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LUNDI

developer coucher : 6 * 10 @ 95

ecarter coucher 4 * 12 @ 18

dev-prise-serre 4 * 8 @70

dips 4 * 20 lest @ 10

developer militair 4 * 10 @50

elevation lateral 5 * 20 @14

triceps alter 4 * 10 @ 28

pouli triceps 3 * 10 @ 45




abdo






MERCREDI


trapez bar 4 * 15 @ 145

trapez alter 4 * 15 @30

SDT 4 * 8 @128

rowing 4 * 10@90

biceps bar 4 * 10@ 46

curl consantre 4 * 10@18

curl martaux 5 * 10@20

avant bras 6 * 20@30








VENDREDI :

Dev incliner 6 * 10

ecarter incliner 4 * 12

dev - prise serre 4 * 8

dips 4 * 20

dev militair 4 * 10

elevation lateral 5 * 20

triceps alter 4 * 10

pouli 3 * 10

abdo







samedi :

squate 6 * 12@120

leg 3 * 15@60

traction large 5 * 10

traction serre 5 * 10

tirage poitrine 4 * 12@70

tirage nuque 3 * 12@70

curl pupitre 4 * 10@ 45

avant bras 6 * 20@30

je pense que tu peux faire un effort sur l'orthographe !

voici mon programme 1 muscle soliciter 1 fois par semaine de fason direct


LUNDI : PEC

dips large 3 * 20

dev coucher bar 3 * 8

dev decliner 4 * 8

dev incliner 4 * 8

ecarter coucher 4 * 10

ecarter incliner 4 * 10

pull over 4 * 15







mardi : DOS

SDT 4 * 8

trapez 4 * 15

traction large 6 * 10

traction serre 4 * 10

tirage nuque 4 * 12

tirage poitrine 4 * 12

avt bras 4 * 20

abdo







jedi : EPAUL/TRICEPS

dev militair 4 * 8

dev nuque 3 * 8

elevation lateral 4 * 15

elevation frontal 3 * 15

dev prise serre 5 * 8

dips triceps 6 * 15

triceps alter 4 * 10













vendredi : JAMBE/BICEPS


squate 5 * 12

leg 2 * 15

curl marto 5 * 10

curl bar ez 5 * 10

curl pupitre 3 * 10

curl consantré 5 * 12

avt bras 4 * 20

abdo

euh rajoutes encore deux trois exos par muscle

Ce programme tu le tiens pas une semaine et t'arrivera pas a faire la moitié d'une séance.
Sauf si tu prends des poids de jeune lépreux

sa fait baucoup mais de programme ma permi d'avoir de bon resulta le fait que les muscle son solisiter 1 fois par semaine de maniere intence

intense veut pas dire faire pleins d'exos
quand tu arrives au 5 éme exo pecs tu as du jus encore?

apres les developper pour les ecarter et pull over c'est plus facil ma seance dure 1h 15 a peut pres

7 exo en 1h15 ? tu prends 25 secondes de repos entre les séries ?

entre 1 minute entre les developper et 30 segonde entre les ecarter pour les pec

C'est toi le mec en tof sur ton profil?

ui c ''est moi

tu doit te doper alors.

Vu ton physique tu doit porter du lourd,et 1min de repos c'est rien.

Depuis combien de temps tu pousses?

sa fait 2 an et quelque moi j'ai esayer pas mal de programme et j'etait dans l'armé la ou j'ai commancer le sport j'ai une diete tres calorique car je sui d'origine ecthomorphe

Ca me parait bizarre aussi juste 1h15 pr gfaire tt ca!! meme moi je fait moin d'exo et ca me prend 2h mais bon on travail peut etre pas a la meme intensité!!! tu travail au allontour de 60% sur chaque exo pas plus sinon il te faudrai plus de 3 mini de recup entre les series!!!
sinon tres bon physique!!!
bonne continuation a toi