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Salut à tous. Tout d'abord félicitation pour votre site qui est super

Axel, 1m78 à peu près pour 86 kg

Il est temps que je m'inscrive depuis le temps que je parcours le forum.

Donc voilà mon entrainement pour le moment:


Lundi (dos, triceps)

Traction prise large devant : 4×8-12
Traction prise neutre : 3×8-12
Rowing barre en pronation : 4×8-12

Développé incliné prise serrée : 4×8-12
Barre au front : 3×10-15
Dips : 3×10-15

Mercredi (cuisses, trapèzes/épaules, abdominaux)

Presse à cuisse incliné (+ mollets) : 4×8-12
Leg curl allongé : 4×8-12

Shrug barre : 3×8-12
Élévation latérale avec haltères : 4×10-15
L-Fly avec haltères : 4×15-20

Enroulement de bassin : 3×10-15
Extension au banc à lombaires : 3×10-15
Crunch à la poulie haute : 3×10-15

Vendredi (pectoraux, biceps)

Développé couché : 4×8-12
Développé incliné : 4×8-12
Écarté à la machine (+ pull over en superset) : 3×10-15

Curl incliné : 4×8-12
Traction prise supination non cambré : 3×8-12
Curl inversé : 3×8-12

Toute critique est bonne à prendre sachant que avec le boulot la séance du mercredi peut se retrouver le mardi ou le jeudi

J'ai changé un peu ma séances de cuisses car c'était pas le top du coup la séance est:

Mercredi (cuisses, trapèzes/épaules, abdominaux)

Squat : 4×8-12
Leg curl allongé en superset avec leg extension assis : 4×8-12

Shrug barre : 3×8-12
Élévation latérale avec haltères : 4×10-15
L-Fly avec haltères : 4×15-20

Enroulement de bassin : 3×10-15
Extension au banc à lombaires : 3×10-15
Crunch à la poulie haute : 3×10-15

Pour les perfs ça donne:

Développé couché 10 reps à 100kg et 1RM à 130 kg
Tractions prise large devant 6 reps avec PDC + 20 kg

Mensurations:

Cou: 42
Bras: 42
Mollets: 41
Cuisses: 62
Tour de poitrine: 108

Le tout à froid

Après 2 ou 3 petites modifs je re-édite mon entrainement :

Lundi (dos, triceps)

Traction prise large devant : 4×8-12
Traction prise neutre : 3×8-12
Rowing barre en pronation : 4×8-12

Développé couché prise serrée : 4×8-12
Barre au front : 3×10-15
Dips : 3×10-15

Mercredi (cuisses, trapèzes/épaules, abdominaux)

Squat : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12
Leg curl allongé : 3×8-12
en superset avec
Leg extension assis : 3×8-12

Shrug barre : 3×8-12
Élévation latérale avec haltères : 4×10-15
L-Fly avec haltères : 4×15-20

Enroulement de bassin : 3×10-15
Extension au banc à lombaires : 3×10-15
Crunch à la poulie haute : 3×10-15

Vendredi (pectoraux, biceps)

Développé couché : 4×8-12
Développé incliné : 4×8-12
Écarté à la machine (+ pull over) : 3×10-15

Curl incliné : 4×8-12
Traction prise supination non cambré : 3×8-12
Curl inversé : 3×8-12

N'hésitez pas à donner vos avis