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Salut tout le monde, je me présente je m'appelle Louis, j'ai récemment fêté mes 18 ans, je mesure 1m67 (croissance terminée depuis 2 ans, c'est un coup dur d'être petit) pour 60.4kg à jeun au réveil une fois vidé.
De nature ectomorphe, je suis né plus étroit qu'un bout de bois, c'est ce complexe qui m'a donné envie de commencer la musculation. Sans elle je pèserait probablement, en regardant ma courbe de poids depuis tout petit, à peine 50kg ..

Je suis de région parisienne, Courbevoie pour être précis.
J'ai derrière moi 12 années de judo avec compétition, ceinture noire etc, et 2 années de boxe française.
J'ai fais de la muscu pendant plus ou moins 2 ans chez moi avec un peu de matériel (barre de tractions, haltères, +- 100kg de poids) mais sans réel investissement, ni régularité ni même hygiène de vie. Je vous laisse imaginer le résultat. Je me suis finalement inscris en salle en Aout 2012 et m'y suis mis sérieusement.

Voici mon entrainement actuel:

MARDI - Pectoraux, Abdos
* Développé incliné haltères 4*8-12
* Développé couchée barre libre/haltères 4*8-12
* Pull-over4*12-18
* Ecartés-couché à la poulie haute (si encore la force) 4*10-12

* Crunch à la poulie haute 4*10-14
* Gainage


JEUDI - Deltoïdes postérieurs, Dos
* Oiseau aux haltères assis sur un banc 4*8-12
* Tractions pronation prise large 4*échec
* Tractions supination 4*échec
* Soulevé de terre 4*8
* Rowing T-Bar ou Rowing à un bras 4*8-12

SAMEDI - Deltoïdes, Abdos
* Oiseau aux haltères assis sur un banc 4*8-12
* Oiseau à la poulie haute 4*8-12
* Élévations latérales haltères 4*8-12
* Développé nuque 4*8-12
* Tirage Menton 4*8-12

* Crunch à la barre fixe
* Crunch sur banc incliné


DIMANCHE: Jambes, Bras
* Squat guidé (manque de cage à squat dans ma salle .. ) 4*14-18
* Fentes guidées 4*14-18
* Squat bulgare 4*14-18
* SDT Jambes Tendues 4*14-18

* Mollets assis 4*8-12
* Mollets à la press 4*8-12

* Biceps curl inversé 4*8-12
* Développé barre au front 4*8-12
* Biceps curl debout 4*8-12
* Dips entre 2 bancs 4*échec

Je prends tout conseil, critique, qu'importe tant que ça peut m'aider à avancer

Bienvenue à toi cher ami.

Avant tout, tu n'es pas ectomorphe. Donc ne te restreins pas à l'esprit "je suis ectomorphe donc ça va être difficile de grossir". Si tu veux vraiment prendre du muscle et que tu t'en donnes les moyens, je te garantie que tu en prendras. Avant de commencer, je t'invite à lire cet article fort intéressant (il n'y a que la partie 1. Tu peux aussi regarder la partie 2) : https://www.superphysique.org/articles/4153

Pour ce qui est de ton entraînement, je le trouve parfois surchargé pour un muscle. Pour faire simple, il est préconisé de faire 2 exos de base avec un exo intermédiaire pour chaque gros muscle. Par exemple, pour les jambes tu fais :
* Squat guidé (manque de cage à squat dans ma salle .. ) 4*14-18
* Fentes guidées 4*14-18
* Squat bulgare 4*14-18
* SDT Jambes Tendues 4*14-18

Je crois que tu seras déjà mort avant de pouvoir commencer les mollets...

Donc comme je disais 2 exos de base avec un exo intermédiaire. Tu trouveras ce dont tu as besoin ici :

https://www.superphysique.org/musculatio ... usculation

Bon courage

faire un rep-range aussi élevé, et surtout sur du sqt ou autre te fera pas prendre du muscle, reste entre 8-12, ( c'est une valeur en général, bien évidement), je me permet de t’orienter un peu plus, voila comment je ferais:
si tu n'as pas trop le temps tu peux descendre a 3 series sur les exos de finitions

pour ta journée de mardi:
mardi - Pectoraux, triceps, Abdos
* Développé incliné haltères 4*8-12
* Développé couchée barre libre/haltères 4*8-12
* Ecartés-couché à la poulie haute (si encore la force) 4*10-12
* Développé barre au front 4*8-12
et un finition genre: extension nuque, extension poulie, etc....

pour ta journée de jeudi:
JEUDI - Dos, biceps
* Soulevé de terre 4*8
* Tractions pronation prise large 4*échec
* Rowing T-Bar ou Rowing à un bras 4*8-12
* Tractions supination 4*échec
* Biceps curl debout 4*8-12

pour ta journée de samedi:
samedi - Deltoïdes, mollets
* Élévations latérales haltères 4*8-12
* Développé nuque 4*8-12
* Tirage Menton 4*8-12
* Oiseau aux haltères assis sur un banc 4*8-12
* Mollets assis 4*8-12
* Mollets à la press 4*8-12

et le dimanche:
* Squat guidé (manque de cage à squat dans ma salle .. ) 4*14-18
* Fentes guidées 4*14-18
* Squat bulgare 4*14-18
* SDT Jambes Tendues 4*14-18

sinon tu as le site, si tu veux des programme sur 4jrs: https://www.superphysique.org/articles/375
bon ce n'est que mon avis,
cdlt

T'es fais trop gros tu t'es pas planté dans le titre du Message ?

C'est quoi le squat bulgare au fait ?

Tout d'abord merci à tous d'avoir répondu si vite

h_dz je t'assure que de base je suis principalement ectomorphe, je me force juste à manger le plus possible. L'achat d'un gainer pourrait véritablement être un plus, mais niveau budget c'est assez tendu. Néanmoins ne t'inquiètes pas, je m'investis vraiment, j'ai réellement envie de grossir

Mon programme des jambes est effectivement assez étrange mais en fait j'ai du mal à progresser et à prendre de la masse à ce niveau. Bien que je remarque que mes jambes ne réagissent bien qu'aux séries longues ! c'est pour cette raison que je fais entre 14 et 18 répétitions !

takumi, je prends note, je vais placer les mollets avec les épaules plutôt qu'avec les cuisses
Par contre, pourquoi placer l'oiseau en fin de séance d'épaules plutôt qu'en début ?

Et Antoine.G oui je sais mon doigt a ripé sur le G au lieu du R dans le titre du message
Squat bulgare ça ressemble à des fentes avec la jambe arrière en hauteur sur un banc par exemple. Comme on avait fait ensemble pendant notre entrainement des jambes quand on faisait des fentes avec un pied sur l'estrade

salut et bienvenue!!
je te souhaite bon courage dans ta progression!!

Ouais ok je vois par contre non être éctomorphe ou n'importe quel autre morpho type c'est de la connerie sans fondements scientifiques t'as du mal à prendre c'est que tu manges pas assez ou que tu as vraiment un métabolisme élevé mais tu n'es pas éctomorphe ça n'existe pas

Louis.R a écrit:takumi, je prends note, je vais placer les mollets avec les épaules plutôt qu'avec les cuisses
Par contre, pourquoi placer l'oiseau en fin de séance d'épaules plutôt qu'en début ?

en fait tu le places comme tu veux c'est au ressenti de chaqu'un, la c'était juste un exemple, j'ai placé au pif, j'ai juste regroupé par groupe
cdlt

Merci beaucoup Biscoto

Non mais je dis "ectomorphe" histoire que vous voyiez à la base de quoi je suis parti. Sinon en soit je sais que ça ne changera rien à ma prise de masse, ça c'est qu'une excuse. Je dis juste ça pour dire que de base avant la muscu je ressemblait plus à Christian Bale dans "The Machinist" qu'à Gerard Depardieu eheh

Takumi, ça marche je prends note, merci

Welcome
Va falloir faire décoller la masse louis, a table !!

Bienvenue sur SP, que la force soit avec toi!

Merci Lanch0t et David

[quote="takumi"]faire un rep-range aussi élevé, et surtout sur du sqt ou autre te fera pas prendre du muscle, reste entre 8-12, ( c'est une valeur en général, bien évidement), je me permet de t’orienter un peu plus, voila comment je ferais:

j espère que tu rigoles Takumi

Les séries longues sont excellentes pour la masse surtout sur les jambes et réagissent extrêmement bien

Sinon bienvenue à toi Louis

Je vais pas dire que ton programme est trop chargé car le mien est encore pire mais la répartition était pas super comme les autres te l'on dit, sinon je vais suivre ton log maintenant

momolinho99 a écrit: j espère que tu rigoles Takumi
Les séries longues sont excellentes pour la masse surtout sur les jambes et réagissent extrêmement bien

non je ne rigola pas, tout le monde sais que tu ne fait pas de la masse avec un rep-range elevé
cdlt

Relis bien les articles du site alors

Les séries longues se prêtent plus à certains muscles comme les jambes ou épaules mais avec n'importe quel muscle tu feras de la masse avec des séries longues tant que tu progresses

Merci Momo ça fait plaisir. Effectivement mon programme était assez mal réparti, je vais recorriger tout ça

Et encore une fois Takumi, pour information, j'ai passé l'année à travailler mes cuisses en séries courtes-moyennes de 8 à 12, résultat et mes mollets en séries longues de 14 à 20, résultat: quasi aucun progrès en force, et ABSOLUMENT RIEN en masse.
Là, j'en suis à mon 3ème entrainement des jambes où je bosse en séries longues de 14-18 pour les cuisses, et 8-10 pour les mollets, j'ai jamais autant progressé, eu autant de courbatures et pris autant de volume en si peu de temps

Enfin bref, là j'étais en vacances donc j'avais du temps pour m'entrainer, aujourd'hui pecs:
Développé couché barre libre: 4*8*70
Développé incliné haltères: 4*8*28kg puis 26kg puis 22kg puis 22kg
Pull-over haltère: 4*10*30

Grosse congestion, et superbes sensations à la fin dans la partie basse des pecs, je crois que je vais garder ces 3 exos, je les aime bien
Sinon quelqu'un saurait quel est la meilleure inclinaison pour le développé incliné ?

Séries longues pour la masse !
Bon faut aussi des séries courtes

ok dac Momo
cdlt

Les mecs y'a série longue et série lourde et longue.

Faire des séries de 20 barre a vide au couché c'est inutile en faire a 100 kg ça fait de la viande

Pour l'incliné je crois que le mieux est de rester inférieur a 30 degrés

Hâte de m'entraîner avec toi enfoiré

Tout dépend de ton niveau
Tant que tu forces et que tu progresses les séries longues sont très bien

8-20 pour la masse!
Peut être plus bas pour les exos ou on peut mettre très lourd ou qui jouent sur la posture(SDT,Squat...).
L'avantage du long c'est qu'on peut rajouter des répétitions beaucoup plus facilement ce qui permet de progresser même sur un jour ou on est moins bien et de pas être otage de sa forme du jour,après j'éviterais sur le squat quand même...

Louis.R a écrit:Merci beaucoup Biscoto

Non mais je dis "ectomorphe" histoire que vous voyiez à la base de quoi je suis parti. Sinon en soit je sais que ça ne changera rien à ma prise de masse, ça c'est qu'une excuse. Je dis juste ça pour dire que de base avant la muscu je ressemblait plus à Christian Bale dans "The Machinist" qu'à Gerard Depardieu eheh

Takumi, ça marche je prends note, merci

Tu réécris ''ectomorphe'', je trouve où t'habites, je te mets une claque derrière la tête (rien de bien méchant) et je repars. C'est de la connerie ces morphotypes.
Sinon, je vois que tu as eu des réponses pour ton entraînement donc je n'en rajoute pas plus. N'hésite pas si tu as des questions

Bon courage l'ami

h_dz a écrit:
Tu réécris ''ectomorphe'', je trouve où t'habites, je te mets une claque derrière la tête (rien de bien méchant) et je repars. C'est de la connerie ces morphotypes.
Sinon, je vois que tu as eu des réponses pour ton entraînement donc je n'en rajoute pas plus. N'hésite pas si tu as des questions

Bon courage l'ami

J'ai déjà essayé ça marche pas....

Antoine.G je sais pas trop si tu vois, sur les bancs de la salle je mets sur le troisième cran, c'est un peu moins incliné que 45 degrés, je dirais 35 à mon avis. De toute façon on verra ensemble à l'entrainement

Et histoire de remettre les choses en place, quand je parle de faire des séries longues, c'est pas des séries longues et légères hein, je mets un tout petit moins lourd que pour des séries de 12 mais je me force à rajouter 2-4 reps, quitte à faire un peu de rest-pause hein
Sinon effectivement, ça a autant d'intêret que de vouloir prendre de la masse en faisant du DC avec 40kg en séries de 26 ..

Enfin bon, aujourd'hui dernière grosse séance d'épaules avec un max de reps négatives bien lourdes aux élevations latérales haltères. Dernier jour, après, c'est la reprise des cours ..

Antoine.G a écrit:J'ai déjà essayé ça marche pas....

Tu proposes quoi pour la prochaine étape ?

Il propose rien. Vous pourrez pas me convaincre de quoi que ce soir. Je suis de section S, vous avez devant vous un pur rationnel, un futur médecin les gars ! (et ouais !)
Donc vous ne m'enlèverez pas de la tête qu'à la base, on est tous plus orienté vers un morphotype qu'un autre.

Après je dis pas qu'il faut s'en servir comme excuse quand on est infoutu de prendre de la masse, et je ne dis pas non pus que les mecs qui soulèvent 3 fois plus lourds que moi c'est parce qu'ils sont endomorphes, ni que tel mec est bien foutu uniquement parce qu'il est mésomorphe. Je pense juste qu'à la base on a tous un morphotype qui domine mais que si on le veut on le contourne sans aucun souci

Sinon y'a pas quelqu'un qui a une technique pour faire du Rack Pull sans cage à squat ?

J'ai eu mon Bac S spé avec mention et les morphotypes this is bullshit

Juste pour te montrer que ça tient pas la route:

Ces morphotypes sont basées sur des mensurations. Si avant de faire de la muscu tu as un certain morphotype"X" alors quand tu vas progresser tu vas forcément te diriger vers un morphotype "Y" seulement ton morphotype aura peut être changé mais le reste non c'est a dire que si tu as du mal a prendre du poids au départ plus tu vas grossir plus ça va être dur. Conclusion:

C'est de la merde, parce que les morphotypes comme ceux que tu cites n'ont rien de sientifique ils ont juste basées sur du visuel des mensus et ne reflètent en rien la réalité en plus ils se contre disent a terme.

Donc que tu ai une morphologie ainsi qu'une base génétique unique ou pas forcément propice a la muscu c'est tout a fait possible en aucun cas tu ne fais partie d'un morphotype. En tout cas pas comme tu les cites


En tout cas tout ce qu'il te reste a faire c'est bouffer et aller pousser et moi je veux les voir toutes ces perfs parce que pour l'instant j'ai vu qu'un sdt dos rond a 100 kg

+1

Bon bref chacun sa façon de penser. Le fait est que j'en ai rien de foutre de ma morphologie, je veux juste pousser, dormir et manger
Et Antoine me parle pas de mon SDT, on en a jamais fais ensemble ! tu m'as jamais vu en faire ahahah

Ah siiiii ! du jambes tendues !

Oui, 2 séries de jambes tendues, 2 jours après un entrainement de dos, à la fin d'un entrainement des jambes de 2h, alors que je n'en avais jamais fais de ma vie et que je n'étais pas du tout à l'aise sur le mouvement. Mon dos était très légèrement rond à chaque fois sur les 4 dernières reps (en séries de 16), certes .. mais je m'en contrefout puisqu'il n'y avait que 80kg !

Pas que très légèrement malheureusement et des le début du mouvement t'étais rond t'avais pas assez plié dans la descente

On verra ça au prochain entrainement

Aujourd'hui, entrainement pecs/épaules + quelques essais de nouveaux exercices:

Développé couché prise supination --> à la barre guidée plutôt de bonnes sensations, même si on a tendance à le sentir un peu trop dans les déto antérieurs à mon gout. Et à la barre libre, pas à l'aise, même pas envisageable, il faut quelqu'un pour nous aider à la sortir des racks, et je sens tous dans les delto antérieurs. Bref, pas envisageable.

Guillotine press --> Exercice parfait, rien à redire. Etirement génial, sensations concentrées dans les pecs, rien dans les delto ni dans les triceps. Je suis juste tombé amoureux de ce mouvement, je le garde.

Shrug pour les pecs à la Michael Gundill --> exercice complexe, pas mauvais, mais surtout une énorme congestion !

Guillotine press --> 4*10*60 (c'était une première, la prochaine fois j'essaye de monter plus haut)
DC barre libre --> 1*8*70 + 3*10*60
Shrug Michael Gundill --> 4*12*30

Oiseau --> 4*échec à 10-8-6-4kg
Elevations latérales --> 4*10*8
Développé nuque guidé --> 4*10*50

Bref, un entrainement des paules légèrement décevant par rapport aux autres, sans doute dû au dur entrainement des pecs qui venait de le précéder. En tout cas les pecs, j'ai déjà des courbatures, je n'ai jamais eu une pareille congestion, et ils sont encore gonflés

J'aurais tendance à dire ça:

Le dc prise supination c'est principalement les power qui font ça pour renforcer les triceps mais tu met beaucoup moins lourd donc pour les pecs bof

Je pense en plus que vu tes pecs tu ferais mieux de partir sur la base plutôt que de faire des mouvements farfelues d'isolation.

Le guillotine press si t'aime pas l'incliné encore soit mais les shrug a la gundill dégage met du pull-over ou des écartés haltères.

Oublie pas un truc c'est qu'on a pas un niveau fou alors ça sert a rien de chercher a faire des trucs bizarres ou trop farfelues nous ce qu'il faut c'est ..... DES EXOS DE BASE BORDEL !

Et toi ton soucis c'est que tu manges pas assez mais après c'est encore autre chose ça

Ps dégage moi ton développé nuque ! Et surtout a la barre guidé

Ahah je sais mais je suis trop curieux j'avais envie de tous les essayer
Je te rassure, je garde que le guillotine press, je le sens de ouf dans les pecs, l'étirement est dingue. Le reste c'était juste pour essayer je me complique pas la tache et puis ça me sert à rien, j'étais simplement surieux

Manger tqt pour ça j'ai trouvé une douille pour reussir à manger beaucoup, et puis je vais prendre le jumbo je crois

Et le développé nuque je le garde parce que y'a aucun autre mouvement que je sens bien dans les épaules ! développé haltères je sens tout dans les trapèzes, et tirage menton pareil .. trouves moi un bon mouvement !

Moi ça parait très bien

Pour le DN met le en premier pour les épaules après les el et après l oiseau
Pourquoi : parce que fais le du plus fatiguant au moins

Sauf que quand je fais ça, après j'ai plus assez de force pour les EL, du coup je triche trop et tout part dans les trapèzes
Tandis que quand je commence par les EL, ça les congestionne bien, ça me fatigue mais je prends juste un peu moins lourd au DN. Mais je peux réessayer. Par contre sérieusement si quelqu'un a un bon exercice à me conseiller pour les épaules je suis preneur parce que la .. je suis un peu en dèche :/

Pas de souci, les el en premier ça reste très bien
Pour l tuer exo tu peux essayer le développé militaire debout ou assi, l Arnold press, exo que je conseille