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Salut tout le monde ! Salut à la Team Superphysique !

Après de nombreuse heure de lecture passé sur le site, aujourd'hui c'est à mon tour de me lancer.
Je me présente, je m'appelle Sylvain, j'ai actuellement 22 ans, pour 1m85 et 81Kilos.


Nouvelle année qui commence, et l'envie de nouveau objectif, d'apprendre et découvrir de nouvelle sensation...Tout ce dont la Team Superphysique met à disposition, que rêvé de mieux ?

Je tiens à préciser que malgré que je sois débutant, avec peu de connaissance sur la musculation en salle, je suis motivé et ce post est sérieux. Plusieurs heures de lecture sur ce site, pour assimiler le maximum de connaissance et limiter les erreurs.

Voici mon programme, prit sur le site, première séance effectuée cet après-midi. N'hésitez surtout pas si vous avez des conseils.

Mon programme :

1ier Séance : (Pecs, Épaules, Biceps)

Développé couché : 4 série de 8-12 rép
Écarté incliné : 3 séries de 10-15 rép
Pull over sur banc : 3 séries de 15-20 rép

Élévation latérales avec haltères : 4 séries de 10-15 rép
Développé Arnold : 4 séries de 10-15 rép

Curl incliné : 3 séries de 8-12 rép
Curl pupitre : 4 séries de 8-12 rép

Gainage oblique : 4 séries de 1min


2ième Séance : (Cuisse, mollets, Abdos)

Presse à cuisses : 4 séries de 8-12 rép
Fentes haltères : 3 séries de 10-15 rép

Leg curl assis : 4 séries de 8-12 rép
Extension au banc à lombaire à 45° : 4 séries de 10-15 rép

Mollets à la press cuisse : 4 séries de 10-15 rép

Crunch : 4 séries de 1min
Enroulement de bassin suspendu : 4 séries max rép


3ième Séance : (Dos, Épaule, Triceps)

Traction à la poulie haute nuque : 4 série de 8-12 rép
Tirage Horizontal : 4 séries de 8-12 rép
Rowing à un bras avec haltères : 3 séries de 8-12 rép

Oiseau avec haltères : 4 séries de 10-15 rép
L-Fly avec haltère : 4 séries de 15-20 rép

Développé couché prise serré : 4 séries de 8-12 rép
Barre au front : 4 séries de 8-12 rép

Gainage abdominal : 4 série de 1min



Je pense que j'ai fait le tour, j'attend vos remarques, vos participations avec enthousiasme. Et surtout si vous avez des questions sur moi, ou autre, n'hésitez surtout pas !

Bonne soirée et bonne séance à tous !

Bienvenue Sylvain !!

J'aime bien ton programme dans les grandes lignes .
J'aurais peut-être rajouté un exo Ischios avec une flexion initiée au niveau du genou, et non de la hanche .

Tu as du zapper de noter un exo arrière d'épaule sur ta troisième séance non ?

En tout cas tu as l'air motivé et bien organisé, je te souhaite de réussir !

Morgan

Merci Morgan63 !

Merci de tes remarques, j'ai complété tout ça.

Voici ma séance de hier : (Basé sur la connaissance et l'apprentissage du mouvement. J'ai commencé vraiment très bas niveau poids pour faire un mouvement correct.
Dévpp couché: 4* 12 rép -> 10kg/15Kg/20Kg/25Kg
Écarté incliné: 3* 12 rép -> 5Kg/6Kg/7Kg
Pull over: 3* 12 rép -> 5Kg/8Kg/10Kg

Élévation latéral: 3* 10 rép -> 5Kg/6Kg/6Kg

Curl incliné: 4* 10 rép -> 5Kg/6Kg/7Kg/7Kg
Curl au pupitre: 3* 8 rép -> 5Kg/6Kg/7Kg

Crunch: 3*15 rép


Bonne journée !

Salut la Team !


3ième Séance aujourd'hui : (Dos, Épaule, Triceps)

Traction à la poulie haute nuque : 4 série de 12 rép -> 30Kg/35Kg/35Kg/35Kg
Tirage Horizontal : 4 séries de 12 rép -> 20Kg/25Kg/30Kg/30Kg
Rowing à un bras avec haltères : 3 séries de 12 rép -> 8Kg/9Kg/10Kg

Développé couché prise serré : 4 séries de 2 rép -> 10Kg/13Kg/15Kg
Barre au front : 4 séries de 12 rép -> 5Kg/8Kg/8Kg/8Kg

Gainage abdominal : 4 série de 45sec


Première semaine terminée.Les poids étaient léger, mais j'ai pu apprendre à réaliser correctement les mouvements.

Sur la logique de progression; Maintenant je prend le maximum que j'ai réalisé à chaque dernière série cette semaine, (par exemple 35Kg Traction poulie haute ou 25Kg au développé couché), Et si j'arrive à faire ce poids sur mes prochaine 4 séries, j'augmente à la séance d'après ? ou je peux augmenter dès la 4ième séries ?

Toujours pareil, si vous avez des questions, ou surtout des conseils, des choses qui vous gènes n'hésitez surtout pas à me le dire ! Ca serra un grand plaisir pour moi de pouvoir rectifier et sa me permettra d'avancer !

Bonne journée à tous !

Séance du 18/01/2016: (Pecs, Épaules, Biceps)


Échauffement: 6min de rameur + 6 minutes échauffement articulaire + échauffement musculaire


Développé couché : 12*20Kg / 12*25Kg / 12*30Kg / 12*30Kg (Sans compter le poids de la barre)
Écarté incliné : 15*7Kg / 15*8Kg / 15*8Kg
Pull over sur banc : 15*10Kg / 15*12Kg / 15*14Kg

Élévation latérales avec haltères : 12*6Kg / 12*8Kg / 10*8Kg / 10*8Kg
Développé Arnold : 10*6Kg / 10*6Kg / 10*6Kg / 10*6Kg

Curl incliné : 12*7Kg / 12*8Kg / 10*8Kg
Curl pupitre : 12*7Kg / 12*8Kg / 8*8Kg / 8*8Kg

Gainage oblique : 4* 45sec


Bonne séance à tous !

si tu valide les 4 séries a la même charge, la séance d'après tu augmente de 5kg si les 4 séries sont passée facile sinon tu augmente seulement de 2.5kg.

inclus le poids de la barre dans tes charges ça permet d'avoir une meilleur vision des poids

Salut Ludovic91700 !

Merci de ta participation, ça fait plaisir d'avoir des messages !

D'accord, je continue sur cette optique de progression alors. Pour le poids de la barre il faut que je me renseigne.

Bonne journée !

Séance du 20/01/2016 : (Cuisse, mollets, Abdos)


Presse à cuisses : 50Kg*12 / 50Kg*12 / 50Kg*12 / 50Kg*12
Fentes haltères : 12Kg*15 / 12Kg*15 /12Kg*15

Leg curl assis : 15Kg12 / 15Kg*12 /15Kg*12 /15Kg*12
Extension au banc à lombaires à 45° : 2.5Kg*15 /2.5Kg*15 / 2.5Kg*15 / 2.5Kg*15

Mollets à la presse à cuisses : 40Kg*15 / 40Kg*15 / 40Kg*15 / 40Kg*15

Crunch : 35 / 28 / 21 / 19
Enroulement de bassin suspendu : 17 / 12 / 8 / 7

tu ne fais jamais de squat?

Dans le programme de prise de muscle COMPLET (diète et entrainement), dans l'entraînement en salle ils en mettent pas.

Je devrais le rajouter ? à la place de quel exo du coup ? C'est vrai que c'est un très bon exercice.

si ça fait parti d'un programme le change pas, mais sinon je le mettrais a la place de la press

Séance du 22/01/2016: (Dos, Épaule, Triceps)

6min rameur + 6min échauffement articulaire/musculaire.

Traction à la poulie haute nuque : 4 série de 12 rép -> 37Kg/37Kg/37Kg/37Kg
Tirage Horizontal : 4 séries de 12 rép -> 32Kg/32Kg/32Kg/32Kg
Rowing à un bras avec haltères : 3 séries de 12 rép -> 12Kg/12Kg/12Kg

Oiseau avec haltères : 4 séries de 15 rép -> 5Kg/5Kg/5Kg/5Kg
L-Fly avec haltère : 4 séries de 15 rép -> 5Kg/5Kg/5Kg/5Kg

Développé couché prise serré : 4 séries de 12 rép -> 16Kg/16Kg/16Kg/16Kg
Barre au front : 4 séries de 12 rép -> 9Kg/9Kg/9Kg/9Kg

Gainage abdominal : 4 série de 45sec

Bonne soirée !

Séance du 25/01/2016: (Pecs, Épaules, Biceps)

Développé couché : 4*12rép @ 35Kg
Écarté incliné : 3*15rép @ 10Kg
Pull over sur banc : 3 série -> 14Kg*18 / 16Kg*15 / 16Kg*12

Élévation latérales avec haltères : 4 séries -> 8Kg*15 / 8Kg*12 / 8Kg*10 / 8Kg*10
Développé Arnold : 4 série -> 7Kg*15 / 7Kg*12 / 7Kg*10 / 7Kg10

Curl incliné : 3 séries -> 9Kg*12 / 9Kg*10 / 9Kg*8
Curl pupitre : 4 séries -> 10Kg*12 / 10Kg*12 / 10Kg*10 / 10Kg*10

Gainage oblique : 4 séries de 50sec (De face, côté gauche, côté droit, sur le dos)

Désolé mais il n'y a toujours pas le poids des barres, je n'ai pas réussi à me renseigner.

Bonne après-midi

Séance du 27/01/2016 : (Cuisse, mollets, Abdos)


Presse à cuisses : 60Kg*12 / 60Kg*12 / 60Kg*12 / 60Kg*12
Fentes haltères : 14Kg*15 / 14Kg*15 /14Kg*15

Leg curl assis : 20Kg12 / 20Kg*12 /20Kg*12 /20Kg*12
Extension au banc à lombaires à 45°: 4Kg*12 / 4Kg*11 / 4Kg*11 / 4Kg*10

Mollets à la presse à cuisses : 50Kg*15 / 50Kg*15 / 50Kg*15 / 50Kg*15

Crunch : 31 / 26 / 21 / 20
Enroulement de bassin suspendu : 18 / 16 / 15 / 14

Et voilà, les jambes faites ! Un peu plus de mal Extension lobaire & Crunch.

Bonne séance à tous

3ième Séance : (Dos, Épaule, Triceps)

6min rameur + 6min échauffement articulaire + Musculaire

Traction à la poulie haute nuque : 12*40Kg / 12*40Kg / 12*40Kg / 10*40Kg
Tirage Horizontal : 12*40Kg / 10*40Kg / 10*40Kg / 10*40Kg
Rowing à un bras avec haltères : 3*12@14Kg

Oiseau avec haltères : 12*6Kg / 12*6Kg / 10*6Kg / 10*6Kg
L-Fly avec haltère (G) : 10*6Kg / 9*6Kg / 7*6Kg / 7*6Kg
L-Fly avec haltère (D) : 11*6Kg / 10*6Kg / 7*6Kg / 7*6Kg

Développé couché prise serré : Impossible à réaliser, Barre défectueuse
Barre au front : Impossibleà réaliser, Barre défectueuse

Gainage abdominal : 4*55sec chaque côté (Devant, derrière, côté G et D)

Il n'y a pas de jour pour s'entraîner !

Séance du 08/02/2016: (Pecs, Épaules, Biceps)

Reprise de l'entraînement après une semaine de vacance dans le sud pour y voir ma famille.

Développé couché : 4*12rép @ 38Kg
Écarté incliné : 12Kg*12 / 12Kg*12 / 12Kg*10
Pull over sur banc : 3 série -> 16Kg*15 / 16Kg*15 / 16Kg*10

Élévation latérales avec haltères : 4 séries -> 8Kg*12 / 8Kg*12 / 8Kg*12 / 8Kg*12
Développé Arnold : 4 série -> 7Kg*15 / 7Kg*15 / 7Kg*15 / 7Kg15

Curl incliné : 3 séries -> 10Kg*12 / 10Kg*8 / 10Kg*6
Curl pupitre : 4 séries -> 13Kg*12 / 13Kg*10 / 13Kg*8 / 13Kg*7

Gainage oblique : 4 séries de 55sec (De face, côté gauche, côté droit, sur le dos)

Reprise dur sur certain exo ! Bonne séance à vous !

Séance du 10/02/2016 : (Cuisse, mollets, Abdos)


Presse à cuisses : 4 séries ->70Kg*12
Fentes haltères : 3 séries -> 16Kg*15

Leg curl assis : 4 séries -> 25Kg*12
Extension au banc à lombaires à 45°: 4 séries -> 4Kg*12

Mollets à la presse à cuisses : 4 séries -> 60Kg*15

Crunch : 27/17/17/14
Enroulement de bassin suspendu : 15/15/12/11


Bonne séance à vous la Team !

Séance du 12/02/2016: (Dos, Épaule, Triceps)

6min rameur + 6min échauffement articulaire + Musculaire

Traction à la poulie haute nuque : 4 séries -> 12rép@45Kg
Tirage Horizontal : 4 séries -> 12/10/10/10 @35Kg
Rowing à un bras avec haltères (G): 3 séries -> 12rép@16Kg
Rowing à un bras avec haltères (D): 3 séries -> 12rép@16Kg

Oiseau avec haltères : 4 séries -> 12/11/11/10 @6Kg
L-Fly avec haltère (G) : 4 séries -> 12/12/10/8 @6Kg
L-Fly avec haltère (D) : 4 séries -> 12/12/10/9 @6Kg

Développé couché prise serré : 4 séries -> 12rép@18Kg
Barre au front : 4 séries ->2rép@10Kg

Gainage abdominal : 4*1min chaque côté (Devant, derrière, côté G et D)

Bon weekend ! N'hésitez pas à participer pour donner vos avis, des conseils ou remarque !

J'aurais une petite question, ma femme vient de m'offrir un kit d'haltère et une barre en Z.

Du coup je me demandais si je ne pourrais faire quelques exos supplémentaire à l'appart sur mes jours de repos pour faire travailler certain muscle ou j'ai un peu plus de faiblesse, une sorte de rappel.. Et travailler des muscles comme les avant bras qui ne sont pas dans le programme ?

Des conseils, des propositions ?

Merci, bonne après midi !

Salut !

Tu peux éventuellement oui, à toi de voir si c'est réellement utile et si tu peux le caser de manière à ne pas gêner ta récup et ta progression

Merci pour la réponse Train_Hard_Win_Easy ! Normalement c'est faisable !

Séance du 16/02/2016: (Pecs, Épaules, Biceps)


Développé couché : 4 séries -> 12rép @40Kg
Écarté incliné : 3 séries -> 12rép @12Kg
Pull over sur banc : 3 série -> 15rép @16Kg

Élévation latérales avec haltères : 4 séries -> 12/10/8/7 @6Kg
Développé Arnold : 4 série -> 15rép @8Kg

Curl incliné : 3 séries -> 12/12/8 @10Kg
Curl pupitre : 4 séries -> 12/12/10/9 @13Kg

Bonne séance !
Développé couché, validé les 40Kg (Je me suis renseigné la barre fait 10-12Kg apparemment, donc sa me ferait du 50Kg).J'ai également validé toutes les réps à l'écarté incliné et Pull over.
Il me manque à finir de valider les 12rép au 2 curl, et après j'augmente.

Élévation latérales j'ai baissé les poids et reprit le mouvement à zéro car je me suis aperçu que mes bras n'était pas tendu comme sur la vidéo tuto.

Bonne journée à tous, et surtout bonne séance !!!!!

Séance du 22/02/2016: (Pecs, Épaules, Biceps)

Développé couché : 4 séries -> 12rép @53Kg
Écarté incliné : 3 séries -> 12/9/8 @14Kg
Pull over sur banc : 3 série -> 15/15/12 @18Kg

Élévation latérales avec haltères : 4 séries -> 12/12/10/8 @6Kg
Développé Arnold : 4 série -> 15/12/11/10 @9Kg

Curl incliné : 3 séries -> 12/12/12 @10Kg
Curl pupitre : 4 séries -> 12/12/11/10 @13Kg


Bonne soirée la Team !

Séance du 23/02/2016 :(Cuisse, mollets, Abdos)

Presse à cuisses : 4 séries -> 12rép @80Kg
Fentes haltères : 3 séries -> 15rép @18Kg

Leg curl assis : 4 séries -> 12rép @30Kg
Extension au banc à lombaire à 45° : 4 séries -> 12/12/9/9 @5Kg

Mollets à la press cuisse : 4 séries -> 15rép @70Kg

Crunch : 4 séries -> 15/12... 0
Enroulement de bassin suspendu : 4 séries -> 0


Bon repos Superphysique, ou bonne séance !

Salut la Team !

Je n'ai pas eu le temps de poster la semaine dernière, j'étais en formation avec le boulot du coup impossible d'aller à la salle de sport.

Cependant, j'ai pratiqué énormément de sport durant cette semaine de formation;

Lundi: Footing + Pompes
Mardi: Fractionné sur escalier + Pompes/Tractions
Mercredi: Footing + Parcours obstacle + Pompes/Tractions
Jeudi: Fractionné piste
Vendredi: Pompes/Tractions

Bonne fin de weekend !

Début de semaine !

Lundi 14/03/2016:

- Sortie VTT de 2h, avec en plus à l'intérieur parcours d'obstacles qui se trouvait dans les bois.
Très bonne sortie, super temps, les Dips, pompes, abdos, échelles, etc on fait mal !


Bonne semaine à tous ! Ne jamais perdre la motivation !

Voici les séances de la semaine dernière;


Séance : (Pecs, Épaules, Biceps)

Développé couché : 4 séries -> 12rép @50Kg
Écarté incliné : 3 séries -> 12 @12Kg
Pull over sur banc : 3 série -> 15 @16Kg

Élévation latérales avec haltères : 4 séries -> 12 @5Kg
Développé Arnold : 4 série -> 15 @6Kg

Curl incliné : 3 séries -> 12 @9Kg
Curl pupitre : 4 séries -> 12/12/11/10 @10Kg



Séance : (Cuisse, mollets, Abdos)

Presse à cuisses : 4 séries -> 12rép @80Kg
Fentes haltères : 3 séries -> 15rép @16Kg

Leg curl assis : 4 séries -> 12rép @25Kg
Extension au banc à lombaire à 45° : 4 séries -> 12/12/9/9 @2.5Kg

Mollets à la press cuisse : 4 séries -> 15rép @70Kg

Crunch : 4 séries -> 10/10/10/10
Enroulement de bassin suspendu : 4 séries -> 5/5/5/5



Séance: (Dos, Épaule, Triceps)

6min rameur + 6min échauffement articulaire + Musculaire

Traction à la poulie haute nuque : 4 séries -> 12rép@40Kg
Tirage Horizontal : 4 séries -> 12 @30Kg
Rowing à un bras avec haltères (G): 3 séries -> 12 @14Kg
Rowing à un bras avec haltères (D): 3 séries -> 12 @14Kg

Oiseau avec haltères : 4 séries -> 12 @5Kg
L-Fly avec haltère (G) : 4 séries -> 12 @5Kg
L-Fly avec haltère (D) : 4 séries -> 12 @5Kg

Développé couché prise serré : 4 séries -> 12 @25Kg
Barre au front : 4 séries ->12 @18Kg

Gainage abdominal : 4*1min chaque côté (Devant, derrière, côté G et D)


Maintenant que ça fait quelques mois que je pratique, que j'ai apprit à me connaître et que j'ai bien progressé sur l’ensemble des exercices, j'aimerais rajouter, enfin remplacer certains exercices pour mettre des tractions et des Dips.
Traction à la place du tirage nuque, mais Dips je ne vois pas par quel exercice remplacer.... J'aurais besoin de vos conseils !

Salut Sylvain !
Je pense (je suis loin d'être spécialiste) que tu peux mettre les dips à la place du pull over. De ce que j'en sais, ne mets les dips que si tes pecs ont vraiment besoin d'un développement sur la partie inférieure. Perso j'avais fait un peu de méthode OL, et très vite j'ai vu mes pecs se dessiner sur la partie inférieure. Après je trouve aussi que c'est un exercice vraiment intéressant !

Merci de ta participation Hiirokah ! J'aime également les exercices poids du corps que je trouve important, c'est pour cela que je veux mettre des tractions et Dips !

Le programme split 3 jours;


JOUR 1 : Lundi : PECTORAUX, BICEPS ET ABDOMINAUX

Développé couché: 4s *8-12
Ecarté incliné avec haltères: 3s *10-12
Pull-over : 3s *15-20 OU Dips: 4s *8 ???

Curl barre : 4s *12
Curl haltères : 4s *12

Crunch au sol : 4s *10
Enroulement bassin suspendu: 4s *5
Planche gainage : 3s *1min



JOUR 2 : mardi : CUISSES, FESSIERS ET MOLLETS

Squat barre nuque : 6s *12
Leg Extension : 3s *12
Leg curl couché ischios : 3s *15
Soulevé de terre jambes tendues : 4s *10

Mollets debout avec haltères : 4s *12



JOUR 4 : jeudi : DOS, EPAULES ET TRICEPS

Tractions à la barre fixe : 5s *2
Tirage horizontal : 4s *10-12
Shrug barre trapèzes avec haltères : 3s *12

Banc à lombaires lesté : 4s *12

Développé haltère : 4s *12
Elévations latérales avec haltères : 3s *10
Oiseau banc incliné : 3*10

Barre front : 4s *12
Extensions à la poulie haute : 3s *12


J'aimerais votre avis sur ce programme ?
J'ai également des questions, Dips peut remplacer les Pull over ?

Syssi a écrit:Merci de ta participation Hiirokah ! J'aime également les exercices poids du corps que je trouve important, c'est pour cela que je veux mettre des tractions et Dips !

Le programme split 3 jours;


JOUR 1 : Lundi : PECTORAUX, BICEPS ET ABDOMINAUX

Développé couché: 4s *8-12
Ecarté incliné avec haltères: 3s *10-12
Pull-over : 3s *15-20 OU Dips: 4s *8 ???

Curl barre : 4s *12
Curl haltères : 4s *12

Crunch au sol : 4s *10
Enroulement bassin suspendu: 4s *5
Planche gainage : 3s *1min



JOUR 2 : mardi : CUISSES, FESSIERS ET MOLLETS

Squat barre nuque : 6s *12
Leg Extension : 3s *12
Leg curl couché ischios : 3s *15
Soulevé de terre jambes tendues : 4s *10

Mollets debout avec haltères : 4s *12



JOUR 4 : jeudi : DOS, EPAULES ET TRICEPS

Tractions à la barre fixe : 5s *2
Tirage horizontal : 4s *10-12
Shrug barre trapèzes avec haltères : 3s *12

Banc à lombaires lesté : 4s *12

Développé haltère : 4s *12
Elévations latérales avec haltères : 3s *10
Oiseau banc incliné : 3*10

Barre front : 4s *12
Extensions à la poulie haute : 3s *12


J'aimerais votre avis sur ce programme ?
J'ai également des questions, Dips peut remplacer les Pull over ?

Salut !

Pour les dips à la place du pull over oui, je te le conseille même

Sinon je ferais le soulevé de terre jambes tendues avant le leg curl et je mettrais bien des tractions supination avec les biceps

Réponse rapide !

D'accord je remplace par les Dips alors.
Soulevé de terre jambes tendues avant les deux Leg du coup ?
Idem, les tractions supi je les places avant/après ?

Je modifie tout ca sur le papier et ensuite je ferai une publication propre du programme !
En tout cas merci Train_Hard_Win_Easy

Syssi a écrit:Réponse rapide !

D'accord je remplace par les Dips alors.
Soulevé de terre jambes tendues avant les deux Leg du coup ?
Idem, les tractions supi je les places avant/après ?

Je modifie tout ca sur le papier et ensuite je ferai une publication propre du programme !
En tout cas merci Train_Hard_Win_Easy

Bah surtout avant le leg curl mais tu peux le faire avant les 2 oui

Les tractions supi en 1er également (surtout si tu comptes lester par la suite)

salut et bienvenue!!
meme remarque que train', par contre si tu veux vraiment solicité les bras, tu fais les tractions supi en prise serré!
bon courage pour la suite

Du coup j'ai mit tout ça avant !
D'accord biscoto pour les tractions, je vais bien serré pour faire travailler les Bibi !

Par contre j'ai une personne qui m'a dit ça;

" cycle trop long, séance 3 trop chargée, pas de variations de reps. " ....

Syssi a écrit:Du coup j'ai mit tout ça avant !
D'accord biscoto pour les tractions, je vais bien serré pour faire travailler les Bibi !

Par contre j'ai une personne qui m'a dit ça;

" cycle trop long, séance 3 trop chargée, pas de variations de reps. " ....

Ouais c'est pas faux, elle est assez chargée comparée à la séance 2. Tu n'as pas une journée de repos entre les séances 1 et 2 ?

Si bien sur que j'ai un jour de repos.

Je fais par exemple Jour 1 le Lundi, jour 2 le mardi, repos mercredi et jour 3 le jeudi !

Par contre après avoir lu de nombreux sujet sur le site, même si depuis Janvier je suit correctement le programme de prise de muscle suivant;

https://www.superphysique.org/articles/4367

Je suis considéré comme débutant encore, et j'aurais du me diriger vers un programme Fullbody ?
J’avouerais que les articles mon un peu perturbé sur mon entrainement depuis Janvier.
Doit-je partir vers un Fullbody car je suis débutant ou rester sur un slipt 3 ou 4 jours ? Le Fullbody est bien plus conseillé apparemment.. ?

En tout cas merci à tout ce qui lise mon post et participe, voilà 3 bon mois que je pratique, et je suis toujours motivé à 100% !

Syssi a écrit:Si bien sur que j'ai un jour de repos.

Je fais par exemple Jour 1 le Lundi, jour 2 le mardi, repos mercredi et jour 3 le jeudi !

Par contre après avoir lu de nombreux sujet sur le site, même si depuis Janvier je suit correctement le programme de prise de muscle suivant;

https://www.superphysique.org/articles/4367

Je suis considéré comme débutant encore, et j'aurais du me diriger vers un programme Fullbody ?
J’avouerais que les articles mon un peu perturbé sur mon entrainement depuis Janvier.
Doit-je partir vers un Fullbody car je suis débutant ou rester sur un slipt 3 ou 4 jours ? Le Fullbody est bien plus conseillé apparemment.. ?

En tout cas merci à tout ce qui lise mon post et participe, voilà 3 bon mois que je pratique, et je suis toujours motivé à 100% !

C'est bien ce que je dis tu n'as pas de jour de repos entre la séance 1 et la séance 2, sinon je t'aurais suggéré de mettre les épaules avec les jambes mais vu que c'est le lendemain des pecs on va éviter

Pour moi le choix d'entraîner ses muscles une, 2 ou 3 fois par semaine c'est surtout une question de disponibilité (nombre de séances qu'on peut faire par semaine et temps à consacrer à chaque séance) et de goût personnel. Au final ça revient à peu près au même en terme de volume de travail. Si on prend l'exemple des pecs :

- Full body : 1 seul exercice pour les pecs (par exemple 3 séries de développé couché) par séance mais séance répétée 3 fois dans la semaine : total 9 séries par semaine.
- Half body (ou pull push legs) : 2 exercices pour les pecs (par exemple 3 séries de développé couché + 3 séries de développé incliné) par séance mais séance répétée 2 fois dans la semaine : total 12 séries par semaine.
- Split : 3 exercices pour les pecs (par exemple 3 à 4 séries de développé couché + 3 à 4 séries de développé incliné + 3 séries d'écarté décliné) mais une seule séance dans la semaine : total 9 à 11 séries par semaine.

Il y a à peu de séries près le même volume d'entraînement, sauf que dans le 1er cas on ne fait qu'un exercice donc le muscle a besoin de beaucoup moins de récup, ce qui fait qu’on peut le retravailler 2 jours après alors qu'en split il aura besoin de beaucoup plus de temps vu qu’on va le travailler sous tous les angles en une seule fois avec beaucoup plus de séries au total.

Tu peux faire celui que tu veux, que tu sois débutant ou non. Personnellement j'ai une préférence pour le full (et c'est vrai qu'au début il te permet de progresser un peu plus vite si tu répètes tes exos plusieurs fois dans la semaine, jusqu'à atteindre un certain niveau, après tu peux varier sur 2 puis 3 séances), beaucoup pensent que c'est réservé aux débutants mais pour moi ça peut être bénéfique à tous les niveaux

Salut Sylvain !

Tu progresses bien, je suis d'accord par rapport aux Dips et je pense que Train t'a tout bien résumé

Merci Train_Hard_Win_Easy, LucasMFS et biscoto !

Vos réponses m'ont permit de m'éclairer sur les différents points ou je doutais.
Après avoir prit toutes vos remarques en considération, je part donc toujours sur un programme Split mais de 4 Jours pour avoir des séances moins lourdes.

JOUR 1 : Pectoraux – Biceps

Développé couché barre: 12 10 8 8
Développé incliné haltère: 12 10 8 8
Dips: 5 5 5 5

Traction Supination: 2 2 2 2 2
Curl barre droite: 12 10 8 8
Curl prise marteau: 12 10 8 X


JOUR 2: Jambes – Mollets – Abdos

Squat: 12 10 8 8
Soulevé de terre jambes tendues: 12 10 8 X
Leg extension: 12 10 10 X

Mollet à la presse: 15 12 10 10

Crunch à la poulie haute: 15 12 12 12
Relevé de jambes suspendu: 10 10 10 10
Gainage: 1min 1min 1min 1min


JOUR 3:Repos


JOUR 4 : Dos – Triceps

Tractions à la barre fixe: 2 2 2 2 2
Rowing à un bras haltère: 12 10 8 X
Tirage horizontale devant: 12 10 8 8

Extension à la poulie: 12 10 8 8
Extension à la barre: 12 10 8 8
Barre au front: 12 10 8 8


JOUR 5 : Épaules – Avant-Bras – Abdos

Développé Arnold: 12 10 8 8
Oiseaux haltères: 12 10 10 8
Élévation latérale haltères: 12 10 10 8

Curl poignet barre pronation: 12 10 10 X

Relevé de jambes:10 10 10 10
Crunch à la poulie haute: 15 12 12 12
Gainage: 1min 1min 1min 1min


Voilà ce que sa donne, franchement j'aime bien, j'aime les exercices, et ce programme me motive !

Qu'est-ce que vous en pensez, j'ai bien appliqué vos conseils ?
Le seul truc ou je n'ai touché à rien c'est le nombre de série et de rep...

Bonne soirée la Team !

Alors pour moi il manque un exo pour les ischios dans ta séance jambes et je ne ferais pas du développé militaire le lendemain des triceps. Je ferais :

Jour 1 : pecs/biceps
Jour 2 : jambes
Jour 3 : épaules
Jour 4 : repos
Jour 5 : dos/triceps
Jours 6 et 7 : repos

Et pourquoi ne pas faire de dips ou développé couché prise serrée dans la séance triceps ?

D'accord, je rajouterai le Leg curl pour faire travailler les Ischios.
Tu as raison pour les Triceps ! J'enlèverai Extension à la barre pour mettre développé prise serré.

Le problème c'est que je pourrais faire que 4 séance par semaine, car avec ma vie professionnelle et privée je ne pourrais pas faire autrement. Malheureusement !

Le découpage serai donc:

Lundi: dispo salle (Pec's + Biceps)
Mardi: dispo salle (Jambes + Abdos)
Mercredi: Repos (Repos)
Jeudi: Dispo salle (Dos + Triceps)

Vendredi: Salle 1 semaine sur 2 dispo, sinon entraînement appartement Haltères + Barre Z, --> D'où les épaules ce jour là, car simple et réalisable avec de simple haltère à l'appart !
--> Sinon je peux faire les épaules le Samedi à l'appartement pour reposer après les Triceps, pas de soucis sur ça..