Forums SuperPhysique

J'ai fais un peu de full par manque de temps mais je pourrais pas dire que j'ai progresser avec puisque j'en ai presque pas fais, du coup je repars sur un split classique

Au fait quelqu un sait comment conserver des pancakes ? En moins d'une semaine emballer dans du cellophane ils ont moisit

Dernières perfs

Lundi: Pecs Biceps Abs
DVC 9-9-8@70KG
DI 8-8-8@60KG
EC 10-10-10@12KG

Chin Up 7-7-6@25KG
Curl Incliné 10-10-10@14KG
Curl Barre EZ 12-12-12@25kg

Crunch sur SwissBall 12-12-12@10kg


Mercredi: Epaules Abs
DM 8-8-8-8@45KG
EL 12-12-12@8KG
Oiseau H 10-10-10@8KG

Enroulement de bassin à la barre fix 10-10-10@PDC


Vendredi: Dos Triceps Abs
Pull Up 5-5@26KG 7-7@21KG
Rowing Barre Yates Pronation 9-9-8@75KG
Rowing Haltère prise neutre 3x6-10

Dips 6-6-6-6@30KG
DCS 7-7-7@61KG
Magic Tryceps 7-7-7@30KG

Obliques sur Swiss Ball 15-15-15@10KG

Dimanche: Jambes
SQT 7-8-8-8@80KG
Fentes Barre 9-10-10@51KG
Hip Thrust 10-10-10@70KG
Mollets Debout unilatéral 12-12-12-12@20KG Dropset sur deux jambes 15-15-15-15@20KG

J'ai passer le DVC en 3 Série car il me pompe énormément, j'ai resserré ma prise et travaillé la technique, de plus je travaille déjà les pecs avec les Dips et le DCS, donc ça devrait le faire niveau volume de travaille.

Impossible de reprendre mon fameux rowing haltère sur banc plat prise neutre à cause de mon nouveau banc, et je suis pas fan du rowing haltère sur genoux qui me tabasse le biceps plus qu'autre chose, du coup je fais des dropset pour garder un bon volume mais j'aimerais bien un dernier exos pour terminer ce dos.

J'pense reprendre le RPT sur les tractions parce que c'est vrai que de 5 à 6rep la progression est énorme et j'ai peur de bloquer rapidement.

Le reste ça roule, ça fait 2 semaines que je peux plus bouger à cause des courbatures

Mercredi: Epaules Abs

DM 3': 9-9-9-9 @45KG +4reps
EL 2': 13-13-15 @8KG +5reps
Oiseau H 2': 11-15-15 @8KG +16reps

Enroulement de bassin à la barre fix 1': 11-11-10 @PDC +2rep

Vendredi: Dos Triceps Abs

Pull Up RPT 3' 4@28KG 6@25KG 7@22KG 6@19KG
Rowing Barre Yates Suppination 3' 10-10-10 @68KG -7KG
Rowing Haltère prise neutre 2' 10-10-10 @22KG

Dips 3' 7-7-7-7@30KG +4reps
DCS 3' 8-8-8 @61KG +3reps
Magic Tryceps 2' 10-10-10 @30KG +9reps

Obliques SwissBall 1' 16-20-20 @30KG +11reps

Tractions: On repasse sur du RPT, mais je me suis filmé et je fais le dos rond quand ça devient trop dur, donc baisse de la charge et passage sur 3 séries
Rowing: Baisse de la charge pour un meilleur contrôle de la barre, le mouvement est bien propre maintenant, je retourne sur une prise suppination qui me permet de mieux activé mes dorsaux et la partie inférieur du grand dorsal notamment
Rowing haltère: Aucune sensation apart dans le biceps, je laisse tombé et je cherche une alternative pour un 3e exo

Dips: L'amplitude est complète, les pectoraux travaillent moins qu'avant, c'est parfait !
DCS: J'ai du mal à garder les coudes le longs du corps ce qui fais intervenir beaucoup mes pectoraux ( J'ai plus de congestion qu'au DC ) Je bosse sur la technique en dehors de cette séance.
Magic Tryceps: je remonte tranquillement RAS

Obliques: RAS

Dimanche: Jambes
SQT 3': 10-10-10-10@80KG +9reps
Fentes Barre 2': 12-12-12@51KG +7reps
Hip Thrust 3': 10-10-10@80KG +10KG
Mollets Debout unilatéral 1'30: 12-12-12-12@10KG Dropset sur deux jambes 20-20-20-20@10KG -10KG

Sqt: Ras
Fentes: Ras
Hip thrust: mon dos finis toujours par glisser du banc et je me retrouve au sol mais bon
Mollets: je m'appuie sur le mur au lieux de mes bar à dips car je me suis rendu compte que je me poussais inconsciemment quand ça devenait trop dur. Du coup -10kg

Lundi: Pecs Biceps Abs
DVC 3' 10-10-9@70KG +3reps
DI 3' 10-9-9@60KG +3reps
EC 2' 15-15-12@12KG +12reps

Chin-Up RPT 3' 4@30KG 6@27KG 5@24KG
Curl Incliné 3' 10-10-11@14KG +1reps
Curl Marteau 3' 12-12-12@12KG

Crunch sur SwissBall 1' 15-15-15@10kg +9reps

DVC: A valider la semaine prochaine, on continue sur 3 séries
DI: Ras

Chinup: 30-25-20 la semaine prochaine
Curl incliné: Impossible d'aller plus loin dans les rep je pense, je dois avoir des fibres vachement explosives sur les biceps les séries longues me déglingues. Du coup +1kg retour à 6rep semaine prochaine ça va faire du bien.
CM: J'ai voulu essayer le curl barre, mais je pense pas qu'il m'apporte grand chose après les chin up et le CI, du coup je repars sur du curl marteau mais en série un peu plus longue, probablement 8-12.

Mercredi: Epaules Abs

DM 3': 10-10-9@45KG +2rep
EL 2': 15-15-15@8KG +4rep
Oiseau H 2': 15-15-15@8KG +4rep+16rep

Enroulement de bassin à la barre fix 1': 12-12-10@PDC +2rep

Vendredi: Dos Triceps Abs

Pull Up RPT 3': 4@26KG 6@23KG 8@20KG 10@PDC
Rowing Barre Yates Suppination 3': 6-6-8@70KG Dropset 8@61KG +

Dips 3': 8-7-8@30KG +2reps
DCS 3': 9-9-9 @61KG +3reps
Magic Tryceps 2': 12-12-12 @30KG +6reps

Obliques SwissBall 1': 12-16-20@12KG +

Tractions: niquel je ressens de plus en plus les dorsaux, je comprends que seulement la technique qui consiste à tirer penché et non droit comme on pourrait le croire. J'ai retiré le rowing haltère donc je sors des dropsets, à voir si deux exercices vont suffire pour construire ce dos. Je mise au maximum sur la contraction volontaire.

Dips: Ultra dur, aucune idée pourquoi on verra la semaine prochaine comment ça se passe.
Ras sur le reste, j'ai de la marge sur les obliques et le rowing

Lundi: Pecs Biceps Abs
DVC 3' 6-6-6-6@74KG +4KG
DI 3' 11-11-10@60KG +4Rep
EC 2' 10-10-12@12KG +1KG

Chin-Up RPT 3' 5@30KG 7@25KG 8@20KG
Curl Incliné 3' 6-6-6@15KG +1KG
Curl Marteau 2' 8-8-10@13KG +1KG

Crunch sur SwissBall 1' 15-15-15@12kg +2KG

RAS, grosse courbatures aux abdos

Mercredi: Jambes Epaules
SQT 3': 6-6-6-6@85KG +5KG
Fentes Barre 2': 8-8-8@54KG +3KG
Hip Thrust 3': 12-12-12@67KG
Mollets Debout 1': 15-15-15-15@20KG Dropset 20-20-20-20@10KG

DM 3': 6-6-6-6@47KG +2KG
EL 2': 10-12-12@9KG +1KG
Oiseau H 2': 10-12-12@9KG +1KG+16rep

Enroulement de bassin à la barre fix 1': 12-12-12@PDC +2rep

Séance costaud aujourd'hui mais début de cycle donc niquel, d'ailleurs quasi tous mes exos sont en début de cycle, ça va me permettre de bien récupéré.
Je commences à chopper la technique pour le Hip Thrust, mais malheureusement je prends tout dans les fessiers ce qui ne m'arrange pas beaucoup puisque j'ai les ischio en retard...
Ras sur le reste, je me tatonne encore avec les mollets, chameau ou mollets debout, le problème du chameau c'est que je suis obligé de lesté avec beaucoup trop de poids pas pratique donc je vais resté sur du mollet debout, avec tous plein de dropset pour bien les fracasser vu que je n'ai qu'un seul exos pour ces petits et qu'ils ont l'endurance requise pour faire ce genre d'intensification.

bon début de cycle

skyllers a écrit:Je commences à chopper la technique pour le Hip Thrust, mais malheureusement je prends tout dans les fessiers ce qui ne m'arrange pas beaucoup puisque j'ai les ischio en retard...

Dans ce cas tu peux le faire au sol ou pieds surélevés (sur un banc pas trop haut, plaqué contre un mur, ou sur ton swissball mais un peu plus casse gueule du coup...).

Sinon ça va tranquille, +5kg au squat (et 8 séries pour les mollets )

Merci paddy, en effet il commence bien

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Dans ce cas tu peux le faire au sol ou pieds surélevés (sur un banc pas trop haut, plaqué contre un mur, ou sur ton swissball mais un peu plus casse gueule du coup...).

C'est ce que j'ai cru lire, mais j'ai beau retourner ça dans tous les sens je vois pas comment je pourrais mettre ça en place chez moi, je pense que je vais persévérer et essayer de chercher la contractions des ischio

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Sinon ça va tranquille, +5kg au squat (et 8 séries pour les mollets )

Ouais le squat ça roule j'commence à être addict ! Quand tu ressens la charge soulever c'est terrible
Pour les mollets j'aimerai essayer de prouver qu'il est possible de les forger sans machines, donc pour l'instant je test plusieurs techniques, mais je pense m'arrêter sur de l'unilatéral debout, ça permet de réduire le lest qui devient vraiment encombrant. Le chameau est à oublier puisque le lestage devient très compliquer ( je suis à 40KG avec le sac en bas du dos ). En plus l'unilatéral empêche de forcer avec une jambe plus que l'autre pour soulever la charge

Vraiment déçu pour le log d'Hasa c'était vraiment une mine d'information ses entrainement et il me motivait beaucoup. Son abandon du forum prouve encore une fois qu'il est natty, un mec dopé aurait continué de posté rien que pour faire ragé les autres et se sentir supérieur... c'est triste

skyllers a écrit:C'est ce que j'ai cru lire, mais j'ai beau retourner ça dans tous les sens je vois pas comment je pourrais mettre ça en place chez moi, je pense que je vais persévérer et essayer de chercher la contractions des ischio

Oui après la version "classique" ne les empêche pas de travailler aussi

skyllers a écrit:Pour les mollets

Les quoi ?

skyllers a écrit:Vraiment déçu pour le log d'Hasa c'était vraiment une mine d'information ses entrainement et il me motivait beaucoup. Son abandon du forum prouve encore une fois qu'il est natty, un mec dopé aurait continué de posté rien que pour faire ragé les autres et se sentir supérieur... c'est triste

Ne va pas relancer le débat sur ton log, ça va être le bordel après (comme sur pas mal d'autres logs maintenant ).

Vendredi: Dos Triceps Abs

Pull Up RPT 3': 5@26KG 7@23KG 8@20KG Dropset 12@PDC +2rep
Rowing Barre Yates Suppination 3': 9-9-9@71KG Dropset 8@61KG +7rep

Dips 3': 9-9-8@30KG +3reps
DCS 3': 10-10-9@61KG +2reps
Magic Tryceps 2': 12-12-10 @33KG +3KG

Obliques SwissBall 1': Pas fais -

Tractions : Je reprends mon dos rond sur les dernières reps de chaques séries, quelque chose me dit que je devrais baisser le poids encore un peu mais j'en ai vraiment pas envie
Rowing: Ras

Dips: Ultra dur, j'ai réduit mon amplitude sinon je vais jamais réussir à progresser, je vais un petit peu en dessous de la parallèle le temps que les triceps se remettent à faire du muscle
Dcs: Pecs en feu, à voir si ça m'aide pour le DC, ras sinon j'augmente la semaine prochaine pas le temps de valider à ce poids là
Magic tryceps: j'ai fais une série avec +2KG c'était trop simple donc j'ai mis +3KG et c'était toujours trop simple donc je suis monté à 12reps, semaine prochaine je passe sur du 35KG

Première Série:

Dernière Série

skyllers a écrit:Tractions : Je reprends mon dos rond sur les dernières reps de chaques séries, quelque chose me dit que je devrais baisser le poids encore un peu mais j'en ai vraiment pas envie

Effectivement on dirait que tu ne sors plus la cage...

Baisser le poids pour reprendre une progression avec une technique propre et revenir à ce niveau serait pourtant une bonne chose. A toi de voir

skyllers a écrit:Dips: Ultra dur, j'ai réduit mon amplitude sinon je vais jamais réussir à progresser, je vais un petit peu en dessous de la parallèle le temps que les triceps se remettent à faire du muscle

Etonnant ça quand même. Tu montais bien pourtant. Tu as pris du poids ou quoi ?

Sinon c'est moi ou ton pote fait du partiel au curl barre ? En tout cas c'est cool le training avec un pote ^^

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Baisser le poids pour reprendre une progression avec une technique propre et revenir à ce niveau serait pourtant une bonne chose. A toi de voir

Ahhh l'égo ..... Non mais tu as raison de toute façon, j'aime bien mon dos déjà pour le moment c'est pas une priorité faut que je fasses les choses bien !

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Etonnant ça quand même. Tu montais bien pourtant. Tu as pris du poids ou quoi ?

Oui j'ai pris du poids j'suis remonté à 70KG ( toujours sec ) j'étais dans les 67KG quand j'étais monté à 35KG de lest et ma prise est de 45CM contre 55-60cm avant

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Sinon c'est moi ou ton pote fait du partiel au curl barre ? En tout cas c'est cool le training avec un pote ^^

Il s'entraine pas vraiment il fait ça parce qu'il aime bien aha, j'ai pas mal de potes qui viennent squatter mon Home gym mais c'est plus pour la congestion qu'autre chose, ils sont pas assez motivé pour tenir une diet et un entrainement régulier

skyllers a écrit:Ahhh l'égo ..... Non mais tu as raison de toute façon, j'aime bien mon dos déjà pour le moment c'est pas une priorité faut que je fasses les choses bien !

Bien dit

skyllers a écrit:Oui j'ai pris du poids j'suis remonté à 70KG ( toujours sec ) j'étais dans les 67KG quand j'étais monté à 35KG de lest et ma prise est de 45CM contre 55-60cm avant

Ah oui, un peu de poids en plus + la largeur de prise plus faible (55-60 c'était niquel, perso j'adore ! ), ça peut expliquer tout ça

skyllers a écrit:Il s'entraine pas vraiment il fait ça parce qu'il aime bien aha, j'ai pas mal de potes qui viennent squatter mon Home gym mais c'est plus pour la congestion qu'autre chose, ils sont pas assez motivé pour tenir une diet et un entrainement régulier

Dommage, ça viendra peut-être

Ouais 55-60 c'est vraiment bien, j'vais voir si je peux faire quelque chose ça m'embête quand même ..
Soirée vidéos

Bordel ! Bien les supis !

Bien les video

Peut être un chouilla de bascule en arriere en plus sur les tractions, mais bon.

Sinon pour le Hip essaye de faire de peak à chaque contraction en haut genre 2"

Merci Train et Devinci, oui j'essaye de me tenir en arriére aux tractions mais avec le lest c'est pas simple
Je vais baisser la charge de toute façon j aurais un meilleur controle

bien tes vidéos skyllers !

Merci Seblime

Propre les vidéos !

Yes merci Hasa, vous pensez aussi que je devrais baisser la charge pour mieux faire les tractions pronation ?

->Séance du lundi

Super les vidéos Perso on me fait souvent remarquer que j'ai pris des bras (en ce moment hein.. ) et pourtant mon tour de bras n'a pas changé !

skyllers a écrit:Pas de chance j'me tappe une gastro qui est monté pendant la séance

Top pour se délester aux tractions supi ça

skyllers a écrit:Concernant le DI çava pas fort, j'ai l'impression que le 3x12 n'est pas fait pour moi, les épaules on cramé comme jamais alors que la séance dernière je sentais vachement bien les pecs, du coup soit je manque d'endurance sur les pecs donc ils passent le relais aux épaules, soit les 4 séries au dvc me crament trop pour enchainer sur du DI, à tester.

A mon avis ce serait mieux d'alterner un exo bibi et un exo pecs (même si je crois que tu avais déjà testé ?).

Pareil que toi, le 3x12 sur la base je ne suis pas fan, je préfère m'arrêter à 10 (c'est déjà pas mal pour ces gros exos ^^).

skyllers a écrit:Pas de soucis concernant les chin up mais malgré ma grosse progression pas un seul Cm de tour de bras gagné, peut être à cause du RPT qui favorise une prise de force ?

Tu les fais bien non cambré ? Peut-être aussi que le dos prend le relais quand ça devient difficile. Et en effet toutes tes séries ne sont pas axées sur le volume avec ton RPT. Après ça dépend aussi de ton alimentation du moment.

skyllers a écrit:Dans tous les cas j'ai bien remarqué qu'au délas de 10 répétition ça devenais extrêmement difficile pour moi de progresser, et ça pour la plupart des exercices de base, ( DVC, DI, DIPS, Tractions, Curl Incliné, SQT notamment )

Désolé mais je ne peux pas te laisser dire que le curl incliné est un exercice de base (la prochaine fois je te colle un avertissement )

15kg c'est déjà costaud pour du CI (surtout juste après les supi, encore une raison d'alterner les groupes musculaires tiens ^^), perso quand j'en faisais je suis monté à 3x10x15kg il me semble puis j'ai arrêté, pas parce que je ne progressais plus mais parce que j'en avais marre de l'iso donc je les ai tous virés ^^

Tu devrais peut-être baisser la charge, perso j'étais sur du 10-15 (le minimum pour de l'iso pour pas me niquer les articulations). Si tu as du mal, reprends une charge entre 8 et 12kg, fais plus de reps et ne monte que de 0,5kg en 0,5kg par haltère, ça prendra du temps mais au final tu iras sûrement plus loin.

Merci Ipiwiw, Oui moi aussi

Train_Hard_Win_Easy a écrit:A mon avis ce serait mieux d'alterner un exo bibi et un exo pecs (même si je crois que tu avais déjà testé ?).

En effet j'ai déjà essayer mais sur 1 ou 2 séance, je pourrais retenter

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu les fais bien non cambré ? Peut-être aussi que le dos prend le relais quand ça devient difficile. Et en effet toutes tes séries ne sont pas axées sur le volume avec ton RPT. Après ça dépend aussi de ton alimentation du moment.

Bah sur la vidéos je suis pas cambré si ? Mon alimentation est toujours en léger surplus calorique, mais bon on va laisser faire le temps si je progresse c'est qu'il y a bien un endroit qui prends de la viande

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Désolé mais je ne peux pas te laisser dire que le curl incliné est un exercice de base (la prochaine fois je te colle un avertissement )

Et moi je peux pas te laisser dire que le curl incliné n'est pas un exercice de base
https://www.superphysique.org/exercices/135 en effet le curl incliné est bien un exercice qui exploite la relation tension/longueur du biceps ce qui en fait un exercice de base au même titre que les dips ou les tractions

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu devrais peut-être baisser la charge, perso j'étais sur du 10-15 (le minimum pour de l'iso pour pas me niquer les articulations). Si tu as du mal, reprends une charge entre 8 et 12kg, fais plus de reps et ne monte que de 0,5kg en 0,5kg par haltère, ça prendra du temps mais au final tu iras sûrement plus loin.

Ouaip c'est pas bête, c'est surrement ce que je devrais faire, je vais quand même essayer de terminé mon cycle et essayer de monter un peu en reps avant quitte à faire un deload une fois le 3x10 atteint pour leur donné un peu de repos.

skyllers a écrit:Bah sur la vidéos je suis pas cambré si ?

Non, je viens de regarder à nouveau, par contre on dirait que tu as les épaules en avant et donc que tu ne sors pas la cage.

skyllers a écrit:en effet le curl incliné est bien un exercice qui exploite la relation tension/longueur du biceps ce qui en fait un exercice de base au même titre que les dips ou les tractions

ça reste un exercice d'isolation (exercice de base = exercice polyarticulaire ), rien à voir donc avec les tractions, dips etc...

Bah c'est pas moi qui le dis c'est superphysique, t'as pas la même définition qu'eux

le CI fait travailler les avant bras en secondaire c est pour ça qu on peut le considérer comme polyarticulaire car il y a l articulation du coude. après il est logique que les avant bras participent aux mouvements de curl ! non?

Lundi: Pull A
SDT JT 3': 6-6@77kg 4@97kg

HDRP 20": 3@97kg 2@97kg

Pull Up 3' 6-6@20kg 4@25kg

HDRP 20": 2@25kg 1@25kg

Oiseau 2' 8-8@10kg 6@12kg

DropSet: 8@10kg 10@8kg

Curl barre 2' 6@25kg 6@25kg 4@35kg

HDRP 20": 3@35kg 3@35kg

Hola, changement de programme, on essaye de nouvelles choses parce que cotés split c'est la détresse, c'est l'occasion de tester Le push pull sur 6jours, peu de volume, beaucoup d'intensité on verra ce que ça donne même si je suis assez sceptique.
Niveau charges il n'y a que sur les tractions que je suis à fond.
Deload 1 fois par mois vu la rep range. Bon Haloween

Tiens un revenant !

C'est quoi HDRP ?

Joyeux Halloween à toi

Oui je vais et je viens haha, je pense me poser un petit peu le temps de faire le point sur ce nouveau programme
Heavy Double Rest pause
Je sais pas si on peut dire joyeux pour Halloween haha

skyllers a écrit:Heavy Double Rest pause

Et concrètement ça s'applique comment et à quoi ça sert ce truc ?

Technique d'intensification, c'est just du rest pause en fait,

skyllers a écrit:SDT JT 3': 6-6@77kg 4@97kg
HDRP 20": 3@97kg 2@97kg

ça donne: 4@97 *20sec pause totale* 3@97 *20sec* 2@97 tout simplement.
l'utilité c'est d'intensifier au lieux de volumiser.

Car selon "T-Nation" on fait beaucoup trop de volume ce qui nous amène au catabolisme des protéines. Les gros volume serait uniquement dédié aux dopés qui ne sont jamais en catabolisme et qui peuvent donc bénéficier de séances longues. A partir d'un certain volume de travaille le corps prendrait les acides aminés des muscles pour en faire de l'énergie -> Catabolisme des protéines.
Bien sur je parle au conditionnel puisque rien n'est sûr mais étant donné ma situation je me suis dis que ça valait le coup d'essayé surtout que j'ai l'emploie du temps qui le permet.
Du coup ça donne un faible volume mais on boss 3x par semaine un muscle à raison d'un exercice intensifié
donc au final on tappe moins le muscle sur l'instant mais tout de même assez avec l'intensification pour faire du muscle et ça plusieurs fois par semaines pour évidement rester le plus longtemps possible en phase anabolique et donc construire plus rapidement du muscle.

Et si t'as rien compris à mon explication douteuse
Haha

skyllers a écrit:Du coup ça donne un faible volume mais on boss 3x par semaine un muscle

Ca ressemble plus ou moins à un ull body du coup?

Oui c'est ça c'est une sorte de full body qui regroupe les exercices de poussés et de tirages ensembles
Beaucoup font du PPL ( push pull legs ) mais je préfère la variante push pull qui me permet de faire un exercice par muscles 3x par semaines