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Bonjour,

J'ai 31ans, 1m70, 68kg, ça fait 1 ans que je fais de la muscu en faisant un peu n'importe quoi.
vla ce que ça donne :


J'ai encore une bonne marge de progression ^^

J1: DI / DC / Elevations Latérales / Shrug /Crunch

J2 : repos

J3 : Curl incliné / Curl Prise marteau / Rowling unilaéral / Pull Over partiel / Oiseau / Crunch

J4 : repos

J5 : Dips lesté / Ecarté couché / Développé épaules Haltères / Elévation latérales / Crunch

J6 : repos

J7 : pareil que J3

J8: repos

Côté nutrition je vais évidemment faire une prise de masse.
Je vous donne RDV dans 4 mois, je reposterai des photo de mon évolution.

Encore un qui marche avec les mains

Mon haut va tellement se muscler que mes jambes travailleront au quotidiens pour soulever les gros muscles du haut de mon corps

Plus sérieusement , actuellement vu mon haut de corps de débutant, le déséquilibre n'est pas flagrant hein ^^
Quand j'aurai des résultats satisfaisant en haut et bien je travaillerai évidemment un peu le bas pour ne pas faire un trop gros déséquilibre.

Mais en attendant je fais le haut à fond pendant 4 mois, en prise de masse, et dans 4 mois je réévaluerai la situation.

OMG tout m'a paru facile dans ma séance d'aujourd'hui !!!!

Un moment j'ai même recompté les poids sur ma barre mais non c'était bien ça !!

J'avais pris un triple café juste avant, je ne sais pas si ça a un lien
et si c'est bon ou pas de faire ça.

Comme je suis en congé , je m'étais dit que ce serai une bonne idée de faire du bullbody,
car j'aurai + d"énergie, et + de facilité récupération.

J'ai essayé hier, un calvaire !!!
J'ai dû faire des temps de repos de ouf pour pas niquer la session.

Sinon je pense avoir 0 muscle à l'arrière de l'épaule, donc j'ai ajouté l'oiseau allongé à mon programme.

Le haut du pec, pareil, ça fait un creu mdr
J'ai compris hier,en regardant une vidéo de ce site que je j'exécutai mal mes développés incliné, il faut descendre la barre sur le haut du pec .

Bon j'ai rechangé mon programme LOL

Après avoir écouté un pod cast sur le site de julien Veneson, je me suis décidé à travailler en pyramidale.

A: Curl incliné - Curl inversé - Curl marteau - Pull over partiel - Squat - Crunch

B: DC - DI - EL - Oiseau couché 1 Bras

C: Rowling 1 bras - Curl incliné - Curl inversé - Crunch - Squat

D: Ecarté couché - DIH - Dips - EL - Oiseau couché 1 Bras

A-B-Repos-C-D-Repos

Ma séance d'aujourd'hui :

1) Rowing 1 bras :
24KG x 14
28kg X 10
32Kg X 8
-> prochaine séance +1kg

2) Curl incliné :
9Kg x 14

11kg x 12

13kg x 9

-> prochaine séance +1kg

3) Curl Marteau

14kg x 14

18kg x 12

22kg X 8

-> prochaine séance +de rep au dernier et
essayer de ne pas se balancer pour aider quand ça devient dur


4) Curl inversé :

22Kg x 18

26kg x 14

30kg x 12

-> prochaine séance +1kg

5) Squat

68kg X 14

72kg X 10

78kg X 8

-> prochaine séance +1kg

6) Crunch

42-42-42-42

-> prochaine séance +1 rep

Séance pecs :

DC :
56kg x 12
60kg x 10
64kg x 8
68kg x echec= 8

Prochaine séance : +2Kg et racheter des poids LOL

DI :
48kg x 10
52kg x 9
56kg x echec=6

Prochaine séance : + de rep au 56kg

Oiseau 1 bras allongé
3k x 22
4k x 18
5k x 14
6k x 12

Prochaine séance : +1Kg

EL :
5K x 20
6K X 14
7K x 12
8K x 10

Prochaine séance : +1Kg

ECI :
1 super série de 100

Jolis pecs mec! Continue comme ça!

merci hulk

Je suis surmotivé là, je viens de terminer et je suis déjà presser d'être à la prochaine séance, c'est une drogue ce truc lol

Et plus on en fait, plus c'est difficile d'arrêter lol !

Entrainement 6/7 jours pour calmer les pulsions

Belle séance

ouai si j'avais un super physique je ferai 6 jours sur 7 lol

Mais j'ai essayé de boire 5 café avant la séance pour voir ce que ça faisait, ça a bien marché lol
mais maintenant je dormirai pas de la nuit lol

Sinon je viens de voir un exo intéressant sur le haut des pec, c'est le Développé couché prise inversée



Il y a une étude qui montre que c'est beaucoup + efficace que incliné pour isoler le haut du pec.

Je viens d'essayer une série de 100 avec très peu de poids , c'est la 1er fois que je sens bien mon haut du pec se contracter !!

Oui effectivement c'est pas mal pour le haut des pecs

Sinon tu as la guillotine press, qui est mieux sur un cadre guidee

HyperPhysique a écrit:ouai si j'avais un super physique je ferai 6 jours sur 7 lol

Mais j'ai essayé de boire 5 café avant la séance pour voir ce que ça faisait, ça a bien marché lol
mais maintenant je dormirai pas de la nuit lol!

Moi je dis: LES BANANES!!! Y a rien de mieux pas vrai Momo ?

Ouai mais en supo comme je l ai expliqué

vous avez de drôles d'idées sur ce forum lol

Oui... on est un peu bizarre des fois.... mais on est pas méchants !!.

Et bonne année mec !! Plein de bonnes choses ! Et du MUSCLE !!!!!!!!

merci hulkounet , bonne année à toi aussi !

Là c'est partie pour ma 1er séance de l'année dos/biceps, je vais boire mon litre de cafés lol

HyperPhysique a écrit:
Là c'est partie pour ma 1er séance de l'année dos/biceps, je vais boire mon litre de cafés lol

Dopé va !!! moi je tourne au jus d'orange

Allez envoi la sauce mec !!! ( tait toi momo je te vois venir. .... )

Séance dos/biceps/jambes/abdo :

1) Rowing 1 bras :
25KG x 14
29kg X 10
33Kg X 8
-> prochaine séance +1kg

2) Curl incliné :
10Kg x 14

12kg x 12

14kg x 8

-> prochaine séance : + 1 rep

3) Curl Marteau

14kg x 14

18kg x 12

22kg X 8

-> prochaine séance + 1 rep


4) Curl inversé :

24Kg x 14

28kg x 12

32kg x 8

-> prochaine séance : +1rep

5) Squat

68kg X 14

72kg X 10

78kg X 8

-> prochaine séance pareil

6) Crunch

43-43-43-43

-> prochaine séance +1 rep

Relevé de jambes

20-20-20

-> prochaine séance +1 rep

Bien !!!! Tu as de bonnes charges pour le rowing et le curl !! Continue les augmentations tant que ça passe , mais tu prends déjà bien lourd au cul , partulierement au curl inversé ! Bravo !

merci !

J'avais les bras en feu dans les charges lourdes mais grâce à ma super cafeine je me sens invincible
Là j'ai terminé et je sens que je pourrai courir un marathon lol

Ouais, on se sent comme superman quand on a fait une belle séance. .. mais ton corps a besoin de repos maintenant. .

c'est a partir de maintenant que ton dos et tes bras grossissent. .. Alors pas de folies genre marathon ! Mais plutôt une bonne dose de protéines !!

ok chef c'est ce que j'allais faire dfaçon

C'est du Curl marteau haltère ou du Curl marteau avec genre une barre "bomber" !?

Parce que prendre 22 kg au marteau, alors que tu prends un 12 en moyenne au Curl, tu dois avoir des avant-bras de bûcheron ! ^_^

Non c'est bien 22KG haltere.
A chaque mouvement mon bras brule et je cri comme un fou mais ça passe lol
Ca veut dire que je suis fort de l'avant bras, donc je prendrai pas facilement de la masse

Au curl incliné je sens que je peux faire +, 16kg ça doit passer, on verra ça aux prochaines sessions.

Le curl inversé par contre c'est à la barre "normale".

Petite astuce: si tu as peur que tes avant bras prennent tout le boulot aux biceps, fait le curl en partant de la parallèle. Ça limite l'action des av bras qui travaillent plus dans la partie basse du mouvement.

Sinon vraiment fort pour le marteau ! Tu vas te faire un brachial de ouf !

Hulk logan a écrit:Petite astuce: si tu as peur que tes avant bras prennent tout le boulot aux biceps, fait le curl en partant de la parallèle. Ça limite l'action des av bras qui travaillent plus dans la partie basse du mouvement.

tu veux dire je comment en curl normal et je termine le mouvement en marteau en tournant ?

j'ai déjà essayé ça, et quand je le fais je ressent une douleur à mon bras gauche à l'endroit où je me l'étais cassé donc j'ai arrêté.

Sinon oui des bon gros bras / avant bras comme gros tony j'aimerai bien
Ya une meuf qui m'a dit ya pas longtemps qu'elle trouvais ça sexy les gros bras, donc ça motive

Le curl marteau stimule plus le brachial et l'avant bras que le biceps. Tu devrais peut être mettre du curl barre en amplitude partielle ( en partant de mi chemin ). Car le curl inversé sollicite déjà fortement les av bras...tu risque de finir avec des av bras plus gros que tes bras lol ... ( j exagère )

Et oui ça motive quand les minettes te disent que t'as de beau bras!

Vive les gros bras !!

D'ailleurs jolie tof pour ton avatar !

merci toi aussi lol

sinon ok merci pour tes conseils, c'est cool.
en fait plutot que faire du partiel je vais faire 5 séries au lieu de 3 au curl incliné, comme ça l'équilibre bas/avant sera respecté.

En + sur le site de Mickael Gundill j'avais vu une étude qui montre que 5 séries était beaucoup + efficace que 3.

Lol c'est sur c'est motivant de se faire complimenter ! ^_^

Au pire enlevé soit le marteau, soit le inverse et tu le remplaces par autre, un exo plus stimulant pour le biceps, genre le pupitre qui complémente bien le Curl haltère classique

HyperPhysique a écrit:merci toi aussi lol

sinon ok merci pour tes conseils, c'est cool.
en fait plutot que faire du partiel je vais faire 5 séries au lieu de 3 au curl incliné, comme ça l'équilibre bas/avant sera respecté.

En + sur le site de Mickael Gundill j'avais vu une étude qui montre que 5 séries était beaucoup + efficace que 3.

Oui. 5 séries est le nombre clé ou le muscle peut exprimer tout son potentiel. Après ses perfs diminuent et l'entraînement perd en efficacité.

Faire 5 séries est une bonne idée.

sinon tony te donne une bonne piste. .. écoute le ! Ce mec a des bras énormes! !!!! ( même si il fait que 1 m ** de jambes lol )

Oui tony c'est l'exemple à suivre, et zinel aussi, ça m'a bien motivé d'ailleurs quand j'ai vu leurs photo

Par contre je n'ai pas de pupitre, je fais mes séances chez moi, j'ai qu'un banc et des haltères.

Mais je viens de voir le curl araignée travaille les mêmes muscle que le pupitre :

https://www.superphysique.org/exercices/143

donc je vais opter pour ça

Le problème, c'est que si tu accentues ton entraînement sur l'avant bras, tu risques justement après de transformer ce point fort en handicap pour le développement du biceps !

J'en sais quelque chose, j'ai le même problème à cause des bras et des épaules, sa empiète sur le développement de mes pecs et aujourd'hui même si j'ai rattrapé pas mal le retard, j'ai encore beaucoup à rattraper ! Donc autant faire les choses bien des le départ pour essayer justement de pas peiner par la suite

Même si tu n'as pas de pupitre chez toi, ton banc ne s'incline pas ?! C'est un moyen comme un autre pour compenser !

Tony le coach on va t'appeler

si t'as pas de pupitre et que ton banc ne s'incline pas , GO curls barre assis !!

ah oui pas bête, je viens d'essayer le pupitre sur mon banc incliné et ça le fait.
ya juste que je devrais le faire en unilatéral 1 bras après l'autre mais ce n'est pas très grave.

merci tony

donc prochaine séance biceps je ferai :

- Curl incliné
- Curl au pupitre
- Curl marteau

Voilà!!! Comme ça tes biceps devraient bosser !

Moi pour les biceps même pour les bras en général, j'aime bien l'unilateral!

Le problème du bilatéral c'est que tu n'es jamais sur de forcer de la même façon avec les 2 bras ! Et donc obligatoirement, ton bras fort va compenser ton bras faible même si sa reste parfois à peine visible autant dans mes perfs en général que dans l'esthétisme en lui même !

L'unilateral permet justement de compenser le défaut des versions bilatérales en permettant à chaque bras de pouvoir exprimer pleinement son potentiel de développement et de force !