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Salut tous le monde !

Je m'appelle Guillaume, j'ai 19 ans, je mesure 1m82 pour 98kg et je suis étudiant, en BTS électrotechnique.

Cela fait longtemps que je visite le site superphysique sans y participer, mais le concours de développé-couché ma poussé à écrire mon 1er post et maintenant à ouvrir mon cahiers d'entrainement.

Je pratique la musculation depuis que j'ai 11-12 ans, bon bien sur à cette âge et comme j'étais débutant je faisais un peu n'importe quoi et étais très irrégulier.Mais j'ai deux frère qui mon bien guidé. Je faisais aussi beaucoup de vélo, j'ai fais du foot pendant 6 ans et du rugby pendant 2 ans. Ça fait maintenant 6 ans à peu près que je pratique la musculation sérieusement.

Je m'entraine chez moi, j'ai un banc et une machine "à tous faire" basique.

Voici mon programme : Sachant que je prend 3min de repos pour les gros exercices avec beaucoup de charge et 2min pour les autres.

Samedi : Pecs - triceps
développé-couché
10@126
10@126
7@126
7@126
6@126

développé-couché incliné (dégressive)
12@100 + 12@80 + 10@70
10@100 + 6@80 + 6@70
7@100 + 7@80 + 6@70
6@100 + 5@80 + 7@70
3@100 + 6@80 + 5@70

écartés incliné
20@16
18@16
16@16
16@16
15@16

Barre au front (dégressive)
12@50 + 8@40 + 12@30
10@50 + 7@40 + 10@30
9@50 + 6@40 + 10@30
7@50 + 6@40 + 10@30
6@50 + 6@40 + 30@30

extensions des triceps à la poulie avec barre
22@35 (pas sûr de la charge)
20@35
18@35
16@35
16@35

Dimanche : Dos, biceps
Tractions prise large devant
30@PDC
20
18
15
15

Rowing
15@110
15@110
12@120
12@120
12@120

rowing à un bras avec haltère (dur à la fin)
12@60
12@60
12@60
12@60
12@60

Curl à la barre avec élastique (dégressive)
12@50 + 8@40 + 10@30
10@50 + 8@40 + 10@30
8@50 + 6@40 + 8@30
8@50 + 6@40 + 8@30
8@50 + 6@40 + 8@30

Curl Marteau altère (j'en fait 10 et 5 en échec)
15@12
15@12
15@12
15@12
15@12

Mercredi : Épaules, biceps, triceps
Développé militaire
12@90
10@90
8@90
7@90
6@90

Élévations latérales (dégressive)
12@22 + 12@16
12@22 + 12@16
12@22 + 10@16
10@22 + 8@16
10@22 + 8@16

l’oiseau avec haltères
15@26
12@26
12@26
12@26
12@26

développé couché serré élastiques
11@100
9@100
8@100
7@100
6@100

Barre au front (dégressive)
15@50 + 10@40
12@50 + 8@40
10@50 + 8@40
9@50 + 8@40
7@50 + 8@40

Curl incliné
15@18
12@18
12@18
10@18
10@18

Curl Marteau altère (dégressive)
10@16 + 10@10
10@16 + 10@10
10@16 + 10@10
10@16 + 10@10
10@16 + 10@10

Grosse perfs!

Jeudi : Cuisses, mollets, abdo.
j'ai commencé à entrainé les cuisses en octobre, d'où le retards.
Squat (jusqu'à parallèle au sol)
15@110
12@120
10@120
8@130
6@130

Squat (le plus bas possible)
12@90
12@90
12@90
10@90
10@90

leg extensions assis
20@50
20@50
20@50
20@50
20@50

Mollets debout
40@PDC+90
35@PDC+90
30@PDC+90
25@PDC+90
20@PDC+90

Crunch
30@15 de lest
30@15
30@15
30@15
30@15

Enroulement de bassin
30
30
30
30
30

N'hésiter pas à donner vos avis sur mon programme

Hypertrophic a écrit:Grosse perfs!

Merci !

Gui42 a écrit:j'ai 19 ans, je mesure 1m82 pour 98kg

Tu dois rendre sacrément balèze, surtout avec de telles perfs .

alain954 a écrit:

Gui42 a écrit:j'ai 19 ans, je mesure 1m82 pour 98kg

Tu dois rendre sacrément balèze, surtout avec de telles perfs .

Merci

la vache

30 tractions larges à 98kg de pdc

enfin le reste aussi est hallucinant

Je fais une petite pause à 25 pour la première, pour les autres aussi et j'utilise des sangles pour m'accrocher à la barre sinon mes avant bras ne suivent pas.

le rowing, c'est // au sol ?

A non, c'est plutôt 135° par rapport au sol.

Balèze en tout cas, vivement les photos.

Merci, demain je vais posté pour le chalenge de développé couché en tendant plus les bras comme me l'a demandé Rudy, pour le fun

Séance du samedi 30/04/11

Pecs-triceps

développé-couché
11@126 (+1)
9@126 (-1)
8@126 (+1) (failli rester coincer )
7@126
6@126

développé-couché incliné (dégressive)
14(+2)@100 + 9(-3)@80 + 7(-3)@70
10@100 + 7(+1)@80 + 8(+2)@70
7@100 + 7@80 + 6@70
6@100 + 5@80 + 7@70
3@100 + 6@80 + 6(+1)@70

écartés incliné
25(+5)@16
20(+2)@16
18(+2)@16
18(+2)@16
16(+1)@16

Barre au front (dégressive)
Là gros changement, au lieu de mettre 50 puis 40 puis 30kg, j'ai mis 60,50,40kg car ça commençait à faire beaucoup de répétitions.
7@60 + 6@50 + 8@40
6@60 + 4@50 + 6@40
5@60 + 4@50 + 6@40
4@60 + 4@50 + 6@40
3@60 + 3@50 + 6@40

extensions des triceps à la poulie avec barre
26(+4)@35 (pas sûr de la charge)
22(+2)@35
20(+2)@35
18(+2)@35
18(+2)@35

Donc bonne séance, du au fait que je suis en vacance et que ma séance de cuisse,mollet,abdo est déplacer au jeudi, car en temps normal cette séance est le vendredi à cause de mon emploi du temps merdique

Y'a du level!

Merci !

Chapeau les perfs au DC !

Merci, mes pecs sont mes points fort !

Séance de ce week-end

samedi : pecs-triceps
développé-couché (augmentation de 4kg)
9@130
8@130
8@130
6@130
6@130

développé-couché incliné (dégressive),(+10kg)
10@110 + 9@90 + 12@70
8@110 + 7@90 + 8@70
5@110 + 6@90 + 9@70
4@110 + 5@90 + 9@70
2@110 + 5@90 + 9@70

écartés incliné (+2kg)
25@18
18@18
16@18
16@18
16@18

Barre au front (dégressive)
8@60 + 7@50 + 8@40
6@60 + 5@50 + 8@40
6@60 + 5@50 + 7@40
4@60 + 4@50 + 6@40
4@60 + 4@50 + 6@40

extensions des triceps à la poulie avec barre
20@40 (pas sûr de la charge)
20@40
16@40
16@40
16@40



Dimanche : Dos-biceps
Tractions prise large devant
30@PDC
30
25
20
20

Rowing (très dur)
15@130
15@130
12@140
10@140
10@140

rowing poulie
20@40
20@40
20@40
20@40
20@40

Curl à la barre (un peu triché)
15@60
15@60
8@70
8@70
6@70

Curl Marteau altère
15@24
15@24
12@26
10@26
10@26

puissant

putain tu as de tres grosse perf pour ton age dis donc tu as du etre sacrement bien entoure beau boulot

Merci , c'est vrai que quand j'étais plus jeune, mes frères mon vite apprit comment m'entrainer, je me suis longtemps entrainer avec un de mes frères, ce qui m'a motivé car je voulais toujours être plus fort que lui . Sinon, à par ça j'ai jamais eu de vrai coach, mais j'ai beaucoup apris grâce à Gundill et Delavier et au net