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Bonjour à tous, je suis un petit nouveau ici!

Tout d'abord je tiens à féliciter rudy et son équipe pour ce site qui est vraiment super!

Je m'appelle Guillaume, 26ans, 1m91, 92kg et je voudrais votre avis (en espérant poster dans le bon fofo) sur mon programme de musculation.

Je me lance!

Lundi: PECS/EPAULES
DC: 4*12 @ 100kgs
DI: 3*12 @ 80kgs
Ecarté couché: 4*12 @20kgs
Dev. assis ac haltères: 4*10 @ 18kgs
Triset: (oiseau/elev;latérales/ elev;frontales) 3*10 @ 12kgs

Mardi: JAMBES
Squat: 1*10 @ 100kgs/ 1*8 @110kgs/ 1*6 @120kgs
Press 45: 4*14 @ 170kgs
Leg.ext: 3*12 @ 60kgs
Lying Leg.curl: 3*12@60kgs
Ext mollets debout: 4*14 @ 90kgs
Ext mollets assis: 4*14 @50kgs

Mercredi: DOS/BICEPS/ABDOS
Semaine1
Tractions: 50 reps (autant de série que possible pour y arriver actuellement 5)
Rowing machine: 4*10 @ 65kgs
Rowing un bras: 4*10 @ 30kgs(pour chaque bras bien entendu!)
Shrugs 3*15-20 (machine dev couché) @ 80kgs
Curl pupitre barre EZ: 4*10 @ 25kgs+barre
Curl prise marteau: 4*10 (maintient 1sec position haute) @ 16kgs
Levé de jambes tendues lesté (4kg) à la chaise: 3*15
Crunch avec disque (5kg) sur l'appareil lombaire: 3*15
Crunch à la poulie: 3*12-15
Flexions latérale avec disque (20kg): 3*20
Semaine2
Tirage nuque prise large: 4*10 @80kgs
Tirage vertical en supination: 4*10 @60kgs
Tirage horizontal poulie basse: 4*10 @70kgs
Tirage menton: 3*15-20 (avec disque 20k + maintient 1sec position haute)
Curl un bras isolé: 4*10 @ 14kgs
Zottmann curl: 4*10 @10kgs
Levé de jambes tendues lesté (4kg) à la chaise: 3*15
Crunch avec disque (5kg) sur l'appareil lombaire: 3*15
Crunch à la poulie: 3*12-15
Flexions latérale avec disque (20kg): 3*20

Jeudi: PECS/TRICEPS
DC: 4*10 @105kgs
DI: 3*10 @85kgs
Pull over: 4*12 @30kgs
Disp lesté: 3*15 avec disque 20kgs
Dips entre deux bancs (en dropset) avec 30kg puis 20kg puis 10kg sur les jambes

Vendredi: CARDIO
45min cardio

Samedi: TRICEPS/BICEPS/ABDOS
skull crusher barre ez ou ac haltère alterné: 4*12 @ 30kgs + barre
DC prisé serrée: 4*12 @ 70kgs
Kickback: 3*12-15 @ 14kgs
Curl incliné: 4*12 @ 16kgs
Curl barre EZ debout: 4*12 @40kgs+barre
Curl poulie basse: 3*15-20 @ 10kgs
Même programme ABDOS que cité ci dessus lors de ma séance DOS/BICEPS/ABDOS

Dimanche MMA:
Entrainement de combat libre 1h30

Voilà pour mon programme j'attend avec impatience vos critiques (constructives) afin de savoir ce que je dois changer, ce qui n'est pas bon, et surtout pourquoi?!

PS: désolé je ne connais peut être pas tous les termes de définition des différends exos!
Si un doute survient n'hésitez pas à me le faire savoir!

Merci d'avance!

Bienvenue !!!!

Plusieurs points ( ceci n'est que mon avis ) :
- Pas très fan , d'alterner une semaine sur 2 des programmes pour le DOS/BICEPS/ABS , arrives tu à avoir une progression uniforme dessus ?
- Sinon je trouve aussi trop rapproché les séances pecs/triceps et triceps/biceps , dur dur la récupération.
- Personnellement je trouve ton programme un peu trop lourd surtout si tu rajoutes du MMA dessus.

Sinon tes séances sont complète a toi de voir comment tu progresses dessus

Hello!

Niveau perf cela me semble homogène ds la mesure ou régulièrement je monte en poids et pour la récup jusqu'ici ca va. Je pense que les proteines, acides aminés et la créatine aide pas mal aussi!
Tu me conseillerai d'aménager mon programme de quelle facon?

Moi je suis fan du classique :

PEC / BI
JAMBES / ABS
PAUSE
EPAULE/TRI
DOS/TRAP SUP/ABS
WEEK-END PAUSE

Y'a pas mal d'écart entre les différents muscles et une pause dans la semaine ou tu peux caler du cardio ou juste souffler.

Sinon à une époque j'adoré les séances bras et les pecs tout seul , par contre mes épaules était moins travailler en volume , je faisait plutôt :

PEC / ABS
DOS/ EPAULE (mes épaules étaient souvent courbaturées je faisait de l'isolation plutôt)/ TRAP SUP
PAUSE
JAMBE / ABS
BRAS
WEEK-END PAUSE

Après c'est qu'une question de goût , sinon va faire un tour sur le site y'a des programmes très bien qui correspondront à ton niveau.
- Test ton niveau avec ce lien :https://www.superphysique.org/articles/etes-vous_fort
- Choisis entre 2 programmes ( le niveau débutant pour moi ne te corresponds pas ):
https://www.superphysique.org/articles/programmes_de_musculation_pour_intermediaires
ou
https://www.superphysique.org/articles/programmes_de_musculation_pour_confirmes

J'ai jeté un coup d'oeil sur le programme suivant:
https://www.superphysique.org/articles/640

Il semble en quelque points similaire au mien, sauf bien sur les 3 jours de repos / semaine!
Que je vais comblé avec une légère activité cardio et mon entrainement MMA.

Une petite question, actuellement j'ai un capital "muscle" qui me convient mais j'aimerais pouvoir
fondre un peu niveau graisse sans taper dans ce "capital" personnelement je pense avoir 3kilos à perdre
et si j'ai bien compris, selon un article sur la sèche, il se pourrait qu'en réalité je sois plus à 5kg perdre que 3!

Je me demande si 20min de cardio a jeun le matin environ 80% fcmax pourrait m'aider a atteindre mon objectif utopique de perdre ces kilos sans taper dans le muscle, qu'en penses tu ?

rocca a écrit:J'ai jeté un coup d'oeil sur le programme suivant:
https://www.superphysique.org/articles/640

Attention c'est un programme tournant autour du DC , c'est sur trois mois.

Une petite question, actuellement j'ai un capital "muscle" qui me convient mais j'aimerais pouvoir
fondre un peu niveau graisse sans taper dans ce "capital" personnelement je pense avoir 3kilos à perdre
et si j'ai bien compris, selon un article sur la sèche, il se pourrait qu'en réalité je sois plus à 5kg perdre que 3!

Je me demande si 20min de cardio a jeun le matin environ 80% fcmax pourrait m'aider a atteindre mon objectif utopique de perdre ces kilos sans taper dans le muscle, qu'en penses tu ?

Alors là je ne pourrai pas trop te renseigner, ce que je peux te dire c'est que tu n'est pas obligé de faire du cardio pour sécher, il faut jouer sur ton alimentation.
Par contre le cardio , pour la santé et vu ta discipline , cela ne peut être qu'un plus.

Niveau alimentation je suis limité dans la mesure où je suis actuellement en Afghanistan et donc je n'ai aucune disponibilité pour me faire mes propres repas ni collation ou autres!

C'est pour cela que je vais peut être opter pour cette option!