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Bonjour à tous, je suis Angie. J'ai débuté la musculation il y a un an maintenant mais avec beaucoup de périodes entrecoupées.... J'ai 30 ans, 1m60 pour 57,9 Kgs actuellement.

Voici mon programme:

LUNDI et JEUDI:
Dos
Rowing barre: 3/10/17.5kgs Rowing 1 bras: 3/10/6.25 kgs Shrug barre: 3/12/17.5kgs
Biceps
Curl barre: 3/10/15kgs Curl incliné: 3/10/6.2kgs Curl marteau: 3/10/6.25kgs

MARDI et VENDREDI:
Cuisses
Squats "fermés": 3/10/17.5kgs Squats ouverts: 3/10/17.5kgs Leg extensions: 3/20/19kgs Leg curl ischios: 3/13/19 kgs
Fessiers
Fire hydrant: 3/20/2kgs Donkey kicks: 3/20/2kgs Hip raise: 3/1min30 Abductions: 3/17/2kgs

MERCREDI et SAMEDI
Pectoraux
Développé couché: 3/11/12.5kgs Ecarté couché: 3/11/3.75 kgs
Epaules
Développé militaire: 3/12/12.5kgs Elevation buste penché: 3/8/7.5kgs Elevation latérale: 3/10/3.75kgs
Triceps
Barre front: 3/10/10kgs Kick back: 3/10/3.75kgs Extensions: 3/10/5kgs

Plus mollets lundi, mercredi et vendredi: Flexion/Extension 3/17/17.5kgs Statique: 3/1min10/17.5kgs
Et abdos mardi, jeudi et samedi:
Crunchs: 3/20 Relevé de bassin: 3/20 Crunch rotation: 3/17 Planche: 3/45s

Et pour terminer les mensurations:
poids taille hanches fesses cuisses mollets

Il y a un an 49,6 kgs 66 cm 76 cm 88 cm 50 cm 30,5 cm
Aujourd'hui 57,9 kgs 67 cm 78 cm 92,5 cm 52,5 cm 30,5 cm

......Sachant qu'il y a eu un arrêt du tabac, et que j'ai repris il y a deux semaines les entrainements.

J'ai oublié de préciser, je m'entraîne à la maison.
Le programme a été fait en passant du temps (3 semaines..lol) sur différents sites et en fonction de ce qui me convenait et ce qui était possible de faire.
J'augmente les poids lorsque j'arrive a environ 12 répétitions en étant à l'aise sur l'exercice.
Je fais surement un tas d'erreurs et c'est la raison pour laquelle je souhaiterais partager avec des personnes plus expérimentées que moi.

L'objectif de départ était de compenser l'arrêt du tabac et de gagner en muscle, l'actuel est de progresser autant dans les séances que physiquement.
Les six séances par semaine me conviennent étant donné que ça me défoule et que j'ai le temps de me reposer et de bien manger.

Merci à vous

Salut Angie je te souhaite la bienvenue , et bien joué pour l'arret du tabac , c'est une excellente initiative pour l'avenir.
-Je débute aussi donc je peux pas trop te conseiller si ton plan d'entrainement est correct ou pas , mais je suis certain que des collègues plus expérimenté ne se priveront pas de venir t'aiguiller

Bienvenus sur ce forum Angie.

La seule chose que je puisse te dire c'est que cet endroit est une mine de progrès et je t'encourage à en profiter comme je l'ais fais et comme je le fais toujours

Ton programme me parait bien construit et tant que tu progresse dessus il n'est pas à modifier.

Salut et bienvenue
c'est quoi squat fermé et ouvert ????
pourquoi des super sets sur les mêmes muscles ???

Salut et bienvenue

Ton programme est pas trop mal dans l'ensemble. Même si 6 jours par semaine ça fait beaucoup, tant que tu progresses et que ta récupération suit, pourquoi pas.

Juste 2 choses :

- sur le hip raise (glute bridge à priori), au lieu de jouer sur le temps, je lesterais avec une barre.

- un petit exercice pour le deltoïde postérieur serait pas mal (oiseau avec haltères par exemple), à caser dans la séance dos (tu peux le mettre à la place des shrugs que je trouve peu utiles si tu manques de temps).

takumi a écrit:Salut et bienvenue
c'est quoi squat fermé et ouvert ????
pourquoi des super sets sur les mêmes muscles ???

Bonjour,
lol c'est des squats revisités . Pour les squats je modifie l'écartement des pieds pour que ça ne travail pas les mêmes muscles... j'avais lu sur un article que l'on pouvait jouer sur l'ouverture des pieds.
Mais ça n'a peut être que peu d'intérêt?

Merci pour vos messages et encouragement, c'est gentil

Angie a écrit:lol c'est des squats revisités . Pour les squats je modifie l'écartement des pieds pour que ça ne travail pas les mêmes muscles... j'avais lu sur un article que l'on pouvait jouer sur l'ouverture des pieds.
Mais ça n'a peut être que peu d'intérêt?

En effet dans une même séance ça a peu d'intérêt c'est quasiment le même mouvement. Squat et front squat seraient un peu plus différents (mais difficile dans une même séance c'est pourquoi on fait plus souvent l'un des 2 + des fentes )

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut et bienvenue

Ton programme est pas trop mal dans l'ensemble. Même si 6 jours par semaine ça fait beaucoup, tant que tu progresses et que ta récupération suit, pourquoi pas.

Juste 2 choses :

- sur le hip raise (glute bridge à priori), au lieu de jouer sur le temps, je lesterais avec une barre.

- un petit exercice pour le deltoïde postérieur serait pas mal (oiseau avec haltères par exemple), à caser dans la séance dos (tu peux le mettre à la place des shrugs que je trouve peu utiles si tu manques de temps).

C'est vrai que c'est soutenu, les séances durent environ 1h30/1h40 avec échauffement et la partie abdos ou mollets. J'en avais besoin pour ne pas craquer.

Pour le hip raise ou glute bridge (je ne connaissais pas ce terme) je reste en statique mais oui tu as raison il faut que je rajoute des poids. Cet exercice devient trop facile comme il est.

Dans la séance dos les élévations buste penché sont l'oiseau avec deux haltères. Je viens tout juste d'augmenter les poids.

[/quote]
En effet dans une même séance ça a peu d'intérêt c'est quasiment le même mouvement. Squat et front squat seraient un peu plus différents (mais difficile dans une même séance c'est pourquoi on fait plus souvent l'un des 2 + des fentes )[/quote]

D'accord, je vais garder les squats et voir pour ajouter des fentes. J'avais un peu peur pour mes genoux sur cet exercice, j'essaierai sans poids pour bien le faire. Merci

Angie a écrit:D'accord, je vais garder les squats et voir pour ajouter des fentes. J'avais un peu peur pour mes genoux sur cet exercice, j'essaierai sans poids pour bien le faire. Merci

Tu peux commencer à vide puis charger petit à petit oui. Pour tes genoux, c'est plutôt du leg extension dont tu devrais avoir peur

Pensez vous qu'une autre organisation de la semaine m'apporterait plus ? En modifiant quelques séances, travailler qu'une fois dans la semaine tel groupe mais plus intensément
Mes points faibles sont surtout les mollets, abdos je vois et sens que ça a progressé c'est juste une petite couche qui m'empêche d'apprécier le résultat ,

[/quote]
Tu peux commencer à vide puis charger petit à petit oui. Pour tes genoux, c'est plutôt du leg extension dont tu devrais avoir peur [/quote]

Je vais tenter pour le moment je ne souffre pas pour cet exercice, le hic c'est que je suis au maximum niveau poids sur ce banc..les poids les plus lourds font 5 kilos. Il faut que j'augmente sur certains exercices.

Angie a écrit:Pensez vous qu'une autre organisation de la semaine m'apporterait plus ? En modifiant quelques séances, travailler qu'une fois dans la semaine tel groupe mais plus intensément

Personnellement je ne suis pas pour travailler ses muscles une seule fois par semaine mais plutôt 2 ou 3. Le tout en 3 à 4 séances par semaine maximum (car la récupération est aussi importante que l'entraînement et l'alimentation).

Dans ton cas un half body me semblerait pas mal oui. Du moins un jour ou l'autre il faudra y passer, notamment quand tu auras du mal à récupérer au fur et à mesure que ton niveau va s'améliorer. Là tu as quand même beaucoup de séances et aussi beaucoup d'exercices par séance. Le rythme va être difficile à tenir sur le long terme.

Angie a écrit:Mes points faibles sont surtout les mollets, abdos je vois et sens que ça a progressé c'est juste une petite couche qui m'empêche d'apprécier le résultat

Les mollets c'est normal... Qui n'a pas les mollets en point faible ?

Pour les abdos, il y a une partie alimentation mais aussi entraînement. Trop souvent on les entraîne au poids du corps sans chercher à évoluer en augmentant la charge petit à petit comme pour les autres muscles.

Angie a écrit:Je vais tenter pour le moment je ne souffre pas pour cet exercice, le hic c'est que je suis au maximum niveau poids sur ce banc..les poids les plus lourds font 5 kilos. Il faut que j'augmente sur certains exercices.

Dans ce cas autant le remplacer par un exercice qui te permette de bien progresser en charge

Je vais commencer a voir pour le half body, j'avais peur avec ce type de programme de ne pas pouvoir travailler assez chaque partie.
Oui j'y passerais surement lorsque j'aurais bien augmenté niveau poids. Depuis un an il y a plus de fatigue quand même mais c'est pas l'épuisement non plus lol.
Pour les abdos je fais sans poids et ça devient un peu barbant...ça pourrait être plus intense..

merci pour tous ces conseils

Angie a écrit:Je vais commencer a voir pour le half body, j'avais peur avec ce type de programme de ne pas pouvoir travailler assez chaque partie.

Ne te prends pas la tête avec des détails. On a souvent tendance à en faire trop pour cette raison mais c'est une erreur. Quand on utilise des exercices de base, on travaille plusieurs groupes musculaires à la fois mais on ne prend en compte que le muscle principal malheureusement.

Exemple : le développé couché. On le fait pour la partie médiane des pecs. Mais on oublie (ou on ne sait pas, ça peut arriver aussi) qu'il travaille l'ensemble des pectoraux (un peu plus les parties médianes et basses mais aussi un peu la partie haute), les triceps et le deltoïde antérieur.

Pareil pour le squat (ça devrait te parler un peu plus ) : on le fait pour les quadris (les femmes le font aussi pour les fessiers) mais il travaille aussi les adducteurs (d'où l'inutilité d'en faire 2 fois dans ta séance avec un écartement et une ouverture de pieds différents) et un peu les ischios (et les mollets ).

Angie a écrit:Oui j'y passerais surement lorsque j'aurais bien augmenté niveau poids. Depuis un an il y a plus de fatigue quand même mais c'est pas l'épuisement non plus lol.

Tu cherches à le faire régulièrement ? Tu utilises des cycles de progression ? Il faut toujours chercher à faire mieux que la séance précédente et sur tous les exos (plus de répétitions ou plus de charge).

Tu peux jeter un oeil à la 1ère page de mon carnet d'entraînement si tu veux, j'y explique pas mal de choses qui pourraient t'intéresser : topic33372.html

Angie a écrit:Pour les abdos je fais sans poids et ça devient un peu barbant...ça pourrait être plus intense..

Bah voilà, faut charger

Oui c'est vrai que beaucoup d'exercices travaillent plusieurs parties en même temps.
Oui je cherche à augmenter régulièrement, lorsque j'arrive a faire plusieurs répétitions (je me suis fixée 12) et qu'il y a de la marge j'augmente mais doucement pour le moment. J'ai toujours peur de me blesser
J'ai eu une tendinite en un an, du a une mauvaise habitude. J'ai augmenté trop vite le poids sans avoir bien cerné le mouvement de l'exercice....1 mois le poignet bloqué.

Je pense prendre une station plus tard, c'est peut être plus sécurisé pour certains exercices.
J'ai été faire un tour sur ta page, je vais passer du temps pour un prochain programme..peut être en half body et trouver ce qui me convient, en rajoutant les jours de repos des assouplissements.

Angie a écrit:Je pense prendre une station plus tard, c'est peut être plus sécurisé pour certains exercices.

Si c'est une machine dont tu parles, évite. Un banc, un repose barre ou une cage, charges libres (barres et haltères) c'est le meilleur investissement qui soit

Pour tes articulations : bandes de poignet, coudières, genouillères éventuellement.

Angie a écrit:J'ai été faire un tour sur ta page, je vais passer du temps pour un prochain programme..peut être en half body et trouver ce qui me convient, en rajoutant les jours de repos des assouplissements.

Très bien, n'hésite pas si tu as des questions ou besoin d'aide pour ton futur programme

Ok, pour le moment j'ai un banc avec repose barre et partie leg, un banc abdos et un tapis.
Me manque des poids... Y a de superbes machines pour la maison ( en non guidé) mais les prix font peur.
C'est efficace les bandes ? J'hésitais dans le sens ou ça peut empêcher aussi certaines parties de se renforcer, mais en progressant je vais en avoir besoin..

En fouinant sur des sites je suis tombé sur les programmes en Push/Pull/Legs... c'est un peu ce que je fais nan ? enfin à peu près quoi

Angie a écrit:j'ai un banc avec repose barre

L'essentiel est là.

Angie a écrit:Me manque des poids... Y a de superbes machines pour la maison ( en non guidé) mais les prix font peur.

Investis plutôt dans les disques de fonte oui, tu en auras plus besoin que ces machines. Pour ma part j'ai plus ou moins le même matériel que toi : repose barre, banc inclinable et déclinable, des barres, haltères réglables, ceinture de lest et la fonte qui va avec (j'en ai même un peu trop d'ailleurs)

Angie a écrit:C'est efficace les bandes ? J'hésitais dans le sens ou ça peut empêcher aussi certaines parties de se renforcer, mais en progressant je vais en avoir besoin..

Personnellement j'ai commencé à en mettre quand j'ai eu des douleurs aux poignets au développé couché. En fait je ne m'en sers justement que sur les développés pour préserver mes poignets. Quand ça commence à devenir lourd c'est bien d'en mettre oui, surtout quand on n'a pas de grosses articulations de solide

Angie a écrit:En fouinant sur des sites je suis tombé sur les programmes en Push/Pull/Legs... c'est un peu ce que je fais nan ? enfin à peu près quoi

Oui c'est ça, tu fais un push pull legs

ok , donc effectivement , Train a raison , ou alors tu fais un en force et l'autre pour l'hypertrophie , cest a dire , ex: 5 series 5 reps et 3 series de 10-15 reps
sinon , oui evite les poulie ou appareils de guidage

Personnellement j'ai commencé à en mettre quand j'ai eu des douleurs aux poignets au développé couché. En fait je ne m'en sers justement que sur les développés pour préserver mes poignets. Quand ça commence à devenir lourd c'est bien d'en mettre oui, surtout quand on n'a pas de grosses articulations de solide

Han tu oses insinuer que mes articulations ne sont pas solides
Si tu lègues de la fonte je suis preneuse

takumi a écrit:ok , donc effectivement , Train a raison , ou alors tu fais un en force et l'autre pour l'hypertrophie , cest a dire , ex: 5 series 5 reps et 3 series de 10-15 reps
sinon , oui evite les poulie ou appareils de guidage

Mais si tu fais un en force avec peu de reps tu mets alors plus de poids non ?

Angie a écrit:Han tu oses insinuer que mes articulations ne sont pas solides

Du tout Je dis juste que tu as sans doute les os fins (moi aussi d'ailleurs) donc c'est pas plus mal d'utiliser des bandes (de fragile ) dans ce cas.

Angie a écrit:Si tu lègues de la fonte je suis preneuse

J'en aurais un peu à revendre oui éventuellement

Angie a écrit:Mais si tu fais un en force avec peu de reps tu mets alors plus de poids non ?

Oui, qui dit séries courtes dit aussi charge plus lourde et inversement

J'en aurais un peu à revendre oui éventuellement

Menteur t'en auras besoin pour tes 1/4 de deadlift

Guaeris a écrit:Menteur t'en auras besoin pour tes 1/4 de deadlift

Ahahahah quelle enflure celui-là

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Investis plutôt dans les disques de fonte oui, tu en auras plus besoin que ces machines. Pour ma part j'ai plus ou moins le même matériel que toi : repose barre, banc inclinable et déclinable, des barres, haltères réglables, ceinture de lest et la fonte qui va avec (j'en ai même un peu trop d'ailleurs)

Le repose barre ... Un rack ?
Par contre, les haltère réglables c'est pas donné du tout il me semble oO

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ahahahah quelle enflure celui-là

N'empêche, une fois j'ai vu un gars qui faisait du volley dans une salle attenante à la mienne, venir faire du ...."squat", en fait, il a mis 50 puis 100kg, et faisait des sortes de petits sauts, ça ressemblait plus à des 1/8ème de squat sur la pointe des pieds .
Il en a fait 3 séries, et est reparti

Du tout Je dis juste que tu as sans doute les os fins (moi aussi d'ailleurs) donc c'est pas plus mal d'utiliser des bandes (de fragile ) dans ce cas.

Bon ok j'ai conscience du gabarit de départ...même si j'espèrai pouvoir être supra musclée au bout d'un an

Angie a écrit:Si tu lègues de la fonte je suis preneuse

J'en aurais un peu à revendre oui éventuellement
Oki c'est noté par contre c'est cher je trouve à moins d'en trouver d'occas et pas loin

Oui, qui dit séries courtes dit aussi charge plus lourde et inversement [/quote]
Ah ok, je viens d'augmenter à 20 kgs en gardant des squats classiques avec 10 répétitions plus lourd me paraît un peu juste

Nan mais allez y squattés mon post aussi euh c'est quoi un 1/4 de deadlift ?

Exocet911 a écrit:Le repose barre ... Un rack ?

C'est pareil

Exocet911 a écrit:Par contre, les haltère réglables c'est pas donné du tout il me semble oO

Je parle pas des gadgets de luxe mais des simples haltères de décath qu'on règle avec des disques de fonte (pour pas confondre avec les haltères fitness de 0,5, 1, 2 ou 3kg qui ne sont pas réglables du tout).

Exocet911 a écrit:N'empêche, une fois j'ai vu un gars qui faisait du volley dans une salle attenante à la mienne, venir faire du ...."squat", en fait, il a mis 50 puis 100kg, et faisait des sortes de petits sauts, ça ressemblait plus à des 1/8ème de squat sur la pointe des pieds .
Il en a fait 3 séries, et est reparti

Ouais ça on en voit souvent, ils mettent lourd mais bonjour l'ampli de merde...

Angie a écrit:Bon ok j'ai conscience du gabarit de départ...même si j'espèrai pouvoir être supra musclée au bout d'un an

Angie a écrit:Oki c'est noté par contre c'est cher je trouve à moins d'en trouver d'occas et pas loin

Oh bah tu sais quand je revends c'est histoire de me débarrasser donc pas cher non (au moins moitié moins cher qu'en magasin si je dis pas de bêtises).

Angie a écrit:Ah ok, je viens d'augmenter à 20 kgs en gardant des squats classiques avec 10 répétitions plus lourd me paraît un peu juste

10 reps c'est bien aussi, c'est des séries moyennes, c'est ce que je fais

Angie a écrit:Nan mais allez y squattés mon post aussi

Ouais, il y a du troll là, je vais devoir sévir...

Angie a écrit:c'est quoi un 1/4 de deadlift ?

En fait il se fout de moi parce que j'apprends le sumo deadlift donc je le fais en surélevant la barre (ce qui diminue l'ampli) et quand ça sera propre je réduirais petit à petit la hauteur pour finir barre au sol. Donc pour le moment ça donne ça :

Angie a écrit:Nan mais allez y squattés mon post aussi euh c'est quoi un 1/4 de deadlift ?

Tu verrais ce qu'ils ont fait sur le mlen avec Guaeris

Comment t'as fais pour organiser autant de citatins sur un seul post Train ??
J'y arrive pas moi ^^

Exocet911 a écrit:Tu verrais ce qu'ils ont fait sur le mlen avec Guaeris

Qui ça ? Je ne vois absolument pas de quoi tu parles

Exocet911 a écrit:Comment t'as fais pour organiser autant de citatins sur un seul post Train ??
J'y arrive pas moi ^^

Bah en fait tu sélectionnes une phrase et tu cliques sur "citer" en haut du message qui t'intéresse, et ainsi de suite pour chaque phrase. Par contre tu ne peux pas faire de double citation (citer un message dans lequel il y a déjà une citation).

En fait il se fout de moi parce que j'apprends le sumo deadlift donc je le fais en surélevant la barre (ce qui diminue l'ampli) et quand ça sera propre je réduirais petit à petit la hauteur pour finir barre au sol. Donc pour le moment ça donne ça :


Ah d'accord, c'est là ou tu es contente d'être une fille
Par contre ça fait peur pour le dos cet exercice

Exocet911 a écrit:Tu verrais ce qu'ils ont fait sur le mlen avec Guaeris

Au moins on ne s'ennuie pas ici

Angie a écrit:Par contre ça fait peur pour le dos cet exercice

Pour moi, curieusement non, c'est moins dangereux qu'un squat (squat que j'ai arrêté au profit du hasksquat d'ailleurs).

Les seules alertes que j'ai eu se situe la partie droite du muscle qui fait la jonctione entre les hanches droite et la partie droite de la colonne..Quand je suis pas bien, c'est toujours le coté droit qui prend.Mais j'arrête de sute, donc y mets j'amais rien arive

En plus je dis ça je dis rien mais le sumo deadlift c'est un exos en or pour les fessiers ! Oh wait c'est peut etre pour ça que j'en fais plus aussi

Et puis le semi deadlift ça porte un nom quand tu le fais pas en sumo ont appelle ça le rackpull et je c'est pas mal pour les trapèzes. Le problème c'est que ça demande beaucoup de poids donc c'est bien mais juste pour frimer face à celui qui sais pas ce que tu fais.

[quote="Guaeris"]En plus je dis ça je dis rien mais le sumo deadlift c'est un exos en or pour les fessiers ! Oh wait c'est peut etre pour ça que j'en fais plus aussi

Alors ça ça m'intéresse Je recherche des exercices avec poids pour les fessiers justement.
Est ce que cet exercice peut être adapté pour un débutant sans trop de risque ?