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derien mon frere j'en ai marre de cette graisse

svp besoin de conseils

Tu as + de 13%, mais t'es qu'au début là, pousse et fais un peu de cardio, tu t'occuperas de sécher quand t'auras assez de masse

c'est ce que je pensais
merci bien de ta pressision je metré mon evolution cotidienne je commence a vraiment kiffer ce forum

* svp d'habitude je privilégier toujour une longue serie de 12 ou 10 rep avec un poid moyen
-dois je continuer comme sa ou bien je devrais changer de maniere comme j'ai vu sur ce forum (par EX: 1 rep avec charge maximum ou bien 5rep avec charge lourde)

il y aurait pas quelqu'un pour me dire ce que je devrais fair ?

alors personne pour me dire si je doit fair de longues series avec des poid normaux ou de petite series avec des poid lourd

Salut,

Au vu de ton niveau, concentre toi sur l'augmentation de tes poids : prise de force. Petite séries avec des poids lourds uniquement sur les mouvements où ta technique est bonne sinon risque de blessure, et de toute façon tu ne congestionneras pas les bons muscles.

Si ta technique laisse encore à désirer - tu le sens facilement car pas/peu de congestion dans le muscle visé et tu n'arrive pas à "forcer" sur les poids - apprends le mouvement avec des charges moyennes.

Si tu n'es plus au niveau débutant - intermédiaire minimum - tu peux tirer bénéfice des séries longues (cf article du site). Exemple : 100kg au développé couché.

Je ne sais pas si tu l'as déjà fais, mais les articles du site regorgent d'infos toute prêtes de ce genre. De même pour les différents topics. Un forum ce n'est pas que de l'entraide, et c'est avant tout de la lecture

Bon courage

merci vraiment meme si j'avais pu lire les articles mais au finale je crois que je vais me fair un programme qui maidera a fair des series courtes avec des poids lourd

par exemple si je veut de plus large epaules a mon niveau je devrais fair des EL en series longues avec poid laiger ou bien au contraire des series courtes avec un poid assez lourd ? je n'arrive plus a m y retrouver le site me dit de faire des series courtes avec des poid lourd et nezumi m'a conseillé de faire des series longue avec des poid normaux une aide me serais trés benefique je pense

Pour les EL fais les en séries de 15 20 reps, il faut que ça brule

ok ok je crois que sa va etre dur de lever les bras aprés

c'est ça qui est bon

voila séance d'aujourd'hui je n'est pas trop forcé car je revien d'une periode de repos :

-DC 4 serie de 10 rep a 34 kg
-DI avec alther de 10 kg 4 serie de 10 rep
-pull over 3 serie de 10 rep a 15 kg


-curl incliner 3 series de 10 rep a 10 kg
- traction biceps prise supination (je n'est pas pu en fair bcp environ 2 series de 5 )

je me demandé si cela est sufisant ou bien dois-je ajouté des exercice

(pour les poid je travaille actuellement chez moi est c'est le max dont je dispose c'est a dire 34 kg mais pour l'instant sa me fait travaillé)

Salut!

Bon alors voilà ce que tu dois faire (car après avoir lu tout ton log, tu as l'air de poser beaucoup de questions, sans lire grand chose ) :

Tu lis ça : https://www.superphysique.org/articles/p ... _debutants

Tu lis aussi ça : https://www.superphysique.org/articles/p ... e_de_masse

Une fois que tu as tout lu, tu appliques.

Pour les quantité de bouffe, si ça te fait trop, tu diminues un peu les féculents.
Pour les collations, si tu n'a pas de protéine, tu bouffe 2 tranche de jambon, ce n'est pas plus compliqué que ça!

Pour finir, il te suffiras de prendre des nouvelles photos dans 6 mois et de comparer. Si tu suis tout cela, tu ne le regrettera pas! Vu ton niveau, tu progressera très bien comme cela et il n'y a pas d'autres questions à se poser

merci bien mais ce n'est pas que je n'set lis c'est lien que tu m'a evoyé mais je ne dispose pas de bcp de matos chez moi et j'aimerais bien enlevé tout ce qui s'execute avec une poulie et companie merci de votre comprehention
et au fait il et supper le canard

A toi de remplacer les exercices que tu ne peux pas faire par des exercices faisable avec ton matériel

drever a écrit:et au fait il et supper le canard

Je sais

salut mec!

t'as lair motivé et c'est tres important quand on commence ce sport, mais oublie pas il faut beaucoup beaucoup de patience!!! la muscu c'est un travail de long haleine, mais les resultats que tu vas obtenir au fur a mesur vont te motiver a continuer.
Sache aussi que la muscu doit rester une passion, un sport, mais ne doit jamais devenir une obssession sinon tu vas tomber ds le surentrainement!

Par rapport aux photos que tu as posté je te trouve pas vraiment tres tres gras....

Si je pouvais te conseiller a mon niveau, je te dirais de faire un programe fullbody 3 fois par semaine pendant 3 mois. Et 2 seance de cardio par semaine. Les exos: choisi des exos de base polyarticulaire. les reptitions entre 8 et 12, et 15 à 20 pour des exos comme les EL. Pour le cardio ( course a pied ou velo par exemple), commence au fur a mesur par exemple a courir 20min et chaque semaine tu augmente de 5min jusqu'as arriver à une heure.

C'est comme ça que j'ai le plus progessé à mes debuts. Vu que t'as la chance de t'entrainer chez toi prends 2 jours de repos entre chaque seance, 2 à 2 min 30 de repos.


un exemple de programe : n'oublie pas de t'echauffer important!!

jour1

_pects DC : 4 serie de 10 repetitions
DI : 4 de 10 rep
_Epaules elevations laterales 4 * 15 à 20 reptitions (tu peus par exemple commencer par fair 10 rep avec un poids et poser le poids et tout de suite prendre un poids inferieur et enchainer jusqua 15, 20 reps).
_dos : tractions barre fixe : 4 * max de reps ( tu veras tu vas progresser au fur a mesur).
rowing un bras : 4*10
_bras : curl incliné : 3*10 à 15
_triceps : extention avec halteres derriere la nuque : 3*10 à 15
_squat : 4*15 ( fait attention de bien faire le mouvement, pense plus a bien maitriser le mouvement au debut que porter lourd)
_Mollet : halteres debout : 4*15 ( tu prends les halteres ds chaque bras et tu monte sur une marche d'escalier)
_Abdos crunch 4*15 à 25 rep

jour 2

_Epaules developpé nuque : 4*10
dev millitaire : 4*10*
_pects DC halteres : 4 serie de 10 repetitions

_dos :
rowing barre : 4*12
_bras : curl barre : 3*10 à 12
_triceps : DC prise serré : 3*10
_squat : 4*15
_Mollet : halteres debout : 4*15
_Abdos crunch 4*15 à 25 rep

jour 3

_dos : traction 4*le maximum
_pects DC : 4 serie de 10 repetitions
DI: 4 series de 10
_Epaules EL : 4*15
Oiseau : 4*15

_bras : curl halteres prise marteau : 3*10 à 12
_triceps : barre au front : 3*10
_squat : 4*15
_Mollet : halteres debout : 4*15
_Abdos crunch 4*15 à 25 rep

Pour le cardio deux fois par semaine fait ta seance le deuxieme jour de repos.

Coté nutritions il faut juste respecter certaines base si tu veux optimiser tes resultats mais sans tomber dans un excés (arriver a peser les aliments au gramme pres!!).Non t'es trop jeune il faut vivre aussi...De temps en temps si tu veux te faire plaisir, vasy! mais n'abuse pas....

avant et apres l'entraintement bien mangé c'est important.
_avant environ 1heure avant des glucides et des proteines.
_apres il faut manger tout de suite apres la fin de ton entrainement une source de proteine (oeuf, thon...ce que t'as sous le bras )

Max 1h30 apres un vrai repas.

Le matin manger des proteines c important (exemple une omlette).

Eviter tout ce qui sucrerie, chocolat....coca, mayonaise ketchup....

Te pose pas trop de question et bombarde
voila!!

merci momoo trés simpa ton post j'ai juste a fair des pressision que je n'avais pas fait auparavant je fait de la muscul depuis 3 mois et 1/2 j'ai arreté le fullbody a 2 mois sous l'ordre d'un amis qui pratique depuis 3ans (c'est lui qui m'as conseillé le site pour trouver un programe de musculation qui me coresponderais ) et d'aprés le test du site (es que je suis fort ?) je ne suis plus un novice je pense a suivre le programme de 2 ou 3 fois par semaine uniquement le haut du corp car mes jembes sont vraiment en avance vu que je fesais du beach soccer qui es sur ce lien https://www.superphysique.org/articles/p ... _debutants

séance (epaules-dos-tris) terminé vivement elle des pec

le training d'aujourd'hui TRANQUILE abdos -mollet- av.bras)
¤ abdos sur un banc incliné avec une charge de 10kg 4x15
¤ mollet debout avec 2 haltere de 10 kg dans les mains 4x15
¤ flexion des poignet 14kg 4x15
¤ curl inversé 10 kg 4x15
voila quelque photos de mes av bras apré l'entrainement sa ma surpris de voir sa :


j'ai rendu ce training un peut laiger pour ne pas trop forcé a cause de mes 2 séance ou je met le paquet alors je me menage un peut
aujourd'hui la journé parfaite reveille a 8:00 j'ai pris le ptit dej a 8:30 (café au lait + 2 ouefs)
le training a 9:00 et au post training g pris 1 oeuf sa devrait etre bon la

t'as vu matthew sa progrésse lantement mais surement

drever a écrit:voila quelque photos de mes av bras apré l'entrainement sa ma surpris de voir sa :

Euh, surpris de voir quoi?

il y as des vene alors que d'habitude en les travaillant rien ne sortait sa veut dire que j'ai perdu du gras nn?

Peut-être que tu as perdu du gras, peut-être pas

mechant crazy duck mechant

Moi aussi au début j'étais content de voir des veines sur les avants bras
Je te comprend

aujourd'hui ma séance de cardio s'est resumé a un match de foot assez chaud

Le foot

quoi t'aime pas le foot ? tout les gars qui disent sa se retrouve skotché devant leur teloche durant de Clasico

Je déteste le foot en fait....

drever a écrit:durant de Clasico

C'est quoi ça?

Moi je reste juste devant pour les demi-finale et finale de coupe d’Europe et de coupe du Monde

PSG-OM

Je ne regarde jamais ça ...

Je confirme donc

tu connais pas le clasico tu est un monstre toi psg-om c le clasico français je me demande comment tu peut raté sa

Ben je savais pas que ça s'appelait comme ça...

De toute façon, tu sais ce que j'en pense

Crazy Duck a écrit:Ben je savais pas que ça s'appelait comme ça... :

sa ne s'appelle pas comme sa le clasico c'est le Réal.M vs Barcelone mais chez vous s'est plutot PSG vs OM c tout voila une bonne lesson de foot a ne pas oublié

Ouai, je vais essayé de la retenir

Pas la peine de le retenir, le foot c'est de la merde.

PS: Je devrais être brûler sur la place publique sous peu avec une réflexion comme ça.