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Franck
16ans
1m79
68kg environ, sa bouge beaucoup

Background Sportifs: 8ans de karaté étant jeune, et maintenant snowboard depuis 2 ans à l'hiver, et bmx à l'été.

Background Musculation: 1an et quelque de pratique. Arrêt 1mois pour fracture du poignet droit (snowboard) + arrêt 2 mois dernièrement pour tendinite à l'épaule gauche.

Objectif: Devenir énorme et sec


Tout commentaire son les bienvenu, tant que ceux-ci aient rapport avec mon objectif.

Je suis le programme intermédiaire du site (4jours) même si mes perfs du moment ne sont pas ceux d'un intermédiaire. (ils ont bcp baissé avec mes 2mois de pause.) Et surtout parce que travailler plus de 2-3 muscle par séance est beaucoup trop pour moi


J'ai changé quelques trucs sur le programme car je m'entraine à la maison, et j'ai pas encore de poulie. Donnez votre avis:

* Lundi (dos, abdominaux)

Traction pronation large: 4x Y
Traction Supination: 4x Y
Rowing 1 bras: 4*10
Reverse crunch : 4×10-15
Crunch : 4×10-15
+Transverse

* Mardi (épaules, triceps)

EL: 4x 12-15
EL penché: 2*20-30
Oiseau : 4×10-15
L-Fly : 4×15-20
DCS : 4×8-12
Extension nuque : 4×10-15

* Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)

Squat : 4×8-12
Fente : 4×8-12
Sdtjt : 4×8-12
Mollets debout 1jambes : 4×10-15
Mollets assis : 4×10-15
Reverse crunch : 4×10-15
Crunch : 4×10-15
+Transverse

* Vendredi (pectoraux, biceps)

DCH : 4×8-12
DIH : 4×8-12
EC : 3×10-15
Curl incliner : 4×8-12
Curl marteau en travers : 4×8-12

J'en profite pour mettre celle d'aujourd'hui

Traction pro large 4x8 @ pdc
Traction supi 4x8 @ pdc
Rowing 1bras 4*10 @ 17.3kg
+abdo

J'ai démarré les tractions à 4*5 il y a trois séance et là 4x8 dure... Je monte un peu plus haut que les yeux.

à 16ans tu look bien sur ton avatar !

4 excos sa fais pas trop pour tes épaules ? Vu ton training 3 suffisent .
Tes épaules sont solliciter par pas mal d excos .
A moin que tu veuille ratrapper un retard ???!!!
Mais c'est pas utile

EL penché et oiseau c'est pareil.

Les l-fly ne sont pas consideré comme exo de epaules(rudy qui le dit).

Les EL penché c'est pour désactiver le sus épineux et isolé le plus possible le delto, car j'ai vraiment besoin de prendre en largeur, un point faible chez moi. Et bah, les développé verticale me sont pas confortable au niveau de l'épaule aussi, c'est pour sa qu'il en a pas.
EDIT: EL penché https://www.superphysique.org/exercices/ ... ur_le_cote

Merci Guillaume. C'est juste sur l'avatar

Aujourd'hui

El 4x12 @ 5.9kg
El penché 2x20 @ 3.6kg
Oiseau 4x15 @ 3.6kg
L-fly 3x20

DCS 4x12 @ 29.5kg
Ext. nuque 4x12 @ 12.7kg

Les poids sont vraiment des poids de fillette, mais bon sa va remonter.

Question: Quand on est congestionné, la définition musculaire est tel accentué ou bien c'est le contraire?

je dirais a priori que c'est le contraire (surtout pour abdos/cuisses)
le reste je sais pas, je trouve que je suis plus veineux a chaud pour ce qui est bras/pecs/delts.

Bah c'est parce que hier après les triceps je voyais pas le *fer à cheval* alors qu'à froid je le vois, donc je me demandais si c'était parce que à chaud on perd de la définition ou parce que j'avais congestionné plus du vaste interne que des deux autres

C'était supposé être la séance jambe aujourd'hui mais ayant pas de repose barre pour faire le squat, je doit faire un développé pour ensuite la descendre derrière la tête. Et puis bin, je me suis fait mal à l'épaule. Fuck le squat t'en que j'aurais pas de repose barre. Juste fait mollet + abdos, et là en ce moment, encore mal à l'épaule.

Je vais me patenté un support pour faire du belt-squat.

Le bobo à l'épaule à passé.

17 mai 2010
Traction pronation large 4x9
Traction supination 4x9
Rowing 1bras 4x11 @ 17.3kg
+abdos

Fini les obliques pour moi, je trouve que j'en ai *trop*, et déjà que je suis pas large d'épaule, sa casse encore plus.

18 mai 2010
EL 4*20 @ 3.6kg
Oiseau 4*15 @ 3.6kg
L-fly 3*15
DCS 4*11 @ 29.5kg
Ext. Nuque 2bras 4*15 @ 12.7kg

Franck666 a écrit:Bah c'est parce que hier après les triceps je voyais pas le *fer à cheval* alors qu'à froid je le vois, donc je me demandais si c'était parce que à chaud on perd de la définition ou parce que j'avais congestionné plus du vaste interne que des deux autres

Ca me fait exactement pareil et ça ne les empêche pas grossir

Pour les abdos j'ai des courbatures de l'espace en moment et bien j'ai plus aucune définition (n'en ayant déjà pas énormément du à mon taux de masse grasse )

T'en mieux alors

20 mai 2010
Test squat une jambe =
Sdtjt 4x12 @29.5kg
Mollet debout 1jambe pdc 4x20
+abdos

Squat 1 jambes... même pas capable dans faire 4 de suite
Je vais être condamné au fente je crois.

21 mai 2010
DCH 4x15 @ 15kg
DIH 4x13 @ 10.5kg
EC 4x16 @ 5.9kg
Curl incliné 4x15 @ 5.9kg
Curl marteau en travers 4x12 @ 5.9kg

24 mai 2010
Traction pro large 4x10
Traction supi 4x10
Rowing 1 bras 4x15 @ 17.3kg

Les tractions pro passe bien, mais les supi c'est l'horreur. Progresser sur 2 exo pdc c'est chaud.

25 mai 2010
EL 4x25 @ 3.6kg
oiseau 4x16 @ 3.6kg
L-fly 3x15
DCS 4x12 @ 29.5kg
Ext. nuque 2bras 4x10 @ 15kg

Il fait chaud, très humide, dure la motivation aujourd'hui.

Je change, tout les muscle deux fois par semaine. Car la j'ai la marge pour progresser, mais vu le peux d'entrainement de chaque muscle, sa va s'éterniser.

2juin 2010
Traction pronation large 10/10/10/8
Rowing poulie basse 4x12 @ 47.7
DCH 4x6 @ 20.4
EC 4x12 @ 9
Pull over poulie haute 3x20 @ 13.6

Je change aussi en 4x6-10 comme prescrit pour les débutants dans l'article de rudy sur le nombre de rep à faire.

3juin 2010

Curl incliné 4x12 @ 9
Curl marteau en travers 4x8 @ 13.6
Dips serré 4x15
Ext. nuque 2bras 4x8 @ 20.4
EL poulie 4x12 @ 6.8 + drop set 15rep à 4.5

7 juin 2010

Traction pro large 4x10 @ pdc
Pullover 4x10 @ 17.3
Rowing barre supi 4x10 @ 31.8
Rowing 1bras 4x10 @ 15

Les tractions progressent bien, sa à bien passé aujourd'hui alors que j'avais fait 10/10/9/8 à la mort la semaine dernière.

8 juin 2010

EL 4x100 @ 3.6
Oiseau 3x50 @ 3.6
L-fly 3x20
Dips entre 2banc 4x10 @ pdc+15.9
Ext. nuque 2bras 4x10 @ 20.4

4minute par set pour les EL, très stricte quand même.

Baptême des courbature aux épaules aujourd'hui, et pas des petite là

10 juin 2010

Fente glissé
25 @ pdc
25 @ pdc + 11.8
2x15 @ pdc + 20.9

Sdtjt
4x15 @ 29.5kg

+mollet debout

Oui le physique rends super bien sur les photos d'autant plus à ton âge, tu es encore moins vieux que moi. Bonne séance jambe, mais bon ça manque de squats je trouve lol.
A+

Peut pas en faire à la maison. Mais j'aime bien les fente glisser.

Après la lecture du nouvelle article, je me suis un dit que j'allais prendre le prog. débutant et y rester.

14 juin 2010

Traction pro large 4x10 @ pdc
Rowing poulie basse 4x6 @ 54.5
DCH 4x8 @ 20.4
EC 4x12 @ 9
Pullover en travers d'un banc 3x15 @ 11.3kg
EL 4x15 @ 6.8kg
Machine à écarté, inversé 4x12 @ 40.9

Enfin réussi les 4x10 au traction

Fait une séance jambe bras pourris mardi, que j'ai pas posté.

17 juin 2010

Traction pro large 4x11 @ pdc
Rowing poulie basse 4x7 @ 54.5
DCH 4x10 @ 20.4
EC 4x12 @ 9
EL 4x16 @ 6.8
Machine écarté pec, inversé 3x15 @ 31.8

Mort, plein de rest-pause partout (traction, dch, el) pour valider, du coup pas de pullover.
Pense à changer le dch par du dc.

18 juin 2010

Curl incliné 4x12 @ 8.2
Curl marteau en travers 4x10 @ 10.5
Ext. Nuque 1bras 4x12 @ 8.2
Dips entre 2banc 4x30 @ pdc
Mollet, pas mal n'importe comment.

Dure sur le coude les ext. nuque 1bras. J'ai dû me rééchauffer. Pas de jambes, encore courbaturé au ischio de mardi.

De retour dans les carnet!
Vous êtes tous sauvé

Séance d'aujourd'hui:
4 octobre 2010

Dc : 8@70kg + 4x20@41kg
Ei : 20@6kg + 15@8kg + 10@10kg + 20@6kg
Pull-over : 3série pour le fun.

Sinon j'aurais une question: Je prend beaucoup de temps pour me réchauffer, genre 20-30min, et je me demandais si, vu le temps que sa me prend, sa serait pas mieu de boire mon shake pré training durant le réchauffement.

Car la je commence ma séance 30min après l'avoir fini donc pas sur que sa soit optimal.
Avis la dessus?

5 octobre 2010
Traction pro jusqu'aux yeux : 13@pdc+25lbs + 4x12@pdc
Traction supi : 12@ pdc (j'aime l'étirement)
Rowing barre : 10@115lbs + 4x15@90lbs
Rowing poulie basse pro serré : 30@90lbs + 20@110lbs + 20@130lbs
ABS + transverse

Rajouté du café pendant l'échauffement

Bonjour à tous, depuis peux mon coude va mieux et j'ai donc pus recommencer le training hier. J'ai décider de me motiver un peux pour tenir mon training log, le but étant de continuer à grossir, mais surtout de progrèsser au niveau de mes perf qui sont ridicule.

Donc ma séance de hier :

Pec-épaule latérale-abdo

DC : 17@50kg / 13@61kg / 7@70kg / 5@75kg / 21@45kg
Écarter incliner poulie unilatérale : 15@9kg / 12@11kg / 25@7kg
Rowing menton SS élévation latérale : mal au poignet au rowing menton passé 35kg j'ai donc arrêté
Relever de bassin : 12/15/12/12
crunch : 15/20/15
Gainage SS vaccum

Voila, le dos tentot!

Super dos pour 16 ans !

Je vais suivre ta progression si ton log revit.

Pour sur il revit là
Et puis j'ai eu 17 ans hier.

4 janvier 2011
Traction supi : 18@pdc / 15@pdc+2kg / 12@pdc+5kg / 10@pdc+7kg / 7@pdc+9kg / 6@pdc+11kg / 12@pdc
Rowing : 20@41kg / 14@50kg / 10@59kg
Pull-over poulie haute : 30@23kg / 30@23kg / 25@27kg

Voila mes perf d'enfant.

C'est interdit d'avoir une photo de quelqu'un d'autre en avatar

Bon anniv quand même

C'est moi à chaud après ma séance de hier.
Vais prendre sa pour un compliment

5 janvier 2011
Dvp haltères : 20@8kg / 17@13kg / 11@17kg / 9@20 / 25@10kg
El : Bon j'ai tout essayer là, el haltère, el poulie, el incliné. Je vais garder incliné la séance prochaine.
Oiseau : 27@6kg / 19@7kg / 12@8kg / 8@10kg
Haltère au front : 30@6kg / 23@8kg / 15@10kg / 10@13kg
Triceps poulie haute : 20@23kg / 16@27kg / 14@32kg
L-fly : 3séries

Voila, longue séance.

Franck666 a écrit:C'est moi à chaud après ma séance de hier.
Vais prendre sa pour un compliment .

soit c'est la photo qui fait un effet bizarre,mais avoir un dos comme sa en 1an et a 16ans. . .,a part se doper je voit pas comment c'est possible

Ca doit être un plan alimentaire à base de caribous et de sirop d'érable.

Où peut être que sa va faire deux ans bientôt que je m'entraine, avec beaucoup de pause je l'avou.
Mes perf sont faible pour mon physique, je sais.
Mais me doper, sa jamais. La photo rend bien aussi parce qu'elle est petite, grandeur normale c'est pas aussi bien

6 janvier 2011
Curl incliné : 25@8kg / 17@10kg / 13@12kg / 9@13kg / 6@15kg / 20@8kg
Curl coucher à la poulie haute : Tout essayer ici aussi, pas aimé. Je vais le remplacer par du curl marteau en traver.
Relevé de bassin : 3x30@pdc
Crunch : 2x25@pdc
Gainage ss vaccum : 1série à l'échec

Bien tes séances.
Énorme dos pour 17ans. Bravo.
Tu n'as pas de log photo ?

Le log photo serait de rigeur la vu l'avatar

Sinon si tes perf sont ridicules, alors les miennes elles sont quoi ?

pour 17 ans, tu te défend bien crois moi (j'ai le meme age et je fait que 1@77Kg)

Je ne te crois pas du tout, le dos est énorme, sans parler des deltos post. Pour 16 ans même après 3 ans de muscu à fond je ne te croirais pas là...

Qu'est-ce que tu veux que je répondes à une gars qui à dit 5 fois que j'avais 16 alors que je l'ai dit deux fois, et tout les autres l'on dit avant toi aussi, que je viens d'avoir 17ans.

Je rappelle pour ceux qui *ne me crois pas du tout* que c'est à chaud.

J'ai déjà un log photo aussi, chercher bien