Train_Hard_Win_Easy a écrit:Séance du 13/04 :
L-fly avec élastique (résistance 7kg) : 3x25
2min
échauffement tractions : 1x5xPDC + 1x2xPDC+12kg
2min
tractions pronation prise large devant 3x6-12 : 11-10-10xPDC+21kg - 2min
2min
échauffement développé incliné haltères : 1x8x16kg + 1x5x22kg + 1x2x29kg
2min
développé incliné haltères 3x6-12 : 8-8-8x32kg - 2min
2min
échauffement front squat : 1x8x35kg + 1x5x48kg + 1x2x62kg
2min
front squat 3x6-12 : 12-12-12x69kg - 2min
2min
tirage menton prise large barre EZ 3x6-12 : 10-10-10x64kg - 2min
2min
développé couché prise serrée 3x6-12 : 12-12-12x52kg
2min
hip thrust unilatéral 3x8-15 : 10-10-10x40kg - 2min
2min
landmine oblique twist 3x8-15 : 11-11-11x10kg - 1min
Séance du 20/04 :
L-fly avec élastique (résistance 7kg) : 3x30
2min
échauffement tractions : 1x5xPDC + 1x2xPDC+7kg
2min
tractions pronation prise large devant 3x6-12 : 12-11-9xPDC+15kg - 2min
2min
échauffement développé incliné haltères : 1x8x16kg + 1x5x22kg + 1x2x29kg
2min
développé incliné haltères 3x6-12 : 9-9-9x32kg - 2min
2min
échauffement front squat : 1x8x35kg + 1x5x49kg + 1x2x63kg
2min
front squat 3x6-12 : 8-8-8x70kg - 2min
2min
tirage menton prise large barre EZ 3x6-12 : 11-10-10x64kg - 2min
2min
développé couché prise serrée 3x6-12 : 12-12-12x54kg
2min
hip thrust unilatéral 3x8-15 : 11-11-11x40kg - 2min
2min
landmine oblique twist 3x8-15 : 12-12-12x10kg - 1min
Bilan :
tractions : j'ai visé un poil trop lourd pour le test de l'amplitude complète, j'ai dû utiliser du rest-pause après la 9ème rep de la 1ère série et après les 8èmes reps des séries suivantes. 2 possibilités : soit je descends le lest à 12kg pour me redonner de la marge, soit je reste sur 15kg et je tente un 3x9 propre la semaine prochaine (je penche pour la 2ème option pour l'instant),
DIH : la 3ème série a été un peu difficile mais c'est validé,
front squat : ça passe mieux en séries courtes, j'adore vraiment cet exo qui permet une super amplitude comparé au squat tradi
tirage menton :
DCS : facile, +2kg semaine prochaine,
hip thrust uni : ça passe bien,
landmine : toujours cardio mais je commence à m'y faire (ce qui ne m'empêche pas de penser que le 3x15 va être quand même assez
).
Toujours 1h40 de séance, bonne soirée !