Forums SuperPhysique

Bonjour à tous , je parcoure depuis peu le forum et je décide aujourd'hui de me créer un petit cahier d'entraînement !

Commençons par les présentations :

Je m’appelle Marco , habite Nancy et j'arrive sur mes 19 ans le 26 avril , je suis lycéen. Je fais 1m85 pour 75,6 kilos. Pour les mensurations les voici :

Biceps : 37
Cou : 41
Épaules : 115
Poitrine : 93
Tour de Taille : 80
Avant-bras : 30
Cuisse : 56
Mollet : 38
Poignet : 17
Cheville : 24

Aucun antécédent sportif mis à part un peu de foot et du vélo. Je boucle mon sixième mois de musculation fin février ayant commencé en septembre. Je suis parti avec un poids de départ de 68 kilos pour arriver six mois plus tard à 75,6. Changement d'alimentation évidemment , sommeil correct ( 9 h minimum ) sauf les week-end , entraînement régulier mais malheureusement brouillon sur les premiers mois avec l’absence total du travail des jambes. Voilà un bon mois que je suis un programme débutant et que j'ai un peu modifié :
Jour 1 : (cuisses, mollets, bras, abdominaux)

Presse à cuisses allongé : 4x12@100 kilos
Leg Curl : 4x12@30 kilos
Mollets Assis : 4x15-20@40kilos
Leg Extension : 4x10-12@50 kilos

Curl incliné 4x12@12 kilos
Curl au pupitre 4x10@36 kilos
Extension triceps à la poulie haute pronation : 4x12@50 kilos
Extension triceps à la poulie haute supination : 4x12@40 kilos

Crunch sur tapis : 4x20 + Gainage deux exercices gainage costal et ventral ( tous les soirs ).

Jour 2 : (pectoraux, dos, épaules)

Développé couché : 4x10@60 kilos
Développé incliné : 4x10@50 kilos
Développé décliné : 4x10@50 kilos
Dips : 4x12 ou Pec Deck
Exercice d'isolation : Soit Écarté couché , ou incliné , ou décliné soit Pull-over

Traction à la barre fixe : 4x10
Rowing assis à la poulie basse : 4x10@55 kilos
Tirage nuque : 4x10@60 kilos
Rowing assis à la machine en supination : 4x12@60 kilos

Développé militaire : 4x10@30 kilos
Pec deck inversé : 4x10@30 kilos
Rowing menton : 4x10@40 kilos
Oiseaux haltères : 4x12@12 kilos

Et ensuite on revient au jour 1 et ainsi de suite ... soit 4 séances par semaine.

Les conseils seront la bienvenue ! Alors n'hésitez pas ! Je poste photos dans le log destiné

Salut et bienvenu Marco

Je pense que tu devrait allez a l’essentiel en ce qui concerne l'entrainement , pour moi il y a beaucoup trop d'exercices , met la patate sur les exos essentiels , surtout pour 4 séances semaines c'est SUPER chargé !

Merci de ta réponse Bibou Pour rattraper les pecs , tu me conseillerais quoi ?

Tu devrais essayer un programme du site , je ne trouve pas que tu est un retard au pectoraux regarde ce programme il est top pour débuté.

https://www.superphysique.org/articles/640

J'attaque un nouveau programme que voici :

Jour 1 : Pec/Biceps

Jour 2 : Dos/Triceps

Jour 3 : Épaules

Jour 4 : Jambes

Séance d'aujourd'hui ( Dos , Triceps ) :

Tirage nuque : 4x10@60 k
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4x12@50 k
Rowing assis à la poulie basse prise serrée : 4x10@60 k
Rowing barre[u] : 4x10@50 k

[u]Barre au front barre EZ : 4x12@26 kilos
Tirage triceps à la poulie pronation : 4x12@55k
Tirage triceps à la poulie supination : 4x12@40k

Résumé de la séance : Bonne sensation au niveau du dos surtout lors de l'exercice du rowing assis à la poulie basse en supination ( 1 ère fois que je le réalise ) , et test du rowing barre avec une ceinture où j'ai cependant ressentis des douleurs lombaires !

Durée de la séance : 1h15

>> Des avis concernant la répartition du programme , et des exercices ? n'hésitez pas !

Boh alors, ça bouge plus par ici !