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Train_Hard_Win_Easy a écrit:Le 23/03 :

L-fly avec élastique (résistance 7kg) : 3x25

échauffement tractions : 1x5xPDC + 1x2xPDC+12kg
2min
tractions pronation prise large devant 3x6-12 : 10-9-9xPDC+21kg - 2min

échauffement développé incliné haltères : 1x8x16kg + 1x5x22kg + 1x2x28kg
2min
développé incliné haltères 3x6-12 : 10-10-9x31kg - 2min

échauffement front squat : 1x8x35kg + 1x5x48kg + 1x2x62kg
2min
front squat 3x6-12 : 9-9-9x69kg - 2min

landmine oblique twist (NEW) 3x8-15 : 15-15-15x5kg - 1min

Le 25/03 :
hip thrust unilatéral 3x8-15 : 13-13-13x39kg - 2min
2min
tirage menton prise large barre EZ 3x6-12 : 9-9-9x64kg - 2min

Séance du 30/03 :

L-fly avec élastique (résistance 7kg) : 3x25

échauffement tractions : 1x5xPDC + 1x2xPDC+12kg
2min
tractions pronation prise large devant 3x6-12 : 10-10-9xPDC+21kg - 2min

échauffement développé incliné haltères : 1x8x16kg + 1x5x22kg + 1x2x28kg
2min
développé incliné haltères 3x6-12 : 11-11-11x31kg - 2min

échauffement front squat : 1x8x35kg + 1x5x48kg + 1x2x62kg
2min
front squat 3x6-12 : 10-10-10x69kg - 2min
2min
tirage menton prise large barre EZ 3x6-12 : 10-9-9x64kg - 2min
2min
développé couché prise serrée (NEW) 3x6-12 : 1x12x40kg + 1x12x42kg + 1x12x44kg
2min
hip thrust unilatéral 3x8-15 : 14-14-14x39kg - 2min
2min
landmine oblique twist 3x8-15 : 15-15-15x7,5kg - 1min

Bilan : les tractions passent sans rest-pause cette fois et je commence à sentir mes dorsaux travailler alors que jusqu'à maintenant je ne les ressentais pas pendant mes séances,
DIH : +4reps assez difficile mais ça passe,
Front squat, assez facile sur la 1ère série, un peu plus dur sur les suivantes mais ça passe aussi,
DCS : j'avais pris un peu trop serré (un peu inférieur à la largeur des épaules) sur la 1ère série, passée assez facilement mais légère gêne aux poignets et j'ai bien vu qu'avec cette largeur je risquais de ne pas pouvoir aller très loin en charge donc largeur de prise égale à la largeur des épaules ça me convient bien (et très bon ressenti des triceps au passage ),
Landmine : les séries de 15 sont longues (vu que c'est 15 de chaque côté ) donc effectivement ça devient vite cardio mais j'adore l'exo

Le reste RAS

1h45 de séance, pas tellement de différence avec mon ancien prog

héhé, une séance qui balance bien
Tu n'as pas trop dure pour la prise sur le FrontSquat ?
Par hasard, as-tu déjà tester la version Zercher ?
Je compte le tester demain pour voir la prise si elle est plus simple ou si c'est une fausse idée (encore une fois )

Si tu commence à sentir tes dorsaux c'est bon signe ! Ça veux dire que tu commence à en avoir

Ouais faut faire gaffe au DCS de pas prendre trop serré sinon on se nique les poignets et en plus on recrute pas plus les triceps qu'avec une prise un peu plus large

T'as bien fais chauffer les obliques à la fin

belle séance train !

DCS normalement largeur d'épaules, et bras bien serré et en avant Guingamp !!!!!!!!!!!!!!!

Impec!

Il est impressionnant ce tirage menton !! Et pour le landmine je confirme ça devient vraiment cardio au fil des reps ahah

fabdecoupe a écrit:héhé, une séance qui balance bien
Tu n'as pas trop dure pour la prise sur le FrontSquat ?
Par hasard, as-tu déjà tester la version Zercher ?
Je compte le tester demain pour voir la prise si elle est plus simple ou si c'est une fausse idée (encore une fois)

Non, la prise sur le FS ça va Je ne connais pas la version Zercher.

Hulk logan a écrit:Si tu commence à sentir tes dorsaux c'est bon signe ! Ça veux dire que tu commence à en avoir

Ouais faut faire gaffe au DCS de pas prendre trop serré sinon on se nique les poignets et en plus on recrute pas plus les triceps qu'avec une prise un peu plus large

T'as bien fais chauffer les obliques à la fin

Merci Hulk !

Oui de toute façon que ce soit DCS ou DC classique, je n'ai aucun problème pour ressentir mes triceps (mais on les sent mieux au DCS, c'est vrai ^^).

seblime a écrit:belle séance train !

Merci Seb !

Zeke a écrit:DCS normalement largeur d'épaules, et bras bien serré et en avant Guingamp !!!!!!!!!!!!!!!

Ah oui il y a aussi la version coudes le long du corps ^^ Ce soir je ne me suis pas occupé de l'ouverture des coudes

Paddy92 a écrit:Impec!

Merci Paddy !

LucasMFS a écrit:Il est impressionnant ce tirage menton !! Et pour le landmine je confirme ça devient vraiment cardio au fil des reps ahah

Merci Lucas ^^

Voici pour le Zercher

fabdecoupe a écrit:Voici pour le Zercher

Mouais ça doit bien niquer les bras ton truc

Ça te plaît le DCS? Tu vas garder?

Impeeeeeec !

Super que tu sentes des dorsaux.
Pour le DCS c'est coudes le long du corps ou pas ?

Delphine a écrit:Ça te plaît le DCS? Tu vas garder?

Pour le moment ça me plaît bien oui donc je pense que je vais le garder

Hasapiko a écrit:Impeeeeeec !

Super que tu sentes des dorsaux.
Pour le DCS c'est coudes le long du corps ou pas ?

Merci Hasa !

Non, je n'ai pas resserré les coudes (il faudrait que je teste la prochaine fois pour voir la différence), j'ai ouvert les coudes comme au DC classique

Ressert les coudes tu verras la diff XD

OK je vais tester la semaine prochaine

jolie séance mister!

Merci miss !

Perso j'aime mieux mettre du lourd et ecarter les coudes, suis curieux de ce que tu vas preferer, affaire à suivre

Pour le moment je suis léger vu que je débute donc je vais tenter de serrer les coudes la semaine prochaine, ne serait-ce que pour tester cette technique. Après le but c'est quand même qu'il serve d'assistance au DC, qu'il soit le plus complet possible et que je puisse le charger correctement donc à terme je pense qu'il finira coudes écartés de toute façon

C'est vrai que ça aide bien pour le DC cet exo, sauf au bout d'un moment ou ça fini par te tuer ton DC, comme chez moi

normalement il faut sérrer les coudes pour faire intervenir en priorité les triceps

sinon tu peux tester comme moi le 1.5 sur t nation il en font tout un foin de cette technique.

il en parlent aussi avec la trap barre pour les cuissot

Hasapiko a écrit::super_lol:

C'est vrai que ça aide bien pour le DC cet exo, sauf au bout d'un moment ou ça fini par te tuer ton DC, comme chez moi

Ouais mais là je le fais le mercredi et le DC c'est le lundi donc j'aurai le temps de m'en remettre quand il commencera à piquer ^^

devinci a écrit:normalement il faut sérrer les coudes pour faire intervenir en priorité les triceps

sinon tu peux tester comme moi le 1.5 sur t nation il en font tout un foin de cette technique.

il en parlent aussi avec la trap barre pour les cuissot

Oui je me doute qu'en serrant les coudes ça doit isoler un peu plus les triceps mais ce n'est pas spécialement ce que je recherche avec cet exo, je veux utiliser un mouvement le plus complet possible (esprit full oblige )

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Le 25/03 :

échauffement : L-fly avec élastiques (résistance 7kg) : 3x25

échauffement squat : 1x8x51kg + 1x5x71kg + 1x2x91kg
2min
squat 3x6-12 : 10-10-10x101kg - 2min

échauffement rowing haltères en appui ventral sur banc incliné : 1x8x15kg + 1x5x20kg + 1x2x26kg
2min
rowing haltères en appui ventral sur banc incliné 3x6-12 : 12-12-12x29kg - 2min

échauffement dips : 1x5xPDC + 1x2xPDC+20kg
2min
dips 3x6-12 : 10-10-10xPDC+30kg - 2min

Le 23/03 :
hip thrust 3x6-12 : 12-12-12x84kg - 2min

Le 21/03 :
gainage 3x30-90" : 90"-75"-75"x21kg - 1min

Le 01/04 :

échauffement : L-fly avec élastiques (résistance 7kg) : 3x25
2min
échauffement squat : 1x8x51kg + 1x5x71kg + 1x2x91kg
2min
squat 3x6-12 : 11-11-11x101kg - 2min
2min
échauffement rowing haltères en appui ventral sur banc incliné : 1x8x15kg + 1x5x21kg + 1x2x27kg
2min
rowing haltères en appui ventral sur banc incliné 3x6-12 : 8-8-8x30kg - 2min
2min
échauffement dips : 1x5xPDC + 1x2xPDC+20kg
2min
dips 3x6-12 : 12-12-12xPDC+30kg - 2min
2min
hip thrust 3x6-12 : 12-12-12x86kg - 2min
2min
tractions supination (NEW) 3x6-12 : 15 (barre droite prise moyenne) - 9 (barre EZ) - 15 (barre droite prise serrée) - 12 (barre droite prise serrée)xPDC - 2min
2min
développé assis haltères (NEW) 3x6-12 : 1x15x10kg + 1x15x12kg + 1x14x15kg - 2min
2min
gainage 3x30-90" : 80"-80"-80"x21kg - 1min

Bilan : le squat a été hard (cardio quoi ) mais ça passe toujours,
test des tractions supi : 1ère série en prise moyenne (largeur des épaules) en amenant le menton au-dessus de la barre mais gêne aux coudes donc pour la 2ème série j'ai tenté de mettre ma barre EZ à la place de la barre droite sur mon repose-barre mais pas top niveau stabilité donc j'ai remis la droite en resserrant un peu la prise et en limitant la montée en amenant les yeux au niveau de la barre (comme les tractions pro quoi) et là plus de gêne donc je vais garder cette exécution. Niveau ressenti, top au niveau des biceps mais aussi pour le dos, ce qui m'a agréablement surpris
Le développé assis haltères sympa aussi, j'ai démarré léger mais en séries longues ça brûle bien
La reprise du gainage a été bien difficile, j'ai fini les 2 dernières séries au mental, ça tremblait de partout

Le reste RAS.

En fin de séance, test de comparaison entre le rowing haltères en appui ventral sur banc plat et le rowing haltère unilatéral pour la séance du lundi : impossible de décrocher l'épaule complètement en fin de phase négative sur la version en appui ventral (même banc surélevé sur des steps et en accentuant la cambrure du dos, ce qui au passage n'est pas génial donc on oublie), contrairement à la version unilatérale qui permet une amplitude et un étirement bien meilleurs (donc une meilleure sollicitation musculaire), donc je vais garder le rowing unilatéral pour lundi

Bon week-end !

et encore une bonne séance de faite
tu es déjà bien loin sur les dips, chapeau

et bon week-end à toi aussi

Merci Fab ! Oui les dips commencent à faire mal

Grosse séance !
D'autant plus impressionnant pour quelqu'un de ton âge. Gaffe à la crise cardiaque quand même

joli SQT !

Hulk logan a écrit:Grosse séance !
D'autant plus impressionnant pour quelqu'un de ton âge. Gaffe à la crise cardiaque quand même

joli SQT !

Merci Hulk !

Oui c'est pas mal pour un vieux

Énorme les Dips ! Et je suis exactement comme toi pour le gainage, quand on doit valider les 90s ça tremble de partout et c'est clairement le mental qui joue

Merci Lucas ! C'est clair que c'est long 90 secondes

Ca va pas trop facile sur le DH
Les Dips et le SQT sont toujours au RDV
Tu fini en beauté

Si, c'est pour ça que je suis monté à 15 reps au DH (enfin tu rigoles mais j'ai pas réussi à en passer 15 sur la dernière série, j'ai dû m'arrêter à 14 )

aaah, j'aurai pas cru Parce que tu es plus lourd au DMD

Oui mais le cycle est un peu plus avancé au DM et on est quand même plus fort à la barre (et puis il faut le temps que je m'habitue à ce nouvel exo, après ça devrait bien remonter )

Pourtant on a moins d'ampli avec les hatlère pour le coup, quand elles sont grosses, elles nous empêchent de descendre aussi bas qu'à la barre.

Je dis ça mais j'ai jamais fait de DH, du dev arnold au début c'est tout

Ouais mais on a plus d'effort à faire pour stabiliser les haltères par rapport à une barre

oui c'est vrai. Du coup le temps d'adaptation, j'avais zappé

Hulk logan a écrit:Grosse séance !
D'autant plus impressionnant pour quelqu'un de ton âge. Gaffe à la crise cardiaque quand même

joli SQT !

+1
Met des bas de contensions, c est recommandé pour le squat aux plus de 30 ans par Rudy!

Paddy92 a écrit:

Hulk logan a écrit:Grosse séance !
D'autant plus impressionnant pour quelqu'un de ton âge. Gaffe à la crise cardiaque quand même

joli SQT !

+1
Met des bas de contensions, c est recommandé pour le squat aux plus de 30 ans par Rudy!

Non merci, c'est vraiment galère les bas de contention, j'ai du en porter 4 à 5 semaines après mon opération du genou ça m'a suffit !

les tractions supi au top

Merci Devinci !

Pour le moment c'est que du PDC, je vais tenter un 3x15 propre cette semaine avant d'ajouter du lest