Randompseudo - Split 4j
Posté: 08/02/2016 22h48
Bonjour,
Après avoir fait un tour par la case "Programmes et entraînement de musculation pour les débutants" pour perfectionner mon programme, je viens maintenant ici pour poster mon log.
Je fais 1m80 pour actuellement 66kg, 10 ans de karaté dans les jambes, 5 ans de pause et petite reprise cette année (1 séance par semaine). Je pratique la musculation depuis mi-Octobre (j'ai commencé à 61kg, j'ai pris puis perdu à cause d'un pépin de santé, non lié à la musculation). J'effectue un programme de prise de masse avec du split 4j.
Voici mon programme :
Lundi : Pecs/Biceps :
Développé incliné haltères 3x8
Développé couché haltères 3x8
Dips 3x8
Écartés haltères 3x12
Flexion alternée des avant-bras avec rotation du poignet et élévation des coudes 3x8
Curl marteau 3x8
Curl à la barre EZ 3x8
Curl incliné 3x12
Mardi : Jambes/Abdos :
Squat/Presse 3x10
Leg extension 3x12
Leg curl 3x12
Ischios debout alternés à la machine 3x12
Mollets à la presse 3x12
Crunch 3x30
Crunch inversé 3x30
Crunch avec rotation 3x30
Mercredi : Épaules/Triceps :
Développé haltères 3x8
Rowing debout barre EZ 3x8
Élévation latérale 3x8
Oiseau 3x12
Développé couché prise serrée 3x8
Skullcrusher haltères 3x8
Poulie haute 3x15
Vendredi : Dos/Abdos :
Tractions prise large 3x8
Tirage poulie basse 3x8
Tirage poulie haute bras tendus 3x8
Rowing haltères banc incliné 3x12
Crunch 3x30
Crunch inversé 3x30
Crunch avec rotation 3x30
Pour monter les poids sur un exercice je procède pour la moment de la façon suivante : j'attends de valider l'exercice en 3x10 (ou 10/10/9 par exemple) avant de monter en poids. Je ne sais pas si c'est une bonne idée mais ça me permet de travailler sur des charges que je gère plutôt bien et de parfaire mes mouvements (étant débutant à l'extrême il serait prétentieux de penser faire parfaitement chaque exercice). Mon programme peut être sujet à quelques petits changements, je suis par exemple récemment passé au DCH et DIH. J'essaie de me fixer des objectifs atteignables pour avancer et je suis une diète appropriée (que je posterai probablement plus tard afin d'obtenir des conseils, étant débutant il doit y avoir pas mal de petites erreurs dedans).
Je pense avoir écrit tout ce qui était nécessaire pour me connaître (peut-être même trop ) mais n'hésitez pas à demander si j'ai oublié quelque chose (je ne sais pas encore à quelle fréquence je vais poster mes entraînements, chaque jour/semaine ?) !
Après avoir fait un tour par la case "Programmes et entraînement de musculation pour les débutants" pour perfectionner mon programme, je viens maintenant ici pour poster mon log.
Je fais 1m80 pour actuellement 66kg, 10 ans de karaté dans les jambes, 5 ans de pause et petite reprise cette année (1 séance par semaine). Je pratique la musculation depuis mi-Octobre (j'ai commencé à 61kg, j'ai pris puis perdu à cause d'un pépin de santé, non lié à la musculation). J'effectue un programme de prise de masse avec du split 4j.
Voici mon programme :
Lundi : Pecs/Biceps :
Développé incliné haltères 3x8
Développé couché haltères 3x8
Dips 3x8
Écartés haltères 3x12
Flexion alternée des avant-bras avec rotation du poignet et élévation des coudes 3x8
Curl marteau 3x8
Curl à la barre EZ 3x8
Curl incliné 3x12
Mardi : Jambes/Abdos :
Squat/Presse 3x10
Leg extension 3x12
Leg curl 3x12
Ischios debout alternés à la machine 3x12
Mollets à la presse 3x12
Crunch 3x30
Crunch inversé 3x30
Crunch avec rotation 3x30
Mercredi : Épaules/Triceps :
Développé haltères 3x8
Rowing debout barre EZ 3x8
Élévation latérale 3x8
Oiseau 3x12
Développé couché prise serrée 3x8
Skullcrusher haltères 3x8
Poulie haute 3x15
Vendredi : Dos/Abdos :
Tractions prise large 3x8
Tirage poulie basse 3x8
Tirage poulie haute bras tendus 3x8
Rowing haltères banc incliné 3x12
Crunch 3x30
Crunch inversé 3x30
Crunch avec rotation 3x30
Pour monter les poids sur un exercice je procède pour la moment de la façon suivante : j'attends de valider l'exercice en 3x10 (ou 10/10/9 par exemple) avant de monter en poids. Je ne sais pas si c'est une bonne idée mais ça me permet de travailler sur des charges que je gère plutôt bien et de parfaire mes mouvements (étant débutant à l'extrême il serait prétentieux de penser faire parfaitement chaque exercice). Mon programme peut être sujet à quelques petits changements, je suis par exemple récemment passé au DCH et DIH. J'essaie de me fixer des objectifs atteignables pour avancer et je suis une diète appropriée (que je posterai probablement plus tard afin d'obtenir des conseils, étant débutant il doit y avoir pas mal de petites erreurs dedans).
Je pense avoir écrit tout ce qui était nécessaire pour me connaître (peut-être même trop ) mais n'hésitez pas à demander si j'ai oublié quelque chose (je ne sais pas encore à quelle fréquence je vais poster mes entraînements, chaque jour/semaine ?) !