Train_Hard_Win_Easy a écrit:Séance du 16/03 :
L-fly avec élastique (résistance 7kg) : 3x25
échauffement tractions : 1x5xPDC + 1x2xPDC+12kg
2min
tractions pronation prise large devant 3x6-12 : 9-9-9xPDC+21kg 2min
échauffement développé incliné haltères : 1x8x16kg + 1x5x22kg + 1x2x28kg
2min
développé incliné haltères 3x6-12 : 8-8-8x31kg - 2min
échauffement front squat : 1x8x35kg + 1x5x48kg + 1x2x62kg
2min
front squat 3x6-12 : 8-8-8x69kg - 2min
2min
hip thrust 3x6-12 : 12-12-12x82kg - 2min
2min
développé militaire : 3x6-12 : 9-9-9x43kg - 2min
2min
crunch oblique au banc décliné avec haltère 3x8-15 : 15-15-15x5kg - 1min
2min
curl marteau debout barre triceps bomber : 3x8-15 : 15-15-15x25kg
en superset avec :
élévations latérales haltères : 3x12-20 : 16-15-15x12kg
Séance du 23/03 :
L-fly avec élastique (résistance 7kg) : 3x25
échauffement tractions : 1x5xPDC + 1x2xPDC+12kg
2min
tractions pronation prise large devant 3x6-12 : 10-9-9xPDC+21kg 2min
échauffement développé incliné haltères : 1x8x16kg + 1x5x22kg + 1x2x28kg
2min
développé incliné haltères 3x6-12 : 10-10-9x31kg - 2min
échauffement front squat : 1x8x35kg + 1x5x48kg + 1x2x62kg
2min
front squat 3x6-12 : 9-9-9x69kg - 2min
2min
hip thrust 3x6-12 : 12-12-12x84kg - 2min
2min
développé militaire : 3x6-12 : 10-9-9x43kg - 2min
2min
landmine oblique twist
(NEW) 3x8-15 : 15-15-15x5kg - 1min
2min
curl marteau debout barre triceps bomber : 3x8-15 : 15-15-15x26kg
en superset avec :
élévations latérales haltères : 3x12-20 : 16-16-15x12kg
Bilan : la patate encore, séance bouclée en à peine 1h40 ^^
Les tractions montent bien, je sentais que je pouvais en passer une 10ème sur la 2ème série (par contre rest-pause pour passer la 9ème de la 3ème série),
Echec sur la dernière série de DIH, sans doute trop gourmand d'avoir voulu tenter +2 reps par série, on se contentera d'un +1 rep pour la suite
Sur le front squat on ralentit la progression, +1 rep par série (c'est déjà pas mal), ça commence à piquer donc je préfère aller un peu moins vite sur le grattage de reps pour rester propre techniquement (surtout sur ce genre d'exercice),
Nouvel exo : le landmine oblique twist (merci Devinci
), sympa, en plus de bien ressentir les abdos, on ressent bien le delto antérieur aussi (la faute au DMD juste avant sans doute
), à voir ce que ça va donner par la suite mais pour le moment il me plait bien
ça se complique pour les élévations latérales, je me vois mal arriver à 3x20 reps avec cette charge en étant obligé d'utiliser du rest-pause à partir de la 12ème rep donc je me tâte pour baisser la charge à 8-9kg pour pouvoir remonter les reps (voire même passer à la version assis mais là il faudra sans doute prendre encore moins lourd
)
Le reste RAS ^^