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Arnaud, 23 ans, 1m78 pour 77 kilos (84 en janvier), je pratique la musculation depuis 4 ans et j'en suis a ma première diet tenue

Mon objectif a terme c'est de refaire de la masse pour retourner a 85 kilos mais proprement,

Pour suivre ma diète et donner son avis viewtopic.php?f=41&t=30756

En dehors de la musculation je fais aussi du basket (je le prend comme mon cardio) ou alors je fais de temps en temps un petit HIIT quand je suis motivé

Lundi 07/04/2014: Pecs + Biceps

- DC 3*10*80 kgs
- DIH 2*10*32 kgs; 1*8*32 kgs; 1*10*28 kgs
- Ecartés inclinés 3*10*20 kgs
- Dips 25 15 12
- Curl 3*8*40 kgs
- Curl pupitre 3*10*26 kgs + 1*8*16kgs (dropset)

présentation?

Arnaud, 23 ans, 1m78 pour 77 kilos (84 en janvier), je pratique la musculation depuis 4 ans et j'en suis a ma première diet tenue

Mon objectif a terme c'est de refaire de la masse pour retourner a 85 kilos mais proprement,

Pour suivre ma diète et donner son avis viewtopic.php?f=41&t=30756

En dehors de la musculation je fais aussi du basket (je le prend comme mon cardio) ou alors je fais de temps en temps un petit HIIT quand je suis motivé

Salut, bienvenue =)

A part ta séance pec tu fais quoi de beau ? ^^

Je l'ai met au jour le jour, c'est un peu le but du délire non ?

Ah je n'avais pas vu la date je pensais que tu ne faisais que ca ^^

J'imagine pas le physique ingrat avec que ca

Ba les épaules vers l'avant avec une posture de merde je pense ^^

arcare a écrit:http://www.youtube.com/watch?v=InMJopurNTE

Elle me fait marer cette vidéo, mais on retrouve souvent ca malheureusement

Le mec qui squatte le couché tous les jours

https://www.youtube.com/user/BroScienceLife

cette chaine youtube est vraiment simpa dans le même délire

08/04/2014
Jambes
- Squat 10*80 kgs; 3*10*100 kgs
- Fentes 3*10*18 kgs (haltères *2)
- Presse 3*10*170 kgs
- Legs extension 3*10*60 kgs
- Legs Curl 3*10*30 kgs
- Mollet 3* jusqu'a la brulure

bon niveau au squat

tu as des photos de tes cuisses ?

nico16 a écrit:bon niveau au squat

Je suis étonné de ca

Je suis très loin de chercher la performance sur les cuisses, je dis ca surtout dans le sens ou j'ai commencé a les travailler très tardivement

Pour des photos je verrais a venir si j'en met ou pas ^^, mais pour le coup pas du tout impresionnant je toruve

Mercredi 09/04/2014: Dos + Abs
- Tirage nuque: 2*10*60 kgs 1*12*60 kgs
- SDT: 1*10*100 kgs; 2*8*120 kgs; 1*10*120 kgs
- Rowing barre: 1*12*60; 1*10*70 kgs; 1*12*60 kgs
- Rowing a la machine (bras par bras): 1*10*40 kgs; 2*10*35 kgs (chaque coté)
- Lombaire: 3 série lesté 10 kgs
- Abs 2 exos + Diète

se taper du 8*120 c'est un bon niveau ^^

10*120 même sur la 4e série

J'ai jamais tenté le sdt en 1RM et j'appréhendes de le faire même

Jeudi 09/04/2014 Epaule + Triceps
- Développé épaules debout: 1*10*40 kgs; 3*10*45 kgs
- Biset --> Tirage menton + élévation latérale: 3*10*30/7,5 kgs
- Elévation frontale: 3*10*25 kgs
- Oiseau: 3*10*12,5 kgs
- DC prise serré 3*10*70 kgs
- Push down 3*10*32,5 kgs
- Skull crushers 3*10*20 kgs

par développé épaules tu veux dire développé militaire ou développé nuque?

Devant donc militaire oui

D accord :-)

Vendredi 11/04/2014

Rest day

J'ai mis a jour mon trainning de hier j avais zappé de mettre la partie triceps

Samedi 12/04/2014

SDT: 3*10*120 kgs
Squat: 3*10*80 kgs
épaulé-jeté: 3*10*40 kgs
Traction: 10-8-7

Dimanche 13/04/2014 Rest day !!

Après 3 mois de diet, demain retour sur la progression --> Masse et force comme objectif

pas trop dur le SDT suivi du squat? ^^

Sisi

je prend une claque ensuite sur le squat

c'est ma séance la plus dure de la semaine le full body

même les tractions a la fin j ai plus de grip avec mes poignées c'est atroce !!

Lundi 14/04/2014: Pecs + Biceps

DC: 15*80kgs; 14*80 kgs; 12*80 kgs; 10*80 kgs
DIH
Poulis vis a vis
Dips
Curl au pupitre: 3*15*21 kgs
Curl

Je détails uniquement les exercices sur lesquels je vais suivre ma progression, les autres exercices je les considères comme de l'appoint sur la séance

Reprise du riz le midi aussi place a la masse --> 100 grammes de riz complet du coup a midi

Pas mal du tout ta séance pec !

c'est volontaire le degressif des reps ?

Pas forcément volontaire mais logique, manque de force pour faire 4*15
C'est mon objectif pour les prochaines séances

Mardi 15/04/2014
- Squat: 10*60 kgs; 3*10*100 kgs; 23*60kgs
- Fentes: 3*15*16 kilos (chaque haltère )
- Press: 2*15*140 kgs; 15*150 kgs
- Leg extension: 3*15*60 kgs
- Leg curl: 3*15*25 kilos
- Mollet: sweepé

Pour la progression sur les jambes je vais visé la dernière série de travail sur les squats, c-a-d ici la 23*60 kgs. Ajouter des répétitions a chaque foi. Vous en pensez quoi de cette méthode ?

16/04/2014: Dos
- Tractions: 4*8
- Rowing: 15*50 + 3*15*55kgs
- Rowing a la machine: 3*15*27,5 kgs (chaque coté)
- Tirage tendu: 3*15*25 kgs
- Lombaires
- Curl prise marteau au pupitre bras par bras (ratrapage)
- Abdominaux: 4*20 + diète


Voila je refais peu a peu le programme pour la masse et la progression, il devrait etre ficelé fin de semaine prochaine

Jeudi 17/04/2014: épaules + triceps
- DM: 3*15*35 kgs
- schoulder press: 3*15*27,5 kgs
- élévation lat bras par bras: 15*7,5 + 15*10 + 2*15*12,5 kgs
- élévation frontale: 3*15*27,5 kgs + 15*32,5 kgs
- tirage menton: 3*15*35 kgs
- barre front: 3*15*30 kgs (+la barre de body pump ??)
- triceps extension: 3*15*7,5 kgs

shit sur la diète une baguette de pain blanc pleine de miel

Vendredi 18/04: pec + biceps + abs

- DC 13 + 13 + 13 + 14 *80 kgs + 2 reps progression ON

- Curl pupitre 3*15*23;5 kgs +2,5 kgs progression ON

voila sur les exercices ou je mesures la performance pour m'auto-évaluer

séance satisfaisante

Pas trop le temps de posté les dernières séances

- en gros ma dernière séance d'épaules s'est soldé par de la progression plutot intéressante

- légère régression sur la dernière séance de pecs // sans doute du a un mauvais rythme travail de nuit de 19h a 7h pas le top de la forme sur les derniers jours // a remédié sur les prochaines séances

Semaine du 28/04

validé le 3*15*80 kgs au DC --> objectifs 85 kgs

jambes toujours pas d'objectif de progression en vue

dos les tractions ont du mal a évolué

épaule 3*15*40 kgs au DMD validé objectif 42,5/45 kgs

régime de PDM en route

Objectif séance pec d'aujourd'hui

3*13*85 kgs

Séance pecs + biceps

- DC 2*13*85 kgs + 12*85 kgs objectif séance prochain validé 3*13 voir avec un série ou 2 a 14
- DIH 3*15*26kgs
- ecarté incliné 3*15*16 kgs
- dips 3*15

- curl incliné 3*15*10 kgs
- curl poulis 3*15*17,5 kgs
- tirage 2*15*60 kgs + 10*60 kgs + 10*50 kgs objectif prochaine séance 3*13-14*60 kgs

Legs day au poil et day off aujroud'hui