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Mardi 14/05
Jambes

Press incliné 4*13*280kg ,prochaine 14rep

Hack machine 1*15*65kg un peu de douleur aindos,j’ai stoppé.

Leg curl curl une jambe 3*9*32’5kg prochaine 10rep

Mollet presse incline 3*15*140kg pro 16rep

Extension poulie triceps 3*20*20kg + 2degresif prochaine 15*21’25kg

L-fly debout poulie 2*25*5kg pro 26rep.

Bref,ma douleur au bas du dos est entrain de revenir petit a petit.
Hoer au boulot j’ai dais de mauvaise position et ce matin je me suis lever avec des douleurs.(comme d’habitude mais un peu plus fortes).

Donc,ma seance jambes va se tenir qu’a la presse et au leg extention.Fini les fente ,hack et n'importe quel exo mettant pression au dos.

Pour le dos,le yates je ne sais pas si je vais le supprimer....je suis pas sur qu’il me nique le dos.
Si vous avez un exo similaire et sans danger pour le dos,je suis partant.

tonio69 a écrit:Pour le dos,le yates je ne sais pas si je vais le supprimer....je suis pas sur qu’il me nique le dos.
Si vous avez un exo similaire et sans danger pour le dos,je suis partant.

Rowing planche ?

Rowing H couché sur banc incliné

Le row planche j’y ai pensé mais ma salle ne dispose pas de planche et faudrait que je fasse une invention avec in ban et c’est galère lool.

Je fais du rowing un bras poulie basse déjà...

Ma séance dos c’est traction machine/yates/row un bras poulie.

Je pourrais peut être faire rowing poulie basse et le bras avec haltère sur banc incliné ....ça peut être une option.

Au vu de ta séance, tu peux faire un row haltères sur banc incliné oui ça peut être pas mal.

Tu décompresses un peu ton dos ?

Tiens, perso j'ai trouvé bon nombre de routines / étiements / mobilisations qui m'ont fait un bien fou sur ce compte : https://www.instagram.com/dr.jacob.harden/?hl=fr
Fouine bien, tu vas trouver plein de trucs pour ton dos ou ton épaule

Merci JM32,je vais jeter un œil

Jeudi 16/05
Dos/epaule post

Traction machine 4*12-12-11-11*75kg
Rowing poulie basse pro 3*15*60kg pro 16rep.
Rowing un bras banc incliné 3*12*24kg prochaine 13rep

EL poulie3*32*3’75kg prochaine 33rep

De bonnes sensations pour un nouveau programme,qui est pas mal et niquel pour mon dos.

Samedi j’ai rendez vous chez le kiné.
Il va rien me guérir mais bon,quelque massages et étirements spéciaux ne pourront me faire que du bien.

Bourrine les étirements c’est important

devinci a écrit:Bourrine les étirements c’est important

Oui je sais,je vais devoir m’y mettre sérieusement.
Après vu que je sais pas vraiment d’ou vient ma douleur,je ne sais pas comment m’étirer pour me soulager

Vendredi 17/05
Bras

Dcs 3*5*92.5kg prochaine 6rep
Magic tryceps 3*11*35kg +barre pro 12rep
EN un bras 3*17*15kg pro 18rep.
Curl incliné 4*13-13-12-11*17’5kg
Marteau travers un bras poulie 4*10*10kg pro 11rep

Avec le marteau a la poulie,je pense avoir trouver mon exo pour me défoncer enfin le brachial
Etirement unique,grosse sensation.

Aujourd’hui je suis aller au Kiné.
Elle m'a touché dans la zone fessier,la douleur était très présente ,elle me bougeait les jambes vers l'extérieur,fléchissait les genoux en étant allonger de dos,ect,bref,la douleur de mon dos vient surement de la zone musculaire des fessiers/hanches.

Selon elle,je suis décompensé,que j'ai les adducteurs sous développer par rapport au quadriceps,ce qui fait que mes hanches ont tendances a rentrer vers l’intérieur et provoque une zone contracturé(raideur) au niveau du bas du dos.

Elle m’a donc conseillé de trouvaille les adducteurs,faire des mouvements de mobilité niveau de la hanche(courir,velo,ou autre) et auto massage niveau fessier.

Vous en pensez quoi?

Qu'elle doit bien connaître son métier, non ?

Lool oui,je ne remet pas en cause ses connaissances
Mais je voulais juste savoir si vous avez deja entendu parler de mal de dos par rapport au adducteurs,ect.

Quand tu squat tu as une tendance naturel à rentrer les genoux et tu dois compenser ou pas forcément?

Les hanches rentrent vers l’intérieur mais par derrière,en gros mes genoux iraient vers l’extérieur(si j’ai bien compris)

Au squat je me suis jamais poser la question,mais il est vrai que mes genoux fesaient des mouvements vers l’intérieur au départ du mouvement,mais je pense que c’est niveau technique d’exécution le problème.

Et aussi une faiblesse des add

https://youtu.be/Yp-rskVuF64

Test ça , si trop dur tu plis la jambe.

Merci,il a l’air pas mal.
J’avais pensé faire celui la aussi: https://www.superphysique.org/exercices/112

lundi 20/05
Pec/épaules post/rappel biceps

Dc 4*5*102’5kg prochaine 6rep
EC incliné 3*20*16kg prochaine 15*17’5kg
PO haltere 2*15*35kg prochaine 8*37’5rep

Oiseau poulie uni 3*27*3’75kg pro 28rep.

Curl halteres 3*8*20kg prochaine 9rep

Je suis passé au écarté incliné,pour changer un peu puis bosser les pec sup(du moins essayer )
Au curl,je crois que j’ai jamais eu autan de veine sur les bras.....

Bon courage pour les pecs sup

devinci a écrit:Bon courage pour les pecs sup

merci

Mardi 21/05
Jambes

Press incliné 4*10*300kg ,prochaine 11rep
Leg Extension 3*15*50kg validé
Leg curl curl une jambe 3*10*32’5kg prochaine 11rep
Mollet presse incline 3*16*140kg pro 17rep

Extension poulie triceps 3*18*21’25kg+2degre pro 19rep

L-fly debout poulie 2*25*5kg pro 26

Machine adducteurs 3*15*55kg prochaine 16rep

Jeudi 23/05
Dos/epaule post

Traction machine 4*8*80kg pro 9rep
Rowing poulie basse pro 3*15*65kg pro 10*70kg
Un bras poulie banc incliné 3*13*25kg prochaine 14rep

EL poulie3*33*3’75kg prochaine 34rep

Crunch machine 3*10*55kg pro 11rep

Gainage 2*1min15seg

Vendredi 24/05
Bras

Dcs 3*6*92.5kg prochaine 7rep
Magic tryceps 3*8*37.5kg +barre pro 9rep
EN un bras 3*18*15kg pro 19rep.
Curl incliné 4*13-13-12-12*17’5kg
Marteau travers un bras poulie 4*12*10kg pro 8*11’5kg

Photo post training:

Enormes ces bras !

c'est l'avant bras qui donne la ligne

bien stock

Merci
Oui mon long sup est assez long et développé.

Jeudi 30/05
Dos/epaule post

Traction machine 4*9*80kg pro 9rep
Rowing poulie basse pro 4*10*70kg pro 11rep
Un bras poulie banc incliné 3*10*27’5kg prochaine 11rep

EL poulie3*35*3’75kg prochaine 20*5kg

Crunch machine 3*12*55kg pro 13rep

Première vrai séance de la semaine.
J’étais en déplacement depuis lundi pour le boulot.
Lundi je me suis chercher une salle:de la merde,sans commentaire.
Juste un banc de DC,des machines super usée et mal entretenu,les mecs tous dopés,ca puait la transpiration,bref pas du tout aimer.
Je fais ma séance habituel du lundi mais sans me preocuper des charges,j’ai fais plus ou moins sans forcer,en plus j’étais crevé de la journée.

Puis jusqu’à mercredi pas de training,j’ai préféré sauter les jambes cette semaine plutot que se retourner aux enfers

Sinon aujourd’hui bonne petite seance dans ma petite salle.
J’étais même content de voir des personnes que je supporte pas d’habitude lool

Demain les bras vont ramasser

Vendredi 31/05
Bras

Dcs 3*7*92.5kg prochaine 8rep
Magic tryceps 3*9*37.5kg +barre pro 10rep
EN un bras 3*14*16kg pro 15rep.
Curl incliné 4*13*17’5kg validé prochaine 14rep.
Marteau travers un bras poulie 4*10*11.5kg prochaine 8*12.5kg


Toujours mal au dos....

lundi 03/06
Pec/épaules postérieures

Dc 4*6-6-6-5*102’5kg
EC incliné 3*16*18 pro 17
PO haltere 2*9*37’5rep pro 10rep

Oiseau poulie uni 3*15*5kg pro 16

Curl halteres 3*9*20kg prochaine 10rep

Mardi 04/06
Jambes

Press incliné 3*11*300kg ,prochaine 12

Leg Extension 3*10*55kg pro 11rep

Leg curl curl une jambe pas fait

Mollet presse incline pas fait

Extension poulie triceps 3*20*22’5kg+2degre pro 21rep

L-fly debout poulie 2*26*5kg pro 27

Machine adducteurs 3*20*55kg prochaine 12*60kg

Séance express.
Douleur au bas du dos accentué aujourd’hui,je pense que je vais devoir supprimer la presse aussi pour un moment

C'est vraiment la merde ton dos ... Et les kinés, etc. ?

Je suis allé au kiné la dernière fois et elle m’avait dit le problème par rapport aux adducteurs.

J’essais de faire auto massages et étirements tout les jours,je sens que ca va mieux,mais cest pas encore.
Puis il suffit d’un mouvement ou petit effort/mauvaises postures/Mal dormir pour que la douleur se relance.

J’ai supprimer pas mal d’exo susceptibles de me faire mal,peut être que je suis trop pressé et qu’il fait du temps....

Mais ma douleur date de décembre quoi......j’aurais du m’y prendre plus au sérieux.

Hier je suis partis en déplacement pour le taff,j’ai eu la chance d’être dans un hotel avec une salle(mini ),j’ai donc pu faire ma séance dos mais les charges correspondent pas donc pas la peine de la poster.
Par contre je posterais un posing dos post training.

Aujourd’hui je suis arriver tard donc séance bras reporté a demain.

Puis la semaine prochaine je pars au îles canarie,je vais me trouver une salle pour quelques jours,mais je vais faire light pour essayer de profiter de la plage

C'est dingue que la kiné ne t'ait pas donné d'exos précis à faire à la salle connaissant ta pratique !
C'est clair qu'il va falloir du temps ...

Tu as un soucis aux add et tu fais de la machine à add??

Bah le soucis c’est justement que j’aurais les adducteurs sous développer....

Ces jours ci j’ai pas pu être présent sur le forum,même pas pu poster les séances (pas beaucoup)que j’ai pu faire tout en étant en déplacement pour le boulot.

Je me suis entraîné dans des salles....horrible.
J’arrive a me demander comment les mecs font pour s’entraîner et payer pour du matos des années 80,des poulie avec des chaines etc....
Bref j’ai fais ce que j’ai pu lool.

Demain retour a la maison,donc gros séance dans ma salle.

Mardi
Pec/épaules postérieures

Dc 4*6*102’5kg pas validé
EC incliné 3*18*18kg pro 19
PO haltere 2*11*37’5kg pro 11rep

Oiseau poulie uni 3*16*5kg pro 17

Curl halteres 3*11*20kg prochaine 12rep

J’ai arrêté les jambes depuis deux semaine pour cause de déplacement ect(pas trop le temps de pousser) et mon dos se comporte beaucoup mieux.
Je vais voir si la semaine je reprend le training jambes ou si j’attends encore un peu.

Pour la séance pec,c’est la première vrai séance (faite a ma salle) depuis presque 3 semaines.

tonio69 a écrit:J’ai arrêté les jambes depuis deux semaine pour cause de déplacement ect(pas trop le temps de pousser) et mon dos se comporte beaucoup mieux.
Je vais voir si la semaine je reprend le training jambes ou si j’attends encore un peu.

Tu veux pas essayer un simple combo : leg curl, leg extension, add... ? Histoire de bosser les jambes d'une autre manière.

Bubulle a écrit:Tu veux pas essayer un simple combo : leg curl, leg extension, add... ? Histoire de bosser les jambes d'une autre manière.

Bah a vrai dire,j’avais réduis pas mal ma séance jambes,puis pour le dos j’ai modifier aussi,mais c’era pareil.
Vu que le kiné m’a dit que c’est un problème niveau du bassin(déséquilibre ou autre),je préfère ne pas solliciter le bas du corps,pour éviter tout faux mouvement ou accentuer un déséquilibre dont je ne suis pas vraiment sur d’ou il vient.

Jeudi 20/06
Dos/epaule post

Traction 4*12-12-10-10
Rowing poulie basse pro 3*13*70kg pro 14rep
Un bras poulie banc incliné 3*8*30kg prochaine 9

EL poulie3*20*5kg prochaine 21rep

Crunch machine 3*13*55kg pro 14rep

Gainage dragon flag 3*5rep chaque jambe Abdo énorme après.

Photos post training que j’avais fait dans l’hôtel il y a 3 semaines(désolé pour le posing de merde,le dos je sais pas faire mdrr)