zK_07 Training Log
Posté: 16/09/2016 17h24
Bonjour à tous,
Alors voilà, j’ai 21 ans, je pratique la musculation depuis peu mais j’y ai vraiment pris gout et c’est pourquoi je me permets d’ouvrir mon training log sur le site (site où j’ai recueilli une multitude d’informations pour m’aider à avancer et à comprendre certaines choses). Ce cahier d’entrainement me permettra d’avoir une base de travail, de suivre ma progression et surtout d’avoir des échanges avec vous, si vous avez n’importe quelle remarque ne vous gênez absolument pas, bien au contraire, je ne demande qu’à apprendre.
Ceci étant dit, pour rentrer un peu plus dans les détails, je mesure 1m65 pour 74,5 kg, j’ai des données plus poussées comme l’IMC ou le taux de masse graisseuse, je retrouve tout ça et je le publierai ici !
Côté sport, je pratique le rugby depuis plus de 10 ans maintenant, je joue au poste de talonneur, à la base j’ai attaqué la musculation en rapport à ça pour prendre un peu de « masse », surtout au niveau des épaules et du dos… Puis maintenant je poursuis sans rapports directs avec la pratique de ce sport.
Mon programme diététique (n’hésitez pas me dire ce que vous en pensez) est par là : topic38085.html
Mon objectif à long terme est d’avoir un physique qui ressemble à celui-ci (toute proportion gardée par rapport à la génétique etc...) : voir fichiers joints
Je publierai plus tard des photos de moi, il faut que j’en fasse quelques-unes.
• Mon programme actuel est celui-ci
(je pars à 4x8 (par exemple), la séance suivant je tente à 4x9 avec la même charge, dès que je valide à 4x12 je repars sur du 4x8 avec une charge un peu plus élevée). Je vais à l’échec sur la dernière répétition de la dernière série.
Temps de repos variable en fonction de mon état, mais en général 1’30’’ entre séries et 3’ entre exercices.)
¬ JOUR 1 : BICEPS – DOS – MOLLETS
- Curl barre 5x8-12
- Curl marteau en travers 5x8-12
- Tractions pronation 4x6-10
- Tirage poulie basse 4x8-12
- Rowing appui ventral sur banc
En biset : Extensions mollets sur cale à la barre guidée / Extensions assises 5x20-24
¬ JOUR 2 : PECTORAUX – TRICEPS
- DC haltères 5x8-12
- DI (barre ou haltères) 4x8-12
- Pull-Over en travers de banc 4x8-12
- Ecartés couchés haltères 4x8-12
- Barre au front 5x8-12
- Extensions nuque à deux mains haltère 5x8-12
¬ JOUR 3 : JAMBES – LOMBAIRES – ABDOS
- Squat arrière barre 4x8-12
- Fentes avant haltères 4x8-12
- Presse inclinée 4x10-14
- SDT JT 5x8-12
- Leg Curl couché en dégressif (pour bien exploser mes ischios) 5x20 avec une charge puis 5x10 avec une moins importante
- Lombaires sur banc à 45°
- Circuit abdos (Crunch en « portefeuille » 5x30 / Obliques par terre 5x20 par cotés/ Enroulements de bassin 5x25)
¬ JOUR 4 : EPAULES – TRAPEZES – MOLLETS
- Développé haltères assis 5x8-10
- Rowing menton haltère (prise large) 5x8-12
- Oiseau haltères 5x10-14
- Elévations latérales haltères 5x10-14
- Shrugs haltères 5x20-24
En biset : Extensions mollets sur cale à la barre guidée / Extensions assises 5x20-24
¬ FIN DE SEANCE
Gainage planche 5x1 minutes
Gainage coudes 5x45 secondes (par côtés)
Quand j’ai le temps : Circuit abdos (Crunch en « portefeuille » 5x30 / Obliques par terre 5x20 par cotés/ Enroulements de bassin 5x25)
Voilà, et je le redis n'hésitez pas à me faire des remarques ou quoi.. J'aurai surement tout plein de questions à poser
Bonne fin de journée, bon week-end
ps : C'est Tom Hardy dans le film Warrior, si vous voulez plus de photos sur google il y'en a plein.
Alors voilà, j’ai 21 ans, je pratique la musculation depuis peu mais j’y ai vraiment pris gout et c’est pourquoi je me permets d’ouvrir mon training log sur le site (site où j’ai recueilli une multitude d’informations pour m’aider à avancer et à comprendre certaines choses). Ce cahier d’entrainement me permettra d’avoir une base de travail, de suivre ma progression et surtout d’avoir des échanges avec vous, si vous avez n’importe quelle remarque ne vous gênez absolument pas, bien au contraire, je ne demande qu’à apprendre.
Ceci étant dit, pour rentrer un peu plus dans les détails, je mesure 1m65 pour 74,5 kg, j’ai des données plus poussées comme l’IMC ou le taux de masse graisseuse, je retrouve tout ça et je le publierai ici !
Côté sport, je pratique le rugby depuis plus de 10 ans maintenant, je joue au poste de talonneur, à la base j’ai attaqué la musculation en rapport à ça pour prendre un peu de « masse », surtout au niveau des épaules et du dos… Puis maintenant je poursuis sans rapports directs avec la pratique de ce sport.
Mon programme diététique (n’hésitez pas me dire ce que vous en pensez) est par là : topic38085.html
Mon objectif à long terme est d’avoir un physique qui ressemble à celui-ci (toute proportion gardée par rapport à la génétique etc...) : voir fichiers joints
Je publierai plus tard des photos de moi, il faut que j’en fasse quelques-unes.
• Mon programme actuel est celui-ci
(je pars à 4x8 (par exemple), la séance suivant je tente à 4x9 avec la même charge, dès que je valide à 4x12 je repars sur du 4x8 avec une charge un peu plus élevée). Je vais à l’échec sur la dernière répétition de la dernière série.
Temps de repos variable en fonction de mon état, mais en général 1’30’’ entre séries et 3’ entre exercices.)
¬ JOUR 1 : BICEPS – DOS – MOLLETS
- Curl barre 5x8-12
- Curl marteau en travers 5x8-12
- Tractions pronation 4x6-10
- Tirage poulie basse 4x8-12
- Rowing appui ventral sur banc
En biset : Extensions mollets sur cale à la barre guidée / Extensions assises 5x20-24
¬ JOUR 2 : PECTORAUX – TRICEPS
- DC haltères 5x8-12
- DI (barre ou haltères) 4x8-12
- Pull-Over en travers de banc 4x8-12
- Ecartés couchés haltères 4x8-12
- Barre au front 5x8-12
- Extensions nuque à deux mains haltère 5x8-12
¬ JOUR 3 : JAMBES – LOMBAIRES – ABDOS
- Squat arrière barre 4x8-12
- Fentes avant haltères 4x8-12
- Presse inclinée 4x10-14
- SDT JT 5x8-12
- Leg Curl couché en dégressif (pour bien exploser mes ischios) 5x20 avec une charge puis 5x10 avec une moins importante
- Lombaires sur banc à 45°
- Circuit abdos (Crunch en « portefeuille » 5x30 / Obliques par terre 5x20 par cotés/ Enroulements de bassin 5x25)
¬ JOUR 4 : EPAULES – TRAPEZES – MOLLETS
- Développé haltères assis 5x8-10
- Rowing menton haltère (prise large) 5x8-12
- Oiseau haltères 5x10-14
- Elévations latérales haltères 5x10-14
- Shrugs haltères 5x20-24
En biset : Extensions mollets sur cale à la barre guidée / Extensions assises 5x20-24
¬ FIN DE SEANCE
Gainage planche 5x1 minutes
Gainage coudes 5x45 secondes (par côtés)
Quand j’ai le temps : Circuit abdos (Crunch en « portefeuille » 5x30 / Obliques par terre 5x20 par cotés/ Enroulements de bassin 5x25)
Voilà, et je le redis n'hésitez pas à me faire des remarques ou quoi.. J'aurai surement tout plein de questions à poser
Bonne fin de journée, bon week-end
ps : C'est Tom Hardy dans le film Warrior, si vous voulez plus de photos sur google il y'en a plein.