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Même -1 c'est très rare chez moi. Je ne suis pas comme Vinz, je dors, je mange, je vais toujours à l'entraînement en forme, et j'ai toujours à peu près la même pêche. Quand ça varie à la baisse, c'est que c'est grave...

Bah quand je rencontre un -1 je ne m'inquiète pas car je sais que la séance d'après verra passer un +1 voire parfois +2 .

En tout cas tiens nous au courant de ton évolution avec la créa.
Il a aussi été montré que certaines personnes ont un taux naturellement élevé de créatine, personne chez qui la supplémentation n'apporte, de ce fait, pas grand chose

Dos :
poulie 1 bras :
3x5x45 bonne éxécution
rameur : 10x60 10x70 10x60 (5mn de repos)

J'ai essayé ton exo Flo. J'aime bien !
Par contre je sais pas trop quelle prise adopter. Naturellement j'aurais tendance à partir en pronation (en haut) et à finir en supination (qd ma main est proche de mon grand dorsal).
J'ai essayé en partant en prise neutre pour arriver en pronation (vu qu'on sait que faire une série de tirage en pronation est plus bénéfique pour le dos qu'en supi) mais j'ai de moins bonnes sensations.

Edit : c'est bon j'ai relu ton PM tu fais comme ce qui me semble naturel

DC :
22x72 et j'arrête là parce que j'ai de nouveau mal à l'épaule.
Je crois que je vais alterner 1 mois DC lourd et 1 mois poulie un bras car ces exos semblent incompatibles.
Donc pendant 1 mois je vais bosser épaules bras dos + DC léger.

Je crois que je vais alterner 1 mois DC lourd et 1 mois poulie un bras car ces exos semblent incompatibles

meme chose pour moi, et pourtant l'epaule est "attaquée" de maniere totalement oposée dans les deux exos?!
depuis mes exos poulie j'ai des petits craquements à l'epaule pendant mes series de chauffe au DC (l'epaule droite, donc rien à voir avec mon probleme recurrent).
je pense que c'est la partie haute du mouvement à la poulie qui nique l'epaule, tout comme la partie basse du DC

tiens d'ailleurs je me suis acheté des elastiques à decathlon (jouane, vert, rouge, trois niveaux de duretée) et je tenterais ca au DC

je pense que c'est la partie haute du mouvement à la poulie qui nique l'epaule, tout comme la partie basse du DC

oui l'épaule en fait j'ai l'impression que c'est pas fait du tout pour travailler en grosse amplitude...

moi aussi au tirage poulie horizontale dès fois ça craque...

Faut pas relacher completement, c'est tout.

Toute articulation est dans une position à risque dès qu'elle travaille étirée, l'épaule d'autant plus qu'elle est hyper souple à la base .

Une articulation ne s'étire pas Dx. Et l'épaule n'est pas plus souple qu'un genou ou qu'un coude, elle a simplement un angle spatial de rotation plus important.

Je me suis sans doute mal exprimé: j'entendais par étirée placée dans une position en forte amplitude. Plus l'amplitude est grande est plus il est facile d'appliquer des contraintes anti-anatomiques .

Me voici de retour, et j'ouvre ce training log pour mon nouveau poulain, qui était un débutant complet. Voilà 3 mois et demi que je l'entraîne, et je pense que ça pourrait intéresser d'autres débutants. J'espère qu'il m'autorisera à poster ses photos.

Age : 35
poids de départ : 61
taille : 175
début de l'entraînement : 10 septembre.
3 séances par semaines, puis au bout de 2 mois, 4.

perfs de départ :
DC : 5x30
SQ : 10x35
curl haltères : 10x6kg
triceps barre front : 10x13kg
tractions barre fixe : 0
dips : 0
(on ne rigole pas)

Mensurations à 66kg :
biceps : 32,5
épaules : 118
taille : 74
cuisses : 53
mollets : 37

poids actuel : 68kg
perfs actuelles :
DC : 7x50
DI : 7x45
SQ complet : 8x60
biceps curls barre : 10x28
triceps barre front (derrière la tête, en fait) : 10x23
tractions barre fixe : 8
dips : 5

Comme on le voit, j'ai hérité du gars qui était la risée de sa classe en sport. Mais il est plein de bonne volonté. Parfois, il me regarde d'un air malheureux pour savoir s'il est vraiment obligé de faire encore une rep, d'où son surnom, mais je dois dire que pour quelqu'un qui n'a jamais fait de sport de sa vie, il ne se plaint pas beaucoup et il fait vraiment des efforts.
Etonnamment, il confirme ce que dit MDG : un point fort en force n'est pas forcément un point fort en volume et vice versa. Comme vous le verrez, j'espère, sur les photos, il a tendance à prendre facilement du triceps et difficilement du biceps. Constatant ça les premières semaines, je lui ai fait insister sur les bi et lever le pied sur les tri. Résultat, il est maintenant faible du tri et ça gêne pour les épaules et les pecs. Alors que, relativement, il a des gros tris. De même, il a des grosses épaules, mais qui ne poussent rien du tout.
En cuisses, il progresse vite en force (compte tenu du fait qu'on ne les fait sérieusement que depuis 6 semaines), mais elles n'ont pas l'air de grossir facilement.
Il se plaint de ses petits mollets mais c'est ce qu'il a de plus gros.
Son point faible à tous points de vue, c'est indubitablement les pecs. Pour moi, c'est un challenge. J'espère le faire arriver à 10x80 au bout d'un an (poids prévu 75kg) mais ça va être compliqué parce qu'il a des pecs qui font peu de surface.
Je fais également une expérience. Comme il n'a pas d'arrière d'épaules (comme à peu près tout le monde), je l'ai poussé à faire une rééducation motrice dès le départ sur ce point. Apparemment, ça a l'air de marcher. On s'est d'ailleurs fait sermonner par un moniteur à Nation qui disait que pour un débutant, il ne faut faire que des exos de base. Mais le résultat, on le connait : des points faibles irrattrapables au bout de quelques années.

En tous cas il a de la chance de t'avoir comme maraine .

Il a une bonne profression pour le moment, si ca continue comme ça il arrivera à plus de 100kg au DC sas trop de problèmes et dans moins d'un an .

entraînement du 26-12
DC :
10x30 6x40 5x45
6x50 7x50 5x50
développé haltères incliné : 2x10x14 10x15

Quads :
SQ :
10x40
10x50
10x55
8x60
10x55

leg extension :
10x56
10x63
10x70
10x77
(sur la machine de Nation, qui est facile, à cause de la came, sans doute. On peut diviser le poids par 2 pour avoir une équivalence sur une machine normale)

En gros, je lui fais faire 2 exos par muscle, 3 à 4 séries de travail, 6 à 15 reps, temps de repos de 2 à 3mn.
Mon principe d'entraînement est le suivant : dans la mesure où la progression devient plus lente maintenant, je vais faire des cycles. Pendant 4 séances, je garderai le même exo principal (DC aux pecs, SQ au cannes), et au bout de 4 ou 6 séances (quand le plafonnement devient évident), je change l'exo principal et j'arrête de faire le précédent pour laisser au SNC le temps de se remettre complètement. Après le cycle en cours, on fera par exemple DI pour les pecs et Presse pour les cannes. Pareil pour les bras, on va tourner sur des cycles de 2 semaines et 3 exos principaux. J'ai bon espoir d'arriver à choquer le muscle de cette manière. Là, on vient de faire un cycle de 3 séances de DI où la progression a été de 5x40 à 7x45. On revient au DC, où sa précédente barre était de 5x52. Ce qu'il a fait aujourd'hui n'est pas mieux. En revanche, il avait clairement perdu l'habitude de faire le mouvement. Je pense donc obtenir une progression de 5kg dans les 2 séances à venir.

Pour quoi tu fais les jambes et les pecs sur la même séance ?

C'est pas mieux :
pecs/dos/tri
jambes/biceps

Et les épaules je les mets où ?
En fait je veux faire les jambes 2 fois par semaine, et le reste c'est un peu en fonction, peut être que cette semaine on pourra s'entraîner 5 fois donc ça ira mieux. Avec les pecs, ça va. de toutes façons, vu sa force, on ne peut pas dire qu'il taxe tellement son SNC (il y a des moyens de le savoir).

Tant que j'y suis je redémarre un log (je crois qu'on a droit à 1 par an...).
J'avais re-arrêté suite à des problèmes d'épaules (des 2 côtés), un truc un peu bizarre. Quoi qu'il en soit le fait de m'entraîner avec Calimero fait que je peux y aller mollo, ce qui peut-être va me permettre de ne pas me blesser cette fois.
Notons que j'ai arrêté le coca et autres cochonneries en juin, j'ai donc perdu 6kg depuis. Et j'entame un régime hypercalorique dont je parlerai ici.

En gros :
lever : 20g noix coco râpée + 1 yaourt soja + 1 banane
repas 1 : steack 100g + 80g riz + 15g huile olive
repas 2 : salade + 200g patates + 25g graines tournesol + 15g amandes + 20g noix + 15g huile d'olive + 1 biscotte + graines de lin + graines germées
repas 3 : 140g saumon + 200g légumes
avant coucher : 40g prots + 1 yaourt soja

au cours de la journée :
5g de créatine + 45g glucides
1 litre de thé + 200g soja-riz + 30g sucre roux

En moyenne ça fait 120g de prots, 120g de lipides, 180g d'hydrates. Certes, ça fait beaucoup de gras, mais on verra bien.

J'ai commencé ce régime il y a 3 jours, au poids de 56,6kg. Avant ça, j'étais à environ 1500 calories par jour.

Mensurations ce matin :
poids : 57
épaules : 115
bras : 34
cuisses : 55
taille : 65
(ce sont les mêmes mensus que l'an dernier à 62kg sauf pour les cuisses(58) et la taille (69). Apparemment j'ai perdu un paquet de gras)

Séance d'aujourd'hui :
Pecs :
15x30 10x40 8x50 6x60
10x75
24x50
18x50

Je ne vais plus à l'échec à cause de mes épaules et je fais de l'électro entre les séances pour récupérer plus vite (ça a l'air de marcher, j'ai de moins en moins mal aux épaules).

SQ :
10x40
8x50
8x60
6x70
8x60

leg-extension (la machine de Nation qui est facile)
10x56
10x63
7x77+3x63

Content d'avoir de tes nouvelles Flo.

Flo75 a écrit:Me voici de retour, et j'ouvre ce training log pour mon nouveau poulain, qui était un débutant complet. Voilà 3 mois et demi que je l'entraîne, et je pense que ça pourrait intéresser d'autres débutants.

Ah bin ça oui alors

Flo75 a écrit:J'espère qu'il m'autorisera à poster ses photos.

J'espère aussi... Allez Calimero, fais pas ton timide

Salut Flo, c'est sympa de te relire.

Bien vu pour le Coca !

T'avais disparu ma grosse. Espérons que ce soit le bon retour ce coup ci.

Salut Miko, salut Plasma, c'est cool aussi de vous retrouver.

Body,
On ne le saura que quand mes perfs auront retrouvé un certain niveau, vu que je me blesse toujours au même endroit.
Sinon j'ai cherché des nouvelles photos de toi pour voir si tu avais 50 de bras mais je n'en ai pas trouvé. Par contre j'ai trouvé les vidéos. Tu as bien progressé en force, en revanche, pour les bras, ils n'ont pas l'air beaucoup plus gros que l'année dernière...

1 an sans faire les triceps, ca n'aide pas.
Avec mes blessures, je redeviens culto ! Et comme j'ai un compex, tout les espoirs sont permis. Ca va faire 3-4 séances que j'ai repris les tri. On va voir comment ca évolue mais je suis confiant.

Au fait je peux te demander comment tu te sers de ton compex pour te soigner ? Moi j'utilise le programme capillarisation à très faible intensité (entre 5 et 10), environ 40mn par jour. Mon idée c'est d'augmenter le débit sanguin pour favoriser la récup, car j'ai remarqué qu'une zone mal irriguée est toujours plus longue à guérir. Par contre je ne vais pas jusqu'à la contraction du muscle, car les fois où je l'ai fait, ensuite j'avais mal.

Je met soit capillarisation soit endorphinique ( dans antidouleur ).
Je met entre 15 et 25 mA.
Entre 25 et 50' par jour par région touché (quand je suis devant l'ordi quoi)

Moi j'ai eu des problèmes avec endorphinique. Au début ça va, puis ensuite l'intensité monte en cours de programme (apparemment), et le muscle finit par se contracter, et en plus de manière relativement continue. Comme on est chaud, on ne le sent pas. Mais 2 heures après... Même pliométrie (à intensité égale) fait moins de dégâts, c'est dire.
Je n'ai donc gardé que capillarisation qui envoie des impulsions très brèves entre lesquelles le muscle se repose. Depuis ça va bien mieux.

Aujourd'hui on a repris des nouvelles mesures. Les précédentes dataient du 21/11.
poids : 68,2 (+2,2)
épaules : 122 (+4)
biceps : 33,5 (+1)
cuisses : 53,5 (+0,5)
mollets : 38 (+1)
Apparemment, les squats ne lui font pas beaucoup d'effet. On va essayer de faire un cycle presse.

Triceps barre banc à 45° (descente derrière la tête)
10x8 10x13
3x10x18

DC serré :
10x32 10x37 10x42

Biceps :
Larry Scott pupitre 90° (droit) :
10x8 10x13 10x18
3x10x23

Larry Scott machine :
3x8x30

Aujourd'hui je pèse 700g de plus qu'hier (hier j'ai mangé 2700 calories)... mais le tour de taille n'a pas bougé... pour le moment.

Triceps barre banc à 45° (descente derrière la tête)
10x8 10x13 10x18
3x10x23

Triceps barre couché (descente derrière la tête)
3x10x28

Biceps :
curl haltères contre pupitre 90° : 3x10x10
Larrys Scott machine : 3x10x30

Content de ton retour Flo.
C'est cool que les épaules aillent un peu mieux.

Aujourd'hui on teste l'électro. Par contre je ne peux pas dire le nombre de mA vu que c'est le sport 500 et qu'il est gradué de 1 à 1000 ce qui est complètement débile. Bref. On prend le preogramme pliométrie et on met une intensité pas trop importante mais qui permet 1) d'isoler mieux le muscle 2) de récupérer entre les séries.
En général j'envoie 3 décharges entre chaque série.

épaules machine avec came :
10x40
10x50
8x60
8x55
7x50 (sans élec)

On constate un gain de 10kg sur cette machine par rapport aux fois précédentes. Apparemment il y avait un problème de recrutement moteur des épaules (ce qui est bizarre parce qu'elles grossissent quand même).

élévations latérales spéciales flo : 3x10*8
arrières d'épaules 3x10*6

pour les élévations latérales, la main part en pronation est arrive en supi, de plus le bras est presque tendu. Les effets sont divers selon les gens quoi qu'il en soit cela change la répartition du travail entre les épaules et les trapèzes. Chez moi ça fait bosser plus les épaules. Chez Calimero apparemment c'est le contraire, mais comme il n'a pas un pet' de trapèzes, c'est bon.

Dos (+électro)
Tirage devant prise large.
2x10*35 + élastiques
1x10*40 + élastiques
5*60+5*50

Rameur :
2x10*50
2x(10*50+10x40)

Ischios assis :
10*55
10*60
2x10*55

Calimero constate que l'électro 1) lui donne la pêche 2) lui donne faim. Je constate la même chose.

salut Franck, j'ai vu tes dernières tofs, c'est impressionant. J'aimerais bien que mon poulain devienne comme toi !

Entraînement du jour.
épaules (+électro, intensité pas trop importante, juste pour la récup')
machine à came :
10x40
10x50
10x60
10x80
10x70

élévations latérales à la poulie : 3x10*8
essai d'arrière d'épaules mais je ne sens rien et de toutes façons je m'en fous un peu vu que c'est pas un point faible.

dos (+élec)
10*40
2x10*35 + élastiques
10*40 + élastiques

rameur :
2x10*50
2x(10*50+10*40)

ischios machine assise :
10x35 10x40 10x45 10x40

Dommage que l'électro ne marche pas sur les ischios.

Sinon avec Calimero on devait avoir l'air complètement débiles, branchés tous les 2 sur le même appareil dans des positions bizarres.

Demain on électrocute les pecs.

Pk ca marcherait pas sur les ischios?

Tu balances 3 décharges? Tu prends cb de récup avant de passer faire ta série après?

D'après MDG ça fait super mal, même à faible intensité. Je dois dire que je n'ai même pas essayé. Tu as essayé, toi ?
En fait il dit qu'il faut se le mettre sur le cul, et pour que ça aille jusqu'aux ischios, on peut imaginer qu'il faut le mettre fort.
En tous cas sur les quads par exemple c'est merdique, ça tue le genou. Même les épaules, en fait, je trouve ça limite au niveau de l'articulation.

Comme on est 2 c'est compliqué.
Il fait sa série, je fais ma série, je balance 3 décharges aux 2, on attend 30 secondes, il fait sa série, je fais ma série etc...
Quand je faisais de la potentiation je faisais 2 décharges plus fortes et j'attendais de 45s à 1mn.
Au fait, tu en as fait, de la potentiation, toi ?

Il faut bien se bloquer.
Je ne balance qu'une impulsion. Au début, quand je laissais le programme en entier pour essayer de monter, ca me faisait mal à l'articulation mais maintenant, ca va.

Sur les ischios, j'ai déja essayé sur un 30 mA en plyo niveau 5. Mais je n'ai pas encore assez d'ischios pour l'essayer je pense. La douleur m'est supportable.

Ouais. Mais je ne met qu'une impulsion, même en récup entre les séries.
30" avant de passer sous la barre, ca fait peu. Je me sens mieux si je prend 3-4' avant de passer et 6-7' après une potentiation.

Quand un mec veut s'entrainer avec moi, je lui apprend à se brancher tout seul. Comme ca, pendant sa décharge, je fais ma série et ainsi de suite.

Ouais mais l'intérêt de la récup, c'est justement de pouvoir enchaîner les séries plus vite, au moins sur les exos d'isolation, alors 3-4mn, tu passes ta vie à la salle. Pour ma part je n'aurais jamais le temps.
MDG quand il l'a fait à Pos et à Ben, il les faisait attendre 1mn. ça marchait bien.

30 mA c'est suffisant pour le recrutement moteur (qui est mon principal défaut en ischios). En plus j'ai pas de poils.
Merci du renseignement.