Sef's Musculation Training Log
Posté: 16/05/2011 00h25
Voici mon programme établit suite à vos conseils. ENfin mon programme c'est un bien rand mots puisque je n'ai pas changer grand chose au programme intermédiaire.
Lundi (dos, abdominaux)
Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie prise neutre : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse à un bras : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras
Soulevé de terre : 3×6-10
Crunch à la machine : 4×10-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15
Mardi (épaules, triceps)
Développé militaire : 4×8-12
Rowing debout à la poulie basse : 4×10-15
Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts : 4×10-15
L-Fly allongé à la poulie basse : 4×15-20
Développé couché prise serré : 4×8-12
Pull over Press : 4×10-15
Jeudi (Cuisse, mollet, abominaux, Cardio)
Presse assis: 4*12-15
Squat: 4*12-15
Crunch sans abmat: 4*10-15
Enroulement de bassin sans abmat: 4*10-15 (Oui je n'ai pas d'abmat)
20min de course sur tapis
20min de vélo
10min de rameur
Vendredi (pectoraux, biceps)
Développé incliné : 4×8-12
Développé couché avec haltères : 4×8-12
Écarté à la poulie vis-à-vis haute : 3×10-15
Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Curl au pupitre : 4×8-12
Je commence cette semaine je mettrais mes charges a chaque exercices bientot.
Plusieurs questions:
1) Faut il aller jusqu’à l’échec a chaque fin de série ou juste a la fin de la dernière série?
2) Est ce que 2 exercices par semaine pour les biceps vont suffire a prendre du volume?
3) Est ce que travaillé un groupe musculaire par semaine donc 4 fois les pecs (par exemple) dans le mois va suffire a prendre du volume également?
Lundi (dos, abdominaux)
Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie prise neutre : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse à un bras : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras
Soulevé de terre : 3×6-10
Crunch à la machine : 4×10-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15
Mardi (épaules, triceps)
Développé militaire : 4×8-12
Rowing debout à la poulie basse : 4×10-15
Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts : 4×10-15
L-Fly allongé à la poulie basse : 4×15-20
Développé couché prise serré : 4×8-12
Pull over Press : 4×10-15
Jeudi (Cuisse, mollet, abominaux, Cardio)
Presse assis: 4*12-15
Squat: 4*12-15
Crunch sans abmat: 4*10-15
Enroulement de bassin sans abmat: 4*10-15 (Oui je n'ai pas d'abmat)
20min de course sur tapis
20min de vélo
10min de rameur
Vendredi (pectoraux, biceps)
Développé incliné : 4×8-12
Développé couché avec haltères : 4×8-12
Écarté à la poulie vis-à-vis haute : 3×10-15
Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Curl au pupitre : 4×8-12
Je commence cette semaine je mettrais mes charges a chaque exercices bientot.
Plusieurs questions:
1) Faut il aller jusqu’à l’échec a chaque fin de série ou juste a la fin de la dernière série?
2) Est ce que 2 exercices par semaine pour les biceps vont suffire a prendre du volume?
3) Est ce que travaillé un groupe musculaire par semaine donc 4 fois les pecs (par exemple) dans le mois va suffire a prendre du volume également?