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Salut à tous,

Je me lance enfin sur le forum, dans la partie cahier d'entrainement, pour vous faire part de mon programme de musculation avant tout, mais aussi de mes performances que j'effectue à chacune de mes séances
Je mesure donc 1m85 et je pèse actuellement 93kg (oui, je suis en fin de prise de masse ne vous etonnez pas ^^, de plus j'évolue au poste de troisième ligne centre donc il faut que j'ai un peu de poids sinon, 0 impact), je fais de la musculation 4 fois par semaine, que je couple avec une pratique du rugby a raison de 2 entrainements par semaine + 1 match le dimanche.
Je ne mange plus de gluten depuis le 1er Janvier 2014 (résolution pour 2014) et j'en ressens un bien fou !!!

Passons donc au chose plus sérieuse dans ce log, mon programme de la semaine. Tout d'abord mes séances sont :
- Lundi : Dos, abdos
- Mardi : Epaules, triceps
- Mercredi : entrainement de rugby
- Jeudi : Jambes (Quadriceps+Ischios+Mollets) + Abdos
- Vendredi : Pecs + Biceps

Les exos sont : (performances actuels

-Lundi : Dos abdos
Tirage à la poulie haute prise large devant 4*13*65kg
Rowing horizontale assis (c'est une machine) prise neutre 4*19*60
Rowing à une main avec haltère 3*13*haltère avec 30 kg dessus
SDT 3*10*80 (oui je suis ridicule au soulevé de terre, mais je viens de commencer cet exos et je veux bien le faire avant de vouloir me lancer dans du plus lourd)
Crunch à la machine 4*30*40
Gainage sur les cotés 4*45secondes

Mardi : Epaules triceps

Developpé nuque barre 4*13*20 kg de chaque coté de la barre
Tirage vertical à la poulie basse 4*11*35kg
Elevation poulie basses oiseau buste penché 3*14*5kg de chaque coté
L Fly halteres 3*12*8kg sans coté la barre
Dips Machine 4*13*70
Barre au front prise neutre 4*11*15kg de chaque coté de la barre

Jeudi : Jambes abdos (pas de squat possible dans ma salle...)

Press vertical 4*13*50kg de chaque coté de la plaque
Press incliné 4*13*90kg de chaque coté de la plaque
Leg extension 3*13*100kg
Leg curl (pour ischios) 3*14*65kg
Mollets assis 4*20*25kg de chaque coté
Gainage face 4*1minutes15
Relevé de jambes à la barre fixe 4*15 rep

Vendredi : Pectoraux biceps

Developpé décliné 4*8*78kg
Développé incliné Haltères 4*11*25kg dans chaque main (sans compter la barre de l'haltère)
Ecarté aux poulis vis à vis 4*15*11kg de chaque coté
Curl au pupitre 4*11*14 kg de chaque coté de la barre
Curl incliné haltère 4*11*15kg dans chaque main (sans compter la barre)

Pour finir avec ma présentation, cela fait 1 an et 2 mois que je fais de la musculation de façon sérieuse (diet, programme etc) mais j'en ai déjà eu fait auparavant il y a de ceux la 2 ans mais j'ai du m'arrété pour mes études et j'en avais fais seulement 6 mois et j'y allais à la rache (une semaine j'y deux fois, celle d'apres je n'y allais pas...)

Maintenant je montre une pleine motivation pour ce sport, grâce à ce site et à la solidarité qu'elle dégage, voilà
J'essairai de vous faire parvenir mes performances journalières le soir même ou le lendemain.

Bonne lecture et si vous pensez apporté des corrections et autres, n'hésitez pas non plus

Salut !
Bienvenue dans la partie entraînement !
un rugbyman !

super motivation ! Hâte de voir tes progrès !

Salut Hulk

Merci pour cette accueil, c'est cool de ta part !!!
Et oui un bipède, mais à la fin de l'année je vais arréter pour me consacrer uniquement à la musculation ^^

Ma séance du jour Epaule Triceps :

Developpé nuque barre 4*15*20 kg (+2) de chaque coté de la barre
Tirage vertical à la poulie basse 4*12*35kg (+1)
Elevation poulie basses oiseau buste penché 3*14*5kg de chaque coté
L Fly halteres 3*13*8kg (+1) sans coté la barre
Dips Machine 4*14*70 (+1)
Barre au front prise neutre 4*12*15kg (+1)de chaque coté de la barre

Globalement, je suis assez satisfait de ma séance, mais j'ai stagné sur l'oiseau Mais bon, ce n'est que partie remise, je t'aurais sal piaf !!! ^^

salut et bienvenu =)

pourquoi dis tu que tu mets 20kg de chaque coté par exemple? tu ferait mieux de mettre la masse total ( si jamais tu changes de matériel,... )

sinon hâte de voir ta progression =)

Salut,

C'est simple, je ne connais pas le poids de la barre ^^

Merci pour tes encouragements

de rien =)

c'est vrai que c'est plutôt embêtant

tu n'as pas moyen de peser tes barres?

et vive le XV de France =)

Bienvenu à toi

Sacré morceau, je le sens petit à côté

Mdr, je tiens à te rassuré, je suis en fin de prise de masse, d'ici deux mois, je passe au régime donc je serais moins imposant

Merci pour ton accueil !

nico16 a écrit:de rien =)

c'est vrai que c'est plutôt embêtant

tu n'as pas moyen de peser tes barres?

et vive le XV de France =)

Oui effectivement c'est un peu embétant parce que c'est plus pratique pour marqué et tout...

Non je n'ai aucun moyen de mesure vu que je suis dans une salle, mais je demanderais au proprio de me dire les poids comme ça j'aurais une vue sur toute les barres comme ça

Ouaiiiis, vive le XV de France, surtout qu'ils font un bon début de tournoi, enfin il faut aller chercher les gallois chez eux dans deux semaines...

Salut!

j'aime bien les rugbyman
ça au moins c'est un sport d'homme!

tu as un bon plan de training associé à ton sport, c'est cohérent je trouve.
pour le gluten je suis avec toi à 100%, par contre pas facile de prendre assez de G uniquement avec des fruits et du sarazin.

A plus pour le suivi

Merci devinci

Et oui, le rugby est un sport de bonhomme que je pratique depuis 5 ans en fédéral 3

Bah pour moi ya pas de souci, je raffole du riz basmati et du quinoa donc bon, je ne connais pas de problème, surtout que mon estomac est l'équivalent d'un gouffre sans fin, donc bon, je me prends 1 à deux kilos par mois, ce qui est correct sans pinter ni rien, donc je pense que c'est propre

Les crêpes au sarrasin avec du bon sirop d'agave le matin, ya que ça de vrai

oui

Et oui ! Un vrai sport d hommes ! ( je la sort à chaque fois ....elle me fait trop rire... )
Mais j'adore vraiment le rugby ! Un ami qui à maintenant 37 ans à joué une coupe du monde ( dans l'équipe de Roumanie ) le mec est un colosse ! Il fait 15 reps de squats à 200 kg !

Haha, oui je la connaissait cette photo, enfin, faut venir sur un terrain pour voir si ya des bisous qui se font, tu verras que tu déchanteras très vite !! Les bisous, on les fais au gonzesses qui nous trouves virils à la troisieme mi temps ^^

Uch, cette bête !! Ya un joueur du RCT, Andrew Sheridan qui fait 1 RM à 200 kg ou plus même ! La barre c'est limite si elle se plie

Salut à tous, séance jambes abdos pour moi ce soir :

Press vertical 4*10*60kg de chaque coté de la plaque (+10kg mais moins 3 rep)
Press incliné 4*14*90kg de chaque coté de la plaque (+1 rep)
Leg extension 3*14*100kg (+1 rep)
Leg curl (pour ischios) 3*14*65kg ( pas de Progrès...)
Mollets assis 4*22*25kg de chaque coté ( + 2 rep)
Gainage face 4*1minutes15 (Pas de progrès)
Relevé de jambes à la barre fixe 4*15 rep (Pas de progrès)

Bilan : Globalement satisfait de ma séance même si je n'ai pas progresser aux abdos mais bon c'était voulu, je me suis plus concentré sur les jambes donc voila, en tout cas, j'étais congestionner même si je fais pas de série de 100 comme certains...

Tant que tu progresses sur les gross lift

Lol c'est déjà bien que tu fasse les abdos tout court ! Alors après une séance de jambes. ...
Tu peux pas les faire séparément ?

Par contre un seul exo pour les ischios. ...fais gaffe de pas créer de déséquilibres avec les quadriceps.

Je ne vois aucune dédicace dans ta dernière phrase...
dis plutôt que c'est parce que t'as peur que tu fais pas des series de 100...

Oui voila, la prochaine je tenterai plus sur les abdos

Beh si tu veux la press verticale me fait bien travaillé les ischios aussi, beaucoup que les quadri, c'est pour ça que j'ai pris celui ci, sinon j'aurais fais du SDT jambes tendus, mais la encore j'suis pas trop rodé sur le SDT classique je trouve pour le moment, donc je prèfere continué comme ça un peu puis je verrais

Et pour les séries de 100, franchement je suis pas serein à devoir les faire encore, mais je vais peut être mis mettre teh un de ces quatres ^^

Ah oui ok. Je connais pas la presse verticale. Je savais pas que ça travaillait les ischios. Donc tout est ok alors ! Super !

de temps en temps ça peut être une bonne idée les séries de 100. Surtout pour les jambes ! Après c'est sûr que les cinglés comme moi qui font tout leur entraînement sur ce modèle. ...

pour les jambes je pense que c'est un vrai plus !

Ouais fin après c'est une sensation après, pareil je me trompe aussi ^^

Beh franchement moi ça me tente pour les jambes, mais c'est sur que toi t'es un peu peq (=fou) pour faire ça ! Enfin bon je vais y méditer, peut être sur le leg curl

Je crois que momo fait des series de 100 au leg curl des fois...et y a qu'à voir ses ischios. ..

Salut à tous,

Aujourd'hui, c'était séance Pec-Biceps suivi de mon entrainement de rugby pour préparer le match de dimanche
La séance à donc donné ceci :


Developpé décliné 4*9@78kg (+1 rep)
Développé incliné Haltères 2*12@25 + 2*11@25kg dans chaque main (sans compter la barre de l'haltère) (+1 rep sur les deux premieres séries)
Ecarté aux poulis vis à vis 4*15@12kg de chaque coté (+1 kg)
Curl au pupitre 4*12@14 kg de chaque coté de la barre (+ 1 rep)
Curl incliné haltère 2*12@15kg + 2*11@ 15kgdans chaque main (sans compter la barre) (+1 rep)

Bilan : séance satisfaisante, je me remet petit à petit de ma blessure à mon épaule que j'ai eu en novembre, au vu de l'écarté aux poulies en vis à vis, exo que je ne pouvais plus faire il y a encore 1 mois pour le reste nickel, j'ai l'impression que le DD est trop facile, dois-je monter encore les poids ou poursuivre sur la prochaine séance en faisant 4*10 ? Si vous pouvez me donner vos avis, j'en serais ravi

Passe a du 4*10 :-)
Faut pas vouloir aller trop vite non plus

Beh c'est ce que j'avais prévu, je suis ma ligne directrice, mais bon, je voulais etre sur, en tout cas merci pour ta réponse

Belle séance vu ta blesdure relativement récente !
Je suis du même avis que nico...reste avec le 4*10 et vas y doucement ! Les épaules ne se remettent pas comme ça d'une blessure ! Même si on a plus mal !

D'accord ça marche alors, je vais me faire ça alors, 4*10 Je vais les faire nickel crom ça et toute la séance !

Bonne séance avec de la progression
Je te comprend pour l'epaule, vas y cool

Merci devinci

Salut à tous, séance du jour :

Dos abdos :

Tirage à la poulie haute prise large devant 4*14@65kg (+1 rep)
Rowing horizontale assis (c'est une machine) prise neutre 4*20@60 kg (+1 rep)
Rowing à une main avec haltère 3*14*haltère avec 30 kg dessus
SDT 3*10@70 kg (+1 rep)
Crunch à la machine 4*20@45 kg (-10 rep;+5kg)
Gainage sur les cotés 4*45secondes

Bilan : De la progression a noté, ceci dis j'ai senti de la fatigue sur cette séance car depuis aujourd'hui je mange à mon besoin calorique car dans 4 semaines je passe au régime, donc je pense que c'est dû à ça

bonne séance, mais tu es déjà fatigué alors que tu es à ta DEJ!!!! le reste promet

Exact... Après la veille j'ai joué et j'ai eu un peu de mal à m'endormir cette nuit, donc ça reste à voir

Dans un mois le régime. ..y a des courageux ici !
belle séance. Mais fait gaffe de bien gérer ta fatigue !

Merci
Ouais il faut, je verrai bien si c'est à cause du match de la veille ou pas

Salut à tous,

Séance du jour, épaules triceps :

Developpé nuque barre 4*10*22 kg de chaque coté de la barre (-5rep; +2kg)
Tirage vertical à la poulie basse 4*13*35kg (+ 1rep)
Elevation poulie basses oiseau buste penché 3*15*5kg de chaque coté (+1rep)
L Fly halteres 3*15*8kg sans coté la barre (+1 rep)
Dips Machine 4*14*70 (+1rep)
Barre au front prise neutre 4*13*15kg de chaque coté de la barre (+2 rep)

Bilan : La forme est revenu donc c'était bien dû au match de la veille, et puis cette nuit j'ai bien dormi donc je pense que ça y fait. De la progression a noté sur tous les exos, je ressens de bonnes sensations depuis quelques temps aux épaules ce qui prouve certainement que je me suis très bien rétablie de ma blessure de novembre

PS : Si vous voyez des +1 rep alors que j'avais mis moins de répétitions dans le début du log (présentation) sur certains exo (DN barre, tirage vertical, l-fly), c'est normal parce que je me suis gouré complet dans les inscriptions en fait, je vous prie de m'excusé ^^

tu es excusé alors

c'est cool les dips machine?

Cool que t'ai retrouvé la forme !
moralité: pas de matchs la veille d'un entraînement !

Ps : pour ton erreur de présentation , c'est inadmissible ! - 5 !