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entrainement du 12/12/2020

course :

-2x1km

entrainement du 15/12/2020

pecs/biceps

-développé couché haltères : 4x6@32kg
-développé incliné haltères (30°) : 3x12@24kg (augmentation de charge à la prochaine séance)
-écarté semi incliné (15°) : 3x15-20@10kg
-élévation frontale incliné (60°) : 3x15-20@élastique jaune decat

-curl incliné : 4x10@12kg
-curl marteau : 3x13@14kg
-curl pupitre : 3x15-20@8kg

-crunch lesté : 3x14@6kg
-circuit abdos : 10 sit up/10 russian twist@5kg/20 mountain climber/10crunch sur le coté

- cardio : 1km de footing + 50 saut à la corde

entrainement du 08/12/2020

jambes

-Squat avant : 4x7@32 kg
-fente sur banc : 3x11@20kg
-squat bulgare : 3x110@10kg
-SDT JT haltères : 4x7@44kg

-chaise ss fente : 1x30s+2x25s/10 rep

-extension mollet : 4x12@20kg

gainage planche : 2x40s + 1x35s
gainage oblique : 1x25s + 2x20s

- cardio : 1km de footing + 50 sauts à la corde

entrainement du 17/12/2020

Dos/ grip

rowing à 1 bras : 4x10@30kg
rowing planche icnliné haltère : 4x9@22kg
tirage verticale : 3x15-20@élastique orange decat
pull over : 3x15-20@élastique orange decat
élévation Y incliné : 3x15-20@8kg

grip flexion avant : 3x10-15@4kg
grip flexion arrière : 3x15@4kg

crunch lesté : 3x15@6kg
circuit abdos : 3x15crunch/20 crunch oblique/10 relevé de jambes/20 touchés de chevilles

entrainement du 18/08/2020

épaules/triceps

-développé haltères : 4x11@20kg
-élévation latéral : 4x16@10kg
-oiseau : 4x16@8kg
-face pull ss élévation frontale : 3x15-20@élastique orange decat / 3x15-20@5kg

-haltère au front : 4x10@12kg
-extension nuque : 3x15@8kg
-extension triceps : 3x20@élastique jaune decat

planche : 3x40sec
gainage oblique : 2x25s + 1x20s

entrainement du 21/12/2020

pecs/biceps

-développé couché haltères : 4x7@32kg
-développé incliné haltères (30°) : 3x8@26kg
-écarté semi incliné (15°) : 3x15-20@10kg

-rowing à 1 bras : 4x6@32kg
-rowing planche icnliné haltère : 4x10@22kg
-élévation Y incliné : 3x15-20@8kg

-développé haltères : 3x12@20kg
-élévation latéral : 3x17@10kg

-crunch lesté : 3x14@6kg
-circuit abdos : 10 sit up/10 russian twist@5kg/20 mountain climber/10crunch sur le coté

- cardio : 1km de footing + 100 saut à la corde

Joyeux Noël Nico

Merci
J espère que tout le monde passe de bonnes fêtes

Bonne année à tous, en espérant que la masse soit avec vous

entraiement du 04/01/2020

push :

-DCH : 4x8@32kg
-DIH : 3x8@26kg
-EC : 3x15@10kg

-DH : 3x8@22kg

-haltère au front : 4x12@12kg
-extension triceps : 3x15@ bande orange

-crunch abdos : 3x15@bande orange

cardio : 1km

entrainement du 05/01/2021

pull :

Rowing à 1 bras : 4x6@32kg
Rowing planche haltère : 4x8@22kg
élévation en Y : 3x15@7kg

élévation latéral : 3x10@8kg
oiseau : 3x12@6kg

curl incliné : 4x12@12kg
curl marteau : 3x10@16kg

Crunch : 3x15@6kg

footing : 1.1km

Hello Nico (encore un, décidément pleins de nico dans le coin )

Tu ne note jamais tes RPE et tu ne film jamais tes séances ?

élévation en Y : Tu arrives bien à isoler les traps avec ça ? Tu le fais en exo d'assistance pour le DCH ? ça n’impacte pas trop les EL derrière ?

Et les séries super courte au Rowing bucheron tu y réagis bien ?

Nous sommes encore plus nombreux que les bretons!

Nicolas85 a écrit:Nous sommes encore plus nombreux que les bretons!

Foreign a écrit:Hello Nico (encore un, décidément pleins de nico dans le coin )

Tu ne note jamais tes RPE et tu ne film jamais tes séances ?

élévation en Y : Tu arrives bien à isoler les traps avec ça ? Tu le fais en exo d'assistance pour le DCH ? ça n’impacte pas trop les EL derrière ?

Et les séries super courte au Rowing bucheron tu y réagis bien ?

Salut ouais on est trop nombreux ^^

Non je cycle simplement mes exercices, cela me suffit pour faire mon suivi. Je ne me film pas, j utilise des miroir pour voir mon mouvement et le corriger

Concernant les élévation Y, j ai un énorme resenti sur les trapèze (moyen et supérieur), je le fais aussi par manque de matériel haha, et nous je n ai pas de perte de force trop grande sur les élévation

J ai toujours mieux réagis sur le bucheron en lourd qu en serie + longue, ou je progresse peu voir pas du tout

J espere avoir répondu a toute tes questions

Nicolas85 a écrit:Nous sommes encore plus nombreux que les bretons!

Yes Ok Merci !

entrainement du 15/01/2021

leg

"beltsquat" haltère : 4x7@36kg
squat bulgare : 3x11@12kg

SDT JT haltère : 3x9@44kg
fente : 3x9@12kg

squat à vide talons surélevé : 3x11@PDC
gainage chaise : 3x25s

extension mollet : 4x11@44kg

gainage planche : 1x55s + 2x50s

entrainement du 11/01/2021

push :

-DCH : 4x9@32kg
-DIH : 3x9@26kg
-EC/DCH serré : 3x15@10kg/Max rep à 10kg
pompe / élévation frontal incliné : 3x8@élastique vert/10-15

-DH : 3x9@22kg

-haltère au front : 4x8@14kg
-extension triceps : 4x16@ bande orange

-crunch abdos : 4x16@bande orange

entrainement du 13/01/2021

pull :

Rowing à 1 bras : 4x7@32kg
Rowing planche haltère : 4x9@22kg
élévation en Y/tirage horizontal élastique : 3x16@7kg/max rep@élastique orange
pull over élastique/tirage vertical élastique: 3x15@élastique orange/max rep @élastique rouge

élévation latéral : 3x11@8kg
oiseau : 3x13@6kg

curl incliné : 4x8@14kg
curl marteau : 3x11@16kg

Crunch : 3x12@8kg

entrainement du 15/01/2021

leg

"beltsquat" haltère : 4x7@36kg
squat bulgare : 3x11@12kg

SDT JT haltère : 3x9@44kg
fente : 3x9@12kg

squat à vide talons surélevé : 3x11@PDC
gainage chaise : 3x25s

extension mollet : 4x11@44kg

gainage planche : 1x55s + 2x50s

entrainement du 18/01/2021

push :

-DCH : 4x10@32kg
-DIH : 3x10@26kg
-EC/DCH serré : 3x15@élastique jaune/10-15@12kg
pompe / élévation frontal incliné : 3x11@élastique vert/10-15@élastique vert

-DH : 3x10@22kg

-haltère au front : 4x9@14kg
-extension triceps : 3x17@ bande orange

-crunch abdos : 4x17@bande orange

entrainement du 20/01/2021

pull :

Rowing à 1 bras : 4x8@32kg
Rowing planche haltère : 4x10@22kg
élévation en Y/tirage horizontal élastique : 3x15@6kg/15/20@élastique orange
tirage vertical élastique/pull over élastique : 3x15@élastique orange/15/20@élastique jaune

élévation latéral : 3x12@8kg
oiseau : 3x14@6kg

curl incliné : 4x9@14kg
curl marteau : 3x12@16kg

Crunch : 3x13@8kg

entrainement du 22/01/2021

leg

"beltsquat" haltère : 4x8@36kg
squat bulgare : 3x8@6kg

SDT JT haltère : 3x10@44kg
fente : 3x10@12kg

squat à vide talons surélevé : 3x12@PDC
gainage chaise : 3x30s

extension mollet : 4x12@44kg

gainage planche : 2x55s + 1x50s

entrainement du 25/01/2021

push :

-DCH : 4x11@32kg
-DIH : 3x11@26kg
-EC/DCH serré : 3x16@élastique jaune/10-15@10kg
pompe / élévation frontal incliné : 3x11@élastique vert/10-15@élastique vert

-DH : 3x11@22kg

-haltère au front : 4x10@14kg
-extension triceps : 3x18@ bande orange

-crunch abdos : 4x18@bande orange

entrainement du 08/02/2021

DCH : 4x8@34kg
DIH : 3x8@28kg
écarté couché : 3x18@élastique jaune
Pompe : 3x13

DH : 3x9@20kg

extension triceps : 4x12@14kg
extension élastique : 3x19@élastique orange

crunch élastique : 3x20@élastique orange

entrainement du 10/02/2021

rpwing à 1 bras : 4x6@34kg
rowing planche haltère : 4x8@24kg
tirage vertical elastique : 3x15@élastique rouge
élévation Y/rowing élastique : 3x15@6kg/15@élastique orange

élévation latéral : 3x16@8kg
oiseau : 3x12@7kg

curl incliné : 4x12@14kg
curl marteau : 3x8@17kg

crunch : 3x10@10kg

entrainement du 15/02/2021

DCH : 4x@34kg
DIH : 3x9@28kg
écarté couché : 3x15@élastique orange
Pompe : 3x14

DH : 3x10@20kg
élévation latéral : 3x10@10kg
oiseau : 3x13@7kg

crunch élastique : 3x20@élastique orange
russian twist : 3x8@5kg
gainage dynamique : 3x5 rep

entrainement du 16/02/2021

rowing à 1 bras : 4x8@34kg
rowing planche haltère : 4x10@24kg

tirage vertical elastique : 3x16@élastique rouge

élévation Y/rowing élastique : 3x16@6kg/16@élastique orange
extension lombaire au sol : 3x15


crunch : 3x10@10kg
mountain climber oblique : 3x20
gainage oblique dynamique : 3x6

entrainement du 18/02/2021

"beltsquat" haltère : 4x6@42kg
squat bulgare : 3x10@8kg

hip trust/SDT JT haltère à une jambe: 3x15/3x10@10kg
fente : 3x10@12kg

squat à vide talons surélevé : 3x15@5kg
gainage chaise : 3x25s

extension mollet : 4x10@44kg

relevé de jambe : 3x10
crunch oblique : 3x20
gainage planche : 3x40s

entrainement du 19/02/2021

curl incliné : 4x8@16kg
curl marteau : 3x10@17kg
curl biceps : 3x12@10kg
curl spider : 2x15@6kg

haltère au front : 4x8@16kg
dips triceps : 3x15
extension triceps : 3x15@élastique orange
kick back : 2x15@élastique vert

circuit abdos

entrainement du 22/02/2021

DCH : 4x10@34kg
DIH : 3x10@28kg
écarté couché : 3x16@élastique orange
Pompe : 15/12/12

DH : 3x11@20kg
élévation latéral : 3x11@10kg
oiseau : 3x14@7kg

crunch élastique : 3x21@élastique orange
russian twist : 3x12@5kg
gainage dynamique : 3x6 rep

entrainement du 23/02/2021

rowing à 1 bras : 4x9@34kg
rowing planche haltère : 4x11@24kg

tirage vertical élastique : 3x17@élastique rouge

élévation Y/rowing élastique : 3x17@6kg/17@élastique orange
extension lombaire au sol : 3x16


crunch : 3x12@10kg
mountain climber oblique : 3x22
gainage oblique dynamique : 3x7

entrainement du 25/02/2021

"beltsquat" haltère : 4x7@42kg
squat bulgare : 3x11@8kg

hip trust/SDT JT haltère à une jambe: 3x15/3x10@10kg
fente : 3x11@12kg

squat à vide talons surélevé : 3x16@5kg
gainage chaise : 3x30s

extension mollet : 4x11@20kg

relevé de jambe : 3x11
crunch oblique : 3x22
gainage planche : 3x40s

entrainement du 26/02/2021

curl incliné : 4x9@16kg
curl marteau : 3x11@17kg
curl biceps : 3x13@10kg
curl spider : 2x16@6kg

haltère au front : 4x9@16kg
dips triceps : 3x16
extension triceps : 3x16@élastique orange
kick back : 2x16@élastique vert

circuit abdos

entrainement du 01/03/2021

DCH : 4x11@34kg
DIH : 3x11@28kg
écarté couché : 3x17@élastique orange
Pompe : 15/12/12

DH : 3x12@20kg
élévation latéral : 3x12@10kg
oiseau : 3x15@7kg

crunch élastique : 3x22@élastique orange
russian twist : 3x14@5kg
gainage dynamique : 3x7 rep

entrainement du 02/03/2021

rowing à 1 bras : 4x8@28kg
rowing planche haltère : 4x10@22kg

tirage vertical élastique : 3x18@élastique rouge

élévation Y/rowing élastique : 3x18@6kg/18@élastique orange
extension lombaire au sol : 3x17


crunch : 3x13@10kg
mountain climber oblique : 3x24
gainage oblique dynamique : 3x8

entrainement du 14/03/2021

DC H : 4x10@30kg
DI H (30°) : 3x10@24kg
écarté élastique : 3x15-20@orange
pompe "lente" : 3xmax(15-12-8)

élévation latérale : 3x20@6kg

extension nuque : 3x12@10kg
kick back : 3x15-20@vert

crunch : 3x15@5kg
crunch oblique : 3x20
gainage dynamique : 3x5

entrainement du 15/03/2021

-rowing haltère : 4x10@30kg
-rowing prise neutre : 4x15@rouge
-tirage vertical : 3x15-20@jaune
-extension lombaire au sol : 3x15

-rowing menton haltère : 3x15@10kg
-oiseau : 3x20@6kg

-curl haltère : 3x12@10kg
-curl marteau en travers : 3x15@10kg

mountain climber : 3x30
rotation oblique : 3x20
gainage planche : 3x35sec

entrainement du 16/03/2021

squat bulgare : 3x10@10kg
squat : 3x15@10kg

leg extension uni : 3x20-25@orange
leg curl : 3x15-20@orange

chaise : 3x30s

extension mollet : 3x15@20kg

relevé de jambes : 3x10
mountain climber oblique : 3x20
gainage oblique rotation : 3x5

entrainement du 17/03/2021

DC H : 4x11@30kg
DI H (30°) : 3x11@24kg
écarté élastique : 3x15-20@orange
pompe "lente" : 3xmax(13-10-11)

élévation latérale : 3x21@6kg

extension nuque : 3x13@10kg
kick back : 3x15-20@vert

crunch : 3x16@5kg
crunch oblique : 3x20
gainage dynamique : 3x6