrait me provoquer des pics d'insuline (je suis persuadé que mes erreurs passées viennent de là).

Je donne l'exemple de ma diète d'aujourd'hui (et que je fais tous les jours) :

Matin à 6h :
Whey 25g
Poudre d'avoine bio 120g
Cacao maigre 12g
Raisin blanc 140g
3x gélules d'Omega 3

Collation à 9h30 :
Whey 25g
Poudre d'avoine 60g
(souvent je prends des oléagineux si ca passe dans mes macros)

midi à 12h30 :
Thon en conserve 155g (exceptionnel mais très souvent poulet ou dinde, très peu de boeuf)
Riz basmati 100g cuit
huile de colza 10g
Brocoli 200g (tout le temps 2-300g de légumes)

collation à 16h30 :
Whey 25g
Poudre d'avoine 90g
(souvent je prends des oléagineux si ca passe dans mes macros)

Entrainement à 18h30 :
maltodextrine 30g
BCAA 15g

Diner à 20h :
Demi avocat 60g (pas souvent, sinon oléagineux en collations)
vinaigrette maison (huile colza vinaigre de cidre) 10g (pour mon avocat)
Filet de poulet 100g (très souvent poulet ou dinde, très peu de boeuf)
Riz basmati 150g cuit
Brocoli 200g (tout le temps 2-300g de légumes)
Compote de pomme 200g (exceptionnel, la c'est pour atteindre mes glucides mais je vais augmenter le riz les jours suivants)
Chocolat noir (70 ou 85%) 1 carré de 10g

Je me supplémente en : créatine, collagène, vitamine C, zinc, magnésium, vitamine B, vitamine D (de novembre à avril)

j'arrive à 2703kcal pour : glucide 320g (objectif 317g), protéine 177g (objectif 152g), lipide 74g (objectif 73g). Je me trouve un peu trop haut en protéine d'où les 100kcal de trop, bref on corrigera demain. Et c'est un exemple, je suis pas à +100kcal tous les jours.

Les 320g de glucides sont vertigineux pour moi là où j'étais tombé à 60g par jour à la fin de ma sèche.

Bref je ne sais plus trop quoi faire, une chose est sur, j'ai pas envie de reprendre du ventre, j'en ai bavé pour perdre mes 9cm de tour de ventre.

Je ne sais pas si je peux mettre des photos pour illustrer au besoin.

Merci d'avance a ceux qui répondront.

Florent

Salut,

Avant de rentrer dans le vif du sujet car il y a quelques remarques, une photo nous aiderait à y voir plus clair si cela ne te dérange pas.

Salut, voila :

Photo du 18 juin (fin de ma sèche) :


Photo d'hier (désolé pour le contre-jour) :

Alors,

Pour commencer, je ne comprends pas vraiment la logique :

khazai a écrit:J'ai entamé de janvier 2021 a juin 2021 une sèche et j'ai perdu 9kg et 9cm de tour de ventre. J'étais donc à 70kg pour 87cm de ventre. J'étais très fier du résultat dans la glace même si on ne voyait pas encore mes abdos, je me sentais mieux. J'ai fini ma sèche à 1750kcal, c'était très dur. Je précise que je connais mon maintien qui est de 2100-2200kcal.

khazai a écrit:J'ai, après ma sèche, remonté doucement mes calories et j'ai continué à perdre du poids (comme le dis Rudy dans "Mes secrets pour la sèche"). Puis je suis parti en vacance et j'ai pris 1kg et 1cm de tour de ventre car je me suis un peu fait un plaisir.

Actuellement, je viens de passer à 2600kcal (+200kcal par rapport à hier) car j'ai encore perdu 200g de poids de corps hier, mais mon tour de ventre est remonté un peu durant les dernières semaines à 89.5cm (d'abord 88cm après les vacances, puis 89.5 actuellement depuis environ 1 mois), je le vois dans la glace.

khazai a écrit:j'arrive à 2703kcal pour : glucide 320g (objectif 317g), protéine 177g (objectif 152g), lipide 74g (objectif 73g). Je me trouve un peu trop haut en protéine d'où les 100kcal de trop, bref on corrigera demain. Et c'est un exemple, je suis pas à +100kcal tous les jours.

Tu es passé en un mois et demie de 1750 à 2700 sans compter les vacances ?

Tu te pèses chaque jour ?

Tu changes chaque jour le total calorique ?

khazai a écrit:J'ai entamé de janvier 2021 a juin 2021 une sèche et j'ai perdu 9kg et 9cm de tour de ventre.

Bravo !

khazai a écrit:J'ai une diète stricte. Je banni tous les aliments transformés, les pates, semoules (complètes ou non), les muesli etc.... Je fais le moins de repas plaisir mais souvent 1 par semaine. J'évite tous les aliments à IG élevé et qui pourrait me provoquer des pics d'insuline (je suis persuadé que mes erreurs passées viennent de là).

Un peu trop stricte peut-être ? Pour l'IG et l'insuline lis les articles de Street pour dégrossir ton point de vue.


Je ne comprends pas trop ton objectif.

Au vu de ton age, passé et photos, une PDM à +500 kcal que ta maintenance me semble contre indiqué.

Article de street? Ou ça?

Je ne suis pas à +500kcal. Et rudy dit qu'il faut aussitôt corrigé si on perd du poids.

Je suis passé de 1750 à 2700 depuis mi juin jusqu'à aujourd'hui soit presque 2 mois et demi. Je me pèse 1 fois par semaine et je j'ajuste toutes les 2 semaines si nécessaire.

Mon objectif, prise de muscle mais j'ai l'impression dès que je suis au dessus de mon maintien calorique, de prendre que du ventre...

khazai a écrit:Article de street? Ou ça?

Je ne suis pas à +500kcal. Et rudy dit qu'il faut aussitôt corrigé si on perd du poids.

https://www.lamethodestreet.fr/category ... nutrition/


Oui mais tu es donc à +500 kcal que ta maitenance ?

Tu as vraiment abusé en vacances ?

Il ne faut plus partir sur une PDM tu risques de faire trop de gras. Un maintien voire un léger déficit couple à des progrès sous les barres serait plus indiqué.

Tu aurais sûrement dû continuer ton régime en juin pour virer le plus de gras possible.

J'ai fait une semaine en vacances où j'ai mangé sans compter et où je me faisais plaisir. Pas genre fast foot non, mais je mangeais plus que d'habitude avec des glaces et l'apéritif à chaque repas ou presque. La deuxième semaine j'ai mis les freins...

Mon régime en juin, avec seulement 60g de glucides je n'arrivais plus à perdre à la fin, durant les 3 dernières semaines et ça me semblait très compliqué de descendre sous les 60g de glucides vu qu'on en trouve même dans les légumes...

Il fallait éventuellement faire une semaine de pause à maintenance ou baisser les lipides et ré augmenter les glucides

En tout cas tu as mon avis, à voir ce que les autres diront mais la PDM est clairement à éviter au vu de ta situation/âge etc

Mais si je ne fais pas de PDM je ne prendrais pas de masse musculaire ou très peu?

Pour le léger déficit en progression, je l'ai tenté pendant des mois avant ma sèche et ça ne fonctionnait pas vraiment. C'est quand j'ai entamé ma sèche en supprimant les pâtes que j'ai commencé à perdre.

Merci pour les liens je vais lire ça