Forums SuperPhysique

Leg:
Back squat 3*8 1X82,5 kilos 2X 80 kilos 3'
Presse à cuisses inclinée 95 kilos 3*9 +3 reps 2'
Leg extension 59 kilos 3*10 +5 kilos 1'30
Leg curl 64 kilos 3*10 +10 kilos 1'30

Bon service minimum pour les cannes,pas le courage d'en faire plus,pas trop la tête à ça en ce moment aussi.
Si je pouvais bombarder et progresser non stop sur ces exercices ça m'irait déjà.
J'ai mis des petits disques de 2,5 kilos sous mes talons au squat,franchement c'est niquel,je sais que beaucoup ne conseillent pas ça pour des raisons qui m'échappent un peu,mais la ça me permet d'avancer plus mes genoux et d'avoir le dos vraiment droit malgré ma stance serrée.
Pas senti les fessiers et ischios du tout avec ce rep range et les cales sous les pieds,je suis vraiment en quadri et c'est top

Garian a écrit:
Bon service minimum pour les cannes,pas le courage d'en faire plus,pas trop la tête à ça en ce moment aussi.
Si je pouvais bombarder et progresser non stop sur ces exercices ça m'irait déjà.
J'ai mis des petits disques de 2,5 kilos sous mes talons au squat,franchement c'est niquel,je sais que beaucoup ne conseillent pas ça pour des raisons qui m'échappent un peu,mais la ça me permet d'avancer plus mes genoux et d'avoir le dos vraiment droit malgré ma stance serrée.
Pas senti les fessiers et ischios du tout avec ce rep range et les cales sous les pieds,je suis vraiment en quadri et c'est top

Ben oui moi aussi ca m'echappe sachant que quand tu achetes des chaussures de squat ben................ surprise surprise y'as un talon! SI un jour tu veux des chaussures d'ailleurs hesites pas a en acheter ca vaut vraiment le coup ! (pour le squat, un peu moins utile pour les curls ).

Nan mais j'ai déjà des chaussures de squat
Avec des chaussures plates j'aurais surement toute les peines du monde à backsquatter,ou alors en barre basse et version très penchée.
Mais j'ai une optique body,je veux recruter mes quadriceps,donc ce qui peut m'aider à le faire je l'utilise.

Tant que ça monte, c'est le principal

Dimi a écrit:

Garian a écrit:
Bon service minimum pour les cannes,pas le courage d'en faire plus,pas trop la tête à ça en ce moment aussi.
Si je pouvais bombarder et progresser non stop sur ces exercices ça m'irait déjà.
J'ai mis des petits disques de 2,5 kilos sous mes talons au squat,franchement c'est niquel,je sais que beaucoup ne conseillent pas ça pour des raisons qui m'échappent un peu,mais la ça me permet d'avancer plus mes genoux et d'avoir le dos vraiment droit malgré ma stance serrée.
Pas senti les fessiers et ischios du tout avec ce rep range et les cales sous les pieds,je suis vraiment en quadri et c'est top

Ben oui moi aussi ca m'echappe sachant que quand tu achetes des chaussures de squat ben................ surprise surprise y'as un talon! SI un jour tu veux des chaussures d'ailleurs hesites pas a en acheter ca vaut vraiment le coup ! (pour le squat, un peu moins utile pour les curls : ).

cdlt

J'avais même pas fait gaffe à ça,preuve que je m'étais pas senti visé(en même temps je fais pas de séance bras et assez peu d'isolation),mais fun

PushB:
Développé incliné 70 kilos 5*5 3'
Développé couché à la convergente 84 kilos 3*8 +2 kilos 2'30
Ecartés vis à vis haut 20 kilos 3*11 +3 reps 1'30
EL uni P.Basse 15 kilos 3*8 +1 kilos 1'15
Barre au front barre bomber 33 kilos + barre 10/9/9 +1 rep

La aussi l'impression d'avoir perdu sur l'incliné,mais pas le reste
En même temps j'ai bien resserré ma prise et je touche les pecs,je fais un casabianca dessus en 1 séance par semaine ça sera plus gérable,et je savais que la première séance serait pas super difficile donc close grip dessus,et je vais surement resserrer au décliné aussi,et penser à m'étirer chose que je ne faisais plus dernièrement.
Easy sur le reste sauf le barre au front que je validerais la semaine prochaine.

le casa avec 1seance/semaine ca devrait passé
cdlt

J'espère,car c'était déjà pas évident hier,le temps de m'habituer au grip je pense!

PullB:
Pendlay row 72,5 kilos 4*8 +4 reps 3'
Rowing yates prise supination à la smith 64 kilos + barre 3*9 +3 reps 2'
Rowing uni à la poulie basse 59 kilos 3*12 +7 kilos 1'15
Oiseau avec haltères prise neutre 10 kilos 3*19 +3 reps 1'30
Curl incliné 18 kilos 3*6 +2 kilos 2'

Pas vraiment une bonne forme au pendlay row sur les dernières reps,je revalide ce format la semaine prochaine en essayant d'être niquel.
Sinon le reste passe bien,je suis repassé sur du plus court donc facile,mais faut bien relancer la machine,surtout que ça faisait bien 2 ou 3 semaines que j'avais pas fait ce pull la(pour ça que le pendlay a prit cher je pense,alors que j'étais facile avant).

Garian a écrit:J'avais même pas fait gaffe à ça,preuve que je m'étais pas senti visé(en même temps je fais pas de séance bras et assez peu d'isolation),mais fun

Aha t'inquietes ca te visais pas c'est juste que je soulignais le fait que c'est utile pour le squat seulement. Genre terre quelque soit la variation c'est pas bon............

Yep je sais bien,rien que le pendlay je le fait en chaussettes,c'est mieux.

Te pose meme pas la question 2-3 semaines sans faire le move c est juste normal! Sinon tout le reste monte bien c est du bon

Peut-être cycler ?

Bien tes dernieres séances
Ton pendlay est quand meme bien surtout en reprise et faut se remettre dedans !

Bon les coupains juste pour vous annoncer que j'ai une petite baisse de motivation pour la muscu en ce moment(j'ai quitté mon dernier push sans finir la séance,et pas de training depuis mercredi dernier...),je voulais repartir sur 3 séances par semaine,je me suis dit que ça fait quand même peu,je vais voir avec 4,et surtout je vais démarrer un nouveau programme qui fera la part belle aux 4 gros exercices,avec un cycle en 5/3/1 sur chacun d'entre eux.
J'espère que ça va rebooster ma motivation car en ce moment c'est pas trop la joie à ce niveau la.
2 upper et 2 lower avec un gros exercice en 5/3/1 à chaque fois,je commence demain matin,upper A avec couché,je vais commencer light sur tous mes exercices je pense,et essayer de tenir sur la durée,en espérant que la motivation suive.
En tout cas la plus de fioritures,je bombarde sur les 4 gros exercices et le reste c'est presque du bonus.

C'est une bonne idée ça,avec le 3 x 8 tu peux pas te permettre d'être 6j/7 à la salle!
Fais-toi une plannif' simple style 1/DC 2/SQT 3/DM 4/SDT + un peu d'assistance et prévention blessures,fin de l'histoire.
Quand tu sens que t'es trop à bloc sur un éxo tu remplaces par une variante (DCS,FSQT,DI)
T'en es où niveau diète t'arrives mieux à gérer?

Prend ce qui te convient le mieux mais lache pas! Maintenant on en avait parler plus haut 6 séances pour quasi tout le monde c est trop!Moi 5 c est le max mais j ai une vie cool avec salle juste a coté et repas +sommeil en quantité...En tout cas hate de voir ta nouvelle repartition !

Wep c'est exactement ça tyson,être 6j/7 à la salle je pense que ça a tué ma motivation,c'est peut être ça aussi le surentrainement...Je me demande si niveau assistance je vais pas changer régulièrement d'exercices d'ailleurs,ça évitera la monotomie,pour les repères de progression je bourrine sur les gros exercices avec le 5/3/1 ça devrait suffire.
La diète je me casse un peu moins la tête pour le moment,malgré ça j'ai encore perdu un peu de poids,je suis aux alentours de 77/78 kilos actuellement.
Aujourd'hui j'ai fait ça:

Upper1:
Bench press 5@52,5 5@60 13@67,5 3'
Rowing barre 80 kilos 3*10 2'
Développé incliné haltères 30 kilos 3*10 2'
Tirage vertical uni 45 kilos 3*12 1'
Rowing menton large 32 kilos 3*10 SS Oiseau 10 kilos 3*15 1'
Curl barre 36 kilos 3*10 SS Barre au front 32 kilos 3*8 1'

Bien cardio avec les temps de repos courts,environ 1h pour la séance,un peu plus avec les étirements,court et intense,j'aime pas rester 3h à la salle de toute façon,et vu que le volume est plutôt gros pas le choix.
Les temps de repos court ça permet pas de trop forcer donc c'est bien pour l'assistance pour pas trop se cramer et permettre de mieux récupérer pour les gros lifts.
A savoir que ça fait une éternité que j'ai pas fait de couché,de terre et de militaire,donc les perfs sont très faibles mais devraient rapidement monter surtout avec le 5/3/1,qui avait super bien marché pour moi au squat pour le peu que j'avait essayé.
J'ai prit 90% du 1RM que j'ai sans doute sous estimé aussi,histoire de partir avec beaucoup de reps pour que la progression soit longue et constante.
Reprise du rowing barre traditionnel aussi,j'ai pas mis lourd mais c'est le temps que le gainage se reconditionne,et c'est pas du yates non plus,c'est plus penché donc plus difficile forcément.
Demain lower 1 avec squat,pûis un jour de repos,upper 2 avec military press,lower 2 avec deadlift,2 jours de repos et ainsi de suite.

Toujours aussi faible !

C'est clair surtout quand je vois que j'ai déjà passé 4*10 à 38 kilos par bras au DCH y a quelques mois déjà
Mais tu te déconditionne super rapidement d'un mouvement quand tu le pratique plus c'est fou,du coup si tu veux vraiment progresser t'es obligé de pratiquer dessus sans jamais d'interruption.
Pour ça d'ailleurs que je fais le 5/3/1,je pense vraiment au long voir au très long terme avec ce programme,et sur les 4 lifts principaux du coups(si je me blesse pas avant en tout cas,avec avec ces exercices la on sait jamais ).
Après l'avantage de ça c'est que ça sera beaucoup plus facile pour moi d'exploser mes barres,vu comment je commence de bas

Lower1:
Squat 5/3/1:5@60 5@70 10@80
Extension au banc à lombaires à 90° 50 kilos de lest 3*8 2'
Presse à cuisses inclinée uni 40 kilos 3*8 1'
Leg curl assis 59 kilos 3*10 1'30

Pas à l'aise pour forcer au squat,de grosses courbatures aux lombaires et à la hanche à cause du rowing barre d'hier :/.
Du coup minimum syndical,je me rattraperais sur les prochaines barres.
Aussi,je pense que je vais revenir à mon ancienne technique,stance plus large et plus de cales,j'étais plus à l'aise pour pousser avant,et vu que la je cherche avant tout à faire grimper mon squat...
La cuisse gauche toujours aussi faible par rapport à la droite sinon,vraiment soulant sur la presse en uni,je vais repasser sur du bilatéral je pense car ça me gave.

Lache rien garian, une petite reorganisation de ta semaine avec des nouveaux exos et la motivation devrait revenir toute seule

Ca me rassure pour ta diff de force entre les deux jambes moi aussi sur l uni je vois une bonne difference malgré que je valide sur le meme rep range ...
Tu avais déjà ce prob a l epoque sur l uni?

Yep je l'ai toujours eu,mon quadriceps droit est plus gros que le gauche d'ailleurs,enfin y a une meilleure découpe en tout cas après je prend jamais mes mensu mais bon...
Après j'ai la cheville gauche plus raide que la cheville droite,et je suis pratiquement sur que le problème vient de la.
Hate d'être à demain,reprise du DMD,un vrai exercice d'épaule,ça faisait un siècle,et pareil jeudi avec le deadlift

ta l'air motiver ca fait plaisir a voir

Upper2:
Military press 5/3/1:5@35 5@40 10@45 3'
Traction supination PDC 3*12 2'
Développé couché haltères 34 kilos 3*6 2'
Rowing à la poulie basse uni 59 kilos 3*13 1'
Ecartés à machine 60 kilos 3*12 SS facepull 41 kilos 3*12 1'
Curl marteau corde 41 kilos 3*10 SS Extension corde 32 kilos 3*12 1'

Reprise du DMD,c'est vraiment un mouvement génial
Toute les reps ont été faites en deadstart.
Oublié ma ceinture de lest aux tractions,d'ailleurs j'en ait bien chié dessus,je vais reprendre light en lest la semaine prochaine et progresser dessus à mon rythme car avec seulement 2' de repos ça va être super dur,après c'est pas l'exercice prioritaire donc je m'en fout un peu.
Tranquilou sur le reste des exercices,demain reprise du terre,encore courbaturé des lombaires de la séance de dimanche dernier,+ courbatures aux ischios et fessiers,donc je m'attend pas à grand chose,mais bon c'est une séance de reprise donc je vais y aller tranquille.

belle seance, motiver pour la suite courage pour ton SDT demain

Du coup tu fais tous tes gros lifts sans ceinture ?

Yep,uniquement de la magnésie comme alliée,et une bonne paire de c**** le jour ou je chargerais un peu

Salut! Premier passage sur ton log.

Grosse séance, bien le DCH après le DM!

Merci à toi!

Lower2:
Deadlift 5/3/1:5@85 5@97,5 10@110
Squat à la smith 60 kilos + barre 3*6 2'
Presse à cuisses horizontale 120 kilos 3*15 1'30
Leg extension 54 kilos 3*8 1'

Reprise du terre donc,le gros changement pour moi c'est le deadstart,j'étais plus fort en jambes tendues
Le temps de m'habituer et je pense qu'avec RP j'en avait 2 ou 3 de plus,la j'ai enchainé les reps.
Tranquilou sur l'assistance encore une fois,comme pour les lifts principaux ça va monter crescendo.

lourd le terre pour une reprise

Bah je redébute dessus et je sais que ça va monter rapidement
En tout cas j'aime ce nouveau programme:je vais à l'essentiel,et surtout,1 gros avec un topset à chaque séance,rien que ça ça me suffit pour me motiver à aller m'entrainer!
Le body traditionnel me motive moins ces derniers temps,beaucoup moins même je trouve ça répétitif et ennuyeux à la longue,par contre l'objectif de de force beaucoup plus,vu que c'est vraiment quelque chose de nouveau pour moi,on verra ou j'en serais dans 6 mois déjà
C'est aussi très appréciable d'avoir juste à suivre un programme à la lettre et pas se casser le cul pour cycler.

Garian a écrit:C'est aussi très appréciable d'avoir juste à suivre un programme à la lettre et pas se casser le cul pour cycler.

j'avou que sa doit bien changer oui fin tant que tu es motive pour aller a la salle c'est tout se qui compte

L essentiel c est que tu retrouves du plaisir! Meme si c est un sacré changement d orientation hein! Bon ben hate de voir l evolution de charge sur des gros lifts!

Je m'adapte aussi selon le matos,et certainement que j'aurais continué à faire l'essentiel de mon entrainement sur machines si j'avais pu le faire.
Mais bon se défoncer sur les gros exercices en essayant de battre ses records à chaque fois c'est bien motivant franchement.
Aujourd'hui et demain off,et dimanche upper avec bench press au programme.

Ca reste un beau challenge!

Upper1:
Bench press 3@57,5 3@65 11@72,5 3'
Pendlay row 70 kilos 3*8 2'
Développé incliné haltères 30 kilos 3*11 +3 reps 2'
Tirage vertical uni 3*13 +3 reps 45 kilos 1'
Rowing menton large 32 kilos 3*11 +3 reps SS Oiseau 10 kilos 3*16 +3 reps 1'
Curl barre 36 kilos 3*11 +3 reps SS Barre au front 32 kilos 3*9 +3 reps 1'

11 reps au bench,c'est l'objectif que je m'étais fixé,et j'en avait pas une de plus
Objectif validé donc,le rack à squat était prit donc reprise du pendlay,je vais rester dessus finalement,moins taxant pour le bas du dos que le rowing buste très incliné,et vu que j'ai squat le lendemain...
J'ai baissé un peu le poids vu que réalisé en second exercice et avec seulement 2' de repos ça picote un peu.
En plus ça devrait mieux m'aider pour le terre je suppose vu que la position de départ est sensiblement la même.
Le superset bras et épaules bien bien hard,plus l'habitude de faire des supersets,et de cardio en général

Ça te fait une bonne séance,mine de rien!

Lower1:
Squat 5/3/1:3@65 3@75 8@85
Presse à cuisses inclinée pieds en bas 90 kilos 3*8 2'
Extension au banc à lombaires à 90° 50 kilos de lest 3*9 +3 reps 2'
Leg curl assis 59 kilos 3*11 +3 reps 1'

Bon reprise de mon ancienne technique au squat,stance plus large,pas de cale,je suis bien dessus,va juste me falloir un petit temps d'adaptation encore,car j'ai un peu moins de force avec,du coup j'ai du m'arracher pour sortir 8 petites reps
D'ailleurs je me tate pour le deloading au squat et terre,j'en ferait certainement pas sur les développés par contre.

Sur le premièr cycle pas besoin de deload