Cedrikovich's Training Log
Posté: 21/05/2013 00h29
Bonjour à tous,
Je m'appelle Cédric "Cedrikovich" de mon pseudo, j'ai 23 ans et demi. Je pratique la musculation depuis début septembre 2011, tout d'abord à la maison avec le PDC, puis mi octobre en salle à duel avec la fonte
En août 2011, je faisait 1.80M pour...52kg....Je pense que vous comprendrez les raisons qui m'ont orienté vers ce sport.
Je venais d'arrêter de fumer, et en terminait avec une alimentation déplorable, tout le résultat d'une adolescence orientée vers les excès en tout genre.
En Mai 2013, après 6 premiers mois de découverte en full body car je n'avait aucune notion en musculation, 3 grosses PDM et 3 sèches, des résultats plus que visibles en termes de performances et de gabarit (passé de la taille S/M à L en moins d'un 1 an) je fait 74kg assez sec (environ 10% de BF) pour la même taille. Je suis monté jusqu'à 79kg au plus fort de la dernière prise de masse.
Actuellement, je veux travailler davantage les bras et les pectoraux, tout en maintenant mon niveau sur les deltoides et les jambes.
Mon travail actuel occupant entre 30 et 40h par semaine de mon temps, je suis parfois obligé de couper mes séances en deux, un muscle le matin, l'autre le soir.
Voici mon programme actuel => 4 entraînements par semaine, 2 muscles travaillés par séance.
_______________________________________________________________________________
JOUR 1 (VENDREDI) Pectoraux/Biceps/Abdos
- Echauffement Cardio 8 minutes
- DC barre :
1x20 @ 60kg
Pyramidal :
1x8 @ 82kg
1x10 @ 78kg
1x10 @ 78kg
1x12 @ 75kg
- DI Haltères :
4x10 @ 48kg (2x24)
- Écartés à la Poulie vis à vis
3x15 @ 50kg (2x25)
-----------------------------------------------------------------
- Curl debout barre EZ
1x20 @ 20kg
Pyramidal
1x12 @ 30kg
1x10 @ 32kg
1x8 @ 34 kg
- Curl incliné supination haltères
3x10 @ 32kg
- Curl allongé à un bras à la poulie basse
3x15 @ 16kg
- Crunch à genoux à la poulie
3xMax @ 50kg
_______________________________________________________________________________
JOUR 2 (LUNDI) : Deltoides/Triceps
- Echauffement Cardio 8 minutes
- Développé Assis Haltères
1x20 @ 30kg
4x8 @ 48kg (2x24)
- Développé Militaire à la barre guidée
Pyramidal
1x10 @ 48kg
1x8 @ 50kg
1x6 @ 54 kg
- Elévations latérales poulie vis à vis basse à genoux
2x12 @ 20kg
en superset avec
- Elévations postérieures debout haltères
2x15 @ 14kg
-----------------------------------------------------------------
- Développé Couché Prise Serrée barre EZ
1x20 @ 50kg
4x10 @ 65kg
- DIPS aux barres parallèles
2xMax
en superset avec
- Extension à la poulie haute prise supination
2x15 @ 35kg
_______________________________________________________________________________
JOUR 3 (MARDI) : Brachial antérieur/long supinateur, avant bras, Abdos, Jambes
- Curl incliné supination haltères
1x20 @ 20kg
3x10 @ 32kg
- Curl Marteau Haltères en travers
3x12 @ 12kg
en superset avec
- Curl Barre Prise Pronation
3x12 @ 24kg
-----------------------------------------------------------------
- Relevé de jambes à la chaise Romaine
3x Max
en superset avec
- Relevé de buste incliné avec rotation
3xMax
-----------------------------------------------------------------
- Squat
1x18 @ 50kg
4x12 @ 90kg
- Presse à cuisses
1x20 @ 180kg
3x10 @ 230 kg
- Leg Extension
2x15 @ 80kg
en superset avec
- Soulevé de Terre Roumain Haltères
2x15 @ 40kg
- Elévation des Talons Debout
2x20 @ 75kg
_______________________________________________________________________________
JOUR 4 (JEUDI) : Dorsaux, Triceps, Abdos
- Rowing Haltères
1x15 @ 30kg
3x8 @ 40kg
- Tirage Horizontal
4x12 @ 50kg
- Tirage Poitrine Prise Large
3x10 @ 55kg
en superset avec
- Tirage Bras tendus Poulie Haute
3x12 @ 40 kg
-----------------------------------------------------------------
- Magic Triceps
1x20 @ 15kg
3x10 @ 23kg
- Kick Back avec Haltères
3x15 @ 8 kg
-----------------------------------------------------------------
- Rotation du buste assis barre droite
3x20 par côté
- Torsion du buste de haut en bas à la poulie
3x20 par côté @ 35kg
_______________________________________________________________________________
N'hésitez pas à me donner votre avis, je suis à votre écoute
Je m'appelle Cédric "Cedrikovich" de mon pseudo, j'ai 23 ans et demi. Je pratique la musculation depuis début septembre 2011, tout d'abord à la maison avec le PDC, puis mi octobre en salle à duel avec la fonte
En août 2011, je faisait 1.80M pour...52kg....Je pense que vous comprendrez les raisons qui m'ont orienté vers ce sport.
Je venais d'arrêter de fumer, et en terminait avec une alimentation déplorable, tout le résultat d'une adolescence orientée vers les excès en tout genre.
En Mai 2013, après 6 premiers mois de découverte en full body car je n'avait aucune notion en musculation, 3 grosses PDM et 3 sèches, des résultats plus que visibles en termes de performances et de gabarit (passé de la taille S/M à L en moins d'un 1 an) je fait 74kg assez sec (environ 10% de BF) pour la même taille. Je suis monté jusqu'à 79kg au plus fort de la dernière prise de masse.
Actuellement, je veux travailler davantage les bras et les pectoraux, tout en maintenant mon niveau sur les deltoides et les jambes.
Mon travail actuel occupant entre 30 et 40h par semaine de mon temps, je suis parfois obligé de couper mes séances en deux, un muscle le matin, l'autre le soir.
Voici mon programme actuel => 4 entraînements par semaine, 2 muscles travaillés par séance.
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JOUR 1 (VENDREDI) Pectoraux/Biceps/Abdos
- Echauffement Cardio 8 minutes
- DC barre :
1x20 @ 60kg
Pyramidal :
1x8 @ 82kg
1x10 @ 78kg
1x10 @ 78kg
1x12 @ 75kg
- DI Haltères :
4x10 @ 48kg (2x24)
- Écartés à la Poulie vis à vis
3x15 @ 50kg (2x25)
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- Curl debout barre EZ
1x20 @ 20kg
Pyramidal
1x12 @ 30kg
1x10 @ 32kg
1x8 @ 34 kg
- Curl incliné supination haltères
3x10 @ 32kg
- Curl allongé à un bras à la poulie basse
3x15 @ 16kg
- Crunch à genoux à la poulie
3xMax @ 50kg
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JOUR 2 (LUNDI) : Deltoides/Triceps
- Echauffement Cardio 8 minutes
- Développé Assis Haltères
1x20 @ 30kg
4x8 @ 48kg (2x24)
- Développé Militaire à la barre guidée
Pyramidal
1x10 @ 48kg
1x8 @ 50kg
1x6 @ 54 kg
- Elévations latérales poulie vis à vis basse à genoux
2x12 @ 20kg
en superset avec
- Elévations postérieures debout haltères
2x15 @ 14kg
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- Développé Couché Prise Serrée barre EZ
1x20 @ 50kg
4x10 @ 65kg
- DIPS aux barres parallèles
2xMax
en superset avec
- Extension à la poulie haute prise supination
2x15 @ 35kg
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JOUR 3 (MARDI) : Brachial antérieur/long supinateur, avant bras, Abdos, Jambes
- Curl incliné supination haltères
1x20 @ 20kg
3x10 @ 32kg
- Curl Marteau Haltères en travers
3x12 @ 12kg
en superset avec
- Curl Barre Prise Pronation
3x12 @ 24kg
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- Relevé de jambes à la chaise Romaine
3x Max
en superset avec
- Relevé de buste incliné avec rotation
3xMax
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- Squat
1x18 @ 50kg
4x12 @ 90kg
- Presse à cuisses
1x20 @ 180kg
3x10 @ 230 kg
- Leg Extension
2x15 @ 80kg
en superset avec
- Soulevé de Terre Roumain Haltères
2x15 @ 40kg
- Elévation des Talons Debout
2x20 @ 75kg
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JOUR 4 (JEUDI) : Dorsaux, Triceps, Abdos
- Rowing Haltères
1x15 @ 30kg
3x8 @ 40kg
- Tirage Horizontal
4x12 @ 50kg
- Tirage Poitrine Prise Large
3x10 @ 55kg
en superset avec
- Tirage Bras tendus Poulie Haute
3x12 @ 40 kg
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- Magic Triceps
1x20 @ 15kg
3x10 @ 23kg
- Kick Back avec Haltères
3x15 @ 8 kg
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- Rotation du buste assis barre droite
3x20 par côté
- Torsion du buste de haut en bas à la poulie
3x20 par côté @ 35kg
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N'hésitez pas à me donner votre avis, je suis à votre écoute