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Pour le SdT JT tres bien, en fait ce serait meme du JT si tu mettais les poids pour surélever
Et donc les 90kg parfait ca bravo

Merci Foxxy
À chaque fois, je n'y pense pas au poids pour surélever un peu. Je me mets une note pour la prochaine fois.

Vovo a écrit:
-PAC : Je commence à retrouver le spirit sur cette machine Elle m'avait mis une claque post-confinement mais je commence à la re-dompter. Plus facile que la semaine dernière et les 4 séries sans RP, j'aurais pu mettre +5kg, mais on va pas griller les étapes.
Je sais comment j'ai eu ma pointe au fessier la semaine dernière, c'est en voulant descendre trop bas et forcer ma souplesse. Donc j'ai diminué légèrement mais je pense que ça reste bien?

Tu est bien la !
facile RPE 5
tu va la fumé cette PAC je le sent :-)
Bizar oui la pointe au fessiers... Perso je fais mes série d'échauffement avec une grande ampli pour m'assouplir avant les charge de travail (et élastique entre les genoux) je sais pas si sa peut aider

-Leg curl assis : Je vous ai laissé le son ici, je vais casser la machine Ben quoi faut bien avoir un repère d'amplitude, un peu comme au rowing planche

Haha moi j'ai pris des remarque à cause de sa en disant qu'il fallait pas faire claquer les poids

-Leg extension (NEW) : Pour faire partie de la bande....des bannis !

WELCOME :-D

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Et bientôt vous allez faire partie du club des genoux en vrac et vous ne pourrez plus faire de presse ni de fentes sans avoir mal à cause d'un exo de merde qui en plus ne donne pas grand chose (à part des douleurs à terme, mais ça vous ne le savez pas encore ).

Sur ce,

Tu est bien la !
facile RPE 5

Toujours un peu de mal à estimer mes RPE

Bizar oui la pointe au fessiers... Perso je fais mes série d'échauffement avec une grande ampli pour m'assouplir avant les charge de travail (et élastique entre les genoux) je sais pas si sa peut aider

Je testerai

Haha moi j'ai pris des remarque à cause de sa en disant qu'il fallait pas faire claquer les poids :idiot

Oui et c'est compréhensible, heureusement que le gérant ne m'a pas vue

J'ai mis à jour la première page de mon log qui date pas mal quand même ! Avec mon programme actuel et mensurations acuelles : 178cm pour 71kg et 78.5cm de tour de taille.
Avec la reprise en salle et du coup les trajets en vélo, va falloir que je mange encore plus !

Séance du 20 juin 2020 : HAUT 2 (home gym)

Toujours la petite séance du samedi matin en home-gym à la fraîche bien agréable à 7h

-DCH : 4*11@28kg (1min45) RPE 7.5 (+1 rép/série)
https://www.instagram.com/p/CBpxG7iqA74 ... _copy_link
-DIH : 4*12@24.5kg (2min) RPE 8.5 (+1 rép/série)
https://www.instagram.com/p/CBpxSM1qpS9 ... _copy_link
-R1B : 4*11@34.5kg (1min/côté) RPE 7.5 (+1 rép/série)
https://www.instagram.com/p/CBpxDbgAfQX ... _copy_link
-Rowing Yates // Tirage haut élastique neutre : 4*12@72kg (2min) RPE 8 (+1kg)
https://www.instagram.com/p/CBpxA2mAqqQ ... _copy_link
-MT barre droite : 4*20@30kg (2min15) RPE 9 (+2 rép/série)
-CI 15° : 4*14@10.5kg (2min30) RPE 8 (+1 rép/série)
-Ecarté incliné haltère : 3*20@9.5kg (1min30) RPE 7 (+2 rép/série)
https://www.instagram.com/p/CBpw1p1qJts ... _copy_link
-Gainage 3 séries (sans pause en circuit) :
-planche : 45s @ 22kg (+5s)
-latérale : 1min30 @ 10kg (+15s)
-inversé : 45s @ 22kg (+5s)
RPE 7.5

BILAN :

-DCH : RAS
-DIH : RAS
-R1B : RAS toujours sans sangle.
-Rowing Yates : Idem sans sangle.
-MT barre droite : Inroad de malade entre la première et dernière série
-CI 15° : Pareil, c'est deux exercices où on se dit à la première série "les quatres séries vont passer niquel" mais l'inroad est fou finalement !
-Ecarté incliné haltère :Je comptais faire du 12-20 ici, mais j'ai vu que beaucoup de monde le cyclé en 15-30 donc on va chercher les 30 réps.
-Gainage 1min30 aux obliques avec 10kg, je douille pas mal et pas top pour les épaules. Je vais augmenter d'un kilo et maximum 1min.

Vovo a écrit:
Toujours un peu de mal à estimer mes RPE

Perso, 10, ça passe tendancieux, 9, 3 rp, 8, 2 rp, 7, 1 rp, 6, 0 rp, 5 et en dessous, branlette.
Sur l'isolation ou en séries longues sur la PAC c'est plus dur de juger mais à force on sait à peu près.

Oui et c'est compréhensible, heureusement que le gérant ne m'a pas vue :

En touchant, tu perds pas en tension pendant le mouvement?
Pas sûr que le petit à coup que ça fait soit super safe pour les ligaments croisés, déjà que l'exercice en lui même leur met pas mal de pression.

Pour ta gêne aux fessiers, si tu vas loin dans l'étirement au début, p-e que tu soulèves le cul sans t'en rendre compte, ou que des fibres en se reconstruisant ont p-e comprimé un nerf, occasionnant une fausse sciatique, qui passe en qq jours.

Écartés incliné retour d'exp tu en penses quoi ?

MT c'est bien tu vas pouvoir augmenter le poids lol
Me concernant : Rpe 11 echec postural triche rpe 10 c'est la limite ca passe, rpe9 j'aurais pu faire une rep de plus sur chaque serie si pas sur 9,5 ; rpe 8 pareil mais 2 rep pas sur 8,5 ; rpe 7 pareil 3 reps.
Rpe 6 je force mais tranquille, rpe6,5 on est a la limite de passer sur du rpe7.
En dessous tu en verras jamais chez moi.

Sur les longues series d'iso ca reste entre 6 et 7 surtout avec la brulure.

Vovo a écrit:-MT barre droite : Inroad de malade entre la première et dernière série
-CI 15° : Pareil, c'est deux exercices où on se dit à la première série "les quatres séries vont passer niquel" mais l'inroad est fou finalement !

C'est la congestion surtout qui gêne j'ai l'impression.

Sur l'isolation ou en séries longues sur la PAC c'est plus dur de juger mais à force on sait à peu près

Oui c'est là où c'est le plus compliqué à jauger ! Par exemple, là au MT mon 4*20 j'ai fini la dernière série avec 4 RP répétition par répétition. Ca voudrait dire que je serais RPE 10++ ? C'est un peu biaisé.

En touchant, tu perds pas en tension pendant le mouvement?

Non pas du tout, c'est pas comme si tu t'arrêtais complètement. Mais après je fais ça car j'ai un peu de marge, après j'arrêterais.

Pour ta gêne aux fessiers, si tu vas loin dans l'étirement au début, p-e que tu soulèves le cul sans t'en rendre compte, ou que des fibres en se reconstruisant ont p-e comprimé un nerf, occasionnant une fausse sciatique, qui passe en qq jours

A surveiller, mais j'ai vraiment pas l'impression de soulever les fesses, je les pousse bien au fond au démarrage, je gaine bien et je ne bouge pas de la série.

Écartés incliné retour d'exp tu en penses quoi ?

Bonne congestion ! Je ne peux pas comparer à la poulie par contre, je n'en ai jamais vraiment fait.
Ça commence à tirer cependant à l'insertion coude/biceps, il faut que je fasse gaffe à ne pas trop tendre.

MT c'est bien tu vas pouvoir augmenter le poids lol

Je vais augmenter seulement d'un kilo car la dernière série pas simple! Mais oui le début de cycle va faire du bien, je vais souffler.

C'est la congestion surtout qui gêne j'ai l'impression.

Oui tout à fait. Et même avec 2min30-3min de RIS, c'est pas si simple à décongestionner.

Vovo a écrit:Oui tout à fait. Et même avec 2min30-3min de RIS, c'est pas si simple à décongestionner.

Ah non c'est clair ça ne décongestionne pas aussi vite ! (Parfois ça nous arrange, parfois moins ).

Pareil je pense pas que c'est l'inroad sur le curl incliné le problème. Ça a l'air facile au début parce que c'est facile nerveusement, mais musculairement les réserves énergétiques se vident et la congestion gêne le mouvement. L'inroad c'est autre chose, c'est quand tu t'es cramé nerveusement, donc que t'es allé à l'échec.

Vovo a écrit:Oui tout à fait. Et même avec 2min30-3min de RIS, c'est pas si simple à décongestionner.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ah non c'est clair ça ne décongestionne pas aussi vite ! (Parfois ça nous arrange, parfois moins ).

Je te comprend Vovo!
j'étais monté à 3'30 de ris avant confinement pas le choix pour essayer d'être efficace sur chaque série et décongestionner

De toute façon même Rudy fait du leg extension ahah (en arrière plan) :
https://www.instagram.com/p/CBsWCpdiw0y ... v9sjsmovy7

Fais ce que je dis pas ce que je fais

Rudy s'échauffe les genoux.

J'ose espérer que ce n'est pas une série de travail !

Pris en flagrant délit

Vovo a écrit:De toute façon même Rudy fait du leg extension ahah (en arrière plan) :
https://www.instagram.com/p/CBsWCpdiw0y ... v9sjsmovy7

Rudy fait parfois aussi du squat, du soulevé de terre, du rowing buste penché et du développé nuque mais ce n'est pas pour ça qu'il le recommande

On peut en faire léger pour s'échauffer (d'ailleurs c'est ce qu'il a l'air de faire sur la vidéo), activer les quads, tout comme on peut faire du développé nuque léger pour la mobilité/souplesse et du soulevé de terre tranquille pour la posture et le gainage.

D'ailleurs dans un podcast il a dit que le leg extension tu ne peux pas forcer dessus sinon ça te bousille les genoux, ce qui est problématique pour ceux dont les fessiers font la majorité du travail sur les exercices polyarticulaires.

Mais comme on le répète, mieux vaut avoir un peu moins de quads mais durer plutôt que se flinguer les genoux et tout perdre parce qu'on ne pourra plus s'entraîner correctement après... Je dis ça je dis rien...

Dit autrement : faire avec ce que la nature nous a donné et ne pas chercher à lutter contre, elle gagne toujours

Je remercierai la nature quand elle me donnera des mollets. En attendant je continue de laisser couler l'eau lorsque je me brosse les dents

Tkt Pierre, je taquinais

Je me doute bien que Rudy le fait juste en échauffement. Ça serait idiot de charger dessus comme tu dis.

Je compte juste le garder en toute fin en très léger en mode contraction volontaire avec une seconde en haut pour sensibiliser un peu mes quads.

Vovo a écrit:Tkt Pierre, je taquinais

Je me doute bien

Vovo a écrit:Je compte juste le garder en toute fin en très léger en mode contraction volontaire avec une seconde en haut pour sensibiliser un peu mes quads.

En mode QUOI ???

Essayes en charge modérée en série plutôt longue donc (20-30) avec les points de contact bien mieux que ta contraction volontaire.
En gros tu te concentres uniquement sur le contact constant de tes tibias sur la barre que ce soit en excentrique ou en concentrique, le but c'est d’arrêter la phase et d’enchaîner sur l'autre lorsque tu perds cette notion de contact, c'est ce qui définira ton amplitude.
C'est une sorte de tension continue améliorée donc ca va bruler.
Pas besoin de te toucher les quads juste se concentrer sur le contact.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:En mode QUOI ???

@foxxy : intéressant ta notion de point de contact

Ami de la masse bonsoir ! Vovo le body-jardinier vous salue !

C'est partie pour l'autonomie au potager, finit les magasins pour les légumes, les récoltes commencent.

Les premières courgettes en photos :



Également quelques haricots verts, pomme de terre primeurs...

Cool ca Vovo tres belle courgette

Ha ben enfin de nouvelles photos sur le log jardinage

Nice, tu vas pouvoir te régaler

Génial !! J'aurais bien aimé en faire aussi, mais ca prend trop de place. Je me concentre sur les fruits rouges (myrtilles, fraises, framboises), haricots, épinards, tomates cerises et herbes aro.

Régale toi bien

Foxxy a écrit:Cool ca Vovo tres belle courgette

Mon cher Train je te l'avais dit que c'était la mode du leg extension !!!

Julien13 a écrit:Mon cher Train je te l'avais dit que c'était la mode du leg extension !!!

Tant pis pour ceux qui la suivent

Séance du 22 juin 2020 : BRAS/EPAULE (en salle)

La 5ème séance donc que je viens d'intégrer à mon HALF BODY avec pas mal d'iso branlette comme aimerait faire notre modo préféré
Mise à part le DCS que je place donc ici pour voir si j'arrive mieux à localiser les triceps dans une séance bras dédiée, cette séance ne devrait pas trop empiéter sur mon programme niveau récup.

-DCS : 4*12@55kg (1min30) RPE 7.5 (+2.5kg)
-Extension nuque haltère unilatérale : 3*30@6kg (1min/côté) RPE 7.5 (NEW)
-Extension triceps poulie corde : 3*20@14kg (1min30) RPE 7 (NEW)
-Curl inversé barre EZ : 4*20@18kg (1min30) RPE 6 (NEW)
-Curl pupitre supination : 4*20@8kg (45s/côté) RPE 6.5 (NEW)
https://www.instagram.com/p/CBv2eCBA22A ... _copy_link
-ELH : 4*23@8kg (1min30) RPE 7.5 (+2 rép/série)
https://www.instagram.com/p/CBv2Z3SAw5T ... _copy_link
-RYC poulie basse corde : 4*16@7p+4.6kg (1min15) RPE 6 (+2 rép/série)
https://www.instagram.com/p/CBv2V-ngwJW ... _copy_link
-Oiseau à la poulie haute : 4*23@2p+3.5kg (30s/côté) RPE 6 (NEW/REPRISE)
https://www.instagram.com/p/CBv2EMqqqJR ... _copy_link
-Crunch inversé : 4*20@14kg (1min) RPE 6.5

BILAN :

-DCS : Du mieux sur les triceps, Prendra ce qui prendra, on verra! Je pars sur un cycle linéaire en commençant à 57.5kg et en augmentant le poids sur une série par séance.
-Extension nuque haltère unilatérale : C'est chaud 30 rép 15-30 ou 10-20 sur cet exercice?
-Extension triceps poulie corde : En finition léger c'est pas mal. Un cycle en 10-20 je penses que c'est bien.
-Curl inversé barre EZ : Léger pour essayer de rester très strict et de ne pas bouger les coudes. On va partir sur du 10-20 puis 8-15.
-Curl pupitre supination : Je me tâte entre du 70 ou 80°. Je trouve le banc vachement haut en 80°...
-ELH : Va falloir commencer à RP, franchement ça s'annonce compliqué d'avoir les 50 réps sans abuser des RP, ça me semble encore tellement loin...
-RYC poulie basse corde : RAS
-Oiseau à la poulie haute : J'avais pas prévu de le mettre au programme mais on a jamais assez d'arrière d'épaule et c'est tellement un exercice magique comme dirait Rudy. J'ai repris au même endroit il y'a 3 mois avant confinement sans trop de difficulté. On va progresser de 2 rép/série à chaque séance en visant les 50 réps.
-Crunch inversé : Cet exercice est tellement bénéfique, que je le mets ici aussi, j'en ferais donc deux fois par semaine.

Petite interrogation : je prends mes temps de repos pour les exercices bras/épaule en unilatérale par côté, c'est bien ou vaut mieux faire les deux côtés puis repos? Je ne pense pas que ça change grand chose?

Petite interrogation : je prends mes temps de repos pour les exercices bras/épaule en unilatérale par côté, c'est bien ou vaut mieux faire les deux côtés puis repos? Je ne pense pas que ça change grand chose?

Faut faire les 2 côtés puis repos sinon tu catabolises

Plus sérieusement , tant que tu fais de la même façon à chaque séance je vois pas de différence.

Tu verras que quand tu forceras tu seras obligé de prendre une recup' entre chaque côté donc la question ne se posera pas

Les extensions nuque...ça dépend la résistance de ton coude. Ça gonfle à mort, mais il faut miser sur le côté stress métabolique, pour charger tu as le MT.

Ton curl pupitre, t'es a 80 là ? T'es bien calé au moins.
Juste faire attention à fixer ton poignet pendant le mouvement.

Le Rowing RYC tu prends la corde à l'envers.

Vovo a écrit:Extension nuque haltère unilatérale : C'est chaud 30 rép 15-30 ou 10-20 sur cet exercice?

10-20 c'est déjà pas mal.

Vovo a écrit:Petite interrogation : je prends mes temps de repos pour les exercices bras/épaule en unilatérale par côté, c'est bien ou vaut mieux faire les deux côtés puis repos? Je ne pense pas que ça change grand chose?

C'est plus "facile" à terme en prenant un repos entre chaque côté (niveau cardio/énergétique).

Moff Tarkin a écrit:Les extensions nuque...ça dépend la résistance de ton coude. Ça gonfle à mort, mais il faut miser sur le côté stress métabolique, pour charger tu as le MT.

Je fais déjà du MT à la barre droite le samedi matin dans l'une de mes deux séances HAUT en home gym.
Mais pourquoi pas intégrer aussi une variante aux haltères ici car les extensions nuques pas tant convaincu que ça.

Ton curl pupitre, t'es a 80 là ? T'es bien calé au moins.
Juste faire attention à fixer ton poignet pendant le mouvement.

Oui je suis à 80. Bien vu pour le poignée, il a tendance à trop bouger et ne pas être aligné avec l'avant bras. Je ne sais pas d'où ça peut venir...

Le Rowing RYC tu prends la corde à l'envers

Je ne vois pas comment la prendre autrement
Ça change quelque chose ? car je me sens bien comme ça.

Ça marche pour le temps de repos entre chaque côté, merci à tous.

Les EN c'est top, mais très exigeant si tu as les coudes fragiles.
Mais si je pouvais en faire, j'en ferais sans hésiter.

Au curl pupitre, c'est simple, tu descends donc pour donner l'illusion d'avoir plus d'amplitude tu casse le poignet et inversement sur la montée.

Tu la prends par dessous, il faut la prendre par dessus. Ça doit être plus confortable pour les poignets, et faciliter la rotation externe en fin de mouvement.

Cool l'oiseau poulie, je me pose la question de savoir si ca change qq chose l'orientation du corps par rapport a la poulie.
Parce que j'aurais plus tendance a me mettre face voire de 3/4 a la poulie meme si tu n'as plus d'appuie facon reverse pec deck, de la meme facon qu'on le fait penché poulie basse.
Maintenant est ce que ca change vraiment qq chose en terme de recrutement

Merci Moff, j'essaierai en la prenant par dessus.

@foxxy : très bonne question. Dans sa dernière vidéo rudy le fait buste penché de côté.
Mais je sais qu'avant il le faisait debout de côté comme moi.
La différence aucune idée, réponse des experts

Comme ça le RYC row :

Belle séance Vovo !
Pour la recup, j’ai testé en enchaînant les 2 bras sans temps de repos et c’est effectivement plus dur, je sens que j’ai besoin de repos avant de passer au bras suivant. Je suis donc du même avis que les autres : prendre du repos entre chaque bras.

Pas mal l’oiseau à la poulie, après le faire comme Rudy ou comme toi je pense que c’est pareil niveau recrutement, faut juste choisir la variante avec laquelle on est le plus à l’aise. Tu ressens les bénéfices de la poulie par rapport à la version avec haltères ?

D'ailleurs pour rebondir sur la question de Victor, le meilleur ressenti oiseau que j'ai fait c'etait qu reverse pec deck en prise neutre congestion de fou en serie de 12-25 reps