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va voir sur mon log j'ai mi un lien justement pour le front squat et progressé sur la prise

ha cool merci mec

nico16 a écrit:

romain16 a écrit:va voir sur mon log j'ai mi un lien justement pour le front squat et progressé sur la prise

ha cool merci mec

Oui et il est super bien !

mercredi :

corde à sauter : 10 min
HIIT : tempo 30/30 sur 1,4 km

jeudi : bas 2

-fente avec pied sur banc : 4x11@20kg 1min 30 de repos
-squat avant : 4x11@40kg 1min 30 de repos
-leg curl debout : 3x14@15kg 30 de repos
-leg curl assis avec élastique : 3x15 30 de repos
-mollet debout uni : 4x11@30kg 1min de repos


enchainement 2x (40 sec gainage + 20sec gainage oblique)

vendredi :

haut 2

-rowing à un bras : 4x5@32kg 1min30 de repos
-traction large : 3x7 1min30 de repos

-développé couché haltère : 4x11@26 1min 30 de repos
-développé couché supination : 3x11@40 1 min 30 de repos

-oiseau haltère : 3x11@10 1min 30 de repos

-curl marteau : 3x11@16 1min de repos
-développé couché prise serrée : 3x6@60kg 1min de repos

Tiens tu es passé au DCH !

ouai depuis 3 semaines pour mon deuxième entrainement du haut

lundi :

bas 1

-squat : 4x5@90 (-11kg) 2 min de repos
-squat assis : 4x10@77 (+2kg) 1 min 30 de repos
-fente buste en avant : 3x11@32 1 min 30 de repos
-leg curl ss leg extension : 3x11@40 1 min 30 de repos

mollet debout une jambe : 4x18@20 30 sec de repos

-enroulement du bassin banc incliné : 3*15 1min de repos
-crunch poulie haute : 3*15@20


j'ai baissé mon squat, car je suis passé sous la parallèle avec des cales de 2 cm en attendant d'avoir la souplesse suffisante

Sage décision!
Moi je suis passé au landmine squat pour travailler la souplesse!
( mais pas avec tes perfs! )

mardi
séance haut 1 :

-développé couché : 4x8@70kg 2min de repos
-développé incliné : 3x7@65kg (+1kg) 2 min de repos

-traction : 3/5/3/3 1min30 de repos
-rowing poulie haute : 3x19@34 1 min de repos

-demi épaulé jeté : 3x7@31kg (+1kg) 1min 30 de repos

-haltère au front : 3x10@10kg 1 min de repos
-curl barre : 3x7@31kg 1 min de repos

jeudi : bas 2

-fente avec pied sur banc : 4x12@20kg 1min 30 de repos
-squat avant : 4x12@40kg 1min 30 de repos
-leg curl assis avec élastique : 3x15 30 de repos
-mollet debout uni : 4x12@30kg 1min de repos


enchainement 2x (40 sec gainage + 20sec gainage oblique)

vendredi :

haut 2

-rowing à un bras : 4x6@32kg 1min30 de repos
-traction large : 4/6/4/4 1min30 de repos

-développé couché haltère : 4x12@26 1min 30 de repos
-développé couché supination : 3x12@40 1 min 30 de repos

-oiseau haltère : 3x12@10 1min 30 de repos

-curl marteau : 3x12@16 1min de repos
-développé couché prise serrée : 3x7@60kg 1min de repos

samedi :

footing : 9km

lundi :

bas 1

-squat : 4x6@90 2 min de repos
-squat assis : 4x7@77 1 min 30 de repos
-fente buste en avant : 3x12@32 1 min 30 de repos
-leg curl ss leg extension : 3x12@40 1 min 30 de repos

mollet debout une jambe : 4x19@20 30 sec de repos

-enroulement du bassin banc incliné : 3*15 1min de repos
-crunch poulie haute : 3*16@20

mardi
séance haut 1 :

-développé couché : 4x5@72kg (+2kg) 2min de repos
-développé incliné : 3x8@65kg (+1kg) 2 min de repos

-traction : 5/7/5/5 1min30 de repos
-rowing poulie haute : 3x20@34 1 min de repos

-demi épaulé jeté : 3x8@31kg 1min 30 de repos

-haltère au front : 3x11@10kg 1 min de repos
-curl barre : 3x8@31kg 1 min de repos

jeudi : plyo + bas 2

-fente avec pied sur banc : 4x12@20kg 1min 30 de repos
-leg curl assis avec élastique : 3x15 30 de repos
-mollet debout uni : 4x12@30kg 1min de repos


enchainement 2x (40 sec gainage + 20sec gainage oblique)

suivis de sprint, saut,...

et ses front squat sa progresse ?

au final, je fais de la plyo + un rappel pour les jambes ca j'ai vraiment perdu en vitesse, et comme je cherche à être complet, c'est la meilleure solution

vendredi :

haut 2

-rowing à un bras : 4x7@32kg 1min30 de repos
-traction large : 5/8/5/5 1min30 de repos

-développé couché haltère : 4x8@28 (+2kg) 1min 30 de repos
-développé couché supination : 3x8@42 (+2kg) 1 min 30 de repos

-oiseau haltère : 3x8@12 (+2kg) 1min 30 de repos

-curl marteau en travers : 3x8@17 (+1kg) 1min de repos
-développé couché prise serrée : 3x8@60kg 1min de repos

samedi :

7km de footing en 30min

Bien, tu dois avoir une bonne foulée !

merci

[quote="nico16"]lundi :

bas 1

-squat sous // : 4x5@80 2 min de repos
-squat assis : 4x8@77 1 min 30 de repos
-fente buste en avant : 3x8@36 (+4kg) 1 min 30 de repos
-leg curl ss leg extension : 3x8@41 (+1kg) 1 min 30 de repos

mollet debout une jambe : 4x20@20 30 sec de repos

-enroulement du bassin banc incliné : 3*15 1min de repos
-crunch poulie haute : 3*17@20

mardi
séance haut 1 :

-développé couché : 4x6@72kg 2min de repos
-développé incliné : 3x9@65kg 2 min de repos

-traction : 2/3/2/2 @ PDC + 4kg 1min30 de repos
-rowing poulie haute : 3x15@35kg (+1kg) 1 min de repos

-demi épaulé jeté : 3x9@31kg 1min 30 de repos

-haltère au front : 3x12@10kg 1 min de repos
-curl barre : 3x9@31kg 1 min de repos

Salut Nico,
T'es pas mal du tout en cardio mine de rien. ça t'aide à rester sec ?

alors la, il faudrait déjà que je sois sec , mais disons que ca m'aide à perdre le gras que j'ai accumulé pendant des années

jeudi : plyo + bas 2

5 sprint + 5 sauts horizontaux + 20 aller retour pas chassé + 10 sauts verticaux

-fente avec pied sur banc : 4x12@20kg 1min 30 de repos
-leg curl assis avec élastique : 3x15 30 de repos
-mollet debout uni : 4x12@30kg 1min de repos


enchainement 2x (60 sec gainage + 30 sec gainage oblique)

vendredi :

haut 2

-rowing à un bras : 4x8@32kg 1min30 de repos
-traction large : 2/3/2/2 @4kg+PDC 1min30 de repos

-développé couché haltère : 4x9@28 1min 30 de repos
-développé couché supination : 3x9@42 1 min 30 de repos

-oiseau haltère : 3x9@12 1min 30 de repos

-curl marteau en travers : 3x9@17 1min de repos
-développé couché prise serrée : 3x9@60kg 1min de repos

Bien le DCS!

merci

j'ai encore un peu de marge là, ça sent bon pour le prochain cycle en tout cas

Même en 7 eme exo c est deja top donc si tu as de la marge ! C est encore plus top!

merci

C'est vrai qu'il est pas mal ce DCS, en plus en fin de séance, ça promet

merci

Salut
T'enchaines les 2 bras au rowing unilat?

oui, en alternant l'ordre à chaque série

lundi :

bas 1

-squat sous // : 4x6@80 2 min de repos
-squat assis : 4x9@77 1 min 30 de repos
-fente buste en avant : 3x9@34 1 min 30 de repos
-leg curl ss leg extension : 3x9@41 1 min 30 de repos

mollet debout une jambe : 4x15@24 (+4kg) 30 sec de repos

triple set 20 sec de repos
-enroulement du bassin banc incliné : 3*15 1min de repos
-crunch poulie haute : 3*15@20
-landmine : 3x8@15

Le squat assis @77 kg
Le landmine c est du 180?

mardi
séance haut 1 :

-développé couché : 3x10@67kg 2min de repos
-développé incliné : 3x9@65kg 2 min de repos

-traction : 3/4/2/2 @ PDC + 4kg 1min30 de repos
-rowing poulie haute : 3x16@35kg 1 min de repos

-demi épaulé jeté : 3x10@31kg 1min 30 de repos

-haltère au front : 3x8@12kg (+2kg) 1 min de repos
-curl barre : 3x10@31kg 1 min de repos