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BillyTheKid : Musculation Training Log

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BillyTheKid : Musculation Training Log

Messagepar BillyTheKid le 13/04 19h39

Salut à tous,

Inscrit sur le forum depuis un an, je me contentais de consulter ce dernier pour prendre tous les conseils utiles. Après un an et demi de musculation, je me décide à ouvrir un carnet pour me motiver un peu.
En espérant avoir des encouragements et plein de conseils :)

En intro, pour rappel, j'ai 30 ans, je pèse 90kg pour 182 cm, j'ai environ 25% de masse grasse (aïe !) et je fais de la musculation en salle depuis un an et demi.
Gros point noir justement, ma salle. Je n'ai pas le choix que d'aller à celle là, y'en a pas d'autres de mieux à des distances acceptables.
En gros, que des machines à charges guidées, sauf depuis quelques mois, un cage à squat avec barre guidée qui sert de développé couché guidé.
Ils ont aussi investi dans des haltères, mais seulement jusqu'à 20kg.
Il y a également un super portique avec poulies réglables, multistation, etc...
Depuis peu ya une chaise romaine aussi.

Depuis mon inscription, j'y vais en moyenne 3 fois par semaine, toujours après 19h. Ma motivation ne descend pas et les résultats sont là, bien que très lent à venir à mon goût :)
Point négatif, mes jambes, je les travaille trop peu, je ne les pas intégrées dans mes programmes, j'en fais vraiment quand ça me chante. Je dois les placer qqpart une bonne fois pour toutes....
Enfin niveau diète, je mange très équilibré depuis peu, mais je craque environ une fois par semaine pour de la malbouffe.
Je prend de la whey après les entrainement.
Des efforts à faire dans ce domaine....


Etat de lieux de mes perfs pour se donner un point zéro :


- 182cm pour 90kg
- DC guidé, entrainement actuel à 4x10xx60kg, 1rm à 100kg
- 6 tractions pronation prise large
- Tirage poitrine, entrainement actuel à 4x10x66kg
- Rowing à un bras sur banc, entrainement à 4x10x16kg
- Curl incliné un bras, 4x10x8kg
- Dips actuellement à 4x12xPdc
- Shrug barre guidée, 4x12x80kg
Le reste est sur des exos à poulie, pas trop représentatif pour les lecteurs (du fait de la multiplication de poulies qui faussent le poids sur certaines machines), mais je les mets pour mon point zéro :
- Elévations latérales poulie mi-hauteur, 4x12x14kg
- Curl barre poulie basse, 4x10x45kg
- Extensions triceps corde poulie haute, 4x10x23kg
- Rowing assis poulie basse, 4x10x66kg

Voici mon programme :

Séance 1, mardi :
Pectoraux, dos, épaules

- Rowing assis poulie basse, 4x10x66kg
- Tirage poitrine, 4x10x66
- Rowing debout poulie basse prise serrée, 4x10x40
- Développé couché, 4x10x60
- Ecarté poulie vis-à-vis, 4x10x23kg
- Développé couché haltères, 4x10x20kg
- Pullover, 4x15x20kg
- Rowing un bras sur banc, 4x10x14kg
- Elévations latérales poulie basse, 4x12x14kg

Séance 2, jeudi
Footing, abdos

- Footing 25min minimum
- Abdos crunch, 4x40
- gainage, 5x le plus longtemps possible

Séance 3, samedi :
Bras, épaules

- Curl poulie basse, 4x10x45kg
- Curl incliné, 4x10x14kg
- Curl pupitre, 4x10x45kg
- Dips; 4x12xPdc
- Triceps extensions nuque un bras, haltère, 4x10x12kg
- Triceps extension corde poulie haute, 4x10x23kg
- Elevations latérales, 4x12x14kg

Mes points forts :
- Triceps, trapèzes

Mes points faibles :
- Biceps, abdos

Voilà, je commencerais le log à partir de mardi soir pour ma séance 1.

En attendant, n'hésitez pas pour les conseils.
Dernière édition par BillyTheKid le 07/11 23h40, édité 1 fois.
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Messagepar BillyTheKid le 15/04 20h43

Bonjour à tous,

Voici ma séance du jour, ciblée bras et deltoïdes. Je suis allé à la salle vers 15h cet après-midi, pas grand monde, et étant donné que la salle est petite, c'est toujours un plaisir de prendre la machine qu'on veut, quand on veut.

J'ai réussi à caler mon tel pour me filmer sur les dips. C'est la première fois que jme voyais faire, je vais essayer de la poster sur mon log.

Bilan : grosse congestion, et la sensation de pouvoir encore donner.

Détail de ma séance :

BICEPS :

Curl poulie basse :

Echauffement : 2x15x18kg, puis 1x10x36kg
Ensuite, 4x10x45kg
Et un rappel fin de séance en prise marteau de 4 séries de 20 rep à 32kg, très tonique

Curl machine pupitre :

4x10x45kg

Curl avec haltères :

4x10x14kg

TRICEPS :


Dips :

4x12x poids de corps

Extension nuque à un bras :

4x10x10kg

Extension triceps à la corde :

4x10x23kg

Rappel triceps en fin de séance, extensions triceps penché poulie hautre, prise neutre :

3x25x32kg, très tonique

EPAULES :


Elévations latérales :

4x12x14kg
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Messagepar arcare le 15/04 21h29

Salut, bienvenue, super présentation :)
Mon training log + photos http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&p=1180988#p1180988

Perf actuelles poids de corps 75kg 1m73
DC: 10 reps à 100kg
Squat conventionnel: 5 reps à 145
Tractions prise large: 20 reps + 10 kg
ST conventionnel 2 reps à 200 clean
13 slow Muscle-up ring
15 Muscle-up barre
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Messagepar BillyTheKid le 15/04 21h35

Merci :)

Je galère pour mettre ma vidéo directement dans ce post....

Qqu'un aurait la solution ?

Edit, j'ai trouvé !!

Voici donc mes dips de cet après-midi

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Messagepar arcare le 16/04 10h23

pas mal =) Je ne connais rien de plus chiant que faire des dips ou traction sur une machine bancale ^^
Mon training log + photos http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&p=1180988#p1180988

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Messagepar BillyTheKid le 17/04 17h47

Salut à tous,

Aujourd'hui c'était séance pectoraux et dos. Je suis en vacances cette semaine et j'ai voulu tenter d'y aller le matin.

Pas de ptit déj, et ça s'est ressenti. Je n'ai pas réussi à finir mes séries de développé couché. Et je pensais avoir la salle vide ce matin mais c'était rempli de seniors lol :)

Voici le détail de la matinée :

Rowing assis poulie basse :
2x20x32kg pour m'échauffer un peu
Ensuite 4x10x66kg.
Et 10x32kg pour récupérer un peu

Bonne sensation, je débute plutôt bien

Développé couché :
2x10x40kg pour m'échauffer
2x10x60kg puis 8x60 et 7x60, comme je le disais, je suis allé à l'échec sur les deux dernières. Le fait de n'avoir pas mangé se ressent largement.

Tirage poitrine poulie haute :
15x39kg d'échauffement
3x10x66kg puis 9x66kg, dernière série à l'échec

Développé couché avec haltères :
4x12x20kg, les bras un peu tremblants sur la dernière série

Pullover avec une haltère :
4x16x20kg, un peu mal au triceps à la fin, je dois mal exécuter le mouvement je pense....

Ecarté poulies hautes :
4x10x23kg, bonne sensations, la prochaine séance je tenterais le 4x12rep

Rowing haltère sur banc :
Je vais poster une vidéo. C'est de nouveau la première fois que je me filme, ça me permet de constater que la position de mon dos est pas top, et que mes mouvements semblent trop rapides.
4x10x14kg, très difficile en fin de séance. La faim se fait vraiment sentir

Enfin je termine par du rowing debout prise serrée poulie basse :
4x15x36kg

Bilan de la séance :


Venir le matin a jeun, c'est vraiment n'importe quoi, les performances ne sont vraiment pas au rendez-vous et la motivation en prend un coup également.
Par contre, en plus de ça, j'ai l'impression que le fait d'avoir beaucoup bossé les triceps deux jours avant m'a été préjudiciable pour le développé couché. J'ai vraiment eu la sensation que ces muscles m'ont laché avant les pecs....

Ci-dessous la vidéo de mon rowing d'aujourd'hui. N'hésitez pas à balancer vos avis et critiques, c'est là pour ça.

A la prochaine séance, a+
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Messagepar BillyTheKid le 17/04 17h49

Ne pas hésiter à balancer tout ce qui vous sautes au nez, la critique est bienvenue, mon log est là pour ça :))

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Messagepar nico16 le 17/04 19h36

salut et bienvenu :)

ultra détaillé tout ça :) ( je lirais tout ça en détail plus tard :) )
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Messagepar arcare le 17/04 21h59

Les seniors c'est la sagesse, (ou pas ^^)
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Messagepar BillyTheKid le 19/04 13h27

Salut les costauds,

Ptit rapport sur ma séance du jour. Je suis allé à la salle aujourd'hui à partir de midi.

J'ai petit déjeuné à 10h, un café, deux pains au chocolat, une banane et un jus d'orange.

Pour la première fois depuis mes débuts, j'ai décidé de me lancer dans THE exercice: le squat. Depuis le temps que je devais m'y mettre !!!
Pour rappel, ma salle possède une smith machine, c'est donc avec une barre guidée que je me suis lancé.

Je l'avais pas précisé dans ma présentation, mais j'ai joué au foot en club depuis l'age de 6 ans jusqu'à ya trois ans environ. ça représentait environ 3 entrainements par semaine d'une heure et demi chacun, et le match du dimanche, deux heures en tout. Niveau jambes, je peux donc avancer que j'ai une bonne base.

Par contre, depuis 3 ans, a part quelques foot entre collègues et quelques séances jambes épisodiques à ma salle, on va dire que mon bas du corps s'est ramolli. Cet essai au squat va me permettre de me situer.

Voici le contenu du jour :

- Squat :
10x20kg pour m'échauffer et chercher les bons mouvements et les bonnes positions
4x8x40kg -> Plutôt facile, par contre j'ai très bien ressenti le travail des fessiers, des ishios et des quadriceps. J'en suis resté là pour aujourd'hui et j'ai bien fais car quelques minutes après, je me suis rendu que ça m'a mis KO lol.....

Ensuite, retour sur ce que j'avais prévu, à savoir séance bras, épaules :

- Curl barre poulie basse :
4x10x45kg

- Curl pupitre à la machine :
4x10x45kg

- Curl debout avec haltères :
4x10x14kg

- Dips :
4x12xPdc, contrairement à la dernière séance bras, j'ai réussi à passer les 4 séries de 12. Même si la dernière à été plus que dure

- Extension nuque à un bras :

4x10x10kg

- Extension triceps poulie haute à la corde :

4x10x23kg

- Élévations latérales poulie basse :

4x12x14kg

Bilan de la séance :

J'ai fais de la fièvre deux jours avant et j'étais encore pas bien remis (merci mon fils lol), j'y suis donc allé à reculons. L'essai sur le squat m'a tout simplement déchiré, pendant tous les exercices suivants j'étais claqué. Je comprend mieux pourquoi cet exo suscite autant d'engouement, je passais vraiment à côté de quelque chose. Dans la douche, j'avais le cul toujours contracté et j'avais du mal à marcher correctement en repartant de la salle (j'exagère à peine).
Je vais donc bien entendu garder cet exo, je pense le faire une fois par semaine, le samedi en espérant progresser très vite et mettre des charges dignes de ce nom.

A bientôt les gros :)

Edit, PS : Au fait, pour ceux qui rechercheraient une appli smartphone de suivi, moi perso j'utilise Gym Buddy sur iphone.

Pas mal du tout, c'est ludique et ça permet de rester motivé
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Messagepar Dimi le 19/04 14h40

BillyTheKid a écrit:Ne pas hésiter à balancer tout ce qui vous sautes au nez, la critique est bienvenue, mon log est là pour ça :))


OK, et bien ce n'est pas bon :)

Alors n'essayes pas de faire la trajectoire en arc de cercle dans un premier temps, pense juste a bien decrocher l'epaule et garder le buste droit ET fixe en prenant une haltere plus lourde que ca.
Ensuite cambre ton dos et leve la tete (regarde devant toi, tout le temps). Si tu peux monter juste la partie siege (la ou tu poses ta main) pout te reposer la main plus facilement ca peut etre pas mal.
Pour resumer:

1)Prends une haltere plus lourde.
2)Trouves une position stable ou tu pourra forcer, qui a mettre ton pied plus loin du banc pour etre plus stable etc... Trouves ce qui te conviens le mieux.
3)Leves la tete, regardes devant et cambre ton dos (comme une gonzesse en doggy style)
4)Prends l'haltere et cherche a la ramener pres de ton buste en utilisant to dos et en gardant le buste fixe au maximum.

Y'a une video pas mal la: http://www.youtube.com/watch?v=pYcpY20QaE8

Hesites pas a envoyer d'autres videos de tes progres et bonne chance.
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Messagepar BillyTheKid le 19/04 17h52

Dimi a écrit:
BillyTheKid a écrit:Ne pas hésiter à balancer tout ce qui vous sautes au nez, la critique est bienvenue, mon log est là pour ça :))


OK, et bien ce n'est pas bon :)

Alors n'essayes pas de faire la trajectoire en arc de cercle dans un premier temps, pense juste a bien decrocher l'epaule et garder le buste droit ET fixe en prenant une haltere plus lourde que ca.
Ensuite cambre ton dos et leve la tete (regarde devant toi, tout le temps). Si tu peux monter juste la partie siege (la ou tu poses ta main) pout te reposer la main plus facilement ca peut etre pas mal.
Pour resumer:

1)Prends une haltere plus lourde.
2)Trouves une position stable ou tu pourra forcer, qui a mettre ton pied plus loin du banc pour etre plus stable etc... Trouves ce qui te conviens le mieux.
3)Leves la tete, regardes devant et cambre ton dos (comme une gonzesse en doggy style)
4)Prends l'haltere et cherche a la ramener pres de ton buste en utilisant to dos et en gardant le buste fixe au maximum.

Y'a une video pas mal la: http://www.youtube.com/watch?v=pYcpY20QaE8

Hesites pas a envoyer d'autres videos de tes progres et bonne chance.


Quand j'ai regardé la vidéo après m'être filmé, j'ai tout de suite vu que la position était pourrie. Merci pour tes conseils en tout cas.

1)Prends une haltere plus lourde. -> je m'entraine avec 14kg, j'essayerais de prendre 16 voire 18 mais je suis sceptique, en améliorant ma position je pourrais prendre plus lourd ? Je te dirais ça après ma séance de mardi.
2)Trouves une position stable ou tu pourra forcer, qui a mettre ton pied plus loin du banc pour etre plus stable etc... Trouves ce qui te conviens le mieux. -> Ok, je viens de regarder la vidéo que tu as cité, je vais essayer de reproduire ça.
3)Leves la tete, regardes devant et cambre ton dos (comme une gonzesse en doggy style)-> :) Ok
4)Prends l'haltere et cherche a la ramener pres de ton buste en utilisant to dos et en gardant le buste fixe au maximum.-> Ok, je vais essayer ça.

Jm'étais beaucoup focalisé sur la vidéo du site qui insiste vachement sur le mouvement de balancier. Je vais donc corriger tout ça en suivant tes conseils.
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Messagepar Dimi le 20/04 13h32

Les articles de superphysique sont tres bons. Mais sur celui la je dirai que c'est un des rares mouvements ou ils faut d'abord charger un minimum pour eviter de faire swinguer ton haltere pour avoir une trajectoire en arc de cercle.
Prends plus lourd, racourci les reps range, tant que tu es cambre et que tu tires avec ton dos ca va. ;)
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Messagepar BillyTheKid le 22/04 20h21

Salut les ptits bras,

Jsuis allé à la salle à 18h30. Blindée. Un monde fou. Je déteste ça mais bon, yen faut pour tout le monde.
Je reprenais le boulot aujourd'hui après une semaine de congés, et j'étais donc un peu crevé. Le temps de se remettre dans le rythme, se lever tôt etc...

Voici ma ptite séance du jour, pectoraux et dos :

Développé couché :
2x10x40kg pour m'échauffer
4x10x60kg, très content, pour la première fois j'arrive à finir les 4 séries de 10, yesss :)
1x10x40 pour récupérer

Tirage poitrine prise large :
1x15x39kg pour m'échauffer
4x10x66kg, idem que pour le dev, j'ai réussi à finir les 4x10
1x20x32kg en récup

Développé couché avec haltères :
3x15x20kg
1x13x20kg, 13ème à l'échec :(

Rowing haltères sur banc :
Sur cette séance, j'ai corrigé ma position suivant les conseils de Dimi et la vidéo qu'il m'a linké. J4ai pas pu me filmer mais j'ai un peu plus écarté ma jambe d'appui pour une meilleure stabilité, gardé la tête haute, et monté l'haltère jusqu'à la poitrine. Résultat, effectivement de meilleures sensations, et surtout comme m'avait dit Dimi, le ressenti de pouvoir prendre plus lourd. J'ai néanmoins gardé 14 kg pour cet essai. Je monterais en poids la prochaine fois.
4x15x14kg

Rowing assis poulie basse prise neutre, histoire de continuer à matraquer les trap :
4x10x66kg

Vu le monde aujourd'hui, pas de pull-over, ni d'écarté aux poulies hautes, je me suis donc tourné vers la machine butterfly bras semi-tendus :
4x10x107kg

Enfin achèvement des trapèzes avec du rowing debout poulie basse prise serrée :
4x10x41kg

Bilan de cette petite séance :


Grosse fatigue due à la reprise des horaires de boulot, mais curieusement je me sentais plutôt fort, et les séries que j'ai réussi à terminer dès le début de la séance m'ont donné un deuxième souffle.
Grosse congestion des trapèzes en allant à la douche, ça fait plaisir :super_lol:

Sinon, concernant ma première séance de squat de samedi dernier, ben vous savez quoi ? J'ai encore mal aux ishios ce soir :D Ramolli j'avais dis ?
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Messagepar Dimi le 22/04 20h31

BillyTheKid a écrit:Grosse fatigue due à la reprise des horaires de boulot, mais curieusement je me sentais plutôt fort, et les séries que j'ai réussi à terminer dès le début de la séance m'ont donné un deuxième souffle.
Grosse congestion des trapèzes en allant à la douche, ça fait plaisir :super_lol:

Sinon, concernant ma première séance de squat de samedi dernier, ben vous savez quoi ? J'ai encore mal aux ishios ce soir :D Ramolli j'avais dis ?


Ben oui des fois c'est à force de trop se reposer, de rien faire qu'on se sent mou. De toutes façon l'exercice et l'activité en général "réveil" le corps et le hormones !

J'aurai inversé le rowing haltère avec le tirage poitrine i.e. le mettre après le DC.
Ensuite ce serait bien de varier l'angle pour tes pecs au lieu de faire deux fois du couché e.g. incliné ou décliné selon ta morphologie ou matériel disponible dans ta salle, tu peux aussi penser aux dips lestés.

Bien pour le rowing haltère, tu prendras une vidéo quand tu le pourra, mais ça iendra pas en une seance, patience ;)

Petit suggestion, si tu veux finir ta seance avec du Rowing menton comme tu le fais, je te conseil un superset Shrugs haltère s/s rowing menton prise serrée barre 4x10 (comme tu le fais) 1'30" , si tu veux essayer, tu me diras l'etat de tes trapèzes après :super_lol:

Bon courage pour la suite, et surtout le squat, on adore ça :cool:
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Messagepar BillyTheKid le 22/04 21h08

Dimi a écrit:Petit suggestion, si tu veux finir ta seance avec du Rowing menton comme tu le fais, je te conseil un superset Shrugs haltère s/s rowing menton prise serrée barre 4x10 (comme tu le fais) 1'30" , si tu veux essayer, tu me diras l'etat de tes trapèzes après :super_lol:

Bon courage pour la suite, et surtout le squat, on adore ça :cool:


J'ai jamais fais de superset, ça consiste en quoi en fait ? Faire le shrug, puis sans interruption le tirage menton ? Combien de fois d'affilée ? Et à quoi corresponde les 1min30 ?
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Messagepar Dimi le 22/04 21h46

BillyTheKid a écrit:
Dimi a écrit:Petit suggestion, si tu veux finir ta seance avec du Rowing menton comme tu le fais, je te conseil un superset Shrugs haltère s/s rowing menton prise serrée barre 4x10 (comme tu le fais) 1'30" , si tu veux essayer, tu me diras l'etat de tes trapèzes après :super_lol:

Bon courage pour la suite, et surtout le squat, on adore ça :cool:


J'ai jamais fais de superset, ça consiste en quoi en fait ? Faire le shrug, puis sans interruption le tirage menton ? Combien de fois d'affilée ? Et à quoi corresponde les 1min30 ?


Oui c'est ça. En fait tu fais shrugs, pose les haltères par terre (oui faut jetter les haltères par terre !! :idiot: :lol: ) prends direct la barre, fais ton tirage menton tu prends tes 1'30" de repos, 4 fois avec 10 reps pour chaques mouvements.
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Messagepar BillyTheKid le 22/04 22h11

Dimi a écrit:
BillyTheKid a écrit:
Dimi a écrit:Petit suggestion, si tu veux finir ta seance avec du Rowing menton comme tu le fais, je te conseil un superset Shrugs haltère s/s rowing menton prise serrée barre 4x10 (comme tu le fais) 1'30" , si tu veux essayer, tu me diras l'etat de tes trapèzes après :super_lol:

Bon courage pour la suite, et surtout le squat, on adore ça :cool:


J'ai jamais fais de superset, ça consiste en quoi en fait ? Faire le shrug, puis sans interruption le tirage menton ? Combien de fois d'affilée ? Et à quoi corresponde les 1min30 ?


Oui c'est ça. En fait tu fais shrugs, pose les haltères par terre (oui faut jetter les haltères par terre !! :idiot: :lol: ) prends direct la barre, fais ton tirage menton tu prends tes 1'30" de repos, 4 fois avec 10 reps pour chaques mouvements.


Ok, je t'en dirais des nouvelles :)
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Messagepar BillyTheKid le 01/05 10h56

Salut à tous,

De retour après 1 grosse semaine à rien poster. J'ai de nouveau attrapé une saloperie, j'ai été malade comme un chien. Pas de séance jeudi dernier, ni samedi, ni encore mardi de cette semaine.

Par contre, j'ai pas pu rester à rien faire, j'ai bossé un peu chez moi. J'ai des haltères (12kg de poids max) et une barre de traction. C'est pas grand chose, mais au moins j'ai pu bouger un peu. C'est toujours mieux que rien du tout.

Dimanche 27/04 :

Curl concentré :
3x10x8kg

Extensions nuque haltères 1 bras :
3x10x8kg

J'ai arrêté après ça. Vraiment trop faible...

Mardi 29/04 (c'était mon anniv, 31 ans :) ), toujours à la maison.


4x15 pompes
1x15 pompes prise serrée
3x12 pompes prise serrée

Curl concentré :
4x15x8kg
4x10x12kg

Elévations latérales avec haltères :
4x12x4kg

Voili, voilou, autant dire que je n'ai presque rien fait. Mais aujourd'hui je suis parfaitement requinqué et dès demain et samedi je retourne en salle.

Au programme, demain Pecs, dos, épaules, et samedi bras et jambes.

J'espère que ça m'aura pas trop freiné dans ma progression qui est déjà lente. Car j'ai perdu 2kg avec ces conneries (j'avais la gorge tellement infectée que j'arrivais plus à avaler les aliments...)

Je reposterai donc régulièrement dès demain.

A plus tard les gros
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Messagepar BillyTheKid le 02/05 19h18

hello guys,

Me voici de retour en salle après 10 jours. J'y suis allé à 13h30, pas grand monde, j'avais toutes les machines pour moi tout seul :super_lol:

Programme du jour : Pec et dos

C'est parti :

Tirage poitrine :
4x10x66kg là où j'avais du mal à finir la 4ème série, jme suis trouvé particulièrement à l'aise. Je progresse :)

Développé couché :

1x10x40kg
3x10x60kg
1x9x60kg, dernière à l'échec...
1x10x40kg
Pas très content, toujours aussi dure les deux, trois dernières reps.... J'espère bientôt pour passer les 4x10x60 plus facilement

Rowing assis poulie basse :

4x10x66kg très à l'aise, je tenterais les 4x12 la prochaine fois

Développé couché haltères :

4x15x20kg je regrette vraiment de pas avoir d'haltères plus lourdes, je peux aller bcp plus lourd...

Rowing un bras sur banc :
2x10x16kg
2x12x16kg
Depuis que Dimi m'a rectifié ma position, je peux prendre plus lourd. Jme cherche encore là. La prochaine fois, je prendrais 18kg

Pull-over :

4x16x20kg
Toujours les tricpes qui morflent en toute fin de la 4èeme série

Rowing debout menton prise serrée :

4x10x45kg, j'ai monté la charge de 4kg et ça passe tranquille...

Bilan de la séance :


Le deload forcé m'a été bénéfique pour tous les exo, sauf le développé couché où j'ai vraiment l'impression de stagner... J'ai l'impression par moment que les triceps lâchent les premiers (je dis ça mais j'en suis même pas certain, j'ai du mal à sentir où ça travaille ....)

Demain j'y retourne pour les bras et les épaules, avec un peu de jambes (squat :D )

A demain les costauds
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Messagepar BillyTheKid le 03/05 14h21

Salut tout le monde,

Après ma séance d'hier pecs et dos, me revoila aujourd'hui avec bras, épaules et jambes.
Je suis allé à la salle à 12h30, super horaire, personne encore, toute la salle à moi :)
Bon, juste une personne qui squattait (c'est le cas de le dire) la smith machine. (le gars avait 120kg sur le dos au passage lol)

Voici donc ce que j'ai fais aujourd'hui :

Curl barre poulie basse :
4x10x45g

Squat :
4x8x40kg
Beaucoup plus à l'aise que la dernière fois. Aujourd'hui ça m'a pas flingué ma séance, j'avais encore la pêche. Je pense que je peux mettre largement plus lourd, j'essayerais progressivement.

Curl pupitre machine :
4x10x50 kg
J'ai uagmenté la charge de 5kg par rapport à la dernière fois, et c'est passé tranquille :)

Dips poids de corps
4x12, toujours difficile pour les dernières reps

Curl debout :
4x10x14kg
Bras gauche à l'échec sur la dernière rep de la 4e série

Extension nuque 1 bras :

4x12x10kg
Je passe donc de 4x10 à 4x12, cool :)

Extensions triceps à la corde :

4x10x23kg
dernière à l'échec, je pense que mes triceps étaient achevés à ce moment

Élévations latérales poulie basse :
4x12x14kg
Plutôt facile, je vais augmenter les reps et passer à 4x16 la prochaine fois

Bilan des courses :
La squat m'a moins tué qu'à mon premier essai ya quinze jours. Je pense vraiment que si j'en fais régulièrement, je vais vite progresser.
Concernant les bras, j'avais des courbatures aux triceps dues à la séance d'hier, j'étais donc pas au mieux. Pour les biceps j'étais plutôt bien.

Enfin, j'ai discuté avec la coach, elle me disait d'augmenter mes temps de repos à 3min entre les séries, et de mettre un poil plus lourd de façon à faire des séries de 6....
Je pourrais progresser plus rapidement selon elle. Je vais peut-être y songer.

A bientôt
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Messagepar Dimi le 03/05 20h30

BillyTheKid a écrit:
Enfin, j'ai discuté avec la coach, elle me disait d'augmenter mes temps de repos à 3min entre les séries, et de mettre un poil plus lourd de façon à faire des séries de 6....
Je pourrais progresser plus rapidement selon elle. Je vais peut-être y songer.

A bientôt


Fais du lourd et un format simple genre 5x5 sur tes lifts de base (Squat, DC, Soulevé de terre, etc...) avec pas mal de temps de repos, tu peux même prendre 5' quand tu tapes dans le très lourd.
Pour l'isolation allonge les reps et réduis un peu le temps de repos.

Oui, on progresse au squat, en faisant.... Du squat ! hésites pas a en faire plusieurs fois dans la semaine si tu peux (un travaille en lourd, un travaille technique etc...).
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Messagepar BillyTheKid le 05/05 08h44

Dimi a écrit:
BillyTheKid a écrit:
Enfin, j'ai discuté avec la coach, elle me disait d'augmenter mes temps de repos à 3min entre les séries, et de mettre un poil plus lourd de façon à faire des séries de 6....
Je pourrais progresser plus rapidement selon elle. Je vais peut-être y songer.

A bientôt


Fais du lourd et un format simple genre 5x5 sur tes lifts de base (Squat, DC, Soulevé de terre, etc...) avec pas mal de temps de repos, tu peux même prendre 5' quand tu tapes dans le très lourd.
Pour l'isolation allonge les reps et réduis un peu le temps de repos.

Oui, on progresse au squat, en faisant.... Du squat ! hésites pas a en faire plusieurs fois dans la semaine si tu peux (un travaille en lourd, un travaille technique etc...).


Ok, je vais tenter ça pour le développé couché des cet après-midi. D'habitude j'y retourne le mardi mais la je pars en vacances alors c'est soit aujourd'hui soit pas de la semaine.

Ma dernière séance pecs était vendredi, j'espère être à 100%
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Messagepar BillyTheKid le 05/05 09h08

Ptite question ici :


viewtopic.php?f=2&t=31061
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Messagepar BillyTheKid le 05/05 14h26

Ma ptite séance du jour :
Une patate d'enfer aujourd'hui. Est-ce que le plat de pâtes une heure avant l'entrainement y est pour quelque chose ? Va savoir :super_lol:

Jme suis empressé d'essayer le 5x5 pour le développé couché, j'ai ajouté 10kg sur ma barre, et pris des repos de 3 min :

4x5x70kg, passés plutôt facilement
1x4x70kg, 4 reps seulement car j'ai ressenti un douleur vive sur le pec droit. J'ai tout de suite arrêté, je pense que j'ai évité de peu la blessure...

Vu que je pars en vacs, je vais laisser passer passer la semaine et recommencerais le même truc, mais en mettant 2 à 5kg de plus la prochaine fois, j'ai senti que ça passait bien.

Ensuite, tirage poitrine
4x12x66kg
Yeah, ya encore une semaine j'avais du mal à passer les 4x10, et aujourd'hui jme suis permis le 4x12, passés avec succès !!!

Ensuite, je suis allé re-titiller mes pecs au développé haltères :
4x15x20kg
Passés tranquille, et je n'ai pas ressenti la douleur aux pecs que j'ai eu au dev couché. Fausse alerte donc je pense

Rowing haltères sur banc à un bras :
4x10x18kg
Comme je l'avais dis la dernière fois, je pris 18 cette fois, ça a bien passé

Tirage menton poulie basse :

4x12x50kg
passé de 4x10x45 à 4x12x50kg !!!! En forme disais-je ?

Enfin, j'ai introduit un nouvel exercice pour les épaules, pour changer des élévations latérales. La presse convergente "développé militaire":

4x12x18kg
Cette machine est mal conçue, ya trop de poids comparé à sa démultiplication, et les steps sont trop grands....

Bilan de la séance :

Grosse frayeur au développé couché, mais fausse alerte je pense. Ce 5x5 me plait beaucoup, par contre 3 min de repos à chaque fois, jvous dis pas comment les autres me regardaient lol (ya qu'un banc dans ma salle), ils attendaient que je bouge de là lol...
Sinon sur tout le reste, j'ai monté mes charges et avec la forme que j'avais, tout est passé tranquille.

Demain matin, je fais une séance bras à la maison, et ensuite vacances donc repos jusqu'au mardi suivant.

A bientôt
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Messagepar BillyTheKid le 06/05 08h05

Nouvelle petite question que j'me pose vu que je compte jamais le poids de la barre dans mes perfs :

viewtopic.php?f=2&t=31077
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Messagepar Grifou le 11/05 12h04

arcare a écrit:pas mal =) Je ne connais rien de plus chiant que faire des dips ou traction sur une machine bancale ^^



Ta vue elle .. elle bouge.. :eek: :eek:
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Messagepar BillyTheKid le 16/05 10h33

Salut tout le monde,

Passage en coup de vent pour poster mes deux dernières séances depuis mon retour de vacances :

Mardi 13/05


Rowing assis prise serrée poulie basse :
4x12x66kg
Encore des progrès :)

Développé couché :
5x6x70kg
J'ai mis une rep de plus, la toute dernière a été particulièrement difficile

Tirage poitrine :
4x12x66kg
La prochaine fois je pourrais monter en poids et repartir au 4x8

Développé couché haltères :
4x15x20kg
J'enrage de pas avoir d'haltères plus lourdes

Tirage menton prise serré poulie basse :

4x12x50kg

Machine convergente "développé militaire" :

4x8x23kg
J'ai ajouté 5kg depuis la dernière séance

Pull-over :
4x16x20kg

Ecartés poulie hautes :

4x10x23kg

Bonne séance, un peu claqué mais globalement bien.

Jeudi 15/05


Curl barre poulie basse :
5x10x45kg

Dips :
4x12xPdcorps

curls debout 1 bras :
4x10x14kg

Extension nuque 1 bras triceps :

4x12x10kg

Extension triceps corde :
4x10x23kg

Curl pupitre machine :
4x12x50kg

Développé couché serré incliné :
4x10x30kg
Première fois que j'en faisais, j'avais mal aux pec de la séance de mardi, donc dur dur

Elevations latérales poulie :
4x12x14kg

Bilan de la séance :
Grosse forme, rien à dire de spécial, la progression est lente mais elle a le mérite d'être visible.

A la prochaine les costauds
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Messagepar BillyTheKid le 17/05 16h31

Salut les mecs

Ptit passage rapide pour ma séance du jour.

Je suis allé a la salle à 12h30, parfait pour avoir les machines rien qu'à mwa :)

aujourd'hui c'était pecs, dos et épaules :

Développé couché :
2x10x40kg
1x5x80
4x6x70
Bonne sensation, j'ai commencé à 80 kg pour voir, et c'est vraiment passé tranquille. Je pense continuer le 5x5 et passer à 75kg les prochaines fois.

Tirage poitrine (tractions poulie haute) :
4x8x73kg
J'ai monté la charge de 7 kg et je suis passé en 4x8 pour démarrer. Plutot à l'aise :)

Rowing assis poulie basse prise neutre :
4x10x73kg
Monté de 7 kg, et réussi le 4x10. Yeah :)

Développé couché haltères :
4x12x20kg
Dur dur aujourd'hui, le DC m'a flingué à ce point ??

Pull-over :
3x16x20kg
J'ai fais que 3 séries, j'avais plus rien dans le sac...

Tirage menton prise serrée :
4x12x50kg
Bonne congestion des traps supps

Machine convergente développé militaire :

4x8x23kg
Rien à signaler, c'est dur :)

Ecartés poulies hautes :

4x12x23kg
Mes pecs sont achevés :)

Bilan de la séance :
Le samedi, vu que je vais à la salle à 12h30, je bouffe pas, je me contente d'un gros ptit déj à 10h...Je sais pas si ça a un rapport avec mon coup de mou niveau pecs... JE ne mange qu'après la séance
Bref à part ça, j'ai monté mes charges sur les exercices de trapèzes et dorsaux, et je sens que je vais rajouter des disques sur la barre du DC...
Tout ça va dans le bon sens, j'espère continuer comme ça.

A bientôt les gros
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Messagepar BillyTheKid le 20/05 20h43

Salut les mecs,

Ptit tour rapide après ma séance bras de ce soir.

Voici une photo prise devant ma porte fenêtre. On voit pas grand chose, juste le gras ;)

N'hésitez pas à commenter :)


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Messagepar BillyTheKid le 25/05 08h47

Salut,

Après une semaine sans aller à la salle (plein d'empêchements), de retour sur les machines :)
J'ai juste fais une séance bras à la maison mercredi (photo du post précédent)

Donc samedi, 12h30, pas grand mon de à la salle, elle s'est même complètement vidée à partir de 13h. J'étais absolument tout seul.

Étant donné que j'ai presque une semaine de repos derrière moi, j'ai donc réalisé un séance plutôt full-body :

Dév couché :
2x10x40kg
1x5x80kg
1x5x75kg
1x6x70kg
1x10x70kg
2x10x60kg
1x10x40kg
J'avais envie de pousser, jme suis vraiment arraché, les progrès sont là, je pense m'entrainer en 5x5x75kg maintenant

Tirage poitrine :
3x8x73kg
1x10x73kg
Mes dorsaux progressent vitesse grand V :)

Pull-over :
3x16x20kg

Rowing assis poulie basse prise neutre :
4x10x73kg
Dur celle la

Tirage menton poulie basse :
4x12x50kg

Curl barre poulie basse :
5x10x45kg

Extension triceps poulie haute nuque :
4x12x45kg

Voila pour cette séance, rien à dire de spécial.
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Messagepar BillyTheKid le 25/05 08h58

Pour illustrer un peu ou je bosse :)

Mon rowing assis poulie basse prise neutre :



Mon développé couché, sur la smith :



Tirage poitrine, en attendant que mes bras puissent soulever mes 90kg 10x en tractions :



Une vue panoramique de la salle :



Le butterfly, réversible pour le dos :



Tout ça n'est que du guidé (à part des haltères dans la salle juste à côté que je n'ai pas photographié), mais la smith est pas mal, et les poulies réglables se substituent plutôt pas mal à des charges libres.
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Messagepar BillyTheKid le 30/05 12h19

Salut a tous,

Séance de ce matin 9h30. Blindé de 3e age :) Le banc de développé couché pris pendant 1h30 :evil: , voici ma séance pecs, dos.
A savoir que j'ai fais une séance bras mercredi chez moi.

Tirage poitrine (tractions poulie haute) :

4x10x73kg
Me voila en 4x10 pour 73kg, yeah :)

Rowing assis poulie basse prise neutre :
4x10x73kg
Dur mais réussi

Développé couché haltères :

4x15x20kg

Tirage menton prise serrée :

4x12x50kg

Elévations latérales poulie :

4x12x14kg

Machine convergente développé militaire :
2x10x23kg
Jsute 2 séries car le banc de dev couché s'est libéré, et j'ai sauté dessus avant qu'il ne m'échappe encore

Développé couché :
1x10x40kg
1x5x80kg
1x5x75kg
1x6x70kg
1x6x70kg
1x7x70kg

Bilan du jour :
Fatigué. A chaque fois que je viens le matin comme ça, je suis pas bien. C'est sûrement dû à la légèreté du ptit dej...

Retour à la salle demain pour les bras.
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Messagepar BillyTheKid le 07/06 09h31

Des nouvelles du front, 31/05/2014
Bras :

Curl barre poulie basse :
4x10x45kg

Dips :
3x12xpdc
1x13xpdc

Curl debout :
4x10x14kg

Extensions nuque 1 bras triceps :

3x12x10kg
1x14x10kg

Curl pupitre machine :
4x10x54kg

Extensions triceps corde :

4x12x18kg
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Messagepar BillyTheKid le 07/06 09h37

03/06/2014
Séance Pec, dos

Bench press :

1x25x40kg
1x10x40kg
3x6x80kg
2x6x75kg
2x10x40kg
Enormes progrès, j'avais la pêche...

Tirage poitrine :
1x20x32kg
4x10x73kg
Je me sens de mieux en mieux sur ce range

Rowing assis poulie basse prise serrée neutre :
4x10x73kg
J'ai l'impression d'avoir de plus en plus de mal à chaque séances. Mes trapèzes régressent ??

Développé couché haltères :
4x15x20kg
Celui la je le garde pour habituer mes muscles stabilisateurs pour le jour où j'aurais un vrai banc de developpé couché libre.

Tirage menton :

4x12x50kg
Du mal encore... mes trapèzes sont malades...

Butterfly :
1x12x107kg
3x10x120kg

Presse convergente "développé militaire :

2x10x23kg
1x9x23
1x5x23
Le tout à l'échec...

Bilan :

Gros progrès sur les pectoraux, par contre je m'inquiète pour les trapèzes. Je vais réintroduire le rowing sur un banc à un bras, on verra par la suite...
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Messagepar BillyTheKid le 07/06 09h44

Séance bras du 05/06/14

Curl barre poulie basse :
1x20x27kg
4x10x45kg

Dips :

3x15xpdc
1x13xpdc
Enorme progrès, j'ai failli passer les 4x15, alors qu'il y pas encore longtemps, je galerais pour les 4x12

Curl haltères debout :
4x10x14kg
Toujours autant de mal à finir

Extension triceps nuque un bras :
4x10x12kg
J'ai mis 2kg de plus, ça a passé :)

Curl pupitre machine :
4x10x54kg

Extensions triceps corde :

4x10x23kg

Curl un bras poulie basse (façon curl incliné mais debout) :
4x10x23kg
J'ai introduis cet exercice pour essayer de reproduire un semblant de curl incliné (je ne peux pas faire ce dernier, ma salle à pas le banc qui va bien :()

Développé couché serré incliné :

1x12x20kg
1x8x40kg
1x7x40kg
1x12x20kg
Pas une bonne idée, j'avais plus de force....

Bilan de la séance :
Gros progrés sur les triceps, ça correspond aussi à mes progrès en developpé couché, ça va dans le bon sens :)
Par contre, les biceps sont toujours aussi lent à grimper, tout comme mes trap dans les exos de tirage....
A suivre :)
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Messagepar BillyTheKid le 07/06 13h57

Séance du jour :

12h30, moins d'une heure devant moi !! Ma femme part à une réunion tupperware, je dois être reparti de la salle à 13h30 maxi mon garder notre fils.

Je fonce là-bas, et... ouf, personne à la bench :)

C'est parti pour une courte session pecs/dos

Bench press :
2x15x40kg pour m'échauffer. Ouïlle, mal au pec droit, j'ai été trop vite....
4x5x80kg, c'est plus que d'habitude, je suis en net progrès. Mais j'ai très mal au pec droit....
1x10x60kg
1x10x40kg
Bilan des courses, j'ai forcé, insisté et j'ai été à deux doigt de me blesser. J'arrête les exos de pectoraux aujourd'hui. Et comme j'ai pas le temps ça tombe bien.

Tirage poitrine prise très large :
20x32kg pour échauffer
4x12x73kg, yeah je valide le 4x12 sur cette charge. Les séances précédentes m'avaient indiqué que les dorsaux commençaient à se débrider, cette session le confirme. Bientôt les tractions poids de corps. :)

Rowing assis poulie basse prise serrée neutre :
4x10x73kg
Toujours autant de mal que les fois précédentes

Tirage menton :
4x15x50kg
je passe donc de 4x12 à 4x15. La semaine prochaine, je passe à 54kg. Je dois définitivement choquer mes trap...

Bilan de la séance :
Séance courte, et comme le bench me prend presque 25min (et oui, format 5x5, +180sec de repos entre séries), ça a laissé peu de temps aux autres exos.

Pas grave, je retravaille pas les pecs avant jeudi, ça va leur laisser le temps de récupérer.

Le pic de progression générale observé ces derniers jours se confirme, et ça me motive vraiment.

A bientôt
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Messagepar BillyTheKid le 10/06 18h58

Séance bras à la maison aujourd'hui :

Extensions triceps nuque 1 bras :

4x12x12kg (+ 2rep :))

Tractions supination :
2x8xpdc
2x7
Première fois que j'introduis les tractions. Mes 90 kg sont lourdddddddssssss....;

Pompes prise serrée :
4x15xpdc
Que je suis lourd :)

Curl debout haltères
4x12x14kg

Voila pour aujourd'hui. A+ les gros
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Messagepar BillyTheKid le 13/06 07h57

Jeudi 12/06

Pecs, dos

Bench press :
1x30x40kg
1x15x40kg
5x5x80kg
1x10x60kg
J'ai reussi a passer les 5x5x80kg, prochaine séance, j'essayerais de passer les 85kg

Tirage poitrine :
1x20x32kg
4x8x79kg
+ 6 kg :) yeah :)

Butterfly :

4x10x120kg

Rowing assis poulie basse, prise serrée neutre
4x8x79kg
+ 6 kg :)

Tirage menton poulie basse :
4x10x54kg
+ 4kg

Développé couché haltères :
1x20x20kg
1x17x20kg
1x12x20kg
Jme suis arreté là, j'avais plus de force.

Bilan de la séance :
Des progrès partout, pas de gêne sur aucun muscle, ça roule vraiment, je suis content :)
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Messagepar BillyTheKid le 14/06 15h24

Salut,

14/06, bras, épaules :

Curl barre poulie basse :

4x10x50kg
+5 kg :)

Dips :
4x15xpdc
Yes, 4x15 validés

Curl pupitre machine :
4x8x59kg
+5kg mais séries de 8

Extension nuque triceps haltères un bras :
2x12x12kg
Mal au triceps droit.... Proche de la contracture....
2x10x10kg pou finir sans me blesser

Curl haltères debout

4x10x14kg

Extension triceps corde poulie haute :
4x12x18kg

Bilan :

Progrès aux exo biceps.
Pour les triceps, j'avais mal au droit pendant la phase positive, proche de la blessure à mon avis.

Ces derniers temps, les perfs grimpent à vue d'oeil.
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