Billy's musculation training log
Posté: 13/04/2014 20h39
Salut à tous,
Inscrit sur le forum depuis un an, je me contentais de consulter ce dernier pour prendre tous les conseils utiles. Après un an et demi de musculation, je me décide à ouvrir un carnet pour me motiver un peu.
En espérant avoir des encouragements et plein de conseils
En intro, pour rappel, j'ai 30 ans, je pèse 90kg pour 182 cm, j'ai environ 25% de masse grasse (aïe !) et je fais de la musculation en salle depuis un an et demi.
Gros point noir justement, ma salle. Je n'ai pas le choix que d'aller à celle là, y'en a pas d'autres de mieux à des distances acceptables.
En gros, que des machines à charges guidées, sauf depuis quelques mois, un cage à squat avec barre guidée qui sert de développé couché guidé.
Ils ont aussi investi dans des haltères, mais seulement jusqu'à 20kg.
Il y a également un super portique avec poulies réglables, multistation, etc...
Depuis peu ya une chaise romaine aussi.
Depuis mon inscription, j'y vais en moyenne 3 fois par semaine, toujours après 19h. Ma motivation ne descend pas et les résultats sont là, bien que très lent à venir à mon goût
Point négatif, mes jambes, je les travaille trop peu, je ne les pas intégrées dans mes programmes, j'en fais vraiment quand ça me chante. Je dois les placer qqpart une bonne fois pour toutes....
Enfin niveau diète, je mange très équilibré depuis peu, mais je craque environ une fois par semaine pour de la malbouffe.
Je prend de la whey après les entrainement.
Des efforts à faire dans ce domaine....
Etat de lieux de mes perfs pour se donner un point zéro :
- 182cm pour 90kg
- DC guidé, entrainement actuel à 4x10xx60kg, 1rm à 100kg
- 6 tractions pronation prise large
- Tirage poitrine, entrainement actuel à 4x10x66kg
- Rowing à un bras sur banc, entrainement à 4x10x16kg
- Curl incliné un bras, 4x10x8kg
- Dips actuellement à 4x12xPdc
- Shrug barre guidée, 4x12x80kg
Le reste est sur des exos à poulie, pas trop représentatif pour les lecteurs (du fait de la multiplication de poulies qui faussent le poids sur certaines machines), mais je les mets pour mon point zéro :
- Elévations latérales poulie mi-hauteur, 4x12x14kg
- Curl barre poulie basse, 4x10x45kg
- Extensions triceps corde poulie haute, 4x10x23kg
- Rowing assis poulie basse, 4x10x66kg
Voici mon programme :
Séance 1, mardi :
Pectoraux, dos, épaules
- Rowing assis poulie basse, 4x10x66kg
- Tirage poitrine, 4x10x66
- Rowing debout poulie basse prise serrée, 4x10x40
- Développé couché, 4x10x60
- Ecarté poulie vis-à-vis, 4x10x23kg
- Développé couché haltères, 4x10x20kg
- Pullover, 4x15x20kg
- Rowing un bras sur banc, 4x10x14kg
- Elévations latérales poulie basse, 4x12x14kg
Séance 2, jeudi
Footing, abdos
- Footing 25min minimum
- Abdos crunch, 4x40
- gainage, 5x le plus longtemps possible
Séance 3, samedi :
Bras, épaules
- Curl poulie basse, 4x10x45kg
- Curl incliné, 4x10x14kg
- Curl pupitre, 4x10x45kg
- Dips; 4x12xPdc
- Triceps extensions nuque un bras, haltère, 4x10x12kg
- Triceps extension corde poulie haute, 4x10x23kg
- Elevations latérales, 4x12x14kg
Mes points forts :
- Triceps, trapèzes
Mes points faibles :
- Biceps, abdos
Voilà, je commencerais le log à partir de mardi soir pour ma séance 1.
En attendant, n'hésitez pas pour les conseils.
Inscrit sur le forum depuis un an, je me contentais de consulter ce dernier pour prendre tous les conseils utiles. Après un an et demi de musculation, je me décide à ouvrir un carnet pour me motiver un peu.
En espérant avoir des encouragements et plein de conseils
En intro, pour rappel, j'ai 30 ans, je pèse 90kg pour 182 cm, j'ai environ 25% de masse grasse (aïe !) et je fais de la musculation en salle depuis un an et demi.
Gros point noir justement, ma salle. Je n'ai pas le choix que d'aller à celle là, y'en a pas d'autres de mieux à des distances acceptables.
En gros, que des machines à charges guidées, sauf depuis quelques mois, un cage à squat avec barre guidée qui sert de développé couché guidé.
Ils ont aussi investi dans des haltères, mais seulement jusqu'à 20kg.
Il y a également un super portique avec poulies réglables, multistation, etc...
Depuis peu ya une chaise romaine aussi.
Depuis mon inscription, j'y vais en moyenne 3 fois par semaine, toujours après 19h. Ma motivation ne descend pas et les résultats sont là, bien que très lent à venir à mon goût
Point négatif, mes jambes, je les travaille trop peu, je ne les pas intégrées dans mes programmes, j'en fais vraiment quand ça me chante. Je dois les placer qqpart une bonne fois pour toutes....
Enfin niveau diète, je mange très équilibré depuis peu, mais je craque environ une fois par semaine pour de la malbouffe.
Je prend de la whey après les entrainement.
Des efforts à faire dans ce domaine....
Etat de lieux de mes perfs pour se donner un point zéro :
- 182cm pour 90kg
- DC guidé, entrainement actuel à 4x10xx60kg, 1rm à 100kg
- 6 tractions pronation prise large
- Tirage poitrine, entrainement actuel à 4x10x66kg
- Rowing à un bras sur banc, entrainement à 4x10x16kg
- Curl incliné un bras, 4x10x8kg
- Dips actuellement à 4x12xPdc
- Shrug barre guidée, 4x12x80kg
Le reste est sur des exos à poulie, pas trop représentatif pour les lecteurs (du fait de la multiplication de poulies qui faussent le poids sur certaines machines), mais je les mets pour mon point zéro :
- Elévations latérales poulie mi-hauteur, 4x12x14kg
- Curl barre poulie basse, 4x10x45kg
- Extensions triceps corde poulie haute, 4x10x23kg
- Rowing assis poulie basse, 4x10x66kg
Voici mon programme :
Séance 1, mardi :
Pectoraux, dos, épaules
- Rowing assis poulie basse, 4x10x66kg
- Tirage poitrine, 4x10x66
- Rowing debout poulie basse prise serrée, 4x10x40
- Développé couché, 4x10x60
- Ecarté poulie vis-à-vis, 4x10x23kg
- Développé couché haltères, 4x10x20kg
- Pullover, 4x15x20kg
- Rowing un bras sur banc, 4x10x14kg
- Elévations latérales poulie basse, 4x12x14kg
Séance 2, jeudi
Footing, abdos
- Footing 25min minimum
- Abdos crunch, 4x40
- gainage, 5x le plus longtemps possible
Séance 3, samedi :
Bras, épaules
- Curl poulie basse, 4x10x45kg
- Curl incliné, 4x10x14kg
- Curl pupitre, 4x10x45kg
- Dips; 4x12xPdc
- Triceps extensions nuque un bras, haltère, 4x10x12kg
- Triceps extension corde poulie haute, 4x10x23kg
- Elevations latérales, 4x12x14kg
Mes points forts :
- Triceps, trapèzes
Mes points faibles :
- Biceps, abdos
Voilà, je commencerais le log à partir de mardi soir pour ma séance 1.
En attendant, n'hésitez pas pour les conseils.