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Salut les gars!

Après mûres réflexions , voilà mon nouveau programme axé clairement big volume et récupération.
L'accent sera mis sur les bras et les jambes.
Pour les bras , une séance dédiée et un rappel
Pour les jambes mega volume avec technique d'intensification et série de 100 le w.e pour la recup.

Lundi pecs/rappel triceps/ABS

Dips buste penché 5*5
Pompes lestées s/s pompes PDC rappel Pushdown pendant le ris
Dips buste penché lesté s/s Dips PDC rappel Pushdown pendant le ris
PO poulie series longues
SDJ suspendues s/s Crunch médecine ball
Abwell dégressives

Mardi dos/rappel biceps

Tractions supi largeur épaule 5*5
Tractions supi s/s tirage poulie haute large pronation
Rowing haltère uni buste sur banc incliné avec dégressives
Rowing poulie basse neutre serrées avec dégressives
Tirage poulie haute serrées neutre avec dégressives / rappel curl biceps poulie basse pendant le ris
PO poulie haute avec dégressives / rappel curl biceps poulie basse pendant le ris

Mercredi épaules/ABS

L-fly 3* élastique
Landmine press avec dégressives
Rowing coude ouvert s/s oiseau
EL avec dégressives
Shrug inversé s/s FP
Abwell lesté avec dégressives PDC
Crunch pendu s/s Crunch médecine ball

Jeudi cuisses/fessiers

SDT 5*5
Leg ext pré fatigue 5*20
Landmine squat s/s PAC
Leg ext avec dégressives
PAC unilatérale
Hip trhust s/s Leg curl
Mollets debout unilatéral s/s Farmer walk

Vendredi bras/ABS

Biceps:
Traction supination Serres s/s tirage poulie haute supi Serres
Curl barre EZ fat grip s/s curl poulie basse
Traction neutre Serres s/s curl barre bomber
Curl inversé poulie basse

Triceps:
Dips prise serrés buste droit lesté s/s PDC
BF barre EZ s/s BF barre bomber délestée
Pushdown barre v fat grip dégressives
BF inversé Max ampli s/s Pushdown corde
Pompes diamants

Dimanche

1 serie de 100 Leg ext
1 serie de 100 Leg curl

Ton jour bras me parait vraiment trop charger!pourtant je suis adepte du volume sur les entrainements mais au bout de 10 series si tu forces bien sur les biceps honnêtement ils sont crame complet...Et en plus la tu fais des biset a chaque exo quasi a la limite sur le dernier histoire de les flinguent complet mais la...


Surtout que tes rappels sont hard en plus

Merci pour ton avis Yann, je vais tester et affiner selon les sensations

oki ,bon apres j aime les formules plus simples car plus facile de gere ca progression dessus memesi un petit biset pour terminer en beauté mon training me tente bien Bon ben hate de voir tout ca en pratique!Si tu pourras faire des petites videos de certains de tes biset ca serrait cool!

En aucun cas ton programme est axé sur les jambes là devinci.

Si tu veux réellement rattraper le regard il te faut les travailler deux fois.

De plus faire des s/s dessus, te fera juste perdre du temps.

Je mettrais le terre dans une séance dos.
Et dans la séance jambes, je ferais de la presse lourde en uni, et en plus long en pieds serrés.

J'allais le dire momo !
Tu dis axé jambes deviner mais tu fais une séance et tu bourrins tous les autres groupes en réalité

le programme de fou

momolinho99 a écrit:En aucun cas ton programme est axé sur les jambes là devinci.

Si tu veux réellement rattraper le regard il te faut les travailler deux fois.

De plus faire des s/s dessus, te fera juste perdre du temps.

Je mettrais le terre dans une séance dos.
Et dans la séance jambes, je ferais de la presse lourde en uni, et en plus long en pieds serrés.

+10000000000 entierement d'accord
cdlt

Je trouve ca trop chargé ta séance bras, surtout avec les biset. Pourtant comme yanns j'aime le,volume mais à mon avis c'est too much la.

pense a ta récupération gros volume ces pas mon kiffe tu peut faire de la masse avec moins d'exo!! au lieu de faire des rappel bras et une séance bras j'en ferais une seul par semaine et je bosserais les jambe 2 fois par semaine, comparé au bras tu a du potentiel dessus!

Merci pour vos avis les gars!

Je vais en tenir compte,il faut que mette en pratique avant pour Mr faire une idée .

Pour un peu plus d'explication:
Ce ne sont pas vraiment des super sets , mais plutôt des biset dans l'esprit de dégressives .
L'intérêt étant le TST je veux essayer cette méthode et pour ce faire cette méthode ,on est obligé d'associer 2 exo 1 de base ou on met le l'ours et qui correspond u corps de l'exo et un autre qui travail le même muscle sous le même angle, mais avec une charge moindre pour doubler en gros le temps de travail .
Soit par ex 20/30" de TST sur le 1er et 40 jusqu'à 120" sur le 2 eme ce qui fais que la somme des 2 procure un temps sous tension optimal pour l'anabolisme.
En fait les 2 exo n'en représente qu'un seul .

Sinon de mon expérience Perso , je supporte très bien le volume et c'est de qui me va le mieux ça m'a réussi sur les pecs et dos, je pense que sera de même pour les bras.
Dans ce nouveau prog , le volume bras et tout à fait compensé car je faisais avant dos et pecs 2* et les bras bossais a mort sur l'assistance, là il n'y a plus que 1 seance par semaine et is pour les épaules !!!

Concernant les jambes , je me tâte d'en faire 2 par semaine, mais pour le moment franchement en 2 mois j'ai rien vu de mieux !!!

Il faut prendre en compte le fait que votre logiciel de pensée est fait pour un gars de 20/30 ans avec taux de testo au Max, moi j'en ai a peine 1/3 au mieux.
Ma recup aussi est moins bonne( en principe)
Du coup mon approche été gros volume et gros repos pour voir.

Par contre l'idée de Momo avec le SDT terre sur la seance dos , je l'ai envisagé , se pourrais être une alternative, il faut que je m'y penche

Il y aussi le fait que tu a dépassé les 50 ans ( sans vouloir te chambrer ) et que j'ai lu dans pas mal de volumes traitant de l'entraînement que la masse musculaire était plus difficile à développer à partir d'un certain âge , surtout dans les jambes...

je me souviens d'un compétiteur catégorie plus de 50 ans qui avouait que la seule façon qu'il avait eu de rattraper son retard dans les quads avait tout simplement été de ne faire que les jambes à base d'exercices polyarticulaires et d'un prog spécial pendant 6 semaines. Ensuite il avait repris sa routine et ses jambes avaient continués à réagir...

je ne dis pas que tu devrais faire ça , mais effectivement , je pense qu'avec 2 entraînement par semaine et en réduisant momentanément l'effort sur le reste ( pour optimiser la récupération très importante que demande l'entraînement de jambes ) tu aurais peut être plus de chances de prendre davantage dans les cuisses... du moins , c'est ce que j'ai souvent lu quand il s'agissait de rattraper un retard aux jambes.

De toutes façons je le répète , je suis vraiment impressionné par le physique que tu as obtenu à ton âge ! Peu de monde peut s'en vanter...

Bon j'ai tenu compte de vos remarques ( enfin certaines )

Lundi cuisses
Leg ext 5*20 pré fatigue
Landmine squat dégressive
Leg ext
PAC unilatérale
GHR s/s Leg curl


Mardi pecs/rappel triceps/ABS

Dips buste penché 5*5
Pompes lestées biset pompes PDC rappel Pushdown pendant le ris
Dips buste penché lesté biset Dips PDC rappel Pushdown pendant le ris
PO poulie series longues s/s Crunch médecine ball
SDJ suspendues
Abwell dégressives

Mercredi dos/rappel biceps

SDT 5*5
Tractions supi biset tirage poulie haute
Rowing haltère uni buste sur banc incliné avec dégressives
Rowing poulie basse neutre serrées avec dégressives
Tirage poulie haute serrées neutre avec dégressives / rappel curl biceps poulie basse pendant le ris
PO poulie haute avec dégressives / rappel curl biceps poulie basse pendant le ris

Jeudi rappel cuisses/épaules

Leg ext pré fatigue 5*20
Hack squat dégressive
PAC uni
Landmine press avec dégressives
Rowing coude ouvert biset oiseau
EL avec dégressives
FArmer walk s/s FP

Vendredi bras/ABS

Biceps:
Traction supination Serres s/s tirage poulie haute supi Serres
Curl barre EZ fat grip s/s curl poulie basse
Traction neutre Serres s/s curl barre bomber

Triceps:
Dips prise serrés buste droit lesté s/s PDC
BF barre EZ s/s BF barre bomber délestée
Pushdown barre v fat grip dégressives
BF inversé Max ampli s/s Pushdown corde

SDJ tendues
Abwell dégressive

Samedi

1 serie de 100 Leg ext
1 serie de 100 Leg curl

Ça m'a l'air pas mal ! Il y à suffisamment d'espace entre les legs day pour récupérer et le petit rappel en series de 100 le samedi , il semblerais que ce soit très efficace surtout pour le bas du corps.

quand au reste , c'est très intense et bourré de s/s de bisets et de dégressif. Le genre que je ferais pas...Un training de fou surtout à 5 h du mat... la routine pour toi !

Donne toi à fond et tu verra bien si ça marche ! Faut tester pour savoir. Bon courage pour ton prog

Hulk logan a écrit:Il y aussi le fait que tu a dépassé les 50 ans ( sans vouloir te chambrer )

arrêt ta dit le vieux sur ton log

romain16 a écrit:

Hulk logan a écrit:Il y aussi le fait que tu a dépassé les 50 ans ( sans vouloir te chambrer )

arrêt ta dit le vieux sur ton log

Comme si j'étais le seul !

Ce programme de malade!!

Jean onche travail aussi au TST, y'a qu'à voir le résultat

Y'a quand meme un diff d'age entre Jo et papy hein
Essaye toujours et tu verra bien , c'est chargé mais si t'aime , pourquoi

blancdedinde a écrit:Jean onche travail aussi au TST, y'a qu'à voir le résultat

On dit Monsieur Jean Onche et on oublie pas la majuscule à Onche sinon il vient direct annihiler ce log

moi ca me plait pas, trop chargé a mon gout
cdlt

Pour moi tes séances jambes ne sont pas bonnes parce que tu ne travailles pas la chaîne postérieure, tu bosses les quads alors que tu devrais les mettre de côté (=en dernier) dans tes séances, je penses qu'il faut vraiment que ce soit réfléchi.

L'idée de hulk de marteler ce point faible pendant 6 semaines est très bon ça peut amorcer quelque chose et je pense que pour un point faible ça vaut le coup d'essayer - si tu es motivé. Après je pense que tu as fait de la masse sur le haut je vois pas pourquoi ça marcherais pas en bas avec un programme adapté

Tu as raison Dimi j'ai tout mis à l'envers!
Donc bombardement des ischios/fessiers

Lundi cuisses
GHR (accentuation de la négative)s/s Leg curl
Hip trhust s/s Leg curl
PAC unilatérale dégressive
Squat PDC serie de 100 ( monte en charge gobelet une fois les 100 atteint)
Farmerwalk

Mardi pecs/rappel triceps/ABS

Dips buste penché 5*5
Pompes lestées biset pompes PDC rappel Pushdown pendant le ris
Dips buste penché lesté biset Dips PDC rappel Pushdown pendant le ris
PO poulie series longues s/s Crunch médecine ball
SDJ suspendues
Abwell dégressives

Mercredi dos/rappel biceps

SDT 5*5
Tractions supi biset tirage poulie haute
Rowing haltère uni buste sur banc incliné avec dégressives
Rowing poulie basse neutre serrées avec dégressives
Tirage poulie haute serrées neutre avec dégressives / rappel curl biceps poulie basse pendant le ris
PO poulie haute avec dégressives / rappel curl biceps poulie basse pendant le ris

Jeudi rappel cuisses/épaules

PAC pieds haut
Hip trhust s/s Leg curl
Sdjt uni haltere s/s swing KB
Landmine press dégressives
Rowing coude ouvert biset oiseau
EL avec dégressives

Vendredi bras/ABS

Biceps:
Traction supination Serres s/s tirage poulie haute supi Serres
Curl barre EZ fat grip s/s curl poulie basse
Traction neutre Serres s/s curl barre bomber

Triceps:
Dips prise serrés buste droit lesté s/s PDC
BF barre EZ s/s BF barre bomber délestée
Pushdown barre v fat grip dégressives
BF inversé Max ampli s/s Pushdown corde

SDJ tendues
Abwell dégressive

Samedi

1 serie de 100 Leg ext

ça semble vraiment interressant comme programme, chargée a mon gout mais bon...

par contre j'ai toujours un peu de mal a croire qu'on peut assurer autant de seance et d'exo avec une grosse intensité sur chaque exo, perso, j'en serai incapable...vu mon quota d'heure de sommeil, mon taf, ma recup ne suivrais pas...

en plus quand j'etais en salle d'haltero, je voyais des gars (power/halterophile) faire qu'un exo de base par seance (mais par contre il se tape 10series) et s'entrainer 3-4 fois/semaine... et c'est tout

en tout cas je te souhaite une bonne progression dessus!

C'est vrai que le volume a l'air quand même élevé !

Merci biscotte!

C'est là que l'individu est particulier, car tout le monde a du mal à faire les même chose de la même manière .
Je suis ce qu'on appel un hyperactif actif et la muscu me sert à canaliser mon énergie / agressivité.
Avant j'étais un vrai colérique et j'envoyé tout le monde boulet à longueur de temps.
Depuis que j'ai repris la muscu , mon entourage ne me reconnais plus , je suis d'un calme olympien
Perso je suis et je peux te l'assurer a fond sur chaque exo et prêt à exploser , j'aime bien cette sensation au final.
Et souvent je fini meme fort !
Par contre faire toujours le meme exo m'ennui .

Question volume pas de soucis pour moi car je reste ensuite assis quasi toute la journée à bosser ou sur les chantier à regarder les autres bosser

Je suis comme Biscotte, ca me semble tellement fou de se taper tout ca en étant à fond
On est clairement tous différents !

Si tu y arrives et que ca te fait du bien, c'est banco vieux nerveux

Je trouve tjrs ta journée biceps/triceps tarée (13 exos )

Si tu y arrives et que ça marche C'est sur que chaque corps reagit differement.
Perso j'arrive encore à faire 2x Dos et 2x torse /semaine et mes perfs montent du coup je me dis que mon corps n'a pour l'instant pas besoin de plus de repos.

J'aime bien comment tu arranges tes séances

Bon!

Je viens de regarder ça

https://www.superphysique.org/articles/9

Et du coup je suis à -1,5 cm sur la mensus idéal cuisse

Du coup je me demande si ce n'est pas plutôt un manque de vaste qui pêche chez moi ?

Dimi si tu passes par là dis moi comment tu a trouvé un manque d'ischios chez moi?

tu sais les mensurations Devinci ... C'est tjrs calculé par rapport à des mecs en compétition, ca ne rime à rien pour des gens comme nous.
Et pas besoin de calculer, ça se voit sur tes photos tout simplement.

Bombarbe les, c'est tout

biscoto a écrit:
en plus quand j'etais en salle d'haltero, je voyais des gars (power/halterophile) faire qu'un exo de base par seance (mais par contre il se tape 10series) et s'entrainer 3-4 fois/semaine... et c'est tout

en tout cas je te souhaite une bonne progression dessus!

Oui c'est normal, quand t'es halteros ou Power tu as des objectifs de compétition et c'est pour cela que faire des compétitions change complètement la donne que ce soit en body Power halteros ou strongman ! Il faut que leur système nerveux s'adapte à un mouvement et quoi de mieux que d'avoir une haute fréquence ?

Le programme est chargé mais y'a beaucoup d'isolation donc t'as pas besoin de technique particulière et tu peux faire des rest pause à fond etc...

Je trouve ta chaîne postérieure inexistante - je sais que tu ne le prendra pas mal - mais tu as très bien construit le.haut donc ne soit pas pressé on va trouver pour tes fessiers, ischios ce qu'il te faut. Je ferais du landmine squat en série de 20, commencerais par du leg curl la séance, peut être aussi introduire des sprints etc.. T'as fait une revue de ce qui existait sur t nation la dessus?

Lower1

Leg curl 5*20@20 ris 2'
SDT 5*5@130 ris 2'30+2,5 kg
Landmine squat 4*20@30 kg+barre olympique ris 3'
GHR 4*10
PAC uni 3*10@75
Leg ext 3*10@40 dégressive

J'ai bien senti la chaîne postérieur

Bonne séance, le SDT continue de monter !

merci train!
j'en avais encore 3 ou 4 sous le pieds sur la dernière série.

C'est bon ça, ça promet encore une belle progression

Bien le SDT, surtout si tu as encore autant de marge
Persévère, augmente les poids et le volume de tes cuisses devrait suivre.. Je ne me fais pas de soucis là dessus.

Si tu as bien senti c'est le principal
Continues et tu va gagner de la chaîne postérieure

je pensais à ça pour mon lower 2:

leg curl 5*20
SDTJT range 8/12 4*
landmine squat 4*20
hip thrust range 10/15 reps 3*

Ah oui, le lower 2 un peu plus axé sur les ischios, j'aime bien

j'ai mis moins de volume , car j'ai les épaules aprés