Forums SuperPhysique

Bonjour,bonsoir à tous,

Ayant créé un Diététique Log en premier,je me lance à faire mon Training log,

Age : 26
Taille : 1 m 88
Poids : 83 kgs
Mensurations : -Cou : 40 cm
-Poitrine : 106 cm
-Bras : 33 cm
-Taille : 89 cm
-Cuisse : 55 cm
-Mollet : 38 cm

J'entame ma 3 eme semaine de musculation la,à raison de 3 fois par semaine.

Un copier/coller de mon histoire :

J’ai pratiqué de la musculation+différents sports de combat depuis pas mal de temps, par pur plaisir et non pour la compétition, mais dernièrement (cela remonte à presque 1 an), suite à un choc, j’ai tout arrêté, le K.O total, et bonjour la routine : du taff à la maison, internet, manger, dormir…bref, même pas une seule pompe lol.
Et cela à aggravé la situation : stresse, quelques problèmes de santé (polype vésiculaire), fonte musculaire, prise d’un peu de gras, pubalgie (contrairement à d’autres, quand j’arrête le sport, bonjour les problèmes ! ).

Depuis un bon bout de temps à feuilleter le forum (et je dois dire qu’on ne s’en lasse pas !), je me décide enfin à m’inscrire et vous rejoindre,vous faites du bon boulot.

J’ai perdu beaucoup de force (toute ma force en gros ) , je m’entraine à barre vide.(ça c'est fini,demain j'entame la charge )

Objectifs :
pour le moment,prise de masse,faire un peu de viande,et mettre le tout au propre ! d'ici fin 2011.
Métabolisme rapide.

Mon programme :

Dimanche : Pec-épaules-biceps-gainage
-Développé couché 4*12
-Dips 4*8
-Pull over en travers d'un banc 3*20
-Développé avec haltères 4*15
-Rowing debout prise large 4*15
-Curl incliné 4*12
-Traction prise supination non cambré
-Gainage

Mardi : Jambes-gainage
-Squat 4*12
-Soulevé de terre 4*12
-Gainage

Jeudi : Dos-triceps-gainage
-Rowing barre à la Yates supination 4*10
-Oiseau 4*15
-Traction prise large devant / ou /traction poulie haute devant 4*10
-Shrugs 3*10
-Extension nuque 4*10
-Gainage

Pourquoi gainage chaque séance ? parce que j'ai une mauvaise posture,je dois me corriger,et en plus j'ai une faiblesse de la paroi abdominale,je pense qu'en travaillant le gainage,je diminuerai le risque d'hernies(ayant déjà évité une hernie suite à une déchirure musculaire abdominale).

Voila pour le moment,demain première séance avec charge,donc j'actualiserai mon programme !

Merci d'avoir lu.

Diete log : https://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=41&t=17236

La séance de dimanche : Pec-épaules-biceps-gainage s'est passé pas mal,avec des courbatures le lendemain,
j'ai commencé à charger ma barre,je mise surtout sur le DC, travail pyramidal au lieu de 4*12,j'ai fait 5 séries,la dernière à 8 reps@50 kgs correcte,je ne sais pas si c'est bon de faire du pyramidal .

Pour ces exos la,Impossible de les faire :
-Traction prise supination non cambré : manque de force,et j'arrive pas à ne pas cambrer,du coup ca force sur la partie inférieure de mes abdos,je pense laisser tomber cet exos pour le moment
-Gainage : manque de temps,donc je vais le faire les jours OFF

Suite :

Hier,séance Jambes-gainage ,
-Squat 4*12@60 kgs environ suivie de squat sauté à vide après chaque série.je ne tiens pas parole à moi même,je rajoute des trucs qui n’étaient pas dans le programme ...
-Soulevé de terre 4*12
-Gainage
bonne sensation , par contre mes adducteurs ont tout pris lors du squat,je pense que c'est à cause de la position de mes pieds,je fais le squat avec une position large des pied.

Première fois que j'utilise le Swiss ball lors du gainage, je vais m'acheter un ! c'est tellement efficace

Idées,suggestions,avis,je suis à l’écoute

Bienvenue

Pour le pyramidale tu peux t'entrainer comme sa si tu préfère.
Ensuite j'ai survolé ton programme est il est pas top.
Donc au lieu de te casser la tête à en faire un toi même tu peux en prendre un du site (débutant) qui sont très bien, tu peux même changer quelque exercices par d'autres exercices de la même catégorie. Après quand tu auras progressé et ré appris les bases tu pourra approfondir la chose.

https://www.superphysique.org/articles/p ... _debutants

https://www.superphysique.org/musculatio ... usculation

Merci man ! Justement,je l'ai pris des programmes débutants,j'ai un peu modifié,par contre à raison de 3 fois par semaine,j'ai pas trouvé le bon équilibre.
Je vais reprendre l'un des programmes de base