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Vovo a écrit:Je vais voir soit pour un 6-12 ou un 12-10-8-6 mais un 10-20 c'est pas vraiment approprié je penses comme tu dis Moff.
Que ça soit l'un ou l'autre cycle à quel pourcentage baisser la charge ?

Ouais si il y a malgré tout une composante gainage assez importante, mieux vaut faire du classique 6-12 ou 12-10-8, selon la fluidité de la machine et l'incrémentation possible.

45-50kg ça devrait être pas mal pour démarrer je pense

Vovo a écrit:Ouais le mouvement en bas est hardcore et la résistance comparé à la presse j'ai été choqué

C'est pas la même amplitude non plus

Je pourrais te donner mon avis dans peu de temps sur le hack, ma cheffe est chargée de refaire la salle de sport du travail je lui ai souffle l'idée du hack elle en a mis un

J'ai vu quelques vidéos " sympathiques" sur Twitter ( rapidement supprimées) sur ce qui s'est passé à Dijon !

Julien13 a écrit:Je pourrais te donner mon avis dans peu de temps sur le hack, ma cheffe est chargée de refaire la salle de sport du travail je lui ai souffle l'idée du hack elle en a mis un

J'espère juste pour toi que c'est pas celle de Matrix, car y'a beaucoup mieux je penses.

Vovo a écrit:
J'espère juste pour toi que c'est pas celle de Matrix, car y'a beaucoup mieux je penses.

C'est un arrache dos en effet, sauf à avoir de la mini amplitude.
Après, en soit, c'est pas un souci de faire du partiel dessus, toi qui cherche à cible les quads, et en plus, ça épouse plus la courbe de force des quadris, donc tu peux mieux les solliciter, et mieux les charger en position de force.
Pour contrer ça si tu veux faire du complet, t'as la solution élastiques, mais t'as rien pour les attacher vraiment.

Franchement, on va y arriver à la PAC 2x/semaine, quitte à faire 2 cycles différents dessus.

Moff Tarkin a écrit: C'est un arrache dos en effet, sauf à avoir de la mini amplitude.
Après, en soit, c'est pas un souci de faire du partiel dessus, toi qui cherche à cible les quads, et en plus, ça épouse plus la courbe de force des quadris, donc tu peux mieux les solliciter, et mieux les charger en position de force.
Pour contrer ça si tu veux faire du complet, t'as la solution élastiques, mais t'as rien pour les attacher vraiment.

Franchement, on va y arriver à la PAC 2x/semaine, quitte à faire 2 cycles différents dessus.

J'aurais à peu près tout essayer oui sauf le belt squat à la poulie basse mais pour avoir accès à la ceinture de lest dans ma salle, c'est un peu la guerre vu qu'il y'en à qu'une.

On y viendra peut-être à la PAC*2, c'est clair que je ferais deux cycles différents pourquoi pas un en charge et un en rep range.
Mais je vais laisser une chance au Hack squat quitte à diminuer légèrement l'amplitude pour éviter tout risque.

Vovo a écrit:
J'aurais à peu près tout essayer oui sauf le belt squat à la poulie basse mais pour avoir accès à la ceinture de lest dans ma salle, c'est un peu la guerre vu qu'il y'en à qu'une.

On y viendra peut-être à la PAC*2, c'est clair que je ferais deux cycles différents pourquoi pas un en charge et un en rep range.
Mais je vais laisser une chance au Hack squat quitte à diminuer légèrement l'amplitude pour éviter tout risque.

Le belt squat poulie basse, on va en revenir, ça passera pas le cap de plusieurs mois.
Si on a pas de machine, ou de Smith, c'est franchement galère, surtout pour toi qui veux progresser dessus, et donc en faire un exercice important.

Oui, continue sur le hack, tu verras dans 1 mois ce que ça donne, tu verras assez vite.

Vovo a écrit:
J'aurais à peu près tout essayer oui sauf le belt squat à la poulie basse mais pour avoir accès à la ceinture de lest dans ma salle, c'est un peu la guerre vu qu'il y'en à qu'une.

On y viendra peut-être à la PAC*2, c'est clair que je ferais deux cycles différents pourquoi pas un en charge et un en rep range.
Mais je vais laisser une chance au Hack squat quitte à diminuer légèrement l'amplitude pour éviter tout risque.

Sa ma l'aire pas mal se hack squat!
J'en ai jamais fait perso, mais après j'essayerai surement de le faire en 10-20 à voir car pas d’expérience dessus.
Les retour que j'ai déjà pu voir c'est que certain trouve que sa tasse un peux le dos, et puis comme d'hab à un certain niveau surement que les genoux aiment pas trop.
Mais la ta de quoi en attendant

Après PAC x2, je dis à voir....
car quand tu va vraiment forcer dessus, et comme tous le reste pas sur que les articulation et le reste apprécie niveau récup
surtout les genoux...
après comme tout il faut tester pour voir ou savoir

Oui malheureusement c'est rare de trouver des bonnes machines sans trop de contrainte sur le genou. Mais bon pour l'instant j'ai pas à me plaindre, j'ai pas les mêmes problèmes de genou que tu peux avoir.

Sa ma l'aire pas mal se hack squat!
J'en ai jamais fait perso, mais après j'essayerai surement de le faire en 10-20 à voir car pas d’expérience dessus.

Si jamais tu as l'occaz d'en essayer une, tu te rendrais vite compte qu'en 10-20 ça sera vite compliqué et le facteur limitant sera le gainage contrairement à la PAC où tu es "confortablement" installée.

Séance du 17 juin 2020 : HAUT1

-DD : 3*12@60kg et 1*20@60kg (1min30) RPE 5 (NEW))
-Tractions : 2*8 et 8*7 (1min) RPE 7 (+2 rép)
dernière série : https://www.instagram.com/p/CBiom7gAgnf ... _copy_link
-Rowing planche (TEST 10RM) : 4*10@ 55 / 60 / 62.5 / 62.5kg RPE 9 (dernière série)
https://www.instagram.com/p/CBioaEKA_fz ... _copy_link
-RIH : 3*10@26kg/main (1min30) RPE 6 (+2kg)
-DCS : 4*12@52.5kg (1min30) RPE 7.5 (+2.5kg)
-Curl allongé poulie haute : 4*12@10p+2.3kg (1min30) RPE 6 (+2.3kg)
-PO : 3*20@26kg (1min30) RPE 8.5 (+2 rép/série)
https://www.instagram.com/p/CBi3rkHAWCH ... _copy_link
-Palof press : 4*12@5p+2.3kg (45s) RPE 6 (+2.3kG)

BILAN :

-DD : Début de cycle à 60kg en 12-10-8-6 après le 10RM à 80kg semaine dernière. Facile, on va augmenter de +2.5kg tant que ça se passe bien, on diminuera le rythme après. Tant que je suis facile, je fais la dernière série à max de rép à 2-3 rép de l'échec. Ici 20 rép à 60kg.
-Tractions : Vivement qu'on en finisse avec ce 10*10 que ça soit moins long !
-Rowing planche (TEST 10RM) : 10RM qui vole pas bien haut. N'hésitez pas si quelque chose à redire sur la technique. C'est vachement nerveux cet exercice.
-RIH : RAS
-DCS : Même si je pense qu'il ne fait pas doublon avec le développé décliné vu que je cherche à bosser les triceps, je trouve qu'il est de trop ici, et je ne ressens toujours pas des masses les triceps. Je vais le remplacer par le GPD (Gundill push down) que je faisais avant confinement avec un excellent ressenti sur les triceps. Je garde quand même le DCS dans une autre séance (voir plus bas)
-Curl allongé poulie haute : RAS
-PO : 3*20@26kg enfin bouclé, je vais augmenter de +0.5kg seulement car c'était dur ! Je me demande jusqu'où il est pertinent de monter en charge sur cet exercice vu qu'il est fait en tout dernier en tant qu'étirement.
-Palof press : RAS


Sinon, j'ai plus de temps libre que prévu dans mon emploi du temps, je vais intégrer une 5ème petite séance BRAS/EPAULE pour avoir un peu plus de volume sur les BRAS tout en gardant mon HALF.
Je passe une partie des épaules de l'une des séances JAMBE avec les BRAS du coup pour intégrer un peu de leg extension (c'est la mode, on va tout se faire bannir par le modo) pour "sensibiliser" mes quadriceps.
Je mange bien, je récupère bien et n'ai jamais eu un aussi bon sommeil que depuis des années, donc cette 5ème séance devrait bien se passer.

Lundi : BRAS/EPAULE
-DCS
-Extension nuque haltère unilatéral
-Curl inversé EZ
-Curl pupitre supination
-Rowing menton large
-Oiseau planche pronation

Mardi : JAMBE 1

Mercredi : HAUT 1
-DD
-Traction
-Rowing planche
-RIH
-Gundill push down
-Curl allongé PH
-PO

Jeudi : REPOS

Vendredi : JAMBE 2/ EPAULE

Samedi : HAUT 2 (en home gym, on est quand même bien mieux chez soi )
-DCH
-DIH
-R1B
-Rowing Yates
-MT
-CI
-Ecarté incliné haltères

Dimanche : REPOS

Salut vovo,

Vovo a écrit:Tant que je suis facile, je fais la dernière série à max de rép à 2-3 rép de l'échec. Ici 20 rép à 60kg

J'avais lu une fois Fabrice qui parlait de ça pour les début de cycle. Je le fais de temps en temps aussi comme ça on est un peu moins frustré

Vovo a écrit:en home gym, on est quand même bien mieux chez soi

C'est fou qu'on s'en soit pas rendu compte avant
J'aurais jamais pensé trouver la motivation à la maison et mnt j'ai plus envie de retourner en salle.

charlot18 a écrit:C'est fou qu'on s'en soit pas rendu compte avant
J'aurais jamais pensé trouver la motivation à la maison et mnt j'ai plus envie de retourner en salle.

Exactement!
Je crois qu'on est tous plus ou moins arrivé à cette conclusion

+1

+2
Seule la PAC me manque
Reste plus qu'à m'en trouver une

Grave t'as raison la PAC c'est top mais la pendulaire ca doit etre sympa aussi jamais test

Je vous l'avais bien dit que vous alliez prendre goût à vous entraîner chez vous

Jolies tes tractions, bientôt le 10x10 !

Pour le PO, je suis aussi intéressé par la réponse. Ca commence à faire 3x20@26kg... !

charlot18 a écrit:Salut vovo, J'avais lu une fois Fabrice qui parlait de ça pour les début de cycle. Je le fais de temps en temps aussi comme ça on est un peu moins frustré.

Salut charlot18, oui je me suis inspiré de Fabrice en me rappelant du podcast en question

Train a écrit:Je vous l'avais bien dit que vous alliez prendre goût à vous entraîner chez vous

J'avoue ! C'est pour cela que je maintiens une séance en home gym même si ça en fait qu'une sur cinq au final

Jolies tes tractions, bientôt le 10x10 !

Merci Champia ! J'espère arriver au 10x10 sans trop de difficulté quitte à prendre 1min30 de repos, il me semble que c'est le temps maximum que recommande Rudy sur ce cycle.

Pour le PO, je suis aussi intéressé par la réponse. Ca commence à faire 3x20@26kg... !

J'ai posé la question à Rudy, on verra bien, ça servira à tout le monde !

Salut Vovo,
Tu as vachement progressé ces derniers mois je trouve, ce qui n'est guère étonnant vu que tu t'entraînes bien, c'est vraiment cool qu'il y ait des logs (NRV, Alan, le tien) qui nous montre que quand on veut progresser et qu'on s’entraîne bien on progresse !

Vovo a écrit:J'ai posé la question à Rudy, on verra bien, ça servira à tout le monde !

Bonne question !
Perso je suis monté à 28kg dessus mais comme toi je sentais au alentour de 24kg puis 26kg, que sa n'était pas top pour moi!
Du moins au vu de se que je voulais tirer de l'exercice (plus s'étiré et ouvrir la cage après les dvp, que charger à fond)
Attendons la réponse

Vovo a écrit:-Tant que je suis facile, je fais la dernière série à max de rép à 2-3 rép de l'échec. Ici 20 rép à 60kg.

Tu va prendre gout au séries longue

Suis-je le seul à défendre la salle

mehdiB a écrit:Salut Vovo,
Tu as vachement progressé ces derniers mois je trouve, ce qui n'est guère étonnant vu que tu t'entraînes bien, c'est vraiment cool qu'il y ait des logs (NRV, Alan, le tien) qui nous montre que quand on veut progresser et qu'on s’entraîne bien on progresse !

Salut medhi et merci pour ton message qui fait plaisir. C'est ça qui est bien avec les logs, on en apprend beaucoup

Tu va prendre gout au séries longue

Je ne suis pas encore aussi fou que toi pour enchaîner deux développés barre en série de 20

mehdiB a écrit:Salut Vovo,
Tu as vachement progressé ces derniers mois je trouve, ce qui n'est guère étonnant vu que tu t'entraînes bien, c'est vraiment cool qu'il y ait des logs (NRV, Alan, le tien) qui nous montre que quand on veut progresser et qu'on s’entraîne bien on progresse !

T'as oublié de citer le miens

Sinon pour en revenir à mon rowing planche de la dernière séance. Suite à mon test 10RM à 62.5kg, quel est le meilleur cycle à mettre en place ici et à quelle charge commencer ?

Avant confinement, je faisais du 8-15 et j'en étais à 4*14@55kg.
Je pensais reprendre à 4*8@50kg ?

4x10@52.5kg pour débuter ton cycle.

Après entre un 12-10-8 et un 8-15..
Pq pas faire un 12-8 pour un 1er cycle, et allonger sur le prochain ?

[quote="Moff Tarkin"]4x10@52.5kg pour débuter ton cycle.

Après entre un 12-10-8 et un 8-15..
Pq pas faire un 12-8 pour un 1er cycle, et allonger sur le prochain ?[quote]

Tu veux dire partir sur un 12-10-8 pour un premier cycle et une fois arrivé bout, recycler sur un 8-15?

Le problème c'est qu'une montée en charge sur un 12-10-8 aura vite ses limites je penses, car chaque kilo sur cet exercice et tu vois la différence, la barre ne touche plus
Mais pourquoi pas.

Moff Tarkin a écrit:4x10@52.5kg pour débuter ton cycle.

Après entre un 12-10-8 et un 8-15..
Pq pas faire un 12-8 pour un 1er cycle, et allonger sur le prochain ?

Tu veux dire partir sur un 12-10-8 pour un premier cycle et une fois arrivé bout, recycler sur un 8-15?

Le problème c'est qu'une montée en charge sur un 12-10-8 aura vite ses limites je penses, car chaque kilo sur cet exercice et tu vois la différence, la barre ne touche plus
Mais pourquoi pas.

Pour le rowing planche (à 56min24 ) : https://soundcloud.com/superphysiquepod ... t-gendarme

La meilleure façon de progresser au rowing planche c'est de prendre du dos

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pour le rowing planche (à 56min24 ) : https://soundcloud.com/superphysiquepod ... t-gendarme

Merci du rappel
C'est bien ce qu'il me semblait, on est plus sur une fourchette de répétition.

Vovo a écrit:
Tu veux dire partir sur un 12-10-8 pour un premier cycle et une fois arrivé bout, recycler sur un 8-15?

Le problème c'est qu'une montée en charge sur un 12-10-8 aura vite ses limites je penses, car chaque kilo sur cet exercice et tu vois la différence, la barre ne touche plus :
Mais pourquoi pas.

Les gens qui ont cyclé en 8-15 maintenant ont tous débuté par du 12-10-8.
Je sui assez fan de l'idée de débuter un 1er cycle en séries classiques, puis au fil des cycles, allonger les séries, et valider ses anciennes perfs en séries plus longues.

Après comme dis dans le podcast, c'est pas un exercice de base.
En appui ventral, je préfère le rowing jojo perso.

Vovo a écrit:C'est bien ce qu'il me semblait, on est plus sur une fourchette de répétition.

Voilà, comme pour les poly aux haltères donc tu peux partir sur du 8-15 puis 6-12

Parfait merci

Séance du 19 juin 2020 : BAS 2 / EPAULE 2

-PAC : 4*20@152.5kg (2min) RPE 7.5 (+2.5kg)
https://www.instagram.com/p/CBoCeBgKTM8 ... _copy_link
-Split squat : 3*15@18kg/main (1min/côté) RPE 7.5 (+1 rép/série)
https://www.instagram.com/p/CBoCQ6dAzdh ... _copy_link
-SDT roumain : 4*10@90kg (2min30) RPE 8.5 (+1.5kg)
https://www.instagram.com/p/CBoCIKYKChS ... _copy_link
-Leg curl assis : 4*14@62.4kg (1min15) RPE 6 (+2 rép/série)
https://www.instagram.com/p/CBoCHsZpkcR ... _copy_link
-Rowing menton large : 4*8@32.5kg (1min30) RPE 6 (+1.5kg)
https://www.instagram.com/p/CBoB-iLp6oV ... _copy_link
-Oiseau planche pronation : 4*26@5kg (1min30) RPE 7.5 (+2 rép/série)
https://www.instagram.com/p/CBoBxVRKqDw ... _copy_link
-Mollet assis machine // Crunch inversé : 5*19@40kg // 5*24@12kg (45s) RPE 7 (+2 rép/série)
-Leg extension : 3*20@20kg (1min30) RPE 7 (NEW)


BILAN :

-PAC : Je commence à retrouver le spirit sur cette machine Elle m'avait mis une claque post-confinement mais je commence à la re-dompter. Plus facile que la semaine dernière et les 4 séries sans RP, j'aurais pu mettre +5kg, mais on va pas griller les étapes.
Je sais comment j'ai eu ma pointe au fessier la semaine dernière, c'est en voulant descendre trop bas et forcer ma souplesse. Donc j'ai diminué légèrement mais je pense que ça reste bien?
-Split squat : RAS, prochain kilo !
-SDT roumain : J'ai diminué un peu l'amplitude pour éviter que le dos s'arrondisse en bas d'étirement, pas sur que ça serait tolérer pour le club mais vu que je ne cherche pas la perf ce n'est pas grave.
Je pense attendre un peu avant de le placer en étirement actif de fin de séance et continuer à monter en charge mais plus progressivement sur un cycle linéaire avec +2.5kg sur une série seulement par séance, si biensur j'ai l'approbation de notre powerbuilder du forum sur mon exécution
-Leg curl assis : Je vous ai laissé le son ici, je vais casser la machine Ben quoi faut bien avoir un repère d'amplitude, un peu comme au rowing planche
De la marge ici, on continue sur +2rép/série.
-Rowing menton large : On passe en 8-15 et on souffle un peu, ça fait du bien. Faut que je monte moins haut par contre ! Y'a pas à chier sinon, je préfère largement à la barre droite qu'à la barre EZ, je ne sais pas pourquoi !
-Oiseau planche pronation : Toujours aussi dur en pronation mais qu'est-ce qu'on localise mieux le delto post, ça fait plaisir de si bien le ressentir !
-Mollet assis machine // Crunch inversé : J'ai pas assez remonté les chaussettes sur le crunch inversé, je me suis arraché des poils
-Leg extension (NEW) : Pour faire partie de la bande....des bannis !


Conclusion : Très bonne séance !

Vovo a écrit:-Leg extension (NEW) : Pour faire partie de la bande....des bannis !

Mais c'est bien le leg extension

Vovo a écrit:PAC : Je commence à retrouver le spirit sur cette machine Elle m'avait mis une claque post-confinement mais je commence à la re-dompter. Plus facile que la semaine dernière et les 4 séries sans RP, j'aurais pu mettre +5kg, mais on va pas griller les étapes.
Je sais comment j'ai eu ma pointe au fessier la semaine dernière, c'est en voulant descendre trop bas et forcer ma souplesse. Donc j'ai diminué légèrement mais je pense que ça reste bien?

C'est pas le meilleur angle pour juger l'ampli mais ça a l'air correct.

Vovo a écrit:SDT roumain : J'ai diminué un peu l'amplitude pour éviter que le dos s'arrondisse en bas d'étirement, pas sur que ça serait tolérer pour le club mais vu que je ne cherche pas la perf ce n'est pas grave.

Ton amplitude reste très honnête là

Vovo a écrit:Rowing menton large : On passe en 8-15 et on souffle un peu, ça fait du bien. Faut que je monte moins haut par contre !

Ouais tu vas un peu haut. Essaie de penser à monter seulement les coudes et "laisse pendre" les avant-bras

Vovo a écrit:Leg extension (NEW) : Pour faire partie de la bande....des bannis !

Et bientôt vous allez faire partie du club des genoux en vrac et vous ne pourrez plus faire de presse ni de fentes sans avoir mal à cause d'un exo de merde qui en plus ne donne pas grand chose (à part des douleurs à terme, mais ça vous ne le savez pas encore ).

Sur ce,

Ouais tu vas un peu haut. Essaie de penser à monter seulement les coudes et "laisse pendre" les avant-bras

Je ne fais pas le mouvement correctement selon toi ? Il faut que je monte encore plus les coudes ? Pourtanrt ils sont au dessus des mains.

Edit : je visualise mieux ce que tu veux dire en laissant pendre les poignées
https://www.superphysique.org/exercices/365

Vovo a écrit:Je ne fais pas le mouvement correctement selon toi ?

Pas tout à fait. Je pense que comme beaucoup tu cherches à monter la barre le plus haut possible (vu que l'exo s'appelle rowing menton c'est ce qu'on est tenté de faire) alors que ce sont les coudes qui doivent monter.

On arrive à monter la barre au menton seulement en prise très serrée (il ne faut pas le faire bien sûr) mais il ne faut pas chercher à aller si haut en prise large.

Vovo a écrit:Il faut que je monte encore plus les coudes ?

Non, ce n'est pas ce que j'ai dit

Les coudes à hauteur d'épaules voire une chouille en-dessous (comme les EL quoi), ça suffit.

Vovo a écrit:Pourtanrt ils sont au dessus des mains.

Vraiment ?

Vovo a écrit:Edit : je visualise mieux ce que tu veux dire en laissant pendre les poignées
https://www.superphysique.org/exercices/365

Bien

Merci pour ton expertise Pierre

Oui c'est flagrant les mains en comparant à la vidéo de démonstration superphysique. Je vais essayer de rectifier ça

Vovo a écrit:Oui c'est flagrant les mains en comparant à la vidéo de démonstration superphysique. Je vais essayer de rectifier ça

Bah là on voit bien que tes avant-bras sont orienté légèrement vers le haut et donc que les poignets sont un peu au-dessus des coudes

Vovo a écrit:Merci pour ton expertise Pierre

Mais de rien